Физическая культура (ДО, ПНК, ПДО, 2 часть)

Самостоятельная работа по теме 4.3

Цель занятия: приобретение знаний об особенностях занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений, формирование умений применять полученные знания.

Задание 1. 

Опишите комплекс специальных физических упражнений «упражнения бегуна».



Ответ:

Подготовительный период

Все специальные упражнения бегуна являются по сути элементами, ключевыми фазами и частями соревновательного упражнения или его тренировочными формами.

Специальные упражнения большей частью представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Это четко видно на рисунке.

В использовании специальных упражнений бегуна можно выделить ряд преимуществ:

Во-первых, они более просты и доступны при овладении техникой движений и их можно повторять избегая ошибок значительно большее число раз;

Во-вторых, можно широко использовать различные условия выполнения например облегченные, то есть быстрее и свободнее, утяжеленные силовые имитации - мощнее или точнее в сочетании со стандартными упражнениями;

В-третьих, локально воздействовать на определенные группы мышц и механизмы энергообеспечения, развивать преимущественно в большей степени необходимое для вас физическое качество или их сочетание

Специальное упражнение оказывает на спортсмена разное влияние, улучшая функции разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств не одинаков. Важно учитывать полезный эффект упражнений. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна заключаться или в овладении техникой, или в проявлении силы или быстроты.

 

Типы упражнений

Если специальное упражнение в техническом отношении отработано и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических или скоростных качеств.

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снарядах (барьеры).

---

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специальной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необходимую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать большей подвижности в суставах и т.д. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволяет значительно увеличить число их повторений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (больший вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые препятствия, по сыпучему грунту и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

• 
  с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыж­ки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнастических снарядах;
  
• 
  с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в длину;
  
• 
  с использованием воздействий внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру);
  
• 
  с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 16—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса—2—10 кг, гири весом 16—32 кг).
  

---

Методические рекомендации

В скоростно-силовой подготовке необходимо руководствоваться следующими методическими рекомендациями (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

• 
  При выполнении упражнений необходимо следить за тех­никой, рисунком движения и ритмом, обращать внимание на амплитуду, угловые значения и на время проявления максимальных мышечных усилий.
  
• 
  Наибольший эффект в развитии скоростно-силовых качеств достигается выполнением упражнений с концентрацией волевых усилий на взрывном характере их проявления.
  
• 
  Целесообразно в большинстве специальных упражнений направленно и избирательно воздействовать на определенные мышечные группы (обслуживающие стопу, голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, мышцы спины и брюшного пресса).
  
• 
  В упражнениях необходимо использовать силу предварительно растянутых мышц, их эластичность, постоянно совершенствовать рефлекс на растягивание, выполнять упражнения в режимах упругих пружинистых покачиваний, в прыжковых упражнениях акцентировать проявление взрывных усилий в самом начале движения или при смене направления движения. Чем быстрее выполняется смена направления движения, переход от сгибания к разгибанию, тем больше проявляется воздействие упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена.
  
• 
  Малые отягощения (пояс, жилет 0,25—1% от веса спортсмена) следует применять в беге, прыжках или специальных бе­говых и прыжковых упражнениях, чередуя с выполнением без отягощений.
  
• 
  Число повторений в одном подходе не должно превышать 20—25 в прыжковых упражнениях, 10—15 в упражнениях с при­менением малых отягощений, 3—5 в упражнениях со средними отягощениями, 1—2 в упражнениях с большими и максимальными отягощениями.
  
• 
  При многократном повторении упражнений темп должен увеличиваться постепенно (до максимально быстрых движений). Необходим контроль за проявлением усилий и свободой движений. Натуживание и напряжение недопустимы.
  
• 
  Нагрузка в силовой подготовке по неделям должна постепенно возрастать как по объему (большее число повторений), так и по интенсивности (увеличение веса отягощений или быстроты выполнения упражнений). Ведущим фактором является увеличение веса отягощения (на 2—3%) через 1—2 микроцикла.
  

Упражнения на развитие различных групп мышц

Рассмотрим упражнения скоростно-силовой подготовки, направленные на развитие различных групп мышц, принимающих активное участие в беге.

---

Упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств и навыков, проявляемых в беге (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

1. 
   Движения руками и ногами как при беге, то же с гантелями в руках и тяжелыми прокладками в кроссовках. Обратить внимание на полное отведение ноги назад.
   
