Файл: План мероприятий по сохранению и укреплению здоровья и коррекции факторов риска Заключение.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 26.10.2023
Просмотров: 1784
Скачиваний: 53
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Расчет рабочего пульса по формуле Карвонена
ЧССр = [МЧСС – ЧССп] х ИТН + ЧССп
где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки
ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)
ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8.
ЧССр = [195 – 81] х 0,75 + 81=215
Таким образом, мой ЧССр во время тренировки с интенсивностью нагрузки 75% от максимальной составит примерно 215 ударов в минуту.
Физическая нагрузка включает в себя три фазы:
Разминка (3-5 минут) интенсивность 35-55%; пульс 106-131 уд.в мин.
Нагрузка (10-40 минут) интенсивность 55-70%; пульс 131-150 уд.в мин.
Расслабление (5-10 минут) интенсивность 35-55%; пульс 106-131 уд.в мин.
Для того, чтобы и скорректировать свои физические нагрузки и снизить ИМТ я решила 1 раз в неделю заменить аэробные нагрузки на силовые и добавить еще 1 занятие в неделю. Начинаю занятия в тренажерном зале с тренером постепенно увеличивая силу нагрузок.
В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (например ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (например плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Для снижения массы тела после тренинга отводятся на кардио 20-25 минут.
Пример программы силовой тренировки:
Прорабатывает мышцы пресса. Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Выполните 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора. Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Прокачивает мышцы спины. Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Хорошо нагружает ягодицы. Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Укрепляет плечи. Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Составлен эталон двигательной активности на день.
Вывод: Регулярные физические упражнения являются основой здоровой жизни. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, помогает контролировать массу тела и защищают от множества заболеваний.
Мероприятия направленные на повышению стрессоустойчивости.
Стрессоустойчивость – это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить перегрузки (интеллектуальные, волевые и эмоциональные). Другими словами стрессоустойчивый человек способен спокойно «пережить» гнев, сложности и стерпеть несправедливые претензии без особых вредных последствий для своего здоровья и окружающих его людей.
Во многом уровень стрессоустойчивости зависит от наследственных особенностей функционирования нервной системы. Нельзя отрицать как фактор уровня стрессоустойчивости развитие и становление человека в детстве. Кроме того, особенностью стрессоустойчивости каждого из нас является желание и собственные усилия, направленные на тренировку личностных качеств.
Поэтому у каждого из нас есть возможность, имея довольно низкую стрессоустойчивость, существенно изменить, укрепить, сделать более высокого уровня. Стоит только правильно поставить перед собой задачу и начать своевременно её выполнять.
Чтобы развить в себе стрессоустойчивость можно:
Для себя я выбрала следующие методы работы со стрессом:
Физические:
Йога
Глубокое дыхание при ходьбе
Полное расслабление
Вывод: Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать так, чтобы свести их число к минимуму, минимизировать их последствия и тем самым сохранить здоровье на долгие годы.
ЧССр = [МЧСС – ЧССп] х ИТН + ЧССп
где, ЧССр – это пульс, рекомендуемый для кардиотренировки
ЧССп – это пульс в покое (его измерять необходимо утром после пробуждения или спустя 15 минут полного покоя)
ИТН – это интенсивность планируемой нагрузки, т.е. в нашем случае от 60 до 80%. В формуле вместо % используем коэффициент от 0,6 до 0,8.
ЧССр = [195 – 81] х 0,75 + 81=215
Таким образом, мой ЧССр во время тренировки с интенсивностью нагрузки 75% от максимальной составит примерно 215 ударов в минуту.
Физическая нагрузка включает в себя три фазы:
Разминка (3-5 минут) интенсивность 35-55%; пульс 106-131 уд.в мин.
Нагрузка (10-40 минут) интенсивность 55-70%; пульс 131-150 уд.в мин.
Расслабление (5-10 минут) интенсивность 35-55%; пульс 106-131 уд.в мин.
Для того, чтобы и скорректировать свои физические нагрузки и снизить ИМТ я решила 1 раз в неделю заменить аэробные нагрузки на силовые и добавить еще 1 занятие в неделю. Начинаю занятия в тренажерном зале с тренером постепенно увеличивая силу нагрузок.
В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (например ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (например плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Для снижения массы тела после тренинга отводятся на кардио 20-25 минут.
Пример программы силовой тренировки:
-
Скручивания на пресс.
Прорабатывает мышцы пресса. Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
-
Гиперэкстензия.
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Выполните 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
-
Приседания со штангой на спине.
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора. Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
-
Тяга блока к груди.
Прокачивает мышцы спины. Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
-
Подъёмы таза со штангой.
Хорошо нагружает ягодицы. Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
-
Жим лёжа.
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Выполните 3 подхода по 10–15 раз.
-
Разведение гантелей стоя.
