ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 07.12.2025
Просмотров: 180
Скачиваний: 0
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя задействует середину и низ бицепса, а также верх предплечья. Это изолирующее упражнение «прорезает» четкую форму бицепса Подъем на бицепс в блочном тренажере используется для оттачивания формы и рельефа бицепса Техника Станьте лицом к стойке блочного тренажера и прикрепите к тросу, проходящему через нижний блок, прямой или кривой (в виде буквы «W») гриф. Обязательно убедитесь, что гриф может свободно вращаться вокруг своей оси. Возьмитесь за гриф хватом снизу (ладони смотрят вверх), натяните трос и станьте достаточно близко к стойке тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разведите носки, выпрямите туловище и слегка согните руки в локтях. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гриф к верху груди. Старайтесь, чтобы локти всегда оставались неподвижными и были возле боков торса или чуть впереди. Как только гриф окажется на уровне верха груди, остановитесь и до предела напрягите бицепсы. Выдохните. Делая вдох, медленно и плавно опустите гриф. В нижней точке сделайте паузу и выполните следующее повторение. Держите спину ровной, а пресс наряженным до конца сета Советы Станьте достаточно близко к тренажеру — так, чтобы трос поднимался вверх почти вертикально. Чем больше трос наклонен, тем неудобнее выполнять упражнение. Хват снизу нацеливает основную нагрузку на бицепсы, в то время как хват сверху — на плечевую мышцу. Гриф в виде буквы «W» позволяет нагрузить эти мышцы под разными углами. Не двигайте локтями. Зафиксируйте их возле боков туловища или в положении, когда они немного выдвинуты вперед. Сохраняйте вертикальное положение тела во время всего движения. Не расслабляйте пресс и поясницу и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Если в исходном положении вы наклоняетесь вперед, то в верхней точке вы неизбежно будете отклоняться назад. А значит часть работы бицепсов будут выполнять мышцы поясницы. Задержка дыхания во время подъема грифа помогает держать торс в вертикальном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении бицепсов. Опускайте гриф медленно, полностью контролируя груз в каждой точке движения. Не гонитесь за весом. Главное — правильная форма и техника выполнения упражнения. И вес нагрузки никогда не должен быть этому помехой. В противном случае вам никогда не удастся качественно проработать бицепс. Не разгибайте полностью руки в нижней точке. Это значительно снизит нагрузку на локтевой сустав в самом начале подъема, когда вы стремитесь сдвинуть груз с мертвой точки. Кроме этого вы сможете работать с более тяжелым весом (по сравнению с тем, который вы можете одолеть, начиная подъем с выпрямленными руками), что безусловно скажется на силе и объемах бицепса и плечевой мышцы Применение Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше. Когда: Под конец тренировки бицепсов. Перед подъемами на бицепс в блочном тренажере выполните подъем штанги и гантелей на бицепс. Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений
Сведение в тренажере — это изолирующее упражнение, которое разделяет и придает полосатость грудным мышцам. Упражнение следует выполнять в конце тренировки грудных мышц, по 10−15 повторений в 3−4 сетах. Техника сведений в тренажере Настройте тренажер так, чтобы локти плотно прижимались к упорам, а верхняя часть рук находилась примерно на уровне плеч. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь спиной и головой к спинке. Ноги упираются в пол чуть шире плеч. Вдохните, задержите дыхание и сведите руки перед собой. Когда преодолеете самый сложный участок амплитуды, сделайте выдох. В конечной точке сделайте паузу, чтобы продлить пиковое сокращение грудных. Отпустите немного руки, чтобы ручки вернули вас в исходное положение. Повторите движение. Рекомендации по сведениям в тренажере 1. Не заводите локти за уровень плеч. 2. Когда разводите руки обратно, сохраняйте постоянное напряжение мышц. Не расслабляйтесь полностью. 3. Не забывайте задерживать дыхание в первой фазе движения. 4. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
Наклоны со штангой (бедра, ягодицы, поясница) Наклоны со штангой качают ягодицы, поясницу и бицепс бедер. Упражнение выполняется в следующей последовательности. Установите гриф на уровне груди на стойку для приседаний. Добавьте небольшой вес и зафиксируйте замки. Подсядьте под гриф штанги и, выпрямляя ноги, подымите ее с упоров. Сделайте несколько шагов назад, чтобы стойка вам не мешала. Ноги поставьте на ширину плеч, немного согнув их в коленях. Глубоко вдохните. Сохраняя позвоночник ровным, начните наклон. Чтобы снять часть нагрузки с поясницы, а также сделать положение более устойчивым, при наклоне отводите таз назад. Когда корпус дойдет до уровня параллельного полу, остановитесь. Сделайте акцентированную паузу, после чего медленно начните подъем за счет изолированного усилия мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер. На что обратить внимание? Выполняя наклоны со штангой, обязательно держите голову в линию со спиной. Не задирайте макушку, чтобы посмотреть в зеркало. Это чревато травмой шейных позвонков. Чтобы проверить свои силы, для начала сделайте несколько разминочных сетов с минимальным весом. При этом наклоняйтесь частично, с каждым наклоном увеличивая глубину его глубину. Кладите штангу не на шею, это крайне неудобно, а на середину трапеций. В крайней нижней позиции не делайте пружинящих движений. Опустились, сделали паузу, поднялись обратно. Когда выполнять наклоны со штангой? Упражнение лучше всего делать в день тренинга спины или ног, в самом конце тренировки. Перед ним нужно выполнять упражнения, которые нагружают бицепс бедер и ягодицы (сгибания ног лежа, приседы и т.д.). Сколько делать? 2−3 сета по 12 повторов. С минутной паузой между сетами. Наклоны со штангой считаются более эффективным упражнением в сравнении с гиперэкстензиями, поскольку позволяют работать со свободным весом.
