Для расчета необходимого количества БЖУ нам потребуется соотношение 3/3/4, где 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы.

Высчитываем БЖУ в граммах из учета количества употребляемого количества калорий на данный момент:

Белки (2055*0,3) : 4 = 154 (Сейчас употребляю 105 гр);

Жиры (2055*0,3) : 9 = 68 (Сейчас употребляю 77 гр);

Углеводы (2055*0,4) : 4 = 205 (Сейчас употребляю 197 гр).

В рационе ежедневно присутствуют овощи и фрукты.

3. Соблюдение режима питания.

Приемы пищи примерно в одно и тоже время каждый день, три основных приема пищи и 2 перекуса.

Завтрак 7:00

Второй завтрак 11:00

Обед 13:30

Перекус 16:00

Ужин 18:300

4. Распределение калорийности на каждый прием пищи.

Рекомендовано распределить калорийность суточного рациона:

• 
  25% завтрак
  
• 
  35% обед
  
• 
  15% ужин
  
• 
  25% перекус
  

Расчет необходимого употребления калорий за каждый прием пищи:

• 
  Завтрак: 1870* 0,25= 467,5 кКал (Сейчас употребляю 355 кКал)
  
• 
  Обед: 1870* 0,35= 654,5 кКал (Сейчас употребляю 501 кКал)
  
• 
  Ужин: 1870* 0,15= 280,5 кКал (Сейчас употребляю 440 кКал)
  
• 
  Перекус: 1870* 0,25= 467,5 кКал (Сейчас употребляю 571 кКал)
  

5. Соблюдение технологии приготовления пищи.

Для приготовления пищи чаще всего использую данные технологии:

• 
  Отваривание.
  
• 
  Варка на пару.
  
• 
  Запекание.
  
• 
  Приготовление на гриле.
  
• 
  Тушение
  

Хочу отметить, что практически не использую такую технологию как жарку, приготовление пищи во фритюре не использую совсем.

6. Анализ соблюдения водно-солевого режима

Прием соли в сутки менее 5 гр в сутки. Пищу предпочитаю мало соленую или не соленую.

---

Расчет поддержания водного баланса: 30 мл*вес = 30*62= 1860 мл.

В день выпиваю в среднем 1800 мл воды, что соответствует норме.

Вывод: После проведенного мной анализа дневника питания могу сказать, что мне необходимо снизить калорийность питания примерно на 180 кКал в сутки. Также обратить внимание на коррекцию сбалансированности по нутриентам. Необходимо увеличить потребление белков и снизить потребление жиров и углеводов. Правильно распределить употребление калорий за каждый прием пищи, увеличить количество калорий потребляемое на завтрак и обед, при этом снизить количество потребляемых калорий во время перекусов и ужина. Использую полезные технологии приготовления пищи и принимаю пищу ежедневно примерно в одно и тоже время. Употребляю достаточное количество жидкости из расчета 30 мл/кг массы тела, при этом использую минимум соли.

Анализ дневника двигательной активности (Приложение 4).

Физические упражнения за неделю:

• 
  Ходьба около 60 минут в день;
  
• 
  Плавание 1 раз в неделю 60 минут;
  
• 
  Прогулки с ребенком на улице ежедневно 30-60 минут с различной нагрузкой.
  

Имея энергопотребление - 1870 кКал/день, энергозатраты - 1984 кКал/день и ИМТ =31.1 при весе 81 кг необходимо снизить массу тела до 61 кг, для этого моей физической активности недостаточно.

Вывод: Уровень своей физической активности считаю слабым, отсутствуют силовые тренировки, способствующие активному сжиганию калорий, укреплению мышечного тонуса и снижению массы тела.

Анализ уровня стресса.

Для анализа уровня стресса использовала шкалу нервно-психического напряжения (НПН).

Шкала нервно-психического напряжения, или опросник НПН представляет собой перечень признаков нервно-психического напряжения, составленный по данным клинико-психологического наблюдения, и разделенных на три степени выраженности: слабая, умеренная, чрезмерная. Под нервно-психическим напряжением автор понимает психическое состояние, обусловленное предвосхищением неблагоприятного для субъекта развития событий, которое сопровождается ощущением общего дискомфорта, тревоги, страха и включает в себя готовность овладеть ситуацией, действовать в ней определенным образом.

---

Автор: Т. А. Немчин (1981)

Прошла тестирование по данной методике. Результат 37.

Содержательная интерпретация:

• 
  Слабая нервно-психическая напряженность (0-50) характеризуется незначительно выраженным (или не выраженным вовсе) состоянием дискомфорта, психической активностью адекватной ситуации, готовностью действовать в соответствии с условиями ситуации.
  
• 
  Умеренная нервно-психическая напряженность (51-70) характеризуется явно выраженным состоянием дискомфорта, наличием тревоги, готовностью действовать в соответствии с условиями ситуации, что может свидетельствовать о значимости ситуативных условий, высокой степени мотивации субъекта.
  
• 
  Чрезмерная нервно-психическая напряженность (71-90) характеризуется наличием сильного дискомфорта, тревоги, переживанием страха, готовностью овладеть ситуацией (однако, зачастую, невозможностью реализовать эту готовность), что, скорее всего, может являться следствием наличия фрустраций и конфликтов в сфере значимых отношений личности.
  

