Файл: Кроссфит презентацию Патраков Д. А. 391001.pptx

Кроссфит Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году. Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч специализированных тренажёрных залов, примерно половина из которых находится в Соединённых Штатах, а также в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня» (англ. workouts of the day, WOD)

Минусы кроссфита:
Отсутствие четкой специализации.
Занимаясь кроссфитом, человек становится сильнее и выносливее, но его силовые показатели никогда не будут даже близко сопоставимы с показателями профессионального пауэрлифтера или бодибилдера. Также такой спортсмен никогда не сможет достичь скоростных характеристик легкоатлета. Другими словами, кроссфит не позволит вам соперничать с профессиональными спортсменами, ваш уровень всегда будет любительским;
Отсутствие реального роста мышц.
Да, тело спортсмена, занимающегося кроссфитом, в любом случае изменится. Но ждать прироста большой мышечной массы не стоит;
Сильная нагрузка на сердце.
По мнению некоторых специалистов, в частности — профессора Селуянова В.Н., данная дисциплина отрицательно воздействует на мышцы сердца. Это происходит из-за экстремальных нагрузок, сочетающих силовые упражнения и аэробные. В результате мышечные волокна «закисляются», что крайне вредно для сердца.

Плюсы кроссфита:
Повышение выносливости тела;
Большое разнообразие упражнений;
Быстрые результаты в коррекции фигуры;
Комплексное воздействие на все группы мышц.
Данная методика тренингов является весьма спорной. При всех, казалось бы, положительных свойствах, при всей ее популярности, эта система имеет и свои негативные стороны, о которых говорят профессиональные ученые. Тот же профессор Селуянов В.Н., заведующий лабораторией «Информационных технологий в спорте», утверждает, что кроссфит подходит только для подготовленных спортсменов. Новички, по его словам, могут нанести себе больше вреда, чем пользы. С ним не согласны многие любители ЗОЖ и известные фитнес-модели, например, Мария Шинкевич. Потому рекомендуется попробовать данную методику, но с ограничениями — исключите силовые упражнения с весами, такие, как приседы, жимы штанги и прочие. Так вы снизите нагрузку на сердце и убережете себя от травм.

ОСОБЕННОСТИ ИНВЕНТАРЯ И УСЛОВИЙ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Для проведения тренировки дома понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также: - гимнастический коврик или мат; - утяжелители: гантели, гири или бутылки водой весом до 5 кг; - турник или перекладина; - скакалка. Условия для занятий кроссфитом вне зала и инвентарь.
Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся: - турник, шведская стенка, брусья; - лавка, скамейка или другой снаряд, на который можно запрыгивать, высотой 50-60 см; - уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.); - дорожка для бега – минимум 100 м.

1. Занятия кроссфитом в тренажерном зале, спортивной площадке, на открытом воздухе проводятся только в присутствии преподавателя, прошедшего специализированное обучение
2. На первых занятиях необходимо провести тест на физическую нагрузку (проба Руфье, вело-тест, степ-тест), осуществлять контроль ЧСС три раза в течение занятия, проводить контроль АД, контролировать показатели самочувствия (уровень покраснения кожи, координация движений, уровень потоотделения, цвет губ и «носогубного треугольника», головокружение)
3. Программы кроссфита отличаются высокой вариативностью, адаптированностью для низкого уровня физической подготовленности, вместе с тем, к урочным занятиям по функциональному многоборью кроссфиту допускаются студенты только основной медицинской группы.
4. Преподаватель должен провести предварительный, основной и итоговый инструктаж, применяемых упражнений из силовых видов спорта, функционального тренинга, единоборств, WOD (Workout of the Day) комплекса – задания для спортсмена на день.

5. Увеличение продолжительности комплекса WOD должно осуществляться для юношей таким образом: 5-7 мин (сентябрь-октябрь), 10 мин (ноябрь-декабрь), 15-25 мин (январь-март), 25-35 мин (апрель-июнь); для девушек требования таковы: 5 мин (сентябрьоктябрь), 10 мин (ноябрь-декабрь), 15-20 мин (январь-март), 20-25 мин (апрель-июнь)
6. Адаптация нагрузок кроссфита касается минимального времени выполнения интенсивного комплекса WOD (кардиоваскулярный режим тренировки), использования минимального веса отягощения, упрощенных упражнений для девушек, предоставлением на каждой станции круговой и интервальной тренировки трех вариантов отягощения, для у чета индивидуальных особенностей физической подготовленности студентов.

7. Преподаватель должен обучить технике выполнения базовых упражнений кроссфита, их «опорных точек» и фаз выполнения, контролю техники движений при помощи зеркал. Адаптированные варианты упражнений кроссфита: приседания с бодибаром на плечах (1–10 кг), восхождения на специализированную платформу высотой 50, 60, 70 см, приседания без отягощения, упражнение «планка», становая тяга с бодибаром 1–10 кг, сгибания рук в упоре лежа, на брусьях, подъем согнутых ног в тренажере; подтягивания на перекладине; прыжки на скакалке, бег от 100 до 1000 м, скоростно-силовые упражнения со специализированным канатом, преодоление искусственных и природных препятствий
8. На занятии рекомендуется употреблять воду (гидратация), что улучшит общее самочувствие и эффективность занятия, так количество выпитой воды за занятие составляет от 0,5 до 0,8 л воды, при этом употребление воды должно быть небольшими порциями по 4-6 глотков.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Синди (Cindy)
Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:
5 подтягиваний;
10 отжиманий;
15 приседаний.
Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Мэри (Mary)
Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.
AMRAP за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках;
10 «пистолетов»;
15 подтягиваний.
У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Табата (Tabata Something Else)
В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:
отжимание;
подтягивание;
подъём корпуса;
приседание.
Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

Энджи (Angie)
Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:
100 подтягиваний;
100 отжиманий;
100 подъёмов корпуса;
100 приседаний.
Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.