Файл: Программа по направлению История Плавание студентка 2 курса очного отделения.docx

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «САНКТ- ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» (СПбГУ)

Институт истории

Индивидуальная оздоровительная программа по направлению История
«Плавание»

Выполнила: студентка 2 курса

очного отделения

Грибанова Ирина Андреевна

Санкт-Петербург

2021

Оглавление

Введение

В XXI веке люди все реже обращают внимание на собственное физическое и ментальное здоровье. Большая часть их сил и энергии уходит на работу и учебу, потому что в век информационных технологий физическое развитие не так важно, как умственное.

Из-за постоянного стресса, плохо экологии, вредного социального окружения, отсутствия необходимой физической нагрузки современный человек подвержен развитию хронических заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательный, пищеварительной и др. систем. Не стоит забывать и про ментальное здоровье, которое так же очень важно для нормального функционирования в постоянно растущем и развивающемся мире.

Я – студентка исторического факультета, параллельно работаю из дома, просиживая 12 часов за компьютером 3-4 дня в неделю. Я практически полностью лишена физической активности, которая необходима моему не до конца сформировавшемуся организму. Так же, последнее время я замечаю за собой отсутствие мотивации и целеустремленности в проделывании той или иной работы.

Занятия физической культурой не только улучшат состояние здоровья, но и обеспечивают хорошую физическую подготовленность, повышают работоспособность во всех видах деятельности, развивают такие личные качества как воля, например.

Для улучшения состояния здоровья с помощью занятий физической культурой необходимо составить индивидуальную оздоровительную программу, чтобы учесть индивидуальные характеристики организма и выработать план тренировок, так как улучшение здоровья — это трудоёмкий и продолжительный процесс.

---

Цель данной работы – разработка комплекса физических упражнений для формирования личностных качеств.

Задачи:

1. 
   Повысить работоспособность;
   
2. 
   Развить целеустремленность, волю, настойчивость;
   
3. 
   Развить силовые качества
   

Индивидуальные особенности организма и специфика профессиональной деятельности

Онтогенез (или индивидуальное развитие организма) — это совокупность последовательных морфологических, физиологических и биохимических преобразований, которые претерпевает организм от момента его появления до конца жизни.

Уровень физического развития определяют совокупностью методов, которые основаны на измерениях морфологических и функциональных признаков. Дополнительные показатели: рост сидя, окружность шеи, размер живота, талии, бедра и голени, плеча, сагиттальный и фронтальный диаметры грудной клетки, длину рук и другое.

Основные показатели:

• 
  Рост стоя — измерение высоты верхушечной точки над полом, то есть длина тела.
  
• 
  Масса тела. При ее определении человек должен взвешиваться без одежды. Если выполнение этого условия невозможно, то из общей массы вычитается масса одежды. Взвешивание после принятия пищи или после упражнений недопустимо.
  
• 
  Окружность грудной клетки. При обхвате грудной клетки лента проходит сзади под нижними углами лопаток, спереди — по верхнему краю грудной железы. Обхват груди измеряется в трех состояниях: вдохе, выдохе и в промежуточном состоянии.
  
• 
  Сила кистей. Для измерения мышечной силы рук и становой силы используется ручной пружинный динамометр Колена и становой динамометр. При измерении силы кисти испытуемый сидит на стуле; рука, для которой производят измерения, вытянута вперед, согнута в локтевом суставе; свободная рука на колене.
  

Дополнительные показатели:

• 
  Рост сидя — измеряется так же как и стоя, только студент сидит. Зная длину тела стоя и сидя, можно найти коэффициент пропорциональности (KП) тела: КП ­ ‑ ((L1 – L2) /L2)*100, где L1  - длина тела стоя, L2  - длина тела сидя. В норме KП = 87–92 %.
  
• 
  Обхват живота и талии. При обхвате таллии сантиметровая лента накладывается на 5–6 см выше подвздошных гребней.
  
• 
  Индекс массы тела (ИМТ) определяется: масса тела, кг деленная на рост стоя, см.
  
• 
  Жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Для определения ЖЕЛ применяются водные и сухие спиртометры. Студент берет мундштук спирометра с резиновой трубкой в руки. Затем, предварительно 1–2 вдоха, быстро набирает максимальное количество воздуха и плавно выдувает его в мундштук до отказа. Проводят замеры три раза подряд и фиксируют лучший результат.
  

---

Методологические подходы к изменению физической работоспособности основываются на измерении параметров либо в фазе нагрузки, либо в фазе восстановления после нагрузки. К тестам первой разновидности можно причислить тест PWC170, к тестам второй разновидности - тесты Руфье-Диксона и Гарвардский степ-тест.

1. 
   Физическая работоспособность в тесте PWC170 выражается в величинах мощности физической работы, при которой ЧСС у обследуемого человека достигает 170 ударов в минуту. Эта мощность представляет собой абсолютный показатель физической работоспособности. Затем рассчитывают относительный показатель физической работоспособности - частное от деление абсолютного показателя физической работоспособности на массу тела обследуемого человека.
   

