Файл: Методические рекомендации для студентов всех специальностей Подготовил Сычев Андрей Анатольевич.docx
Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 125
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
1.1. Виды ходьбы
По статистике, с каждым годом растет число людей, страдающих гиподинамией со всеми вытекающими отсюда последствиями. Ученые объясняют этот факт, тем, что типичному офисному работнику, увязшему в бесконечных делах, стрессах, проблемах, просто некогда двигаться. Еще одна причина – технический прогресс. На третий этаж мы поднимаемся на лифте, за хлебом едем на машине, не задумываясь, что ходьба физиологически нужна человеку для нормального функционирования его организма. Преимущества ходьбы заключаются в том, что она, в отличие от бега, не травмирует суставы, не требует специальной физической подготовки и подходит людям всех возрастов.
Существует несколько видов ходьбы: прогулочная (обычная), оздоровительная (сюда входит скандинавская ходьба) и спортивная. Каждый из этих видов ходьбы отличается по интенсивности нагрузки и технике и решает разные задачи.
Эти факторы и определяют уровень энергетических затрат при ходьбе (табл.2).
Прогулочная ходьба
Прогулочную ходьбу еще называют пассивной ходьбой. По скорости она не превышает 4 км/ч и во время нее сокращаются только четырехглавые мышцы бедра, а прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Собственно говоря, это обычный вид ходьбы, который мы практикуем каждый день дома, на работе, во время походов по магазинам. Естественно, она как любое движение положительно влияет на наш организм, но не решает конкретных задач. Частота сердечных ударов при прогулочной ходьбе не более 80 ударов в минуту, а кровообращение почти не стимулируется. С ее помощью невозможно похудеть или быстро привести мышцы в тонус. Для этого существует другой вид – оздоровительная ходьба.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба является наиболее простой и доступной формой аэробной нагрузки («Аэр» – в переводе с греческого – воздух). Следует сразу определиться в том, что аэробные нагрузки на самом деле являются анаэробными (с дефицитом воздуха), так как, во время интенсивной физической работы организм испытывает кислородное голодание, несмотря на то, что потребление кислорода повышено. Но не будем менять общепринятые термины и поговорим о пользе так называемых «аэробных» нагрузок. Аэробные нагрузки считаются лучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса. Во время таких нагрузок улучшается общее физическое состояние. Улучшается работа легких, состав крови. Подобные нагрузки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Их можно использовать для достижения антисклеротического эффекта, профилактики ишемии. Суставы, сухожилия становятся более гибкими, укрепляются связки и костная система. Укрепляется мускулатура, наращивается мышечная масса. С потом во время нагрузки происходит очищение организма. Улучшается кровоснабжение, что благотворно влияет на состояние кожи. Вырабатывается гормон роста. Укрепляется иммунитет, растут защитные силы организма. Уменьшается содержание жира в организме, корректируется вес. Улучшается эмоциональное состояние за счет выработки «гормонов хорошего настроения» – эндорфинов. Повышается устойчивость к физическим и эмоциональным стрессам. Активизируется умственная деятельность. Повышается работоспособность. Проходит хроническая усталость. К аэробным нагрузкам относятся бег, танцы, велосипед, лыжи, плавание, ритмическая гимнастика и др., т.е. нагрузки, при которых в работу вовлекается большая часть мышц человеческого тела, примерно 2/3 всей мышечной массы, а продолжительность непрерывного выполнения упражнений не менее 20 минут.
Академик Н.М. Амосов пишет: «В большинстве болезней виновата не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. Но природа милостива: достаточно 20–30 минут занятий физкультурой в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично». Таким образом, по мнению Н.М. Амосова наибольший оздоровительный эффект возникает при занятиях физкультурой около часа в день, при пульсе примерно 130–140 ударов в минуту. Однако, если вы начинаете заниматься, то на подготовительном этапе не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту, особенно если вам за сорок. Для начала приемлемая нагрузка 100–110 ударов.
Ходьба – это также самый безопасный вид двигательной активности. Она по силам практически каждому. Сейчас она приобрела невероятную популярность в Европейских странах и Америке как средство для борьбы с гиподинамией и сопутствующими ей пагубными последствиями. Разработан проект «тропа здоровья», цель которого – вовлечь как можно большую часть населения в занятия ходьбой. К этому проекту уже присоединились Финляндия, Швеция, Дания, Канада и Германия. В Германии в определенные дни устраиваются массовые пешие прогулки, в которых участвуют тысячи людей.