2. 
   Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продви­жением вперед, по ступенькам вверх и вниз.
   
3. 
   Бег по кругу (виражу) диаметром 10—15 м поочередно в обе стороны, медленный бег с продвижением за счет акцентирован­ного разгибания стопы, бег со старта и с ходу в гору и под уклон.
   
4. 
   Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания, то же с отягощением на поясе и на плечах (мешок с песком), с гантелями в руках.
   
5. 
   Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног с широкой и ограниченной амплитудой, с тяжелыми прокладками в кроссовках.
   
6. 
   Поднимание и толчки набивного мяча ногами.
   
7. 
   Движения с сопротивлением резины, партнера.
   
8. 
   Из упора лежа сзади быстрый подъем тела и ноги.
   
9. 
   Лежа на животе, пружинистые сгибания голени с помощью партнера. Пружинистые отклоны назад, стоя на коленях.
   
10. 
    Упражнения в парах. Спортсмен удерживает две или одну ногу под различными углами с активным воздействием партнера. Партнер упругим покачиванием 20—25 раз отводит ногу вперед или назад на 10—15°, затем плавно опускает ее в исходное поло­жение. При другом режиме покачивания спортсмен начина­ет движение при активном сопротивлении партнера.
    

Задание 2.

Опишите и выполните упражнения для развития качеств, необходимых при выполнении приемов спортивных игр.

 

№	Упражнения для развития качеств, необходимых при выполнении приемов спортивных игр	Описание
1	Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса	сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (варианты: одна кисть на другой; с поочередным подниманием ног; с хлопком ладонями в момент отталкивания; поочередные отталкивания с поворотом вокруг ступней; с опорой на пальцы и др.). передвижение на руках, ноги поддерживает партнер. броски набивных мячей одной и двумя руками с разбега, с места, сидя на полу. стоя на резиновом амортизаторе, держа концы амортизатора в руках, сгибание рук в локтях до груди (варианты: поднимание рук вперед-вверх, в стороны - вверх, круговые вращения руками). ударное движение руки при нападающем ударе с резиновым амортизатором. в парах: при сопротивлении партнера поднять руки вверх, опустить вниз, развести в стороны, свести вместе. круговые вращения кистей рук с отягощением. передвижение, в упоре сидя, перебирая руками и ногами. передвижение на руках в упоре лежа без помощи ног.
2	Упражнения для развития силы мышц туловища	лежа на спине руки за головой – поднять туловище с наклоном вперед до касания локтями пола. то же, но руки на полу ладонями вниз, ноги вместе, поднять прямые ноги вверх и опустить их вправо, затем влево. лежа на полу лицом вниз, поочередное или одновременное поднимание и удерживание рук и ног, прогнувшись. наклоны вперед и назад, лежа бедрами на гимнастической скамейке, ноги удерживает партнер. то же с отягощением.
3	Упражнения для развития силы мышц ног	бег по лестнице вверх и вниз. приседания на двух ногах, на одной ноге. Перетягивание и отталкивание партнера. «Петушиный» бой (оба партнера, прыгая на одной ноге, толкаются плечами). приседания с отягощением (полуприсед; медленный присед). выпрыгивания с отягощением на плечах. в выпаде в сторону – перенос тяжести тела с одной ноги на другую. перенос партнера на плечах (спине).
4	Упражнения для развития прыгучести:	прыжки с места, с разбега, доставая баскетбольный щит, кольцо. прыжки из глубокого приседа. прыжки на одной и двух ногах на месте и в движении лицом вперед, боком и спиной вперед; то же с отягощением. прыжки – многоскоки у щита с прикосновением на максимальной для занимающегося высоте. прыжки с разбега с доставанием метрической отметки возможно выше. прыжки через препятствия, (в качестве препятствий можно использовать резину, бечевку, набивные мячи и т. д.) спрыгивание и напрыгивание на тумбу (высота тумбы 0,5 – 0,8 м). прыжки со скакалкой на двух ногах (варианты: с ноги на ногу, с продвижением вперед, на одной ноге, в приседе, с двойной прокруткой скакалки). имитации нападающих ударов в прыжке с места, с разбега. имитации блокирования на месте и после перемещения. имитации блока, нападающего удара, блока, нападающего удара и т.д. нападающие удары через сетку после разбега с различных по траектории передач. примерные упражнения для развития прыжковой выносливости волейболистов: прыжки со штангой на плечах из глубокого приседа (вес штанги – 20 кг) – 1,5 мин; прыжки на возвышение высотой 80 – 100 см (60 – 80' см для женщин) – 1 мин; имитация блокирования – 1 мин; игрок последовательно имитирует нападающий удар и блокирование (удар – два блока), после чего быстро отходит на линию нападения, чтобы вновь выполнить упражнение – 1,5 – 2 мин; блокирование поточных нападающих ударов в зоне 2, 3, 4 – 1,5 –2 мин. блокирование поочередных нападающих ударов в зонах 2,3,4,3,2,3,4,3,2. нападающий удар с первой передачи в зоне 4, здесь же блокирование – нападающего удара с противоположной стороны площадки. Выполнить эти же действия в зонах 3,2,3,4.
5	Упражнения для развития игровой выносливости волейболистов:	прыжки на одной ноге, подтягивая бедра к груди, – 15 прыжков на каждой ноге; кувырок вперед, рывок на 6 м, бросок на грудь (перекат на спину), 10 прыжков из глубокого приседа – 2 – 3 раза; челночный бег от лицевой линии до линии нападения и обратно броском с броском (падением) на грудь (спину) на линиях, без пауз отдыха – 5 падений; через 30 с. Выполнить еще раз; имитация нападающего удара с разбега с падением (броском) на грудь – спину после приземления – 10 прыжков и падений; подвижная игра «Борьба за мяч» (каждая команда на своей площадке) – 3 мин. Упражнения выполняют в максимально быстром темпе. В каждой паузе используют упражнения, различные по своему воздействию. Такой вид тренировочной работы дает возможность совершенствовать технико-тактическое мастерство, способствует воспитанию скоростно-силовых и волевых качеств.

