Файл: Программа по йоге студентка 2 курса Круглова Вероника Алексеевна СанктПетербург 2022.docx

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «САНКТ- ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ» (СПбГУ)

Факультет политологии

Индивидуальная оздоровительная программа по йоге

Выполнила: студентка 2 курса

Круглова Вероника Алексеевна

Санкт-Петербург

2022

Оглавление

Введение

Для активного образа жизни необходимо поддерживать свой организм в тонусе, снижать вероятность развития хронических заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательный, пищеварительной и др. систем, а также противостоять стрессу, воздействию экологии и вирусам. Помочь в этом может физическая культура.

Как студент 2 курса факультета политологии я знаю, что учебная нагрузка очень сильно влияет на организм (сидячий образ жизни, работа за компьютером и т.п.).

Моя цель — сделать спорт неотъемлемой частью жизни, в связи с этим, необходимо составить индивидуальную оздоровительную программу, чтобы учесть индивидуальные характеристики организма и выработать план тренировок, так как укрепление здоровья — это трудоёмкий и продолжительный процесс.

Цель данной работы – разработка комплекса физических упражнений для укрепления физической системы организма.

Задачи:

1. 
   Повысить работоспособность;
   
2. 
   Развить целеустремленность (повысить мотивацию);
   
3. 
   Укрепить мышечную систему.
   

Индивидуальные особенности организма и специфика профессиональной деятельности

В начале разработки индивидуальной программа необходимо выяснить уровень физического развития, определяемый совокупностью методов, которые основаны на измерениях морфологических и функциональных признаков. А также таких показателях как: рост сидя, окружность шеи, размер живота, талии, бедра и голени, плеча, сагиттальный и фронтальный диаметры грудной клетки

---

, длину рук и другое.

Основные показатели:

• 
  Рост стоя — измерение высоты верхушечной точки над полом, то есть длина тела.
  
• 
  Масса тела. При ее определении человек должен взвешиваться без одежды. Если выполнение этого условия невозможно, то из общей массы вычитается масса одежды. Взвешивание после принятия пищи или после упражнений недопустимо.
  
• 
  Окружность грудной клетки. При обхвате грудной клетки лента проходит сзади под нижними углами лопаток, спереди — по верхнему краю грудной железы. Обхват груди измеряется в трех состояниях: вдохе, выдохе и в промежуточном состоянии.
  

Дополнительные показатели:

• 
  Рост сидя — измеряется так же как и стоя, только студент сидит. Зная длину тела стоя и сидя, можно найти коэффициент пропорциональности (KП) тела: КП ­ ‑ ((L1 – L2) /L2)*100, где L1  - длина тела стоя, L2  - длина тела сидя. В норме KП = 87–92 %.
  
• 
  Обхват живота и талии. При обхвате таллии сантиметровая лента накладывается на 5–6 см выше подвздошных гребней.
  
• 
  Индекс массы тела (ИМТ) определяется: масса тела, кг деленная на рост стоя в квадрате, м.
  
• 
  Жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Для определения ЖЕЛ применяются водные и сухие спиртометры. Студент берет мундштук спирометра с резиновой трубкой в руки. Затем, предварительно 1–2 вдоха, быстро набирает максимальное количество воздуха и плавно выдувает его в мундштук до отказа. Проводят замеры три раза подряд и фиксируют лучший результат.
  

Фиксация измерений и данных до начала выполнения оздоровительной программы представлена в таблице:

Пол – мужской Возраст – 19 лет
Наименование измерения			Результат		Оценка
1. Рост стоя, см			170
2. Рост сидя, см			98
3. Коэффициент пропорциональности			80		Норма
4. Обхват грудной клетки, см	Промежуточный	101
	На вдохе	103
	На выдохе	99
5. Обхват таллии, см			80
6. Масса тела, кг			69
7. ИМТ (по методу Кетле)			19,4		Норма
8. Жизненная емкость лёгких, см3			3600		Норма

---

По физическому состоянию я отношусь к основной группе здоровья. В результате медицинского обследования не было выявлено состояний, характеризующихся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам определенной интенсивности и объёма, характерными для занятий физическими упражнениями. Так же отсутствуют заболевания, при которых противопоказана физическая тренировка. Следовательно, я не имею никаких противопоказаний. Присутствуют вредные привычки в виде курения и употребления алкоголя

Физическая подготовка и спортивный опыт. Если говорить об уровне моей физической активности на данный момент, то его можно определить как средний, в день я прохожу примерно 15000 шагов, периодически хожу в тренажёрный зал или занимаюсь йогой.

Особенности специфики будущей профессиональной деятельности

Профессия политолога представляет из себя совокупность направлений, связанных с аналитической работой. Вместе с тем, деятельность может иметь как «пассивный», так и «активный» характер.

