Файл: Методические рекомендации для студентов всех специальностей Подготовил Сычев Андрей Анатольевич.docx
Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 128
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
, вен, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывают спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.
Аэробные нагрузки направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то есть, по сути, на увеличение степени выносливости организма и его сопротивляемости к негативным факторам окружающей среды. Ведь при аэробных нагрузках сердце бьется чаще, кровь по сосудам циркулирует быстрее, в ткани доставляется больше питательных веществ и кислорода, в результате чего образуется гораздо меньше тромбов и утилизируется холестерин, который не прикрепляется к сосудистым стенкам и не формируют основу будущей атеросклеротической бляшки. Кроме того, благодаря интенсивному движению крови стенки даже самых мелких, схлопнутых сосудов раскрываются и начинают работать, благодаря чему профилактируются атрофические изменения в них и поддерживается их эластичность. Подобные эффекты отлично предотвращают атеросклероз и различные патологические изменения в сосудах, которые являются основой различных хронических заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, варикозное расширение вен, тромбофлебит и т.д.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге и ходьбе положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Кроме того, благодаря отсутствию отягощений суставы при аэробных нагрузках работают естественно и без излишней перегрузки, что тренирует и укрепляет их без риска получения травмы, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Благодаря этому суставы человека долго остаются подвижными, давая ему возможность совершать любые, даже самые мелкие и точные движения до глубокой старости. Соответственно, аэробные нагрузки способствуют поддержанию хорошего здоровья и, тем самым, продлению активной жизни. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Конечно, в ходе аэробных тренировок работают и мышцы тела, которые укрепляются и также становятся более выносливыми, то есть, способными выдерживать длительные, но умеренные по интенсивности нагрузки. Но аэробными тренировками нельзя увеличить силу и объем мышц, а также «вылепить» красивые контуры тела, поскольку физические нагрузки такого характера обеспечивают скорее «внутреннюю устойчивость» организма, а не внешнюю красоту. Именно поэтому, упрощенно говоря, для продления жизни нужно заниматься аэробными тренировками, а для красоты тела – силовыми.
В настоящее время имеется широкий выбор разнообразных видов тренировок с аэробной направленностью, таких, как танцы, бег, ходьба, прыжки через скакалку и т.д. Каждый человек может выбрать тот вид тренировок, который ему по каким-либо причинам нравится больше других. Однако наиболее простой и в то же время полезной аэробной тренировкой являются обычная ходьба и оздоровительный бег, которые доступны всем людям, в любое время года, в любом месте. Если при этом соблюдать все методические принципы (постепенность, регулярность, адекватность и др.) и осуществлять регулярный самоконтроль, то этими видами аэробной нагрузки можно пользоваться до глубокой старости и с огромной пользой для организма.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Всё о спорте / авт.-сост. Г. Михалкин. – М.: Астрель; АСТ, 2000. – 155 с.
2. Виленский, М. Я. Физическая культура работников умственного труда / М.Я. Виленский, В. И. Ильинич – СПб.: Дрофа, 1997.
3. Википедия. Спортивная ходьба [Электронный ресурс] / Википедия – Режим доступа:
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%0 D%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4 %D1%8C%D0%B1%D0%B0, свободный
4. Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев – К.: Наук. Свет, 2008. – 198 с.5.
5. Клуб Неспортивной Физкультуры «АТЛЕТИКА». Ходьба [Электронный ресурс] / Клуб Неспортивной Физкультуры «АТЛЕТИКА». – Режим доступа: http://www.atletikaklub.ru/ur_n/gl17.htm, свободный
6. Клуб «Жизненная сила». Оздоровительная ходьба [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://aifrolov.ru/hodba/, свободный
7.Методика самостоятельных занятий студентов специальной медицинской группы с использованием оздоровительной ходьбы и бега / сост. Л. А. Рыжкина. – Ульяновск : УлГТУ, 2015 – 44 c.
8. Советский спорт. Спортивная ходьба [Электронный ресурс] / Советский спорт – Режим доступа: http://sportaut.ru/news-sport/sportivnayaxodba, свободный.
9. Способ реабилитации больных с патологией сердечно-сосудистой системы и ограничениями двигательной функции [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.findpatent.ru/patent/237/2370254.html, свободный
10. Спорт в твоем дворе [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://dvorsportinfo.ru/, свободный.
11. Школа скандинавской ходьбы [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.schoolnw.ru/, свободный.
