ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 07.12.2025
Просмотров: 178
Скачиваний: 0
Жим Арнольда Жим Арнольда — это формирующее упражнение, котороеуплотняет и детализирует плечи, отделяет от грудных и других окружающих мышц. Основная нагрузка на передние и средние дельты. Рекомендовано занимающимся среднего уровня и выше. Выполняется в начале тренировки на дельты вместо или после жимов штанги-гантелей. Оптимальное число повторений — 8−12 в 3−4 сетах.Техника жимов Арнольда Упражнение выполняется на скамье с вертикальной спинкой. Сядьте, возьмите гантели и поднимите их на уровень подбородка. Локти направлены в стороны или немного выдвинуты вперед. Ладони развернуты к себе. Вдохните, задержите дыхание и поднимите гантели вверх. Взгляд строго перед собой. Примерно на уровне затылка начните разворачивать кисти наружу. Выжмите гантели на прямые руки, но не в замок. Когда пройдете самый напряженный участок, сделайте выдох. В верхней точке задержитесь на пару секунд, чтобы продлить пиковое напряжения дельт. Вдохните и опустите руки по той же траектории с разворотом кистей. Рекомендации по выполнению 1. Кроме дельт, в жимах Арнольда работают более слабые мышцы вращатели плеча, клювовидно-плечевая, надостная и подостная мышцы. Поэтому пока не освоите технику, используйте легкие гантели. 2. Движение начинается перед собой. Затем локти разворачиваются в стороны, происходит поворот в плечевом суставе и руки движутся уже в плоскости корпуса. 3. Предпочтительно не делать остановки в нижнем положении. Движение плавное и равномерное. 4. Жмите гантели максимально высоко.
Скручивания на пресс Основная нагрузка в скручиваниях приходится на верхнюю область живота. Скручивания на пресс — это базовое упражнение, которое могут включать в свою тренировочную программу, как новички, так и опытные атлеты. Ставить его следует следом за упражнением, нагружающим нижний пресс. Оптимальное количество повторений — 10−25 в 3−4 сетах. Техника выполнения скручиваний Лягте спиной на пол и, согнув ноги в коленях, уприте стопы в пол. Руки заведите за голову. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и, прижимая поясницу к полу, максимально поднимите голову и плечи над полом. Постарайтесь максимально скруглить спину, но не поднимайте весь корпус. В верхней точке выдержите паузу, сохраняя пиковое напряжение мышц. Выдохните и вернитесь в начальную позицию. Чтобы увеличить нагрузку, можно выпрямить и вытянуть руки назад, использовать дополнительное отягощение, держать ноги на весу или упирать их в стену. Рекомендации по выполнению 1. Выполняйте подъем с задержкой дыхания. Этот прием поможет поддерживать поясничные мышцы, что снижает вероятность получения травмы. 2. Опускайтесь до соприкосновения плеч и головы с полом. 3. Не поворачивайте плечи в стороны, так можно травмировать позвоночник. 4. Во время подъема не сгибайте шею. Старайтесь держать ее в ревень с плечами. 5. Не тяните голову руками.
Обратные скручивания (Нижний пресс) Обратные скручивание развивают силу и укрепляют нижнюю часть пресса. Упражнение является базовым и рекомендовано всем — от новичков до профи. Его нужно ставить в начало тренировочной программы для пресса. Выполнять по 10−25 повторений в 2−4 сетах.Техника обратных скручиваний Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и подымите ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Вдохните и статически напрягите мышцы пресса. Начните скручивать корпус, поднимая таз и подводя колени к области груди. Ноги в процессе движения не разгибайте. В начале движения можете помочь себе руками, опираясь на пол. Выдох делайте в самом конце амплитуды. Рекомендации по выполнению 1. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, старайтесь максимально оторвать таз от пола. 2. Можно также тянуть колени к голове. Так развивается большая гибкость поясницы. 3. В течение всего сета не опускайте ступни на пол, так вы снизите нагрузку на пресс. 4. Не поворачивайте плечи в стороны и не старайтесь тянуть колени к противоположным плечам. Такая нагрузка будет искривлять позвоночник. 5. Обязательно делайте задержку дыхания, она позволяет сильнее напрягать мышцы пресса, а также удерживать позвоночник в безопасном положении. 6. Увеличить нагрузку на пресс можно слегка приподымая голову и плечи в первой фазе упражнения и опуская только в конце сета.
