ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 83
Скачиваний: 4
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Обязательно к прочтению
Данный комплекс упражнений рассчитан на людей, не имеющих проблем со
здоровьем. Тем не менее, есть люди, имеющие огра-
ничения для выполнения физических упражнений, но желающие ими
заниматься.
В любом случае, перед выполнением комплекса упражнений , рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вы знаете
о своих проблемах со здоровьем. Если вы не знаете наверняка о том,
имеются ли у тебя заболевания поясницы, коленных суставов или
диастаз, необходима консультация врача. Только он может поставить
диагноз и дать рекомендации по выполнению упражнений.
Заботьтесь о своем здоровье, ведь это самое важное, что у нас есть.
Рекомендации по адаптации тренировок
Рекомендации для новичков
Если ты новичок, и чувствуешь, что некоторые упражнения
выполнять слишком трудно, можешь упростить тренировки на
начальном этапе. Для этого выполняй 60–70% повторений от
указанных. Если у тебя не получаются упражнения типа берпи,
шаги в планке, шаги руками в планку и обратно, складка и по-
добные, ты можешь заменить их на те упражнения, которые у тебя
получаются, при которых ты хорошо чувствуешь целевые мышцы.
Планку и боковую планку можно выполнять с колен, если тяжело
выполнять в чистом виде.
Рекомендации для опытных
Если у тебя большой опыт тренировок и выполнение некоторых
упражнений дается слишком легко, попробуй снизить скорость
выполнения и больше внимания уделить дыханию и технике
(делай хороший выдох на усилие). Также перепроверь технику
выполнения, не подключаются ли мышцы, которые не должны
работать. В любом упражнении ты должна хорошо чувствовать
целевые мышцы, ощущать в них физическую силу и напряжение.
Если таким образом выполнять упражнения тоже легко, и ты не
ощущаешь достаточной нагрузки, можно увеличить количество
повторений и выполнять их до отказа.
Рекомендации по растяжке
Если ты ведешь активный образ жизни, постоянно бегаешь, зани-
маешься спортом, танцами или проводишь силовые тренировки,
растяжка – это базовый и абсолютно неотъемлемый компонент любой
тренировки. Перед началом выполнения любых упражнений, необ-
ходимо сделать небольшой комплекс растяжки в качестве разминки.
Она снижает травматичность мышц, суставов и сухожилий, позволяет
разогреть тело и подготовить его к нагрузке, увеличивает амплитуду
движений, а значит эффективность всей тренировки.
Также важно включать растяжку и в завершающую часть тренировки.
После получения нагрузки, мышечные волокна находятся в сжатом состо-
янии и накапливают продукты распада в виде молочной кислоты, которая
и вызывает посттренировочные боли. Растяжка позволяет вернуть волокна
в нормальное положение, растянуть их, способствует снижению болевых
ощущений и увеличению скорости восстановления во время отдыха.
Помимо этого, крайне полезно делать растяжку в дни, свободные от ак-
тивных тренировок. Она способствует развитию и поддержанию гибкости
тела, мышц и связок, увеличивает выносливость, которая позволяет легче
переносить любые другие физические нагрузки, способствует улучшению
кровообращения и ускорению обменных процессов в тканях и внутренних
органах и позволяет увеличить глубину и амплитуду при выполнении
силовых и функциональных упражнений, что значительно повышает их
эффективность. А также она прекрасно расслабляет, освобождает тело от
мышечных зажимов, успокаивает и снижает тревожность.
1. Растяжка «Кошка»
«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
-
Упритесь ладонями и коленями в пол. -
Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. -
Задержитесь на несколько секунд. -
Медленно вогните спину, как кошка. -
Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины
Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
-
Лягте на живот. -
Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу. -
Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу. -
Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка подколенных сухожилий сидя
-
Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой. -
Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми. -
Задержитесь на 30 секунд. -
Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
4.Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
-
Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо. -
Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра. -
Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне. -
Задержитесь на 30 секунд. -
Повторите на другую ногу.