12. Ярцева, Е. Бег и ходьба / Е. Ярцева – М.: Издательский Дом Мещерякова, 2012. – 62 с. : ил.
Вопрос «Как ставить стопу» стал с некоторых пор горячо обсуждаем, в том числе из-за новых течений в технике бега.
Ответ на него не совсем тривиален, но весьма любопытен.
Вопрос о постановке стопы чем-то похож на известный философский камень: «Что было раньше — яйцо или курица». Глядя на профессионала трудно определить: это он так быстро бежит из-за того, что подобным образом ставит стопу, или наоборот, это он так ставит стопу из-за того, что быстро бежит.
Трое из ларца
Давайте посмотрим, как ставят стопу и отталкиваются ею от земли три бегуна-самоучки разного уровня, если они не знакомы с последними веяниями в любительской технике бега. Первый — совсем начинающий. Второй — бегает несколько месяцев и уже успел кое что понять (может, и подсказал кто-то). Третий — бегает пару лет и старается подсматривать за техникой бега атлетов из телевизора.
Итак, что мы увидели...
Бегун № 1 имеет плохо тренированные мышцы, поэтому способен бежать только на почти прямых ногах и не может работать стопой. При этом он хочет бежать быстро, поэтому выносит ногу вперед и от этого на каждом шаге «втыкает» пятку в опору. Такой бег чреват травматизмом даже в хороших кроссовках.
Бегун № 2 имеет чуть лучше тренированные мышцы. Он способен ставить стопу ближе к проекции центра тяжести, а толкаться чуть дальше сзади. Снизились вертикальные колебания. Возрос угол раскрытия бедер; шаг стал длиннее; горизонтальная составляющая толчка увеличилась. Появился небольшой наклон корпуса вперед. Многократно снизились риски получения травм.
Бегун № 3 бежит еще круче второго (слово «техничнее» пока не используем). Изменения в его технике стали дальнейшим развитием принципов совершенствования «бегуна № 2», основанных на поиске оптимальных углов работы бедра и голени. Теперь (у «номера 3») нога уже встает под себя и толкается довольно далеко сзади. Дальнейший прогресс в этом направлении будет связан с дополнительным подседанием, а это будет перегружать мышцы. Явно что-то не то... Уперлись! Куда дальше?
А не попробовать ли бежать «с мыска»?
Эта мысль приходит в голову многим. Тема раскрученная и, скажем по секрету, выгодная для ее преподавания, что дополнительно подстегивает популярность. Привлекательной кажется и сама идея — бежать так, будто ты без обуви (интересно, а если продавец автомобилей предложит ездить так, будто машина без шин — это сделает кассу?).
Впрочем, не будем гадать на кофейной гуще, а давайте ка посмотрим, во что превращается стремление новобранцев бежать «с мыска».
Что получилось теперь?
Вариант «А» исходный: то самое «втыкание» пятки на каждом шаге, которого нужно избежать.
Вариант «Б» — попытка просто «напрячь» стопу. Точка приземления сместилась вперед; увеличилась нагрузка на связки (прежде всего на ахил и нижние сухожильные окончания икроножных мышц); почти исчезла возможность толкаться сзади... Ерунда какая-то? Тем не менее, внимательно приглядевшись к бегунам-любителям, мы увидим немало примеров именно такой трактовки бега «с мыска».
Вариант «В» — кто-то подсказал (а, может, и сам догадался), что ставить ногу нужно под себя. Правда, при постановке ноги на мысок для этого потребуется довольно сильно увеличить наклон вперед. При такой кинематике почти перестанут участвовать в толчке мышцы задней поверхностью бедра и таз. Останется выталкивание себя вверх «как на пружинках» за счет (да простят меня травматологи) «упругих свойств мышц и сухожилий» (просто цитируем апологетов).
При описанной модернизации техники поначалу начинающего бегуна будут лимитировать икроножные мышцы, но вскоре ограничивающим фактором роста нагрузок становится ахилл. Выходит, опять что-то пошло не так?
Скрытые силы
Если рассматривать только лишь нижнюю часть тела бегуна, здесь есть как минимум четыре (!) слагаемых толчка.
Сторона силы № 1. Сила работы стопы (в первую очередь за счет ее поворота в голеностопном суставе). Эту силу обычно не видно на фото и видео, когда мы анализируем чужую технику бега, но она играет огромное значение и она чрезвычайно сильно отличается у слабых и сильных бегунов. У сильных она способна кардинально менять акцент в загрузке стопы почти незаметно для стороннего наблюдателя.
