Обязательно к прочтениюДанный комплекс упражнений рассчитан на людей, не имеющих проблем со здоровьем. Тем не менее, есть люди, имеющие огра-ничения для выполнения физических упражнений, но желающие ими заниматься. В любом случае, перед выполнением комплекса упражнений , рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вы знаетео своих проблемах со здоровьем. Если вы не знаете наверняка о том, имеются ли у тебя заболевания поясницы, коленных суставов или диастаз, необходима консультация врача. Только он может поставить диагноз и дать рекомендации по выполнению упражнений.Заботьтесь о своем здоровье, ведь это самое важное, что у нас есть.Рекомендации по адаптации тренировокРекомендации для новичковЕсли ты новичок, и чувствуешь, что некоторые упражнения выполнять слишком трудно, можешь упростить тренировки на начальном этапе. Для этого выполняй 60–70% повторений от указанных. Если у тебя не получаются упражнения типа берпи, шаги в планке, шаги руками в планку и обратно, складка и по-добные, ты можешь заменить их на те упражнения, которые у тебя получаются, при которых ты хорошо чувствуешь целевые мышцы. Планку и боковую планку можно выполнять с колен, если тяжело выполнять в чистом виде.Рекомендации для опытных Если у тебя большой опыт тренировок и выполнение некоторых упражнений дается слишком легко, попробуй снизить скорость выполнения и больше внимания уделить дыханию и технике(делай хороший выдох на усилие). Также перепроверь технику выполнения, не подключаются ли мышцы, которые не должны работать. В любом упражнении ты должна хорошо чувствовать целевые мышцы, ощущать в них физическую силу и напряжение. Если таким образом выполнять упражнения тоже легко, и ты не ощущаешь достаточной нагрузки, можно увеличить количество повторений и выполнять их до отказа.Рекомендации по растяжкеЕсли ты ведешь активный образ жизни, постоянно бегаешь, зани-

---

маешься спортом, танцами или проводишь силовые тренировки, растяжка – это базовый и абсолютно неотъемлемый компонент любой тренировки. Перед началом выполнения любых упражнений, необ-ходимо сделать небольшой комплекс растяжки в качестве разминки. Она снижает травматичность мышц, суставов и сухожилий, позволяет разогреть тело и  подготовить его к нагрузке, увеличивает амплитуду движений, а значит эффективность всей тренировки.Также важно включать растяжку и в завершающую часть тренировки. После получения нагрузки, мышечные волокна находятся в сжатом состо-янии и накапливают продукты распада в виде молочной кислоты, которая и вызывает посттренировочные боли. Растяжка позволяет вернуть волокна в нормальное положение, растянуть их, способствует снижению болевых ощущений и увеличению скорости восстановления во время отдыха.Помимо этого, крайне полезно делать растяжку в дни, свободные от ак-тивных тренировок. Она способствует развитию и поддержанию гибкости тела, мышц и связок, увеличивает выносливость, которая позволяет легче переносить любые другие физические нагрузки, способствует улучшению кровообращения и ускорению обменных процессов в тканях и внутренних органах и позволяет увеличить глубину и амплитуду при выполнении силовых и функциональных упражнений, что значительно повышает их эффективность. А также она прекрасно расслабляет, освобождает тело от мышечных зажимов, успокаивает и снижает тревожность.1. Растяжка «Кошка»«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

• 
  Упритесь ладонями и коленями в пол.
  
• 
  Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  
• 
  Задержитесь на несколько секунд.
  
• 
  Медленно вогните спину, как кошка.
  
• 
  Повторите 10 раз.
  

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

• 
  Лягте на живот.
  
• 
  Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  
• 
  Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
  

---

3. Растяжка подколенных сухожилий сидя

• 
  Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  
• 
  Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд.
  
• 
  Повторите 3 раза.
  

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

4.Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

• 
  Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  
• 
  Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  
• 
  Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  
• 
  Задержитесь на 30 секунд.
  
• 
  Повторите на другую ногу.
  