Французский жим EZ-штанги сидя — формирующее упражнение, которое позволяет прокачать длинный пучок трицепса, особенно его нижнюю часть. Выполняйте данный жим после жимов штанги узким хватом или обратных отжиманий от скамье, по 8−12 повторений в 3−4 сетах. Техника французского жима EZ_штанги сидя Установите спинку скамьи в вертикальное положения и сядьте. Плотно прижмите спину к спинке, но сохраните естественный изгиб в пояснице. Возьмите EZ-штангу за изгибы так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Поднимите гриф вверх на прямые руки, так чтобы он оказался точно над макушкой. Взгляд перед собой. Вдохните, задержите дыхание и согните руки в локтях, опуская штангу за голову. При этом локти должны быть неподвижны. Когда трицепсы натянутся максимально сильно, без остановок верните руки в исходное положение вверх. Выдохните когда преодолеете наиболее тяжелый участок амплитуды. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите движение. Рекомендации по выполнению 1. Сохраняйте статическое напряжения мышц пресса и поясницы на протяжении всех повторений. 2. Стремитесь держать локти неподвижно. 3. Полностью выпрямляйте руки. 4. Используйте умеренный вес. 5. Для выполнения этого упражнения, необходима достаточно хорошая подвижность плечевого сустава.
Выпады назад Выпады назад — формирующее упражнение, которое позволяют удлинить квадрицепс, придать ногам более пропорциональный вид. Кроме того, упражнение хорошо выделяет форму ягодиц и внутренней поверхности задней части бедра. Выполняйте выпады назад после базовых упражнений, по 8−12 повторений в 3−4 сетах. Техника выпадов назад Станьте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам. Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге. Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия). Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе). Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой. На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице. Рекомендации по выполнению 1. Обязательно опускайтесь в приседе до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу (угол в колене 90°). Именно такое положение гарантирует, что в полную силу будут работать не только квадрицепсы, но и мышцы задней части бедра, включая ягодицы. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на заднюю часть бедра и ягодицы. 2. Не расслабляйте поясничные мышцы и пресс до самого конца сета. В противном случае вам не удержаться от округления спины и наклона туловища вперед во время выпада, что крайне опасно и может привести к травме. 3. Шаг назад (выпад) должен быть достаточно широкий, иначе в нижней точке упражнения голень будет наклонена вперед, что крайне нежелательно, так как при этом часть нагрузки с квадрицепсов переносится на коленный сустав, что снижает эффективность упражнения и повышает риск заработать травму. 4. Главная цель выпадов назад — мышцы передней части бедра, квадрицепсы. Именно они играют здесь первую скрипку. Бицепс бедра и ягодицы в этом упражнении лишь ассистируют квадрицепсам (хотя, стоит отметить, весьма эффективно). Поэтому, если ваш тазобедренный сустав недостаточно гибкий, опускайтесь вниз лишь до тех пор, пока в состоянии держать туловище в вертикальном положении и прогиб в пояснице. Ведь гораздо важнее уберечь позвоночник от травмы, чем заставить работать в полную силу мышцы задней части бедра и большие ягодичные. Тем более что вы можете это сделать, используя такие целевые упражнения, как наклоны со штангой, румынский подъем, становая тяга и так далее. 5. Глубокий вдох и задержка дыхания на время выпада увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает держать мышцы, окружающие позвоночник, в постоянном напряжении. Что, в свою очередь, залог того, что вы не наклоните торс и не скруглите спину. Кроме этого, задержка дыхания делает вас сильнее, позволяет генерировать более мощное усилие, что несомненно стимулирует рост мышц.
Подъём гантели на бицепс стоя Техника. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра. Советы Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол. Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
Жим штанги узким хватом Жим штанги узким хватом базовое, и наиболее эффективное упражнение для развития силы и объема трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Кроме того, оно нагружает верхнюю область грудных и передние дельты. Ставьте жимы штанги узким хватом в начало тренировочной программы на трицепс. Выполняйте по 8−12 повторений в 3−4 сетах. Техника жимов узким хватом Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей.Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема, с выдохом дожмите штангу. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы. Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный. Рекомендации по выполнению 1. Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы. 2. Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться ни вправо, ни влево. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа. Чтобы облегчить задачу удержания штанги в равновесии, воспользуйтесь EZ-грифом. 3. Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди. Немедленно начинайте жать штангу вверх, едва гриф коснется груди. Однако ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью. 4. Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении. 5. Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы. 6. Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и чревато потерей контроля над штангой. Помните: чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии. Поэтому рекомендуем использовать короткий гриф. 7. Располагаясь на скамье, убедитесь, что гриф находится точно над вашим лицом. Когда вы сняли штангу с упоров и выжали ее вверх (исходное положение), гриф должен оказаться над шеей. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен у нижней части грудной клетки, а другой — точно над вашей шеей.