Файл: Программа по направлению История Плавание студентка 2 курса очного отделения.docx

«Плавание»
Возраст: 19 лет	Курс: 2	Факультет: исторический
Место занятий: спортивный зал		Период занятий: 3 семестр (30 занятий), сентябрь - декабрь
№ занятий	Средства	Объём	Интенсивность	ЧСС
1-5	Разминка на суше	15 мин	низкая	120-130
	Разминка на воде	15 мин
	Постановка техники кроля	20 мин
	Заключительная часть	10 мин
6-10	Разминка на суше	15 мин	низкая	120-130
	Разминка на воде	15 мин
	Постановка техники кроля	20 мин
	Заключительная часть	10 мин
11-15	Разминка на суше	15 мин	низкая	120-130
	Разминка на воде	15 мин
	Постановка техники кроля на спине	20 мин
	Заключительная часть	10 мин
16-20	Разминка на суше	15 мин	Умеренная	145
	Разминка на воде	15 мин
	Постановка техники брасс	20 мин
	Прыжки в воду	10 мин
21-25	Разминка на суше	15 мин	Умеренная	145
	Разминка на воде	15 мин
	Постановка техники брасс	20 мин
	Прыжки в воду	10 мин
26-30	Разминка на суше	15 мин	Умеренная	140
	Разминка на воде	15 мин
	Постановка техники баттерфляй	20 мин
	Заключительная часть	10 мин

---

Разминка предполагает верхнюю растяжку шейного отдела позвоночника, плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, упражнения для мышц верхнего плечевого пояса, общеразвивающие упражнения, выполняемые во время ходьбы.

Разминка
№	Содержание упражнения	Количество повторений
1.	Изолированные движения: повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой, ходьба на месте.	В течении 1 минуты
2.	Open-step («открытый шаг»). Исходное положение рук – руки внизу. 1-2 – шаг правой ногой в вправо, левая нога остаётся на носке, касание левым носком о пол; 3-4 – шаг левой ногой влево, правая нога остаётся на носке, касание правым носком о пол; 5-6 – обе руки вверх; 7-8 – исходное положение рук.	3 раза
3.	Curl (захлёст голени). 1 –  шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней, руки вперед; 2 – согнуть левую ногу назад, отвести назад руки, согнутые в локтях. Сделать то же на другую ногу, и таким образом двигаться на захлёстах назад.	3 раза
4.	Grape wine (скрестный шаг). 1 – шаг правой ногой в сторону, руки вперед; 2 – шаг левой скрестно сзади, руки сгибаем в локтях, локти отводим в стороны, руки в кулаках к плечам; 3 – шаг правой в сторону, руки вперед; 4 – приставить левую, исходное положение рук.	3 раза
5.	Step-touck (приставной шаг). 1 – правую ногу в сторону вправо, сделать «круг» руками снизу вверх; 2 – левую ногу приставить на носок, повторить «круг» руками; Сделать то же на другую ногу.	3 раза
6.	Исходное положение – ноги шире плеч, руки опущены. 1-2 – наклон корпуса вправо, тянемся правой рукой к правому колену; 3-4 – в другую сторону.	8 раз
7.	Исходное положение – ноги шире плеч, согнуты в колене, руки на передней поверхности бедра. 1-2 – правую руку отводим вверх-назад, слегка разворачивая корпус назад. Фиксируем точку и «пружиним» руку назад. Сделать то же в другую сторону.	8 раз
8.	Исходное положение – ноги шире плеч, руки на бедре. 1-2 – правую ногу сгибаем в колене, левая нога остается в стороне с выпрямленным коленом, «пружиним» на правую ногу. Сделать то же на левую ногу.	4 раза

---

Разминка в воде
№	Содержание упражнения	Количество повторений
1.	Свободное плавание в своем темпе	2 бассейна
2.	Плавание с помощью ног с доской	4 бассейна
3.	Плавание с помощью рук на наименьшее количество гребков	4 бассейна
4.	Плавание с задержкой дыхания, проплывание наибольшей дистанции с наименьшим количеством дыхательных циклов	2 бассейна
5.	Плавание со средней скоростью с отдыхом между повторениями	4 бассейна
6.	Плавание со скоростью 80-85% от максимальной	1 бассейн
7.	Проплывание нескольких отрезков с постепенным наращиванием скорости от средней до максимальной	1 бассейн

Постановка техники является важным моментом в обучении плавания. Неправильно поставленная техника ведет к растяжениям мышц, защемлению позвонков, ухудшению кровообращения и др. Каждая техника подразумевает под собой набор упражнений для удачного ее освоения.