Сторона силы № 2. Работа сгибателей и разгибателей колена в разных фазах бега (движение голени по отношению к бедру). Это то, что мы можем увидеть со стороны лишь частично. Мы хорошо видим, как работает нога при разгибании колена (выталкивании) в конечной фазе толчка, но мало кто замечает, как она работает на «загребание» в его начальной фазе.
Сторона силы № 3. Движения бедра — самая заметная часть движения. Однако и здесь кое-что остается незамеченной дилетантами. У быстрых бегунов бедро выносится довольно высоко (кажется, что излишне высоко), после чего оно возвращается назад для постановки стопы на опору. Это «лишнее» движение туда-сюда (кстати, не только бедром, но и голенью) часто остается без внимания теми, кто анализирует лишь момент постановки ноги на опору.
Сторона силы № 4. Работа бедрами (попеременный разворот таза). Квалифицированные тренеры на это всегда обращают внимание, в том числе потому, что от работы таза зависят возможности по «загребанию». Не говоря уже о том, что это влияет на кинематику компенсирующих движений плеч и/или рук.
Беговая теория относительности
На картинке ниже показаны две стопы, с виду абсолютно одинаковые (кстати, так и есть). Представьте, что в первом случае (слева) икроножные мышцы и, соответственно, стопа практически не работают (не напряжены), а во втором случае (справа) они активно задействованы. Причем так, что пятка вот-вот оторвется от поверхности...
Даже самых минимальных знаний из области механики достаточно, чтобы понять, что нагрузка на подошву будет в этих двух случаях распределяться по-разному. В первом примере мы получим (условно, конечно) бег «с пятки», во втором — «с мыска». Поэтому, глядя со стороны на атлета высокой квалификации едва ли можно сколь-нибудь точно определить, где у него эпицентр давления.
Техники квалифицированных бегунов
Мы потихоньку подошли к обсуждению техники бега в исполнении атлетов высокой квалификации. Сразу скажем: возможны варианты! Например, такие, как показано ниже на двух примерах.
Вариант первый — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с мыска».
Аэробные нагрузки направлены на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем, то есть, по сути, на увеличение степени выносливости организма и его сопротивляемости к негативным факторам окружающей среды. Ведь при аэробных нагрузках сердце бьется чаще, кровь по сосудам циркулирует быстрее, в ткани доставляется больше питательных веществ и кислорода, в результате чего образуется гораздо меньше тромбов и утилизируется холестерин, который не прикрепляется к сосудистым стенкам и не формируют основу будущей атеросклеротической бляшки. Кроме того, благодаря интенсивному движению крови стенки даже самых мелких, схлопнутых сосудов раскрываются и начинают работать, благодаря чему профилактируются атрофические изменения в них и поддерживается их эластичность. Подобные эффекты отлично предотвращают атеросклероз и различные патологические изменения в сосудах, которые являются основой различных хронических заболеваний, таких, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, варикозное расширение вен, тромбофлебит и т.д.
Регулярные тренировки в оздоровительном беге и ходьбе положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Кроме того, благодаря отсутствию отягощений суставы при аэробных нагрузках работают естественно и без излишней перегрузки, что тренирует и укрепляет их без риска получения травмы, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Благодаря этому суставы человека долго остаются подвижными, давая ему возможность совершать любые, даже самые мелкие и точные движения до глубокой старости. Соответственно, аэробные нагрузки способствуют поддержанию хорошего здоровья и, тем самым, продлению активной жизни. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.
Конечно, в ходе аэробных тренировок работают и мышцы тела, которые укрепляются и также становятся более выносливыми, то есть, способными выдерживать длительные, но умеренные по интенсивности нагрузки. Но аэробными тренировками нельзя увеличить силу и объем мышц, а также «вылепить» красивые контуры тела, поскольку физические нагрузки такого характера обеспечивают скорее «внутреннюю устойчивость» организма, а не внешнюю красоту. Именно поэтому, упрощенно говоря, для продления жизни нужно заниматься аэробными тренировками, а для красоты тела – силовыми.