Оздоровительный эффект ходьбы достаточно высок. Риск получить инфаркт снижается на одну треть. Оздоровительная ходьба обладает антисклеротическим эффектом. Научно доказано, что аэробные упражнения –
один из путей преодоления склероза.
Быстрая ходьба хороша также при сниженном эмоциональном фоне, угнетенном, подавленном настроении. В процессе ходьбы так же, как и при других нагрузках (беге, плавании и т. д.) в организме происходит выработка эндорфинов, гормонов, положительно влияющих на психическую деятельность.
Ходьба является полезной и при коротких дистанциях. Но чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, необходимы непрерывность и высокий темп движений. Со временем привычка быстро ходить станет двигательным автоматизмом, в особенности, если пользоваться известными маршрутами движения.
Какой должна быть нагрузка, чтобы оказывать оздоровительное влияние на организм? Ученые определили, что мужчинам нужно преодолевать 56 км в неделю, а женщинам – 48 км, т.е. примерно по 8 км ежедневно, или 11 км пять раз в неделю.
Средний уровень нагрузки при этом – 140 ударов пульса в минуту. В любом возрасте можно научиться ходить достаточно быстро. Возрастных противопоказаний нет. Но надо выполнять ряд рекомендаций.
Западные специалисты советуют следить за тем, чтоб частота пульса не достигала максимально возможной частоты сердечных сокращений (ЧСС). ЧСС рассчитывается по формуле – 220 минус возраст. Таким образом, для 40- летнего человека ЧСС равна 180.
Наши специалисты дают следующие рекомендации: в 20 лет интенсивность нагрузки может достигать 160 ударов в минуту, в 30 лет – 150 ударов в минуту.
После 50 лет достаточной считается интенсивность 130 ударов пульса в минуту. В таком возрасте ученые советуют нагрузки повышать за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не за счет повышения интенсивности тренировок.
Академик Н.М. Амосов считает, что пульс пожилых людей во время ходьбы не должен превышать 110–120 ударов в минуту. Перед началом занятий обратитесь к врачу, согласуйте с ним предполагаемые нагрузки, определите исходный уровень показателей вашего функционального состояния. Это поможет вам в наблюдении за изменениями своего состояния. Вы будете чувствовать себя более уверенно. Навыки быстрой ходьбы нужно формировать постепенно. В начале занятий оздоровительной ходьбой увеличивайте нагрузки понемногу. Нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам. Для этого можно, например, ежедневно понемногу увеличивать часть пути, преодолеваемую пешком на работу (учебу) и с работы, и раз в неделю организовывать специальное занятие ходьбой на природе. Такой подготовительный к регулярным тренировкам период может занять до 2 месяцев. После нескольких месяцев регулярных подобных занятий можно начинать увеличивать скорость ходьбы. Тренированные люди могут, занимаясь оздоровительной ходьбой, увеличивать скорость передвижения до 8 –10 км в час. Такая способность наблюдается у немногих людей – туристов, лесников, почтальонов, т.е. у людей, которые часто используют в жизни быструю ходьбу.
Нордическая ходьба – это новый популярный во всем мире и эффективный вид фитнеса. Придумали его в 1970-е финские спортсмены, отсюда термин «Nordic». Чтобы тренироваться круглый год, им нужен был способ имитировать лыжные прогулки тогда, когда снег уже сошел. Первоначально она использовалась профессиональными спортсменами для отработки техники ходьбы на лыжах в летний период, а сейчас превратилась в популярный вид активного отдыха. Лыжный спорт всегда считался самым быстрым и эффективным способом сбросить лишние калории, а также натренировать свое сердце, ведь ни для кого не секрет, что при катании на лыжах задействованы все группы мышц, и нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Нордическая ходьба с палками – это групповой, не нагрузочный и потому социальный вид фитнесса, который позволяет живо общаться с коллегами из группы во время ходьбы на всем протяжении занятия.
1.2. Техника оздоровительной ходьбы
Проверка позы:
Расслабьте плечи. Вытяните шею и держите подбородок параллельно земле.
Постарайтесь сфокусировать взгляд на расстоянии 4–5 м перед собой.
