Файл: Самостоятельные занятия лыжными гонками.docx

Введение
Лыжный спорт является одним из популярнейших занятий в мире. Он включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: лыжные гонки, биатлон, прыжки на лыжах с трамплина, двоеборье, горнолыжный спорт. По этим видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений лыжников. Названные виды спорта включены в программы чемпионатов и Кубков России, мира, зимних олимпийских игр.

В настоящее время сложились две основные формы занятий на лыжах - лыжная подготовка и лыжный спорт.

Лыжная подготовка - обязательный раздел физического воспитания в учебных заведениях и армии. Лыжная подготовка- это обучение основам техники передвижения на лыжах, достижение нормативных показателей и приобретение теоретических знаний в соответствии с программами физического воспитания.

Лыжный спорт-понятие более широкое: он включает и лыжную подготовку как первую ступень занятий лыжным спортом. Лыжный спорт имеет большое оздоровительное , воспитательное и прикладное значение, является важной составной частью системы физического воспитания, оказывая самое разностороннее влияние на организм занимающихся.

Между лыжной подготовкой и лыжным спортом существует тесная взаимосвязь. Массовая лыжная подготовка молодежи является основой для развития лыжного спорта; с приходом новой талантливой молодежи растут спортивные достижения сильнейших лыжников, повышается уровень развития лыжного спорта. В свою очередь развитие лыжного спорта ведет к дальнейшему улучшению системы лыжной подготовки.

Общий курс лыжного спорта предусматривает изучение в основном лыжных гонок.

Основы техники передвижения на лыжах
Разнообразные условия скольжения и сцепления лыж со снегом в сложных условиях меняющегося рельефа местности, состояния и микрорельефа лыжни требуют от лыжников высокого уровня владения современной техникой лыжных ходов, спусков торможений и поворотов в движении.

Техника передвижения на лыжах - это наиболее рациональная для конкретных условий и данного уровня функциональной подготовленности спортсмена система движений, обеспечивающая при оптимальной экономичности наиболее высокий спортивный результат.

Эффективность действий лыжника- основное требование к технике передвижения на лыжах. Скорость передвижения тем или иным ходом позволяет оценить эффективность отдельных движений или техники в целом.

Экономичность движений- важнейшее требование к технике передвижения на лыжах, так как спортсмену порой приходится преодолевать десятки километров по сложнопересеченным трассам. Оптимальная затрата сил при высокой эффективности движений- один из критериев высокого спортивного мастерства, особенно в лыжных гонках.

Устойчивость и вариативность техники лыжника-гонщика тесно связаны между собой и являются показателями технической подготовленности спортсмена. Очень важно сохранить основную систему движений в каждом ходе, независимо от влияния внешних условий, но так же совершенно необходимо постоянно приспосабливать технику ходов к меняющимся условиям скольжения и рельефа местности порой в самых широких диапазонах.

Одно из самых важных свойств техники - индивидуальность, которая определяется телосложением, ростом, массой, уровнем физического развития и психологическими особенностями лыжника (лыжницы)

Используя силу тяги мышц, лыжник создает основу передвижения. Работая в преодолевающем или уступающем режиме, лыжник должен заботиться и о расслаблении мышц в нерабочие, т.е. относительно пассивные, периоды цикла хода, чтобы обеспечить высокую скорость передвижения.
Основы обучения в лыжном спорте.
Овладение техникой передвижения на лыжах по пересеченной местности, выработка умения использовать её в различных условиях прохождения лыжных трассы приобретение специальных знаний - основные задачи лыжника.

Одна их основных задач обучения - формирование двигательных навыков.

Методика обучения технике передвижения на лыжах в различных видах лыжного спорта, естественно, определяется спецификой этих видов, но есть и общие задачи: установить целесообразную последовательность изучения материала, выработки умения, навыков и найти кратчайшие пути овладения отдельными элементами техники.

Методика обучения - система методов, методических приемов, форм организации занятий при изучении конкретного способа передвижения на лыжах.

Методика обучения технике передвижения на лыжах основана на важнейших дидактических принципах педагогики: сознательности и активности, наглядности, систематичности, доступности, прочности.
Основы тренировки в лыжном спорте. Содержание тренировки
Спортивная тренировка рассматривается как многолетний процесс, направленный на совершенствование функций и систем организма занимающихся, на формирование у них определенных двигательных навыков и развитие их физических качеств для достижения высокого спортивного результата. В то же время тренировка - это педагогический процесс, предусматривающий воспитание гармонично развитого, физически здорового человека, с высокими морально-волевыми качествами. Проведение гигиенических мероприятий, строгое соблюдение режима, врачебно-педагогический контроль и самоконтроль так же необходимые условия спортивной подготовки.

