ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 84
Скачиваний: 4
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
мышцы / Мышцы рук / Мышцы ног
ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
50 повторений
Отдых между упражнениями — 10 сек
1. Займи положение лежа на полу. Согни ноги в коленях. Расположи руки вдоль корпуса.
2. За счет усилия мышц пресса начинай подтягивать колени по направлению к груди, при этом в верхней точке твой таз должен быть оторван от пола.
3. Не разгибай ноги, поскольку в этом случае большую часть нагрузки возьмут на себя мышцы бедра. В верхней точке упражнения делай короткую паузу и только после нее медленно опускай ноги, стараясь не касаться пола.
Рабочие мышцы:
Прямая мышца живота / Наружная косая
мышца живота
КАСАНИЕ СТОП ИЗ
ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ
20 повторений
Отдых между упражнениями — 10 сек
1. Прими положение планки на прямых руках. Спину натяни так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напряги мышцы живота.
2. Из данного положения поочередно касайся рукой противоположной щиколотки. Затем возвращайся в положение планки. Планка — коснулась — планка — коснулась.
3. Нельзя допускать провисания, выпячивания ягодиц. Если слишком сложно, то касайся голени. Каждый раз делай выдох.
Рабочие мышцы:
Мышцы живота / Мышцы спины / Ягодичные
мышцы / Мышцы рук / Мышцы ног
ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ
8 подходов по 10 сек
Отдых между подходами — 10 сек,
между упражнениями — 1 мин
1. Прими упор лежа. Упрись пальцами ног и руками в пол, вытяни корпус. Локти должны быть под плечами, угол в локте прямой. Дыхание должно быть ровным и спокойным.
2. Выпрямись так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пяток. Напряги мышцы живота и контролируй центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, подъёма таза вверх.
Рабочие мышцы:
Пресс / Спина / Ягодицы / Руки / Ноги
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Выполняем 30 сек (на каждую
сторону)
Отдых между упражнениями — 10 сек
1. Прими положение планки на локтях. Локти под плечами, тело напряжено, избегай прогиба в пояснице.
2. Обопрись на локоть правой руки и положи одну ногу на другую или две ноги рядом. Оторви бедра от пола и вытянись в струнку, жестко упираясь локтем/предплечьем в коврик, строго под плечевым суставом.
3. Вытяни руку вверх или согни на поясе. Удерживай такую натянутую позицию как можно дольше. Поменяй сторону. Удерживай шею в соответствии с положением позвоночника.
Рабочие мышцы:
Косые мышцы живота / Стабилизаторы – большая, малая и средние ягодичные / Тензор широкой фасции, квадратная мышца пояс-ницы, поясничная, подвздошно-реберная мышца грудной клетки, приводящая, отводящая, тонкая мышца, широчайшая, большая и малая грудные, леватор лопатки