Файл: Методические рекомендации для студентов всех специальностей Подготовил Сычев Андрей Анатольевич.docx
Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 130
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Также для физически крепких людей могут быть рекомендованы ускоренная оздоровительная ходьба и бег. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
4. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ХОДЬБЕ И БЕГУ
Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г. Мильнеру:
− любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни;
− врожденные пороки сердца и митральный стеноз;
− перенесенный инсульт или инфаркт миокарда;
− резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии;
− недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии;
− высокая артериальная гипертензия;
− хронические заболевания почек, тиреотоксикоз, сахарный диабет, не контролируемый инсулином;
− глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойке сетчатки.
Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь – диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у человека любое другое хроническое заболевание, то после как минимум месячного курса лечения, можно попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос – не противопоказан ли бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег противопоказан, то продолжайте заниматься по облегченной системе до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, если это, конечно, возможно. Людям же с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведем ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.
5. ДОЗИРОВКА НАГРУЗОК ДЛЯ ЛЮДЕЙ С МИНИМАЛЬНЫМИ
ОТКЛОНЕНИЯМИ В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ
Для того, чтобы правильно дозировать нагрузку, необходимо бегать с часами с секундной стрелкой и научиться измерять свой пульс. Делать это лучше, положив пальцы руки на шею спереди (проекция сонной артерии) или на запястье (проекция лучевой артерии). При беге пульс измеряется в течении 10 секунд, сразу после остановки. Например, вы пробежали 1–2 круга, остановились и тут же без промедления измерили пульс за 10 секунд.
Первый этап. На этом этапе необходимо поддерживать пульс во время всего занятия бегом на уровне 18–20 ударов за 10 секунд. Если даже самый медленный бег трусцой сопровождается пульсом, превышающим 20 ударов за 10 секунд, то следует перейти на ходьбу. В целом тактика должна быть примерно следующая: вы пробежали 1–2 круга в медленном темпе, остановились и тут же измерили пульс за 10 секунд. Если количество ударов меньше 18, то необходимо прибавить скорость бега, если больше 20 – бежать медленнее или перейти на ходьбу. Пробежав (или пройдя) еще один круг, опять остановиться и измерить пульс и, если это необходимо, изменить темп. После того, как вы подберете нужный темп бега (или ходьбы), через каждые 2-3 круга останавливайтесь и проверяйте пульс. Со временем вы научитесь примерно определять пульс по самочувствию, и останавливаться можно будет реже. В первые две-три недели бегайте по 10 минут 3 раза в неделю, затем можно постепенно довести время до 20 минут. Не торопитесь наращивать нагрузки, будьте внимательны к своим ощущениям. Чрезмерная нагрузка, особенно на первых этапах, когда организм еще не адаптировался к этому виду физической стимуляции, может вызвать реакцию стресс и обострить заболевание. Если фоновые условия (и особенно питание) правильные, то лучший ориентир – это собственное самочувствие. Так же, как и другие виды физических упражнений, бег должен доставлять удовольствие.
Второй этап. Примерно с 5 недели можно постепенно прибавлять нагрузку за счет увеличения скорости так, чтобы во время бега пульс был равен 22–24 ударам за 10 секунд (а со временем довести до 23–25 ударов за 10 секунд). Время одного занятия – 20 минут. Напоминаем, что бегать нужно через день или 3 раза в неделю. Для поддержания здоровья такой беговой нагрузки вполне достаточно, тем более для людей, занимающихся и другими видами физических упражнений. Тем же кто хочет пойти дальше, рекомендуем обратиться к книге Е. Г. Мильнера «Выбираю бег».
6. БЕГ ИЛИ ХОДЬБА?
Выбирать между хорошим и очень хорошим трудно. Ходьба безопасна для суставов. Зато бег лучше помогает похудеть и укрепляет мышцы ног и ягодиц. На что обратить внимание, решая, отправиться сегодня на прогулку или пробежку?
Ходьба и бег снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, а от печальных мыслей лучше убежать. Здесь решать только вам. В принципе, они значительно не отличаются друг от друга. Эти два вида легкой атлетики нагружают практически все группы ваших мышц. Ваши ноги всегда получают нагрузку, тренируется дыхание и выносливость. Если у вас есть проблемы с лишним весом, спортивная ходьба - это отличный вид спорта, который поможет вам убрать лишний жир с любых зон вашего тела. Занимайтесь каждый день, начните ходить до 5 километров ежедневно, дальше увеличивайте дистанцию. Таким образом, вы заколите свой организм, и получите необходимые для вас результаты.
От спортивной ходьбы до бега – рукой подать. Нарушая правила ходьбы, вы непременно начинаете бегать. Как видите, «повисшие» ноги в воздухе являются тонкой гранью на пути к занятиям уже совершенно иным видом спорта. Новичок не сразу придет к такому компромиссу, стечениям обстоятельств. И это не удивительно, ведь нередко бывают случаи, когда сами профессиональные спортсмены нарушают правила дисциплины, а это черева-то «громкими» предупреждениями или дисквалификацией.
Здорово и то, что спортивная ходьба может являться и отправной точкой для тех, кто стремится правильно бегать. С нею многие и начинают, плавно переходя в фазу размеренного бега. Если сравнивать ходьбу как вид физкультуры с бегом, то:
• легче выбор места занятий и экипировки, способ передвижения не привлекает особого внимания окружающих, в том числе собак;
• легче дозировать и контролировать общую нагрузку;
• ниже скорость передвижения, гораздо ниже нагрузка на ноги и, следовательно, возможность получения травм;
• использование техники так называемой спортивной ходьбы активно включает в работу руки и корпус, что, с точки зрения общей физической подготовки, делает ходьбу не менее эффективной, чем лыжи и плавание.
Ходьба от бега отличается не скоростью передвижения, а техникой, так как многие ходят быстрей, чем бегают. Для бега характерна так называемая «фаза полета». Это, когда обе ноги не имеют опоры и не касаются земли. При ходьбе этого не бывает. А если случается, то это уже бег. За этим очень строго следят на соревнованиях по спортивной ходьбе. Судьи смотрят, летает участник или нет, то есть, всегда ли его ноги имеют контакт с поверхностью. Во всем остальном вольности допускаются.
Помните о регулируемой нагрузке, ваш организм устал – отдохните, мера должна быть во всем, не исключая спорт. Спортивная ходьба позволит вам не только поддержать здоровый образ жизнь, укрепить здоровье, но и получить максимум удовольствий и ощущений от проделанных занятий.
Решать, конечно, вам, что вам по душе. Кто-то не любит ходить, а любит бегать, другие люди наоборот. Но вывод только один, если ежедневно заниматься спортом, ваш организм только приобретет здоровье, но не потеряет его. Утренние пробежки в лесу или в парке, очень полезны. Не стоит вам ходить или бегать в местах, где нечистый воздух.
6.1. Что лучше помогает похудеть?
И бег, и ходьба – аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.
«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, – говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. – Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».
«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, – советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов «Зебра». – У вас получится интервальная тренировка – непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы – покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах – наоборот».
6.2. Что лучше укрепляет мышцы?
Ходьба – более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса – ведь мы активно
работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад – прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена – переднюю поверхность, пресс и ягодицы.
«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, – говорит Наталья Иванова. – Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы «сделать» ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».
6.3. Что безопаснее?
Ходьба – самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег – серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если следить за техникой. Врач может просто запретить пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.
«А вот лишний вес – не причина однозначно от бега отказаться, – говорит Эльберт Арутюнян. – Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.