Файл: Упражнения для укрепления мышц спины.docx

Учреждение образования Федерации профсоюзов Беларуси

«Международный университет «МИТСО»

Кафедра физического воспитания

Самостоятельная управляемая работа студента по учебной дисциплине «Физическая культура»


«Упражнения для укрепления мышц спины»

Выполнил студент

юридического ф-та

2 -го курса гр. № 2143

Шеварова К. А.

Проверил Рукавицын Д. Б.

Минск, 2023

Содержание

Введение

Эта сложная многофункциональная мышечная группа обеспечивает самые разнообразные движения человеческого тела: мышцы верхней части спины участвуют в движениях плечевого пояса; мышцы средней части спины, прикрепляющиеся к плечевой кости, связаны с движениями верхней конечности; длинные мышцы спины выполняют функцию разгибателей позвоночника; квадратная мышца поясницы входит в состав группы мышц брюшного пресса, ограничивая сзади брюшную полость и участвуя в наклонах туловища назад и в стороны.

Развитые мышцы спины способствуют стройной осанке и элегантному внешнему виду, обеспечивают поддержание туловища в вертикальном положении.

Классификация тренировочных упражнений для мышц спины связана с особенностями их действия.

Для удобства они разделены на три группы:

1. Упражнения для развития мышц верхней части спины, обеспечивающих движение плечевого пояса, где ведущее место принадлежит поверхностно расположенным трапециевидным мышцам.

2. Упражнения для развития мышц средней части спины, которые в основном прикрепляются к плечевой кости и обеспечивают движения верхних конечностей. В этой группе ведущее место принадлежит широчайшим мышцам спины, лежащим поверхностно, как наиболее мощным.

---

3. Упражнения для развития длинных мышц спины - разгибателей позвоночника.

Также есть которые только рекомендованы для мужчин и женщин.

Для повышения абсолютной силы и увеличения мышечной массы используют предельные и околопредельные веса, выполняя каждое упражнение от 1-3 раз для развития максимальной силы, и до 4-6 раз в нескольких сериях при преимущественном наращивании мышечной массы.

Глава 1. Упражнения для развития и анатомия мышц верхней части спины.

Функция мышц верхней части спины, к которым относятся парные трапециевидные, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки, сводится в основном к сведению лопаток, подниманию плеч вверх, отведению их назад. При гармоничном развитии эти мышцы создают красивые очертания верхней части спины и шеи. Вместе с тем, гипертрофия этой группы мышц (в основном трапециевидных) визуально сужает ширину плеч, делает их «покатыми». В то же время необходимо помнить, что воздействие на верхнюю часть спины оказывают и упражнения, используемые для развития дельтовидных мышц, и наоборот.

Программа:

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, взять штангу средним хватом сверху: поднимание плеч вверх, держа штангу в прямых руках. Дыхание: поднимание плеч вверх - вдох, опускание плеч - выдох.

2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: круговые движения плечами вперед-назад со штангой или тяжелыми гантелями.

3. И.П. - стоя в наклоне: становая тяга штанги с подставок высотой 20-30 см. Дыхание: тяга штанги вверх - вдох, вниз - выдох.

4. И.П. - ноги чуть шире плеч, штанга в прямых руках: высокая тяга штанги (до уровня подбородка) хватом сверху от узкого до широкого. Локти стараться направить вверх, а плечи стремиться в конечном положении свести. Дыхание: штанга вверх - вдох, вниз - выдох.

5. И.П. - в полуприседе, ноги на ширине плеч, спину прогнуть: поднимание штанги на плечи за голову. Взять штангу средним хватом сверху и поднять ее на грудь. Толчком с небольшого подседа перевести штангу через голову и опустить на плечи. Затем, толчком перевести ее из-за головы на грудь и опустить на помост. Дыхание: штангу на грудь - вдох, толчок - выдох, опустить штангу за голову - на вдохе.

6. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: разведение рук с отягощением (гантелями, гирями). Руки стараться поднимать перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук - вдох, опускание вниз - выдох.

7. И.П. - сидя на скамье, руки вверх, лопатки свести: тяга веса за голову иа блочном устройстве, хват средний.

---

Глава 2. Упражнения для развития и анатомия мышц средней части спины.

К средней части спины относятся мышцы разных функциональных групп, но соучаствующие в движениях верхних конечностей. Это прежде всего широчайшая мышца спины - наиболее мощная и лежащая поверхностно, а также мышцы, относящиеся к плечевому поясу: надостная, подостная, большая и малая круглые, подлопаточная. Кроме того, в этой части спины расположены задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, а также верхняя часть длиннейшей мышцы спины. Основными действиями широчайшей мышцы спины и ее синергистов являются приведение плеча к туловищу, движение его назад и вращение внутрь (пронация). Исходя из этого и подобраны соответствующие упражнения.

При выполнении различных тяг с большими весами для избежания травмирования никогда не выполняйте упражнений с согнутой (округлой) спиной или очень резко, рывками - это зачастую приводит к перегрузке межпозвоночных дисков и мышц спины.

Программа:

1. И.П. - стоя в наклоне, ноги чуть шире плеч: тяга штанги вверх к груди двумя руками. Хват грифа от среднего до широкого. Дыхание: при тяге вверх - вдох, при опускании вниз - выдох.

2. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о край высокой подставки или скамьи: тяга гантели или гири к груди другой рукой. Дыхание: тяга снаряда вверх - вдох, при опускании в И.П. - выдох.

3. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой опереться о колено или бедро: тяга гантели или гири к груди.

4. И.П. - стоя в наклоне вперед: тяга штанги двумя руками к груди за конец грифа, другой конец грифа без дисков и опирается о помост. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения.