Методика проведения. Студент выполняет путем восхождения на одинарную ступень две нагрузки разной мощности. Мощность работы регулируется изменением высоты ступени. Продолжительность каждой из нагрузок составляет 4-5 минут с периодом отдыха между нагрузками 3 минуты. Темп восхождения на ступень составляет 30 подъемов в минуту. ЧСС определяется в первые 10 секунд после каждой нагрузки, пересчитывается за одну минуту и обозначается соответственно f₁, f₂. Мощность нагрузки в шаговом варианте теста PWC170 рассчитывается по формуле: W=P*h*n*1,3 W - мощность, P – вес студента, h – высота ступени, n – количество восхождений. W₁=1,3*57*0,3*30=666,9, W₂=1,3*57*0,45*30=1000,35. Абсолютная величина находится по формуле: PWC170 = W₁+ (W₂-W₁) *(170 – f₁)/ (f₂-f₁). PWC170 =666,9+(1000,35-666,9)*(170-145)/(145-125)=1083,7.

2. 
   Тест Руфье-Диксона оценивает скорость восстановительных процессов после дозированной физической нагрузки. По скорости восстановления после нагрузки делают вывод об общей физической работоспособности.
   

Методика проведения. В положении сидя в покое у студента подсчитывается пульс в течении 15с и подсчитываются данные за одну минуту – P₀. Затем выполняется 30 приседаний за 45 секунд. После нагрузки у студента в положении покоя за первые 15 и последние 15 секунд первой минуты отдыха подсчитывают пульс и подсчитывают данные за одну минуту - P₁, P₂ соответственно. Расчёт индекса Руфье-Диксона (ИРД) проводится по формуле: ((P1-70)+2*(P2-P0))/10. ИРД= ((140-70)+2*(100-68))/10=13,4.

3. 
   Гарвардский степ-тест. С помощью Гарвардского степ-теста количественно оценивается скорость восстановительных процессов после дозированной физической нагрузки. По скорости восстановления после нагрузки делают вывод об общей физической работоспособности.
   

---

Методика проведения. Нагрузка дается в виде восхождения на одинарную ступень различной высоты. Темп восхождения у всех обследуемых составляет 30 восхождений (120 шагов) в минуту. Время выполнения нагрузки в предписанном режиме фиксируется с точностью до 1 секунды. Значение длительности работы подставляется в формулу для расчета индекса. Регистрация ЧСС проводится после нагрузки в положении сидя за первые 30 секунд на второй (f₁), третий (f₂) и четвертой (f₃) минутах восстановительного периода. Результаты тестирования выражаются в виде ИГСТ по формуле: (t*100/((f₁+f₂+f₃))*2. ИГСТ= ((300*100)/(145+125+100))*2=90.

Фиксация измерений и данных до начала выполнения оздоровительной программы сводится в таблице:

Пол – женский Возраст – 19 лет
Наименование измерения			Результат		Оценка
1. Рост стоя, см			170
2. Рост сидя, см			90
3. Коэффициент пропорциональности			88		Норма
4. Обхват грудной клетки, см	Промежуточный	83
	На вдохе	85
	На выдохе	81
5. Обхват таллии, см			78
6. Масса тела, кг			65
7. ИМТ (по методу Кетле)			22.49		Норма
8. Жизненная емкость лёгких, см3			3000		Норма
9. ИРД			13,4
10. ИГСТ			90
11. PWC170			1083,7

По физическому состоянию я отношусь к основной группе здоровья. В результате медицинского обследования не было выявлено состояний, характеризующихся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам определенной интенсивности и объёма, характерными для занятий физическими упражнениями. Так же отсутствуют заболевания, при которых противопоказана физическая тренировка. Следовательно, не имею никаких противопоказаний. Так же отсутствуют такие вредные привычки, как употребление алкоголя, сигарет и наркотиков.

---

Уровень моей физической подготовки низок, в детстве я занималась бальными танцами и плаванием, но в старших классах вся моя физическая нагрузка приходилась на уроки физической культуры и плаванием в открытых водоемах в летнее время.

Особенности специфики будущей профессиональной деятельности

Ремесло историка связано с необходимостью проводить много времени в сидячем или малоподвижном состоянии за компьютером и книгами, что сопряжено с постоянным напряжением зрительных органов и ведет к ухудшению зрения. Так же это приводит к повышенной нагрузке на опорно-двигательный аппарат и как следствие развитию болезней спины. Происходит ослабление мышечной массы, застой в дыхательной системе, системе кровоснабжения и органах пищеварения, что вызывает развитие сердечно-сосудистых болезней, заболевания желудочно-кишечной и дыхательной систем.

Кроме того, работа историка напрямую связана с постоянными умственными нагрузками, требует сосредоточенности и терпения. Это влечет за собой повышенную утомляемость, раздражительность, снижение работоспособности и приводит к повышенным нагрузкам нервной системы, стрессам, депрессиям и как результат к различным расстройствам нервной системы.

Содержание индивидуальной оздоровительной программы

Средства физической культуры для реализации ИОП

На основании проведенного выше анализа я пришла к выводу, что комплекс оздоровительных мероприятий по укреплению физического состояния моего организма должен включать в себя упражнения по укреплению мышц и опорно-двигательного аппарата и дыхательные упражнения. Для выполнения оздоровительной мной было выбрано плавание в бассейне.

Была выбрана групповая форма занятий. Наиболее удобное место занятий – бассейн. Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю, что позволит закрепить достигнутые результаты. Так же они должны оказать оздоровительное влияние на организм. Уровень интенсивности – умеренный на первой части занятий, высокий во второй части занятий, что соответствует принципу постепенного повышения нагрузки. Метод – круговой, соревновательный.

---