---

 

Задание 3. 

Разработайте сценарий спортивной игры в рамка проведения корпоратива.

Корпоративный праздник начнется с выступления ведущих:

– На крутой корпоратив

Собрался дружный коллектив.

Все забыли о дресс-коде,

Об отчетах и работе.

Будем мы играть, плясать,

Песни петь и зажигать!

– Дорогие друзья! Вы готовы хорошо отдохнуть, чтобы с новыми силами приступить к работе в понедельник? Тогда начинаем нашу корпоративную встречу! Мы – единая команда, и именно это делает нашу компанию успешной. Предлагаем проверить ваше умение действовать вместе и принять участие в спортивных конкурсах.

Объявляется Спортивная игра № 1

Колектив делится на две команды. Единственное условие — количество игроков каждой команды должно быть кратно трем.

Каждая тройка из каждой команды должна пробежать определенное ведущим расстояние и вернутся назад. При этом двое бегут, неся на руках третьего, вроде как переносят украденную невесту (жениха). Побеждает, естественно, самая быстрая команда.

Чтобы игра прошла более весело, условную «невесту» можно нарядить в венок или фату.

Ведущий:

- Кто бы мог представить, что мы способны на такие подвиги и спортивные состязания. Но впереди еще много испытаний, и они помогут нам выявить самых ловких и сильных в нашем коллективе.

Объявляется Спортивная игра № 2

Инвентарь: веревки и ведра.

Участники разбиваются на пары, а ведущий связывает по одной ноге каждого веревками. То есть у пары получается три ноги.

После этого парочки выстраиваются перед начерченной на земле линией и выполняют задания ведущего. Например, добежать до реки, набрать в ведро воды и принести его обратно или собрать сухие ветки для костра.

Побеждает пара, которая первой справится с большинством заданий.

Ведущий:

- Вот это да! И весело и активно. Всё, как мы любим. Делаем глоток воды и продолжаем. Впереди нас ждет интереснейшее испытание.

Спортивная игра № 3

Инвентарь: флажки или палки.

На земле или песке чертятся две извилистые линии длиной от 10 до 20 м, которые будут играть роль дорожек. В конце каждой дорожки в землю втыкают флажки или просто палки по количеству игроков в команде.

Команды занимают позицию на линии старта.

---

Смотрите также файлы

• пермский государственный национальный исследовательский университет колледж профессионального образования социальное обеспечение сотрудников органов внутренних дел росси и членов их семе.docx

• Образовательная программа бакалавриат, специалитет.doc

• Дневник производственной практики в должности.doc

• Лекции читает и практические занятия ведет канд филолог наук доцент кафедры русского языка и литературы.pptx

• Управление внедрением методологии внедрения, управление сроками, управление стоимостью, управление рисками. Назначение и состав методологий внедрения.pdf