Сосчитайте сумму цифр, соответствующих Вашим ответам.

Больше 32 - типичный вечерний тип («сова»).

28-32 - умеренная «сова».

21-27 - дневной тип («голубь»).

16-20 – умеренно утренний тип («жаворонок»).

Меньше 16 – типичный «жаворонок».

Приложение № 2

Таблица для определения хронотипа

№ п/п	Тип	Критерии	Показатели
1	Голуби	1. Пробуждение 2. Работа 3. Спорт 4. Сон	1. Не испытывают особых трудностей с пробуждением; средний показатель. 2. Основной пик работоспособности приходится на первую половину дня, активны практически в любое время дня. 3. Физическая активность - в 11- 12 часов утра 4. Засыпают легко, особой усталости и сонливости, как правило, не испытывают
2	Совы	1. Пробуждение 2. Работа 3. Спорт 4. Сон	1. Засыпают и просыпаются очень поздно 2. Три пика интеллектуальной активности: с 13.00 до 14.00, с 18 до 20.00, с 23.00 до 01.00 (последний - самый плодотворный) 3. Физическая активность нарастает с 14.00, достигает пика к 19.00 и продолжается до 23.00 4. Испытывают проблем с засыпанием
3	Жаворонки	1. Пробуждение 2. Работа 3. Спорт 4. Сон	1. Нет проблем с ранним утренним пробуждением 2. Два пика интеллектуальной активности: с 8 до 13, с 16 до 18 часов 3. Физическая активность- 10-11 часов утра 4. Легко засыпают, однако чувствуют сонливость в середине и под конец рабочего дня

Приложение №3

Карта наблюдения

для учащегося

………………………………………………………

№ п/п	Параметры оценки	Дата
1	Как ты себя чувствуешь? (плохо, хорошо, удовлетворительно)
2	Какое у тебя настроение? (отличное, удовлетворительное, хуже некуда)
3	Какие оценки ты сегодня получил?

---

Приложение №4

Общие советы по режиму дня для «жаворонков»

Пробуждение

Настоящие «жаворонки» обычно не испытывают проблем с утренним пробуждением, даже если нужно вставать в 6-7 часов. Однако у них есть другая проблема – борьба с сонливостью, которая наваливается на них в середине и под конец рабочего дня. С сонливостью можно справиться с помощью очень горячего, или лучше контрастного, душа. После этого нужно выпить горячий крепкий чай с 2-3 дольками лимона.

Питание

В отличие от «сов» энергичные «жаворонки» с утра не нуждаются в тонизирующих напитках. Если с раннего утра «жаворонки» выпивают кофе, они только перевозбуждаются, быстро устают и теряют работоспособность. Лучше выпить зеленого чая, который тонизирует, но не возбуждает.

На завтрак «жаворонкам» подойдут творог или омлет, молочная каша, бутерброды с сыром или колбасой.

Обед у «жаворонков» приходится на 13-14 часов. Он должен быть плотным и не менее калорийным, чем завтрак, поскольку в это время у пищеварительной системы «жаворонков» наступает второй пик активности. Лучше всего съесть суп, спагетти с сыром, картофель с рыбой или мясом. Обед можно завершить чашкой крепкого чая для того, чтобы сохранить высокую работоспособность в оставшееся рабочее время. На ужин рекомендуется углеводная пища с учетом скорого отхода ко сну. Это могут быть каши или мюсли с медом или сухофруктами, легкие тосты с джемом, бананы, зеленый чай с шоколадом.

Работа и учеба.

У большинства «жаворонков» есть только два пика интеллектуальной активности. Правда, в отличие от «сов», эти периоды являются более продолжительными. Первый пик активности начинается в 8-9 часов и заканчивается к 12-13 часам. Второй - более короткий - пик интеллектуальной активности приходится на послеобеденное время – с 16 до 18 часов. Для более точного планирования своего рабочего дня можно воспользоваться соответствующим тестом.

Что касается физической активности «жаворонков», то она также носит двухфазный характер. Наиболее эффективно они могут выполнять физическую работу утром с 7 до 12 часов и вечером с 16 до 19 часов.

Спорт

«Жаворонкам» лучше всего тренироваться утром. Утренняя гимнастика и пробежка в 6-7 часов – это про «жаворонков». Утренние тренировки лучше проводить натощак, выпив лишь сладкого какао или съев несколько долек шоколада, а основной завтрак следует принимать уже после этого. Если «жаворонки» предпочитают атлетические упражнения, то их лучше проводить в 10-11 часов утра примерно через час после плотного завтрака. В этом случае можно достичь наиболее эффективного роста мышечной массы. Вечером «жаворонкам» не рекомендуется перегружаться. Во-первых, активность большинства систем организма к вечеру резко снижается, а, во-вторых, это может помешать сну. Из вечерних занятий можно порекомендовать спокойные виды физической активности – плавание, прогулки пешком, небыстрая езда на велосипеде.

---

Сон

«Жаворонки» обычно засыпают легко. Однако если по какой-либо причине они не лягут в кровать в то время, когда им «смертельно» хочется спать, они могут поломать себе всю ночь. Если все же есть проблемы засыпанием, можно существенно облегчить отход ко сну, воспользовавшись следующими простыми правилами:

1. Старайтесь ложиться в одно и то же время;

2. Примерно за 40 минут до сна прекратите работу на компьютере или просмотр телепередач;

3. Перед сном желательно прогуляться или принять расслабляющую ванну;

4. Перед сном хорошо проветрите комнату.

---

Смотрите также файлы

• Детство является уникальным периодом в жизни человека. Именно с детства формируется здоровье, происходит становление человека. Опыт детства во многом определяет взрослую жизнь человека.docx

• Уверенное владение навыками чтения и письма является одним из основных условий успешности детей в учении.doc

• Пояснительная записка по предмету История Казахстана.docx

• ПМ. 02 Организация архивной и справочноинформационной работы с документами организации.doc

• Юридическая академия.docx