5. И.П. - стоя в наклоне, ноги на подставках на ширине плеч, штанга между ног: тяга штанги двумя руками к груди. Дыхание - как и при выполнении предыдущего упражнения.

6. И.П. - лежа лицом вниз на высокой горизонтальной скамье: тяга штанги вверх широким хватом. Дыхание: тяга штанги вверх -вдох, вниз - выдох.

7. И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч: разведение рук с гантелями в стороны-вверх. Хват гантелей сверху, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 секунды. Дыхание: руки в стороны-вверх - вдох, руки вниз - выдох.

---

8. И.П. - лежа на горизонтальной скамье лицом вниз: разведение рук с гантелями в стороны-вверх с одновременным сгибанием их в локтевых суставах, хват сверху. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

9. И.П. - стоя в наклоне вперед с опорой лбом о высокую подставку: разведение в стороны-вверх прямых рук с гантелями, хват сверху. Конечное положение обозначить на 1-3 секунды, спину прогнуть. Дыхание - как и при выполнении предыдущих упражнений.

10. И.П. - ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых в локтях рук с гантелями (как при беге). Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук.

11. И.П. - в наклоне вперед - одна нога, слегка согнутая в колене, в сторону-вперед: махи вперед-назад разноименной рукой с гантелью, сгибая руку в локтевом суставе при движении назад. Дыхание: рука вперед - вдох, назад - выдох.

12. И.П. - стоя в наклоне вперед на подставках, ноги на ширине плеч: махи двумя руками со штангой или гирей между ног. Дыхание: при движении рук вперед - вдох, назад -выдох.

13. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху. Следить за ритмом дыхания.

14. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с отягощением, закрепленным на поясе спереди.

15. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком.

16. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком и с дополнительным отягощением, закреплённым на поясе сзади.

17. Подтягивание на подвижной перекладине с изогнутыми краями широким хватом сверху, касаясь затылком.

18. Подтягивание па перекладине узким хватом сверху до касания грудью и прогибаясь в пояснице. Для усложнения упражнения ноги можно держать с крестно. Дыхание: ритмичное, произвольное.

19. Подтягивание узким хватом ладонями внутрь (параллельно друг другу) на специальных скобах-адаптерах до касания их грудью и прогибаясь в пояснице.

20. И.П. - сидя на полу, туловище держать вертикально, ноги вперед и упираются в тренажер, руки вперед, хват рукоятки блочного устройства ладонями внутрь: тяга веса двумя руками к животу в горизонтальной плоскости. Дыхание: руки в И.П. - вдох, тяга - выдох.

21. И.П. - стоя в наклоне, одной рукой упереться в колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере, при выполнении тяги рука сгибается в локтевом суставе. Дыхание: рука выпрямлена - вдох

---

, тяга к себе - выдох.

22. И.П. - стоя в наклоне вперед, одной рукой упереться о колено или подставку: тяга другой рукой веса отягощения на блочном тренажере в горизонтальном направлении (вдоль пола, к животу). Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.

23. И.П. - сидя на скамье, туловище в вертикальном положении, спину прогнуть, двумя руками захватить изогнутый гриф тренажера: тяга широким хватом сверху-вниз за голову веса на блочном тренажере. Дыхание: руки вверх - вдох, тяга вниз - выдох.

24. И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками на блочном тренажере через стороны-вниз. Дыхание - как при выполнении предыдущего упражнения.

25. И.П. - стоя, руки вверх: тяга прямыми руками вниз-назад на блочном тренажере. Дыхание - как при выполнении предыдущих упражнений.

26. И.П. - сидя на скамье или подставке перед блочным тренажёром, руки вверх, хват рукоятки узкий: тяга сверху-вниз к животу. Руки при выполнении упражнения сгибаются в локтевых суставах. Дыхание, как и в предыдущих упражнениях.

Глава 3. Варианты суперсерий и комбинаций упражнений для развития широчайшей мышцы спины и ее синергистов.

1А. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху с касанием затылком: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.

1Б. Тяга штанги к животу стоя в наклоне, хват грифа сверху на ширине плеч: 3-4 х 8-10 раз. 2А. Тяга штанги к животу стоя в наклоне, хват грифа сверху на ширине плеч: 3-5 х 8-12 раз.

2Б. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне вперед: 3-5 х 8-12 раз. 3А. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху. 3-5 подходов с максимальным количеством повторений.

3Б. Тяга штанги к груди, держа гриф за один конец и стоя в наклоне: 3-5 х 8-12 раз.

4А. Подтягивание па перекладине широким хватом сверху с касанием затылком: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.

4Б. Тяга штанги к животу, лежа лицом вниз на высокой скамье: 3-4 х 6- 10 раз.

4В. Разведение в стороны-вверх прямых руках с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 x 6-10 раз.

5А. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания затылком: 3-4 подхода с максимальным количеством повторений.

5Б. Тяга штанги к животу хватом на ширине плеч, стоя в наклоне: 3-4 х 6-10 раз.

5В. Тяга к животу веса на блочном устройстве в положении сидя, ноги вперед и упираются в тренажер, хват рукоятки узкий: 3-4 х 6-10 раз.

Глава 4. Упражнения для развития и анатомия мышц нижней части спины.

К мышцам нижней части спины условно относят нижнюю часть длиннейшей мышцы спины и квадратную мышцу поясницы, основным действием которых является разгибание позвоночника и участие совместно с мышцами живота в наклонах туловища в стороны. Ниже предлагается несколько упражнений для развития этой важной группы мышц.

---