Упражнения для развития силовых способностейСКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКАСкоростно-силовая подготовка – важная составная часть всесторонней физической подготовки. Два физических качества, быстрота и сила мышечного сокращения постоянно связаны с движением и определяют его. Скоростно-силовая подготовка – совокупность средств и методов комплексного воспитания быстроты и силы с целью обеспечения всестороннего гармонического физического развития. Под скоростно-силовыми способностями понимается способность человека к развитию максимальной мощности усилий в кратчайший промежуток времени. Скоростно-силовые способности зависят: - от состояния нервно-мышечного аппарата, - от абсолютной силы мышц, - от способности мышц к быстрому нарастанию усилия в начале движения.Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).ПодтягиваниеИсходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

---

Поднимание туловища до прогиба в пояснице укрепляет мышцы — разгибатели туловища.Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего.Отжимание от пола с широко расставленными руками для формирования и укрепления трицепсов.Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании.

• 
  Упражнения для укрепления мышц ног и спины;
  

ШАГИ РУКАМИ В ПЛАНКУ И ОБРАТНО3 подхода по 20 повторенийОтдых между подходами — 20 сек, между упражнениями — 1 мин1. Встань в полный рост, стопы расположи на ширине плеч. Из данного положения опускай руки на пол (не присаживаясь, ноги максимально прямые).2. Ладонями шагай вперед до того момента, пока не окажешься в поло-жении планки на прямых руках.3. В конечной точке избегай прогиба в пояснице. Затем также, шагая ладонями, вернись в  исходное положение.4. Если у тебя не хватает растяжки ног, то допустимо чуть согнуть ноги в коленях в начале движения.Рабочие мышцы:Мышцы живота / Мышцы спины / Ягодичные мышцы / Мышцы рук / Мышцы ногУпражнения на мышцы животаПОЛУПОДЪЁМЫ НА ПРЕССВыполняем 40 секОтдых между упражнениями — 10 сек1. Сядь на коврик. Ноги согни в  коленях, пятки плотно прижми к  полу. Отклони корпус назад на 45 градусов, тем самым ты создашь напряжение в мышцах живота.2. Спину в данном положении держи округленной, чтобы избежать напряжения в пояснице. Из данного положения короткими движениями чуть поднимай корпус, каждый раз делая выдох.3. Не доводи корпус до ровного положения, чтобы не потерять на-пряжение мышц живота. Плечи сохраняй опущенными, не прижимай подбородок к груди.Рабочие мышцы:

---

Мышцы животаОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК3 подхода по 20 повторенийОтдых между подходами — 20 сек, между упражнениями — 1 мин1. Поставь руки чуть уже плеч, пальцы направь вперед. Расстояние между ладонями не должно быть меньше 20 см. Упрись коленями в пол.2. Медленно опусти корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Опускайся, пока грудь практически не коснется пола.3. Локти во время выполнения движения направлены назад и максимально прижаты к корпусу.4. Энергичным усилием разогни руки и подними корпус в исходное положение. В  верхней точке руки до конца не разгибай. Не задерживаясь ,снова опускай корпус. Движения практически непрерывные.Рабочие мышцы:Грудные / Трицепс / Передние пучки дельтБЁРПИ3 подхода по 15 повторенийОтдых между подходами — 20 сек, между упражнениями — 1 мин1. Из положения стоя выпрыгни с хлопком. 2. Далее, не прерываясь, прими положение глубокого приседа, руки на полу.3. Затем прыжком прими упор лежа, ложась на живот.4. Коснись пола и за счет трицепсов подними себя обратно.5. Прыжком вернись в присед. Из приседа вверх, сделай хлопок.Рабочие мышцы:Квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры / Большие грудные, трицепсы / Дельтовидные мышцы / ПрессШАГИ В ПЛАНКЕ В СТОРОНУ40 повторенийОтдых между упражнениями — 10 сек1. Прими упор лежа. Далее войди в положение планки на локтях. Не допускай провисания, подъема таза. Локти под плечами.2. Из данного положения отставляй поочередно ноги в стороны и возвращай в исходное положение.3. Следи за тем, чтобы не было раскачивания туловища. Старайся сохранять ровную линию от головы до стоп на протяжении всего упражнения.Рабочие мышцы:Мышцы живота / Мышцы спины / Ягодичные

---

Смотрите также файлы

• Профилактика голосовых расстройств у детей и подростков.pptx

• Разработайте и заполните таблицу Основные типы архитектур пк.rtf

• Современные аспекты сестринского процесса при хобл.docx

• Организация производственных помещений на предприятиях питания.docx

• Рабочая программа по английскому языку для 3 класса мбоу сош 53 составлена на основе следующих нормативных документов Федерального Закона Об образовании Российской Федерации 273 Федеральный Закон от 29. 12. 2012г.docx