Укрепляет плечи. Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Составлен эталон двигательной активности на день.
| Тип нагрузки | Ккал/час | продолжительность | Потрачено калорий |
| Сон | 50 | 8 часов | 400 |
| Отдых лежа, без сна | 65 | | |
| Чтение вслух | 90 | 30 минут | 45 |
| Делопроизводство | 100 | | |
| Работа сидя | 100-190 | 4 часов | 400 |
| Работа стоя | 160-179 | 7 час | 160 |
| Прием пищи | 90-100 | 2 часа | 180 |
| Глажение белья | 45 | | |
| Мытье полов | 130 | 30 мину | 65 |
| Приготовление пищи | 80 | 1 час 30 минут | 120 |
| Аэробная нагрузка | 300-500 | | |
| Силовые тренировки | 270-450 | 60 минут | 270 |
| Велосипед (6-12 км/ч) | 250-400 | | |
| Бег (6-12 км/ч) | 750-1200 | 30 минут | 375 |
| Плавание | 600 | | |
| Ходьба (3-4 км/ч) | 280-300 | | |
| Ходьба (5-6 км/ч) | 350 | 30 минут | 175 |
| Ходьба (7 км/ч) | 400 | | |
| Спокойная прогулка | 169 | 30 минут | 84 |
| Игры с ребенком умеренной активности | 248 | 60 минут | 248 |
| Всего за день | | | 2572 |
Вывод: Регулярные физические упражнения являются основой здоровой жизни. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, помогает контролировать массу тела и защищают от множества заболеваний.
Мероприятия направленные на повышению стрессоустойчивости.
Стрессоустойчивость – это совокупность личностных качеств человека, благодаря которым он в состоянии переносить перегрузки (интеллектуальные, волевые и эмоциональные). Другими словами стрессоустойчивый человек способен спокойно «пережить» гнев, сложности и стерпеть несправедливые претензии без особых вредных последствий для своего здоровья и окружающих его людей.
Во многом уровень стрессоустойчивости зависит от наследственных особенностей функционирования нервной системы. Нельзя отрицать как фактор уровня стрессоустойчивости развитие и становление человека в детстве. Кроме того, особенностью стрессоустойчивости каждого из нас является желание и собственные усилия, направленные на тренировку личностных качеств.
Поэтому у каждого из нас есть возможность, имея довольно низкую стрессоустойчивость, существенно изменить, укрепить, сделать более высокого уровня. Стоит только правильно поставить перед собой задачу и начать своевременно её выполнять.
Чтобы развить в себе стрессоустойчивость можно:
-
Изменить отношение к тому, что происходит вокруг Вас. Научиться понимать мотивы и эмоции других людей. Для того, чтобы спокойно реагировать на складывающуюся ситуацию. -
Повышать самооценку. «Тот, кто уважает себя, защищен от других. Он одет в кольчугу, которую никто не может пронзить» Генри Уодсуорт Лонгфелло. -
Научиться «выпускать пар». Некоторые считают стрессоустойчивыми сдержанных людей, но это не всегда так. Часто такие люди просто скрывают свои эмоции, а негатив накапливается и разрушает человека. Поэтому нужно уметь сбрасывать отрицательные эмоции. Для этого как раз подойдут спортом. Физическая активность снимет напряжение и тревожность. Также подойдёт уборка и «перетряхивание» шкафов. -
Стараться полноценно отдыхать. Выделять время для отдыха. Выезжать на природу, ходить в кино и на концерты, читать, гулять, проводить больше времени с детьми, друзьями и близкими. -
Смотреть в лицо своим страхам. Когда Вы смотрите в лицо своим страхам, Вы можете взять их под свой контроль. Если Вы прячетесь от собственных страхов, они начинают контролировать Вас. -
Не бояться ошибаться. Укреплять способности справляться с превратностями судьбы. Не боятся совершать ошибки, учиться на них. -
Использовать положительные эмоции, особенно смех. Смех снижает выработку гормонов стресса, которые подавляют иммунную систему и повышают кровяное давление. Ввести смех в свою жизнь на ежедневной основе. Смотреть комедии, читать юмористические сборники, и обменивайтесь шутками. -
Полагаться на нравственные ориентиры. Нравственное чувство необходимо в современном обществе. Альтруизм – мощный усилитель стрессоустойчивости. Когда ты направлен на помощь в решение чужих проблем, у тебя нет времени на депрессию и тревожность.
Для себя я выбрала следующие методы работы со стрессом:
Физические:
-
Физические упражнения -
Водные процедуры -
Массаж
Йога
Глубокое дыхание при ходьбе
-
Вдох – 8 шагов -
Задержка – 2 шага -
Выдох – 8 шагов -
Задержка – 2 шага -
< 20 минут в день
Полное расслабление
-
Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх -
Медленное движение внимания от пальцев ног до макушки -
На вдохе движение, на выдохе расслабление
Вывод: Полностью исключить из жизни стрессовые ситуации невозможно, но можно жить и работать так, чтобы свести их число к минимуму, минимизировать их последствия и тем самым сохранить здоровье на долгие годы.