Выпрямите и расправьте грудь.
Напрягите мышцы живота и бедер.
Как правильно шагать:
Ставьте ногу с пятки на носок. По мере увеличения скорости удлиняйте шаг.
Руки держите согнутыми в локтях под углом 90 градусов и размахивайте ими в такт своим шагам.
Основные правила:
Стремитесь ходить пешком по крайней мере по полчаса трижды в неделю.
Если вы не можете тратить на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут – все равно это пойдет вам на пользу. Разогревайтесь медленно, постепенно увеличивая скорость. Если вы не слишком здоровы, начните с медленного шага. Скорость 3 км в час, возможно, окажется достаточной, чтобы у вас участилось сердцебиение. Это означает, что вы вступили в фазу тренировки.
По мере улучшения здоровья увеличьте скорость до 6–8 км в час. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться. Начните ходить по ровной поверхности. Окрепнув, вы сможете отправиться на невысокие холмы, чтобы устроить себе более интенсивную тренировку.
Не забывайте растягиваться после тренировки. Растягивайте все главные группы мышц, особенно икры ног, в противном случае они станут тугими и у вас будут болеть голени.
Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.
Если перед вами стоит одна из следующих задач:
• оздоровительная тренировка, направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы;
• избавление с помощью физической культуры от лишнего веса;
• реабилитация после перенесенного заболевания;
• занятия фитнесом с целью повышения физической работоспособности и улучшения самочувствия;
• спортивная тренировка,
то, единственным способом, позволяющим вам объективно контролировать свое самочувствие (физическую нагрузку), а, следовательно, правильность тренировочных занятий, является постоянный контроль частоты сердечных сокращений (пульса). Для решения этой проблемы существует целый ряд моделей спортивных часов – пульсометров, позволяющих вам постоянно, где бы вы не находились отслеживать свою частоту сердечных сокращений. Более сложные модели, помимо пульса могут содержать также большое количество дополнительной информации, которая поможет наиболее эффективно осуществлять свою цель.
1.3. Тренировка при оздоровительной ходьбе
Ходьба является наиболее безопасным видом физических упражнений. Сидячий образ жизни, как известно, крайне вреден для нашего организма. Ходьба представляет собой наиболее доступную форму аэробной нагрузки. В переводе с греческого языка слово «аэр» означает воздух. Аэробные нагрузки принято считать наилучшим способом укрепления здоровья и поддержания активного жизненного тонуса. Спортивной ходьбой может заниматься любой желающий. Очень удобно, что для таких занятий не нужно посещать спортивный клуб. Кроме того, ходьбу можно совмещать с умственной и творческой деятельностью.
Как мы уже выяснили, ходьба и бег – самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25–50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?
Известно, что 70–80 % людей имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику. Прежде всего, необходимо решить, для чего вы собираетесь заниматься ходьбой. Если нужно просто укрепить мускулатуру и поразмяться, то тогда достаточно будет каждый день устраивать получасовые прогулки. Если же ставить перед собой такую цель, как сброс лишнего веса, то тут к обычным занятиям нужно будет добавить 45-минутную быструю ходьбу два раза в неделю и одну часовую. Заниматься ходьбой лучше всего по утрам. Именно в это время организм способен сжигать наибольшее число калорий. Можно также получать физические нагрузки и в течение рабочего дня. Ведь гулять можно в обеденный перерыв. Полезно отказаться от поездок на общественном транспорте на небольшие расстояния, лучше проходить их пешком. Не стоит пользоваться лифтами, т.к. лестница является отличным тренажером. Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны. Стремитесь ходить пешком по крайней мере по полчаса трижды в неделю. Если вы не можете тратить на пешую прогулку полчаса, ходите 10 минут – все равно это пойдет вам на пользу. Разогревайтесь медленно, постепенно увеличивая скорость. Если вы не слишком здоровы, начните с медленного шага. Скорость 3 км в час, возможно, окажется достаточной, чтобы у вас участилось сердцебиение. Это означает, что вы вступили в фазу тренировки. По мере улучшения здоровья увеличьте скорость до 6-8 км в час. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться. Начните ходить по ровной поверхности. Окрепнув, вы сможете отправиться на невысокие холмы, чтобы устроить себе более интенсивную тренировку.