Вывод: Независимо от показателя по шкале нервно-психического напряжения, стресс мы испытываем в той или иной степени ежедневно. Переживания связанные с семьей, здоровьем и благополучием, работой, учебой и многим другим. Стресс я профилактирую ежедневными прогулками с ребенком (семьей) на свежем воздухе, получая позитивное подкрепление.

В результате анализа дневников самонаблюдения и оценке уровня стресса выявлены следующие факторы риска:

• 
  Нерациональное питание (КОД МКБ-10 Z72.4);
  
• 
  Недостаток физической активности (КОД МКБ-10 Z72.3);
  
• 
  Острая реакция на стресс (КОД МКБ-10 F43.0).
  

---

2 ПЛАН МЕРОПРИЯТИЙ ПО СОХРОНЕНИЮ И УКРЕПЛЕНИЮ ЗДОРОВЬЯ И КОРЕКЦИИ ФАКТОРОВ РИСКА

На основе результатов анализа данных состояния здоровья и данные собственных наблюдений за своим образом жизни, составляем план по сохранению и укреплению здоровья, а также коррекции факторов риска .

План мероприятий:

• 
  Коррекция питания;
  
• 
  Коррекции физической активности;
  
• 
  Мероприятия направленные на повышению стрессоустойчивости.
  

Коррекция питания.

Используя формулу Миффлина-Сан-Жеора рассчитала норму калорийности суточного рациона:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A коэффициент физической нагрузки

В моем случае А = 1,375 – слабый уровень активности

(10 * 81 + 6,25 * 161 – 5 * 31 – 161)*1,375 = 2062 кКал необходимо употреблять в день.

Рекомендовано распределить калорийность суточного рациона:

25% завтрак

35% обед

15% ужин

25% перекус

Расчет необходимого употребления калорий за каждый прием пищи:

Завтрак: 2062* 0,25= 515,5 кКал;

Обед: 2062* 0,35= 721,7 кКал;

Ужин: 2062* 0,15= 309 кКал;

Перекус: 2062* 0,25= 515,5 кКал.

Для коррекции необходимого количества БЖУ нам вновь потребуется соотношение 3/3/4, где 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы.

Высчитываем БЖУ в граммах:

Белки (1694*0,3) : 4 = 127 гр.

Жиры (1694*0,3) : 9 = 56,5 гр.

Углеводы (1694*0,4) : 4 = 170 гр.

Составлен эталон дневника питания на день.

Еда и напитки	Кол-во,г	Белки.г	Жиры.г	Углевод.г	Калорийность
Завтрак
1. Сырники с яблоком	200	22,00	16	33,6	370
2. Сметала 15%	30	0,8	4,5	0,9	47
3. Чай черный без сахара	240	0,24	0	0	0
Время приема пищи 7;00	470	23,04	20,5	34,5	417
Перекус
1. Варенье из груши	30	0,09	0,06	21,24	81
2. Хлеб бездрозжевой	75	4,65	1,35	30,53	146,25
3. Чай черный без сахара	240	0,24	0	0	0
Время приема пищи 11:00	345	4,98	1,41	51,77	227,25
Обед
1. Борщ с говядиной	250	6,5	3,75	3,50	72,5
2. Куриная грудка	100	25,9	9,25	19,88	271
3. Салат овощной весенний	220	2,86	5,5	8,14	92
3. Хлеб бездрозжевой	75	4,65	1,35	30,53	146,25
4. Чай черный без сахара	240	0,24	0	0	0
Время приема пищи 13;30	885	40,15	19,85	62,05	581,75
перекус
1. Креветки отварные	200	37,8	4,0	0	190
2.Лимонный сок	10	0,09	0,01	0,3	1,6
Время приема пищи 16:00	210	37,89	4,01	0,3	191,6
Ужин
1. Куриная печень в сметане	120	16,56	10,32	3,84	174
2. Салат капустный	50	3,8	1,8	16,4	94
3. Чай черный без сахара	240	0,24	0	0	0
Время приёма пищи 18;30	410	0,24	12,12	20,24	268
Анализ дневного рациона
Всего за день	2320	126,66	57,89	168,89	1685,6
Жидкость за день	1900

---

Вывод: Здоровое питание на протяжении всей жизни способствует профилактике неправильного питания во всех его формах, а также целого ряда неинфекционных заболеваний и нарушений здоровья.

Коррекция физической активности.

Рекомендуется физическая активность, которая затрагивает большие мышечные группы: ходьба, плавание, бег, фитнесс, велосипед, лыжи и т.д. Продолжительность физической нагрузки не менее 20 минут, 3 раза в неделю.

Для составления рекомендуемой физической нагрузки используется формула расчета: МЧСС = 220 – возраст.

МЧСС - максимальная частота сердечных сокращений.

МЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту.

---

Смотрите также файлы

• История появления витаминов.pptx

• Учебник по мхк. От истоков до xvii в. 10 класс Даниловой Г. И. и учебник по всеобщей истории с древнейших времен до конца xix в..doc

• Анатомия это наука, изучающая форму и строение.docx

• Лабораторная работа 1 по курсу Подземная гидромеханика.docx

• Гипоксия и асфиксия Гипоксия.pptx