В каждом виде лыжного спорта своя методика тренировки. Однако есть и единые для всех видов лыжного спорта методические положения (основы методики тренировки).

Спортивная тренировка в первую очередь предусматривает соблюдение принципов постепенности, последовательности, индивидуализации. С улучшением тренированности спортсмен может переносить возрастающие нагрузки, но они должны соответствовать его индивидуальным возможностям.

Величина тренировочной нагрузки определяется частотой и продолжительностью занятий, объемом и интенсивностью выполнения упражнений, эмоциональным фоном занятий.

Для повышения тренированности спортсмена необходимо, чтобы нагрузка была оптимальной. Наибольший тренировочный эффект достигается при адекватности нагрузки функциональным возможностям спортсмена.

Уровень спортивной подготовленности лыжников определяется уровнем развития общих и специальных физических и психических качеств, степенью владения техникой вида спорта и их морально волевыми качествами.

В ходе тренировочного процесса лыжников используют следующие виды подготовки: физическую (общую и специальную), техническую, тактическую, психологическую, теоретическую, морально-волевую, которая является решающим фактором в условиях соревнований при одинаковом уровне подготовленности спортсменов.

Для развития работоспособности лыжников применяются различные методы тренировки. Основа каждого метода-упражнение, применяемое при различных организационно-методических формах. Объем и интенсивность упражнений, число повторений, длительность и характер отдыха(покой, передвижение с низкой интенсивностью, отвлекающие упражнения) определяют содержание метода и воздействие тренировки на организм занимающихся.

В спортивной практике применяются следующие методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный, контрольный, игровой, круговой, соревновательный.
Развитие физических качеств
Двигательные качества спортсменов взаимосвязаны. Например, от уровня силовых качеств лыжника зависят быстрота, силовая выносливость и другие качества. В зависимости от специфики вида лыжного спорта уровень физических качеств неодинаков. Например, лыжников-гонщиков, биатлонистов, двоеборцев отличает прежде всего выносливость, горнолыжников и прыгунов на лыжах с трамплина - сила и быстрота.

Выносливость-это способность спортсмена работать интенсивно длительное время. Так как продолжительность работы определяется в конечном счете наступлением утомления, то выносливость можно охарактеризовать как способность сохранять работоспособность, преодолевая утомление.

Выносливость развивается в течение многих лет, причем неравномерно: сначала быстро, а затем развитие её замедляется. Выносливого человека отличает высокая работоспособность, он меньше тратит энергии и способен продолжать работу при значительных изменениях в организме.

Для развития выносливости применяются, как правило, циклические упражнения.

Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Сила развивается методом максимальных усилий(выполнение упражнений с околопредельными и предельными отягощениями), методом повторных усилий(выполнение упражнений с непредельными отягощениями "до отказа"), методом динамических усилий (выполнение упражнений с отягощениями разного веса с большой скоростью).

Силовые упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление, растягивание.

Быстрота- это способность спортсмена выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время. Быстрота движений определяется функциональными возможностями организма: уровнем развития силовых качеств, гибкости, умением быстро и своевременно расслаблять определенные мышцы. Быстроту движений следует совершенствовать, достигнув определенного уровня скоростно-силовой подготовленности.

При развитии быстроты наиболее эффективен повторный метод тренировки с продолжительным отдыхом.

Гибкость- способность спортсмена выполнять движения с большой амплитудой- зависит от умения своевременно расслаблять определенные группы мышц, от эластичности мышц и связок. Для развития гибкости применяются упражнения на растягивание с отягощениями и без них при постепенном увеличении числа повторений.

Гибкость имеет значение во всех видах лыжного спорта и развивается в процессе круглогодичной подготовки спортсменов.

Ловкость - способность человека быстро осваивать новые движения, а так же перестраивать двигательную деятельность при внезапном изменении обстановки. Ловкость - это сложное качество, требующее высокой координации движений.

