Файл: Упражнения для укрепления мышц спины.docx

Программа:

1. И.П. - стоя с тяжелой штангой, хват сверху, руки прямые, ноги слегка согнуть в коленях, спину прогнуть: тяга становая (выполнять только спиной). Дыхание: при выполнении тяги - вдох, возвращение в И.П. - выдох.

2. И.П. - стоя со штангой на плечах: наклоны туловища вперед. Спину держать прямо, не горбиться. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

3. И.П. - сидя на скамье со штангой на плечах, ноги вперед и закреплены: наклоны туловища вперед. Дыхание: в И.П. - вдох, наклон вперед - выдох.

4. И.П. - лежа бедрами на горизонтальной скамье (или поперек гимнастического коня) лицом вниз, ноги закреплены, руки на затылке в замке: разгибание туловища. Для усложнения упражнения его можно выполнять с дополнительным отягощением на плечах (штангой, диском от штанги, гирей и т. п.). Дыхание: при разгибании туловища - вдох, при сгибании - выдох.

5. И.П. - стоя на подставках, ноги на ширине плеч, руки с отягощением (гирей,гантелью) вниз между ног: сгибание и разгибание туловища с одновременным махом руками. Наклон вперед выполнять с полуприседом и махом руками назад, выпрямление - с махом руками вперед-вверх. Дыхание: выпрямление туловища - вдох, наклон вперед - выдох.

6. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной гимнастической стенке (доске), хват прямыми руками за верхнюю перекладину, прямые ноги вместе: махи ногами назад, прогибаясь в пояснице и не отрывая живота от опоры. Для усложнения можно выполнять упражнение с закрепленным на ногах отягощением. Дыхание: мах ногами назад - вдох, вперед - выдох.

7. И.П. - лежа вниз лицом поперек гимнастического коня или поперек высокой горизонтальной скамьи, хват руками за опору: махи прямыми ногами вверх-назад с закрепленным на лодыжках отягощением 5-10 кг, в конечном положении прогнуться. Дыхание: мах ногами вверх - вдох, ноги вниз - выдох.

8. И.П. - стоя со штангой на плечах: повороты туловища вправо-влево.

Глава 5. Упражнения для мышц спины, рекомендованные мужчинам

Упражнения для спины в домашних условиях предполагают и статическую, и динамическую нагрузку. Как делать упражнения для спины? Важно выбрать комплекс упражнений, который соответствует уровню физической подготовки, и придерживаться правил. Начинайте с растяжки и переходите к силовым упражнениям.

Какие делать упражнения для спины мужчине? Автор статей о здоровье Кандида Джордан рекомендует мужчинам выполнять классические упражнения для спины: отжимания и планку, позу «Супермен».

---

Отжимания — это упражнение считается классическим неспроста. В нем задействуется все тело, особенно мышцы кора и спины.

1. 
   Примите положение планки. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч, а ладони — чуть ниже уровня плеч. Ноги вместе или на расстоянии стопы друг от друга.
   
2. 
   Держите вес равномерно и смотрите в пол.
   
3. 
   Опустите тело, пока локти не станут под углом 90°.
   
4. 
   Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
   
5. 
   Выполните как можно больше повторений. Если сразу отжаться полностью не получается, попробуйте начать с отжиманий на коленях или от возвышения.
   

«Супермен» - это упражнение прорабатывает мышцы верхней и нижней части спины. Рекомендуется делать три подхода по 10–15 повторений.

Вот как это сделать:

1. 
   Лягте на живот, вытянув руки над головой.
   
2. 
   Одновременно поднимите руки и ноги.
   
3. 
   Задержитесь на 1–2 секунды.
   
4. 
   Вернитесь в исходное положение.
   

Держите голову поближе к полу, если чувствуете боль в шее. Для более сложной модификации поочередно поднимайте одну руку и одну ногу. Поднимите правую руку и левую ногу, затем вернитесь в исходное положение (одно повторение).

Боковая планка - это упражнение прорабатывает мышцы спины и мышцы вдоль тела, которые называются косыми.

Выполняйте так:

1. 
   Лягте на бок на полу, правой рукой обопритесь ниже правого плеча, а ноги сложите вместе.
   
2. 
   Поднимите тело, чтобы образовать прямую линию. Держите мышцы живота напряженными.
   
3. 
   Опуститесь вниз и повторите для другой стороны.
   

Глава 6. Упражнения для мышц спины, рекомендованные женщинам

Какие делать упражнения для спины женщине? Доктор медицины Дэн Бреннан советует женщинам выполнять наклоны, мостик и выпады. Отжимания, планка и поза «Супермен» также полезны для женщин, как и для мужчин.

Мостик - это упражнение помогает укрепить спину и мышцы пресса.

Выполняйте так:

Лягте на спину, согните колени. Поставьте ровные ноги на пол.

Напрягите мышцы живота и ягодиц.

Поднимите бедра так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен.

---

Задержитесь на три глубоких вдоха.

Опуститесь на пол.

Наращивайте нагрузку постепенно. Начните с 5 повторений каждый день и постепенно достигайте 30 повторений.

Наклоны с гантелями - это упражнение для спины укрепляет широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также вращательные манжеты плеча (мышцы плеча).

Вот порядок выполнения:

Из положения стоя и держа пару гирь, опустите колени и отведите бедра назад так, чтобы они стали параллельны полу.

Опустите гантели к полу, затем поднимите руки по прямой линии к грудной клетке.

На секунду прижмите гантели к грудной клетке, затем снова опустите их по прямой линии и повторите.

Рекомендуется повторить это упражнение от 10 до 15 раз. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Подъем корпуса – это упражнение не только укрепляет мышцы, но и снимает боль в спине.

Делайте так:

Лягте, согните колени, а стопы поставьте на пол. Скрестите руки на груди или заведите за шею.

Напрягите мышцы живота, и оторвите плечи от пола. Сделайте выдох, приподнимая плечи. Не ведите локтями и не используйте руки, чтобы отрывать шею от пола.

Задержитесь на секунду и медленно опуститесь.

Повторите от 8 до 12 раз. Правильное выполнение предотвращает чрезмерную нагрузку на поясницу. Стопы и поясница не должны отрываться от пола.

Упражнения на укрепление мышц кора и ягодичных мышц стал эффективным методом реабилитации для людей с хронической болью в пояснице, отмечает автор исследований Тарун Кумар.

Упражнения для спины помогают избавиться от боли в пояснице, сохранить подвижность, улучшить осанку. Они укрепляют и тонизирует мышцы спины, что важно для здоровья как мужчин, так и женщин. Комбинируйте упражнения, делайте растяжку, используйте отягощение и занимайтесь регулярно.

Заключение

Коррекция развития мышц спины осуществляется применением всего арсенала тренировочных упражнений. Особенностью при этом является стремление к более избирательной работе мышц в строго определенных позициях, и выполнение движения подчеркнуто «чисто».

Дозировка в каждом подходе возрастает до 8-10 раз. Если же стоит проблема снижения подкожного жира в той или иной части спины, или, как принято в атлетической гимнастике, необходима работа над рельефом мышц, то рекомендуется выполнение упражнений в повышенном темпе и с большим количеством повторений - до 12-15 раз.

---

При этом часто используют такой прием, как удержание отягощения или фиксация сопротивления в конечной точке рабочей траектории на 1-2 секунды. Такую задачу легче решить, применяя упражнения на блочных тренажерах, а также с резиновыми амортизаторами и эспандерами.

Список используемых источников

1. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368 с.

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

3. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.

4. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

5. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.

6. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 160 с.

---