В настоящее время имеется широкий выбор разнообразных видов тренировок с аэробной направленностью, таких, как танцы, бег, ходьба, прыжки через скакалку и т.д. Каждый человек может выбрать тот вид тренировок, который ему по каким-либо причинам нравится больше других. Однако наиболее простой и в то же время полезной аэробной тренировкой являются обычная ходьба и оздоровительный бег, которые доступны всем людям, в любое время года, в любом месте. Если при этом соблюдать все методические принципы (постепенность, регулярность, адекватность и др.) и осуществлять регулярный самоконтроль, то этими видами аэробной нагрузки можно пользоваться до глубокой старости и с огромной пользой для организма.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Всё о спорте / авт.-сост. Г. Михалкин. – М.: Астрель; АСТ, 2000. – 155 с.
2. Виленский, М. Я. Физическая культура работников умственного труда / М.Я. Виленский, В. И. Ильинич – СПб.: Дрофа, 1997.
3. Википедия. Спортивная ходьба [Электронный ресурс] / Википедия – Режим доступа:
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A1%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%0 D%B8%D0%B2%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D1%85%D0%BE%D0%B4 %D1%8C%D0%B1%D0%B0, свободный
4. Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев – К.: Наук. Свет, 2008. – 198 с.5.
5. Клуб Неспортивной Физкультуры «АТЛЕТИКА». Ходьба [Электронный ресурс] / Клуб Неспортивной Физкультуры «АТЛЕТИКА». – Режим доступа: http://www.atletikaklub.ru/ur_n/gl17.htm, свободный
6. Клуб «Жизненная сила». Оздоровительная ходьба [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://aifrolov.ru/hodba/, свободный
7.Методика самостоятельных занятий студентов специальной медицинской группы с использованием оздоровительной ходьбы и бега / сост. Л. А. Рыжкина. – Ульяновск : УлГТУ, 2015 – 44 c.
8. Советский спорт. Спортивная ходьба [Электронный ресурс] / Советский спорт – Режим доступа: http://sportaut.ru/news-sport/sportivnayaxodba, свободный.
9. Способ реабилитации больных с патологией сердечно-сосудистой системы и ограничениями двигательной функции [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.findpatent.ru/patent/237/2370254.html, свободный
10. Спорт в твоем дворе [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://dvorsportinfo.ru/, свободный.
11. Школа скандинавской ходьбы [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.schoolnw.ru/, свободный.
12. Ярцева, Е. Бег и ходьба / Е. Ярцева – М.: Издательский Дом Мещерякова, 2012. – 62 с. : ил.
Вопрос «Как ставить стопу» стал с некоторых пор горячо обсуждаем, в том числе из-за новых течений в технике бега.
Ответ на него не совсем тривиален, но весьма любопытен.
Вопрос о постановке стопы чем-то похож на известный философский камень: «Что было раньше — яйцо или курица». Глядя на профессионала трудно определить: это он так быстро бежит из-за того, что подобным образом ставит стопу, или наоборот, это он так ставит стопу из-за того, что быстро бежит.
Трое из ларца
Давайте посмотрим, как ставят стопу и отталкиваются ею от земли три бегуна-самоучки разного уровня, если они не знакомы с последними веяниями в любительской технике бега. Первый — совсем начинающий. Второй — бегает несколько месяцев и уже успел кое что понять (может, и подсказал кто-то). Третий — бегает пару лет и старается подсматривать за техникой бега атлетов из телевизора.
Итак, что мы увидели...
Бегун № 1 имеет плохо тренированные мышцы, поэтому способен бежать только на почти прямых ногах и не может работать стопой. При этом он хочет бежать быстро, поэтому выносит ногу вперед и от этого на каждом шаге «втыкает» пятку в опору. Такой бег чреват травматизмом даже в хороших кроссовках.
Бегун № 2 имеет чуть лучше тренированные мышцы. Он способен ставить стопу ближе к проекции центра тяжести, а толкаться чуть дальше сзади. Снизились вертикальные колебания. Возрос угол раскрытия бедер; шаг стал длиннее; горизонтальная составляющая толчка увеличилась. Появился небольшой наклон корпуса вперед. Многократно снизились риски получения травм.
Бегун № 3 бежит еще круче второго (слово «техничнее» пока не используем). Изменения в его технике стали дальнейшим развитием принципов совершенствования «бегуна № 2», основанных на поиске оптимальных углов работы бедра и голени. Теперь (у «номера 3») нога уже встает под себя и толкается довольно далеко сзади. Дальнейший прогресс в этом направлении будет связан с дополнительным подседанием, а это будет перегружать мышцы. Явно что-то не то... Уперлись! Куда дальше?
