«Я всем советую начинать с ходьбы, – говорит Наталья Иванова. – Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю – так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.
6.4. Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость – количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, – становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее.
6.5. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального.

«Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, – комментирует Эльберт Арутюнян. – И только спортсменам нужно перейти на бег».

Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными – 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили.
6.6. Чем отличается бег от ходьбы?

Ходьба – более спокойный вид спорта, чем бег. При ходьбе задействованы, в основном, икроножные мышцы, они и укрепляются при ходьбе.

Во время бега задействовано гораздо больше групп мышц:

• бедра и ягодицы;

• мышцы спины;

• мышцы груди, плечевого пояса.

Если чуть разнообразить стиль бега, например – бежать с захлестом голени, то будет задействована и задняя поверхность бедра. Если при беге высоко поднимать колени, то будут задействованы передняя поверхность бедра, пресс и ягодицы. Скорость бега в данном случае значения не имеет.

---

7. ДОЗИРОВАНИЕ ХОДЬБЫ

7.1.Основные рекомендации.

При использовании ходьбы в качестве средства активного отдыха, гипотензивного средства у лиц с артериальной гипертензией нагрузка должна быть ниже порога анаэробного обмена.

Для получения тренирующего эффекта нагрузка должна по интенсивности и объему соответствовать уровню физического состояния: у лиц с низким и ниже среднего уровнями – ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями – выше ПАНО. Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле:

ЧСС = (195 + 5 × N) – (A + t),

где N – порядковый номер уровня физического состояния (1 – низкий уровень физического состояния; 2 – ниже среднего; 3 – средний; 4 – выше среднего; 5 – высокий уровень); A – возраст, число полных лет; t – длительность, мин.

Например, при 40 – минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных:

(195+5×1) - (50+40)=195-90=105 уд/мин.

Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия:

• утяжелители;

• ходьбу в гору;

• ходьбу по пересеченной местности;

• ходьбу по песку.

Как тренирующее средство, средство повышения физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40–60 лет – с более высоким уровнем физического состояния.

Для определения уровня физического состояния и физической подготовленности занимающихся оздоровительной ходьбой в настоящее время широко используются специальные двигательные тесты. Наиболее известный из них, предложенный К. Купером (табл. 3), рекомендуется проводить не ранее, чем по истечении 6 недель тренировки.




Степень физической подготовленности является важнейшим фактором, определяющим содержание различных программ оздоровительной ходьбы, примером которых могут служить разработки К. Купера (табл. 4).



Наряду с этим особое внимание специалисты уделяют морфофункциональным особенностям организма занимающихся, их возрастному статусу, состоянию здоровья.

---

Американская Ассоциация кардиологов разработала и рекомендует к широкому применению людям различного возраста, имеющим невысокий уровень физической подготовленности и испытывающим негативное воздействие современной гиподинамии, два варианта программ занятий оздоровительной ходьбой.

Первый из них, традиционный, предполагает учет следующих основных параметров, обозначаемых как ЧИВТ (частота, интенсивность, время, тип):

• Ч – частота – три-пять в неделю;

• И – интенсивность – от 50% до 85% от максимальной ЧСС, вычисляемой по формуле 220 – возраст (т.е. от умеренной до высокой интенсивности);

• В – время – занятие должно продолжаться не менее 20-30 минут;

• Т-тип – упражнения аэробного характера из арсенала средств легкой атлетики (различные варианты ходьбы).

Приводим пример традиционно составленной программы оздоровительной ходьбы на начальном этапе занятий:

С учетом степени физической подготовленности занимающихся составлены три различные программы оздоровительной ходьбы традиционного характера. Каждая из них предполагает начало тренировки с наиболее доступного уровня нагрузки для того или иного контингента и включает в себя период разминки, основную часть и активный отдых.






Предложенная американскими специалистами модернизированная ЧИВТ формула программ оздоровительной ходьбы характеризуется следующими значениями:

• частота – желательно ежедневное выполнение упражнений;

• интенсивность – умеренная (эквивалентная нагрузка при ходьбе 1,5–2 км за 15–20 минут);

• время – не менее 30 минут в день;

• тип – разнообразные упражнения аэробного характера, выполняемые в сочетании с ходьбой 2-3 раза в день (хозяйственные работы дома и на участке, прогулки с собакой, двигательная активность на работе и т.д.).

---

Каждый из двух вариантов имеет свои преимущества и недостатки. В частности, традиционный подход обладает более выраженным тренировочным эффектом, занятия компактны, однако требуют ежедневного резерва свободного времени, наличия специальной одежды, гигиенических условий и определенных двигательных навыков.

Модернизированный вариант является оптимальным средством повышения уровня физического состояния для слабо подготовленных лиц, обладающих дефицитом свободного времени, однако малоэффективен как средство кондиционной тренировки людей, находящихся в хорошей физической форме.

---

7.2. Терренкур

Одним из наиболее эффективных вариантов дозированной ходьбы, нагрузочная стоимость которой обусловлена, в основном, преодолением силы гравитации, является терренкур – прохождение маршрута с естественными спусками и подъемами, а также искусственными препятствиями через 150 –250 м.

Применяются следующие двигательные режимы:

• щадящий, рекомендуемый лицам с ослабленным здоровьем, а также людям пожилого возраста, не приспособленным к физическим нагрузкам, где применяются условно обозначенные «легкие» маршруты до 600–700 м;

• щадяще-тренирующий, назначаемый лицам с удовлетворительным функциональным состоянием, лицам среднего и старшего возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, а также слабо подготовленным молодым людям (маршрут «средней» сложности до 1500 м);

• тренирующий, для практически здоровых лиц молодого и среднего возраста (маршруты до 3000 м, отнесенные к категории «сложных»).

Дозирование нагрузки в терренкуре регулируются наряду с этим:

• изменением угла подъема;

• количеством остановок для отдыха и его продолжительностью на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизических и дыхательных упражнений;

• скоростью (темпом) движения (медленным – 70–80 шагов в минуту, средним – 70–100 шагов в минуту, быстрым – 100–120 шагов в минуту).

Функциональная адаптация к выполнению занятий оздоровительной ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствие противопоказаний служит основанием для освоения комбинированной программы ходьбы и бега (Иващенко Л.Я., Благий А. Л., 1992).

Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой является разговорный тест, не требующий специальных навыков и оснащения.
Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин свидетельствует о готовности организма к непрерывному бегу более трех мин.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артерий

---

Смотрите также файлы

• Рынок ценных бумаг, фондовый рынок.pptx

• Пп Параметры оценки.docx

• Барлы оушы саны.docx

• Обоснование технологии глушения нефтяных скважин с высоким газовым фактором при подземном ремонте.pdf

• Решение Процентный доход fv pv.doc