Методика развития ловкости имеет специфические особенности. В первую очередь это развитие способности делать сложные движения в быстро меняющейся обстановке. Позднее можно включать упражнения, требующие быстроты и точности выполнения движения и приспособления к быстро меняющимся условиям. Следующий этап - выполнение этих упражнений в еще более сложных условиях

Не менее важна в лыжном спорте способность удерживать равновесие, т.е. сохранять устойчивое положение тела при разнообразных движениях и позах. Для развития этой способности применяются упражнения, выполняемые в затрудненных условиях, на различной высоте при действии факторов, нарушающих устойчивое положение тела.

Во всех видах лыжного спорта важно умение расслаблять мышцы. От скорости расслабления во многом зависит результат спортсмена. При этом важно не только уметь расслабить мышцы, но и делать это быстро.
Лыжные гонки. Характеристика лыжных гонок
Лыжные гонки - один из наиболее популярных видов спорта. Большое число лыжников тренируются, чтобы выступать на соревнованиях разного ранга. Для миллионов людей ходьба на лыжах- это средство сохранить здоровье и повысить работоспособность.

Как классические, так и коньковые способы передвижения на лыжах технически сложны. Чтобы достичь высоких результатов в гонках, спортсмен должен овладеть всеми способами передвижения на лыжах и уметь рационально чередовать их при изменении рельефа трассы.

Чтобы достичь высоких результатов в гонках, лыжнику необходимо развивать специальные физические качества(выносливость, силу, быстроту и др.) , характеризующие работоспособность (тренированность).
Классические лыжные ходы.
Попеременный двухшажный ход.

Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками.

В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.

Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе.

Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.

Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи.

Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3 — скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.

Фаза 4 — выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 — отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°.

С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход.

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения.

Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками.

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 —свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.

В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 — скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она- с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками.

В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед. лыжник гонка спортивный

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 – свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе.

Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 — скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивается в момент остановки правой лыжи.

За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5—7  . Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 — выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом выпрямления правой ноги в коленном суставе.

Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).

В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голеностопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить палки вперед.

Фаза 4 — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги — от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега.

В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобедренном суставе—на 65°, в коленном—на 55°. Отталкивание заканчивается под углом 45—55° разгибанием в голеностопном суставе. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 —свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и заканчивается постановкой палок на опору.

Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую ногу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в коленном суставе . Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вертикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 — скольжении с одновременным отталкиванием руками.

Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5—10°от вертикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл скоростного варианта одновременного одношажного хода.

Основной вариант одновременного одношажного хода

В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник. перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе.

Одновременный одношажный ход (основной вариант)
Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1—3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Попеременный четырехшажный xoд

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой в этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой , а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой.

С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе.

Применяется попеременный четырехшажный ход редко.
Заключение
Лыжный спорт имеет большое оздоровительное, воспитательное и прикладное значение, является важной составной частью системы физического воспитания, оказывая самое разностороннее влияние на организм занимающихся. Передвижение на лыжах доступно в любые годы- с самых малых лет и до пожилого возраста.

Ходьба и бег на лыжах вовлекают в работу различные группы мышц, оказывают положительное воздействие на укрепление и развитие основных систем организма, обусловливают воспитание важнейших физических качеств - выносливости, силы, ловкости и др.

Во всех видах занятий на лыжах воспитываются морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к преодолению любых трудностей

Из этого следует то, что лыжной подготовке следует уделять должное внимание как в раннем, так и в зрелом возрасте.
Список литературы:

1. 
   Бутин И. М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для учащихся пед. уч-щ по спец. "Физ. культура".- М.: Просвещение, 1988.-192 с.: ил.
   
2. 
   Лыжный спорт : Учеб. для инт-ов и техн. физ. культ./Под ред. В.Д. Евстратова, Б.И. Сергеева, Г.Б. Чукардина.-М.: Физкультура и спорт, 1989.-319 с.,ил.
   
3. 
   http://estore.kulichki.com/
   
4. 
   http://ru.wikipedia.org
   
5. 
   Мосиенко М.Г. Лыжная подготовка. Учебно-методическое пособие для студентов аграрных вузов. – Мичуринск: Изд. МичГАУ, 2005 – 72 с.
   
6. 
   Лыжный спорт. Учебник для средних и физкультурных учебных заведений. Под общ. ред. Матвеева Э.М. - М.: Физкультура и спорт, 1975.- 19-46.
   
7. 
   Манжосов В. Н. Тренировка лыжников-гонщиков./ В. Н.Манжосов - М - Физкультура и спорт, 1986, - 96 с.