Файл: Влияние гиподинамии на состояние здоровья школьников.doc
Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 56
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
6. Ноги вместе, руками обопритесь о вертикально поставленную палку (длина 75 см). Прогнувшись в спине и пояснице, голову поднять вверх и выполнить 8—10 пружинящих движений туловищем. Дыхание произвольное.
7. Сесть на край стула, руками взяться сзади за дальний край сиденья. Поднять перед собой прямую ногу вверх — выдох. Опустить ногу — вдох. 5—6 раз поочередно каждой ногой.
8. Сесть на край стула, взяться за него руками, ноги выпрямить перед собой. Присесть перед стулом, согнув ноги в коленях и руки в локтях, — выдох. Возвратиться в и. п. — вдох. 8—10 раз.
9. Стать на колени. Сесть на пятки, поднять руки вверх. Дыхание произвольное. 8—12 раз.
10. Лечь на спину (на коврик), руки развести в стороны. Поднять левую прямую ногу вверх — выдох. Опустить ногу — вдох. По 5 раз каждой ногой.
11. Лежа на спине, поднять левую ногу и коснуться ею пальцев правой руки — выдох. Возвратиться в я. и. — вдох. По 5— 6 раз каждой ногой.
12. Лечь на правый бок, правую руку под голову, левую положить впереди на пол. Поднять как можно выше левую ногу — выдох. Возвратиться в и. п. — вдох. По 5 раз на правом и левом боку.
13. Стать на четвереньки. Сесть на пятки — выдох. Возвратиться в и.п.— вдох. 8—10 раз.
14. Стоя на четвереньках, поднять вверх левую прямую руку — выдох. Возвратиться в и. п. — вдох. По 6 раз поочередно каждой ногой.
15. Стать прямо. Поднять руки вперед-вверх и одновременно отвести левую ногу назад на носок — вдох. Возвратиться в и. п.— выдох. По 8 раз каждой ногой.
Приложение 2
У Всемирной организации здравоохранения есть рекомендации о том, какой
должна быть минимальная нагрузка.
Дети и подростки: один час физической нагрузки ежедневно — от умеренной до высокой.
Взрослые 18 до 65 лет:
— полчаса умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю,
— или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю,
— или 8–10 упражнений на укрепление мышц, выполненных по 8–12 раз дважды в неделю.
Пожилые: нагрузка такая же, как для остальных взрослых, но только после консультации лечащего врача. Кроме того, обязательнонадо добавить упражнения для поддержания гибкости и равновесия.
Как выбрать нагрузку?
Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Чем больше вы тратите, тем выше нагрузка. Ниже приведены разные варианты, которые можно включить в свой повседневный график:
Умеренная нагрузка – от 400 ккал в час:
1. Плавание — 445 ккал в час
2. Быстрая ходьба — 479 ккал в час
3. Уборка в гараже — 402 ккал в час
4. Игра в баскетбол — 479 ккал в час
5. Аэробика — 407 ккал в час
Высокая нагрузка от 500 ккал в час:
1. Бег по пересеченной местности — 811 ккал в час
2. Бег по лестнице вверх — 1424 ккал в час
3. Верховая езда галопом — 710 ккал в час
4. Игра в теннис — 517 ккал в час
5. Бег 15 км/час — 1168 ккал в час
Приложение 3
Не отходя от рабочего места, можно провести полноценное фитнес-занятие.
1-е упражнение. Упираемся руками в стул, приподнимаем ягодицы и задерживаемся в таком положении 3–7 секунд. Расслабьте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4–5 повторений. Если у вас слабые руки, попробуйте хотя бы просто с силой надавить на стул.
2-е упражнение. Обхватите стул снизу и попытайтесь как бы притянуть его к себе. Задержитесь в таком положении на 3–7 секунд. Выполните 4–5 повторений.
3-е упражнение. Ладони положите на бедра, пальцы разверните внутрь. Округлите спину, потянитесь спиной назад и вверх. Подбородок при этом опущен на грудь. Выполните 4–5 повторений.
4-е упражнение. Растягиваем боковые отделы поясницы. Положите обе ладони на правое бедро, пальцы расположите навстречу друг другу. Удерживая себя правой рукой, потяните правое плечо влево и вперед, округлив правый бок. Выполните упражнение в другую сторону: ладони положите на левое бедро, округлите левый бок и потянитесь левым плечом вправо и вперед. Выполните 4–5 повторений в каждую сторону.
5-е упражнение. Обхватите руками локти и поднимите их наверх. Затем потянитесь вверх и поочередно растяните правый бок, потом левый. Выполните по 4–5 повторений на каждую сторону.
6-е упражнение. Положите руки на колени и попытайтесь встать на носочки. При этом надавливайте ладонями на колени, создавая сопротивление, не давая пяткам подняться. Расслабьтесь. Сделайте упражнение 3–5 раз.
7-е упражнение. Обхватите руками бедра с внешней стороны и попытайтесь их развести, создавая сопротивление руками. Задержитесь на 3–7 секунд. Поменяйте положение рук: скрестите их и упритесь ладонями во внутреннюю сторону бедер. Попытайтесь свести ноги, создавая сопротивление руками. Выполните 4–5 повторений.
8-е упражнение. Ноги поставьте крест-накрест перед собой. Внешние края стоп соприкасаются. Надавите ими друг на друга, задержитесь на 3–7 секунд, расслабьтесь. Поменяйте положение ног. Выполните по 4–5 повторений в каждую сторону.