Упражнения для развития силовых способностей
СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА
Скоростно-силовая подготовка – важная составная часть всесторонней физической подготовки. Два физических качества, быстрота и сила мышечного сокращения постоянно связаны с движением и определяют его. Скоростно-силовая подготовка – совокупность средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы с целью обеспечения всестороннего гармонического физического развития. Под скоростно-силовыми способностями понимается способность человека к развитию максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени. Скоростно-силовые способности зависят: - от состояния нервно-мышечного аппарата, - от абсолютной силы мышц, - от способности мышц к быстрому нарастанию усилия в начале движения.
Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).
Подтягивание
Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.
Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.
Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.
Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.
Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.
-
Упражнения для укрепления мышц ног и спины;
ШАГИ РУКАМИ В ПЛАНКУ И ОБРАТНО
3 подхода по 20 повторений
Отдых между подходами — 20 сек,
между упражнениями — 1 мин
1. Встань в полный рост, стопы расположи на ширине плеч. Из данного
положения опускай руки на пол (не присаживаясь, ноги максимально
прямые).
2. Ладонями шагай вперед до того момента, пока не окажешься в поло-
жении планки на прямых руках.
3. В конечной точке избегай прогиба в пояснице. Затем также, шагая ладонями, вернись в исходное положение.
4. Если у тебя не хватает растяжки ног, то допустимо чуть согнуть ноги в коленях в начале движения.
Рабочие мышцы:
Мышцы живота / Мышцы спины / Ягодичные мышцы / Мышцы рук / Мышцы ног
Упражнения на мышцы живота
ПОЛУПОДЪЁМЫ НА ПРЕСС
Выполняем 40 сек
Отдых между упражнениями — 10 сек
1. Сядь на коврик. Ноги согни в коленях, пятки плотно прижми
к полу. Отклони корпус назад на 45 градусов, тем самым ты создашь
напряжение в мышцах живота.
2. Спину в данном положении держи округленной, чтобы избежать
напряжения в пояснице. Из данного положения короткими движениями
чуть поднимай корпус, каждый раз делая выдох.
3. Не доводи корпус до ровного положения, чтобы не потерять на-
пряжение мышц живота. Плечи сохраняй опущенными, не прижимай
подбородок к груди.
Рабочие мышцы:
Мышцы живота
ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
3 подхода по 20 повторений
Отдых между подходами — 20 сек,
между упражнениями — 1 мин
1. Поставь руки чуть уже плеч, пальцы направь вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Упрись коленями в пол.
2. Медленно опусти корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Опускайся, пока грудь практически не коснется пола.
3. Локти во время выполнения движения направлены назад и максимально прижаты к корпусу.
4. Энергичным усилием разогни руки и подними корпус в исходное положение. В верхней точке руки до конца не разгибай. Не задерживаясь ,снова опускай корпус. Движения практически непрерывные.
Рабочие мышцы:
Грудные / Трицепс / Передние пучки дельт
БЁРПИ
3 подхода по 15 повторений
Отдых между подходами — 20 сек,
между упражнениями — 1 мин
1. Из положения стоя выпрыгни с хлопком.
2. Далее, не прерываясь, прими положение глубокого приседа, руки
на полу.
3. Затем прыжком прими упор лежа, ложась на живот.
4. Коснись пола и за счет трицепсов подними себя обратно.
5. Прыжком вернись в присед. Из приседа вверх, сделай хлопок.
Рабочие мышцы:
Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы,
икры / Большие грудные, трицепсы / Дельтовидные мышцы / Пресс
ШАГИ В ПЛАНКЕ
В СТОРОНУ
40 повторений
Отдых между упражнениями — 10 сек
1. Прими упор лежа. Далее войди в положение планки на локтях. Не допускай провисания, подъема таза. Локти под плечами.
2. Из данного положения отставляй поочередно ноги в стороны и возвращай в исходное положение.
3. Следи за тем, чтобы не было раскачивания туловища. Старайся сохранять ровную линию от головы до стоп на протяжении всего упражнения.
Рабочие мышцы:
Мышцы живота / Мышцы спины / Ягодичные