А не попробовать ли бежать «с мыска»?
Эта мысль приходит в голову многим. Тема раскрученная и, скажем по секрету, выгодная для ее преподавания, что дополнительно подстегивает популярность. Привлекательной кажется и сама идея — бежать так, будто ты без обуви (интересно, а если продавец автомобилей предложит ездить так, будто машина без шин — это сделает кассу?).
Впрочем, не будем гадать на кофейной гуще, а давайте ка посмотрим, во что превращается стремление новобранцев бежать «с мыска».
Что получилось теперь?
Вариант «А» исходный: то самое «втыкание» пятки на каждом шаге, которого нужно избежать.
Вариант «Б» — попытка просто «напрячь» стопу. Точка приземления сместилась вперед; увеличилась нагрузка на связки (прежде всего на ахил и нижние сухожильные окончания икроножных мышц); почти исчезла возможность толкаться сзади... Ерунда какая-то? Тем не менее, внимательно приглядевшись к бегунам-любителям, мы увидим немало примеров именно такой трактовки бега «с мыска».
Вариант «В» — кто-то подсказал (а, может, и сам догадался), что ставить ногу нужно под себя. Правда, при постановке ноги на мысок для этого потребуется довольно сильно увеличить наклон вперед. При такой кинематике почти перестанут участвовать в толчке мышцы задней поверхностью бедра и таз. Останется выталкивание себя вверх «как на пружинках» за счет (да простят меня травматологи) «упругих свойств мышц и сухожилий» (просто цитируем апологетов).
При описанной модернизации техники поначалу начинающего бегуна будут лимитировать икроножные мышцы, но вскоре ограничивающим фактором роста нагрузок становится ахилл. Выходит, опять что-то пошло не так?
Скрытые силы
Если рассматривать только лишь нижнюю часть тела бегуна, здесь есть как минимум четыре (!) слагаемых толчка.
Сторона силы № 1. Сила работы стопы (в первую очередь за счет ее поворота в голеностопном суставе). Эту силу обычно не видно на фото и видео, когда мы анализируем чужую технику бега, но она играет огромное значение и она чрезвычайно сильно отличается у слабых и сильных бегунов. У сильных она способна кардинально менять акцент в загрузке стопы почти незаметно для стороннего наблюдателя.
Сторона силы № 2. Работа сгибателей и разгибателей колена в разных фазах бега (движение голени по отношению к бедру). Это то, что мы можем увидеть со стороны лишь частично. Мы хорошо видим, как работает нога при разгибании колена (выталкивании) в конечной фазе толчка, но мало кто замечает, как она работает на «загребание» в его начальной фазе.
Сторона силы № 3. Движения бедра — самая заметная часть движения. Однако и здесь кое-что остается незамеченной дилетантами. У быстрых бегунов бедро выносится довольно высоко (кажется, что излишне высоко), после чего оно возвращается назад для постановки стопы на опору. Это «лишнее» движение туда-сюда (кстати, не только бедром, но и голенью) часто остается без внимания теми, кто анализирует лишь момент постановки ноги на опору.
Сторона силы № 4. Работа бедрами (попеременный разворот таза). Квалифицированные тренеры на это всегда обращают внимание, в том числе потому, что от работы таза зависят возможности по «загребанию». Не говоря уже о том, что это влияет на кинематику компенсирующих движений плеч и/или рук.
Беговая теория относительности
На картинке ниже показаны две стопы, с виду абсолютно одинаковые (кстати, так и есть). Представьте, что в первом случае (слева) икроножные мышцы и, соответственно, стопа практически не работают (не напряжены), а во втором случае (справа) они активно задействованы. Причем так, что пятка вот-вот оторвется от поверхности...
Даже самых минимальных знаний из области механики достаточно, чтобы понять, что нагрузка на подошву будет в этих двух случаях распределяться по-разному. В первом примере мы получим (условно, конечно) бег «с пятки», во втором — «с мыска». Поэтому, глядя со стороны на атлета высокой квалификации едва ли можно сколь-нибудь точно определить, где у него эпицентр давления.
Техники квалифицированных бегунов
Мы потихоньку подошли к обсуждению техники бега в исполнении атлетов высокой квалификации. Сразу скажем: возможны варианты! Например, такие, как показано ниже на двух примерах.
Вариант первый — когда со стороны вроде бы очевидно, что спортсмен бежит «с мыска».