К первому относится работа с базами данных, что сопровождается сидячим образом жизни и длительным времяпровождением за компьютером, т.е. повышается вероятность развития проблем с опорно-двигательным аппаратом и зрением. Аналитическая деятельность также требует больших умственных нагрузок, что может привести к повышенной утомляемости, слабости и головным болям.

Ко второму типу можно отнести полевую работу в рамках агитации и сбора подписей политических кампаний, работа с общественностью. Данный вид деятельности может сказаться на работе нервной системы (повышенная раздражительность, стресс, депрессия и т.д.), т.к. коммуникация с людьми требует значительных ресурсов, как физических, так и эмоциональных, а также требует крепких ног в виду длительных периодов стояния на ногах

Содержание индивидуальной оздоровительной программы

Средства физической культуры для реализации ИОП

---

На основании проведенного выше анализа был сделан вывод, что комплекс оздоровительных мероприятий по укреплению физического состояния моего организма должен включать в себя упражнения по укреплению мышечной системы, опорно-двигательного аппарата. Для выполнения оздоровительной программы мной была выбрана йога в форме индивидуальных занятий.

Место для проведения тренировок – улица или дом. Для соблюдения регулярности посещение занятий планируется 2 раза в неделю. Уровень нагрузки должен повышаться постепенно, поэтому в начале тренировочного плана интенсивность низкая (отработка базовых упражнений), в конце – умеренная (совершенствование изученных приемов).

«Теннис»
Возраст: 19 лет	Курс: 2	Факультет: политологии
Место занятий: улица		Период занятий: 3 семестр (30 занятий)
№ занятий	Средства	Объём	Интенсивность	ЧСС
1-5	Разминка	15 мин	Низкая	110-140
	Мирный воин	20 мин
	Поза воина 1	20 мин
	Поза дерева	5 мин
6-10	Разминка	15 мин	Низкая	110-140
	Поза дерева	20 мин
	Поза моста	20 мин
	Поза посоха	5 мин
11-15	Разминка	15 мин	низкая	110-140
	Поза кобры	20 мин
	Поза дельфина	20 мин
	Поза лука	5 мин
16-20	Разминка	15 мин	Умеренная	125-145
	Боковая планка	20 мин
	Стойка на руках у стены	20 мин
	Растяжка и восстановление	5 мин
21-25	Разминка	15 мин	Умеренная	125-145
	Стойка на предплечьях у стенв	20 мин
	Мостик	20 мин
	Растяжка и восстановление	5 мин
26-30	Разминка	15 мин	Умеренная	140
	Поза лодки	20 мин
	Поза журавля	20 мин
	Растяжка и восстановление	5 мин

---

Разминка предполагает верхнюю растяжку шейного отдела позвоночника, плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, упражнения для мышц верхнего плечевого пояса, упражнения для развития ног, такие как перекаты с ноги на ногу, а также бег для разогрева тела.

Разминка
№	Содержание упражнения	Количество повторений
1.	Изолированные движения: повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой, ходьба на месте.	В течении 1 минуты
2.	Open-step («открытый шаг»). Исходное положение рук – руки внизу. 1-2 – шаг правой ногой в вправо, левая нога остаётся на носке, касание левым носком о пол; 3-4 – шаг левой ногой влево, правая нога остаётся на носке, касание правым носком о пол; 5-6 – обе руки вверх; 7-8 – исходное положение рук.	3 раза
3.	Curl (захлёст голени). 1 –  шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней, руки вперед; 2 – согнуть левую ногу назад, отвести назад руки, согнутые в локтях. Сделать то же на другую ногу, и таким образом двигаться на захлёстах назад.	3 раза
4.	Grape wine (скрестный шаг). 1 – шаг правой ногой в сторону, руки вперед; 2 – шаг левой скрестно сзади, руки сгибаем в локтях, локти отводим в стороны, руки в кулаках к плечам; 3 – шаг правой в сторону, руки вперед; 4 – приставить левую, исходное положение рук.	3 раза
5.	Step-touck (приставной шаг). 1 – правую ногу в сторону вправо, сделать «круг» руками снизу вверх; 2 – левую ногу приставить на носок, повторить «круг» руками; Сделать то же на другую ногу.	3 раза
6.	Исходное положение – ноги шире плеч, руки опущены. 1-2 – наклон корпуса вправо, тянемся правой рукой к правому колену; 3-4 – в другую сторону.	8 раз
7.	Исходное положение – ноги шире плеч, согнуты в колене, руки на передней поверхности бедра. 1-2 – правую руку отводим вверх-назад, слегка разворачивая корпус назад. Фиксируем точку и «пружиним» руку назад. Сделать то же в другую сторону.	8 раз
8.	Исходное положение – ноги шире плеч, руки на бедре. 1-2 – правую ногу сгибаем в колене, левая нога остается в стороне с выпрямленным коленом, «пружиним» на правую ногу. Сделать то же на левую ногу.	4 раза

---