Как накачать мышцы спины Верх широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середина и низ трапеций/Базовое упражнение/Увеличивает все мышцы середины спины Техника Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА Это упражнения качает верхние пучки больших грудных мышц, малые грудные, трицепсы и передние пучки дельт. Позиция Прижмите спину, затылок и ягодицы к скамье. Делая жим не поднимайте их, постоянно сохраняйте плотный контакт. Упритесь ногами в пол всей ступней, это позволит вам усилить позицию тела. Правильный хват — шире плеч. Симметричность хвата можно проверить по насечкам на грифе. Чтобы проверить правильность хвата, обратите внимание на локти. В нижнем положении они должны быть согнуты строго под прямым углом. Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, не заводите их под гриф. Выполнение Перед каждым повтором делайте глубокий вдох, наполняя грудь воздухом. Также нужно втянуть живот и немного свести локти. Выжимая штангу вверх, не распрямляйте локти полностью (в замок). Они должны сохранять небольшой изгиб. Опускать гриф необходимо немного ниже ключицы, на верхнюю область грудной клетки. Избегайте удара грифа об грудь, это не только снижает эффективность упражнения, это еще и опасно. Когда выполнять?Наклонный жим лучше всего поставить первым в комплекс. Тем более это необходимо сделать, если нужно накачать верхнюю часть грудных мышц. Всегда в свой комплекс ставьте хотя бы одно упражнение для грудных мышц, которое выполняется на наклонной скамье.Чем заменить?Заменить наклонный жим на скамье можно наклонным жимом в тренажере, еще лучше — наклонным жимом в Смите и самый лучший вариант — наклонным жимом гантелей.
Сушка (для бодибилдеров) Основные правила: — сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы. — первый период сушки — низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель). — второй период сушки — безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы — самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать). — третий период сушки — безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода — дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться — самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе. — далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.
Тяга "классическим" стилем характерна тем, что ноги ставятся чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу. Руки находятся с внешней стороны от ног - на ширине плеч или чуть шире. Обратите внимание, как атлет держит штангу - разнохватом. Т.е. одна рука держит штангу прямым хватом, другая обратным - так можно удержать намного более тяжелый вес, нежели просто прямым хватом. Впрочем постоянно применять такой хват я на тренировках не советую, его следует использовать преимущественно на соревнованиях. А на тренировках рациональнее использовать прямой хват и лямки. Нельзя становиться к грифу слишком близко, но и слишком далеко тоже нельзя. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это значит, что вы встали слишком близко к грифу. Если же вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, вас поведет вперед и , скорее всего, вы бросите штангу. Надо встать так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3). Техника "съема" штанги - отрыва от помоста - может различаться в зависимости от того, какие из мышц у вас сильнее – мышцы ног или мышцы спины. Правило тут простое - что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая нагрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это называют "тяга спиной"). И, наоборот, чем ниже он присядет, тем большая нагрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это называют "тяга ногами"). Причем есть небольшой нюанс уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге "спиной" оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге "ногами" фиксация будет несколько легче, т.к. спина изначально поставлена более вертикально. Однако здесь очень неудобным является "съем" штанги с помоста. Как показывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете себе кожу на ногах до крови, пока научитесь правильно выполнять отрыв штангу от помоста. Очень важным моментом является скорость выполнения движения. Ни в коем случае не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит правильную траекторию поднятия штангу. Если же вы все-таки попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В результате вы сможете приподнять штангу всего на несколько сантиметров, а потом бросите. Разгонять штангу надо пытаться не в момент отрыва от помоста, а в средней части траектории, когда штанга уже пошла вверх. ...
Правила аэробной тренировки для похудения Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе. Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день. Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира. Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - Расчет оптимальной частоты пульса. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп. Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.