Заключительная часть представляет собой плавание в свободном стиле, дыхательные упражнения и упражнения для расслабления тела. Прыжки в воду – это не обязательные упражнения, но очень полезные для развития выносливости и бесстрашия. Техника прыжков так же отличается от вида прыжков. Учебные прыжки в воду представляют из себя:

• 
  соскоки - прыжки в воду без вращения тела вокруг попереч­ной оси, можно выполнять соскоки с вращением тела вокруг про­дольной оси.
  
• 
  спады - прыжки в воду с платформ различной высоты, вы­полняемые без отталкивания от опоры, но с вращением тела вок­руг поперечной оси на 180°. Цель их выполнения - изучение и совершенствование входа в воду вниз головой после выполнения прыжков с вращением тела вперед и назад.
  
• 
  седы - прыжки в воду, выполняемые, как правило, с неболь­шой высоты (с бортика бассейна). При выполнении седов спорт­смен отталкивается, принимает изучаемое положение и в этом положении садится на воду
  

---

Контроль программы

В процессе выполнения комплекса оздоровительных упражнений необходимо осуществлять объективный и субъективный контроль. Объективный контроль включает в себя контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС) до и после тренировки.

Также важно субъективное восприятие физического состояния, которое наблюдалось в ходе тренировок. Организм постепенно приспосабливался к физическим нагрузкам. Улучшение сна и аппетита, повышение работоспособности и положительное эмоциональное состояние говорит о положительном результате физических упражнений и адекватной физической нагрузке.

Простой дневник самоконтроля
Показатель	До выполнения ИОП	После выполнения ИОН
Сон	Крепкий	Крепкий
Аппетит	Хороший	Хороший
ЧСС (в состоянии покоя)	68	64
Время восстановления ЧСС после занятия	5 минут	3 минуты
Самочувствие	Удовлетворительное	Отличное
Настроение	Нормальное	Отличное
Жалобы	Ощущение усталости	Нет
Вес	65	64

Корректировка программы

Индивидуальная оздоровительная программа не изменялась. Внеплановые корректировки в связи с болезнями или травмами не потребовались.

Оценка эффективности программы

В результате выполнения программы поставленные задачи были выполнены:

• 
  работоспособность и стрессоустойчивость увеличилась;
  
• 
  целеустремленность и воля несомненна развились. Это выразилось прежде всего в полной реализации индивидуальной оздоровительной программы, посещении всех занятий в бассейне, тщательная отработка техники и «вытачивание» навыков;
  
• 
  физическое состояние тела тоже улучшилось. Появились очертания мышц на руках и ногах, чувствуется увеличение силы в руках и уплотнение мышц.
  

---

Техника безопасности

Правила безопасности в воде:

• 
  разрешение на прыжки в воду выдает тренер.
  
• 
  самостоятельно использовать вышки и бортики в качестве трамплинов нельзя; запрещены любые активные спортивные игры, предполагающие толкание, крики, шутливое утопление друг друга;
  
• 
  нырять разрешено только с позволения тренера;
  
• 
  окружающих нельзя хватать, приближаться к ним, не соблюдая дистанцию, мешать заниматься;
  
• 
  инвентарь можно брать, если разрешил тренер и использовать только по назначению.
  

Окончание занятия. Для безопасного выхода из воды рекомендуется воспользоваться специальными установленными лестницами. Затем студент отправляется в раздевалку, принимает душ, сушится и покидает учреждение. Необходимо продолжать двигаться крайне осторожно, ведь на мокром или влажном кафельном полу можно легко поскользнуться.

Для большей эффективности программы необходимо так же соблюдать режим питания и сна. Необходимо исключить из рациона откровенно вредные продукты, такие как фаст-фуд, полуфабрикаты, газированные напитки и тому подобное, а также снизить количество потребления сладкого. Необходимо включить в рацион продукты богатые витаминами, прежде всего рыбу, фрукты и орехи. Так же полезны ежедневные прогулки на свежем воздухе. Во время выполнения программы я старалась соблюдать вышеприведенные пункты.

В результате выполнения индивидуальной оздоровительной программы были достигнуты поставленные задачи. Однако здоровье требует постоянного внимания. Поэтому я планирую продолжить соблюдать ее дальше установленного срока. Кроме того, данная оздоровительная программа явилась образцом составления будущих индивидуальных программ.

Список литературы

1. Сидельникова В.И. Лившиц В. М. Самоконтроль и здоровье. - СПб.: Питер, 2004, - 192 с.

2. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. «Теория и методика физического воспитания и спорта» / учеб. пособ. для студ. высш. учеб. заведений – 2-ое изд., и доп.- М.: изд. центр «Академия», 2001. – 480 с.

3. Шлыков В. П., Спирина М. П. Индивидуальная оздоровительная программа: алгоритм составления. – Екатеринбург: Изд-во Урал. ун-та, 2008, - 123 с.

---