Файл: Physical Transformation Женская Fullbody для тренировок 5 раз в неделю. Разминка.pdf

Physical Transformation/ Женская Fullbody для тренировок 5 раз в неделю.
Разминка.
5-
10 минут на любом кардиотренажере в очень спокойном темпе. 5 - летом и в жарком климате. 10 - зимой и в холодном. Задача - поднять температуру тела. Поэтому толстовка приветствуется.
Всегда начинаем работу с общей разминки (формат «как в школе», большее внимание уделяем плечам и ногам. Их нужно прогреть во избежание травм). Затем три круга, состоящих из 5 отжиманий, 7 гиперэкстензий, 10 приседаний. Делаем короткие паузы (около 1-2 сек) в верхних и нижних точках. Далее, перед каждым заходом на рабочие подходы делаем разминочные, используя следующую схему:
Перед каждым упражнением 1-3 разминочных подхода.
Если первое упражнение присед со штангой 80 кг * 12, то разминочные будут 20*12; 40*8; 60*6, затем отдых 2,5-3 мин и первый рабочий.
Здесь описана схема, подходящая для приседаний, становых тяг, жимов штанги и гантелей, тяги в наклоне. Даже если чувствуешь себя разогретым, сделай хотя бы пару разминочных. Подтягивания и брусья без веса разминочных не требуют. Если с весом добавляем хотя бы один разминочный без него. Бицепс/трицепс/голень/плечи как правило уже достаточно прогреты, и можно обойтись одним разминочным подходом.
Стратегия. Каждый рабочий подход – это небольшая война, нужно выложиться на 100% в указанном диапазоне повторений, превзойти себя и свои прошлые результаты, но соблюсти технику. Работаем почти до отказа. Последнее повторение = последнее повторение с правильной техникой. Понимаем, что в следующем подходе уже не выжмем или выжмем криво - ставим снаряд на место. Намного лучше, если со стороны будет наблюдать пара тренерских глаз и страховать пара партнерских рук.
Если все сделать правильно, то, скорее всего, в первом подходе ты будешь сильнее всего.
3*8-
10 = работаем три подхода в указанном диапазоне повторений. Твоя цель сделать 10 - 10 -10 и на следующей тренировке увеличить вес с минимальным шагом. Скорее всего получится что-то вроде 9-8-8. Отлично, значит, делаем далее с этим весом пока не получится 10-
10-
10. И снова увеличиваем вес. Каждые 6 недель имеет смысл делать разгрузочную неделю, оставив рабочие веса на том же уровне, но снизив количество подходов вдвое (1-2 рабочих) и рабочие повторения до 6-8 (с тем же весом, то есть закончить задолго до отказа).Веса и повторения записываем в дневник, чтобы на следующей тренировке точно знать, где увеличить веса, а где повторения. Самое главное - помним, что техника первична.
Суперсет – упражнения следуют одно за другим без отдыха. Пример: 1а и 1b. Означает, что выполняется первое упражнение, далее переход ко второму, который занимает 20-30 сек, затем само второе упражнение и отдых. Обязательно соблюдай время отдыха!

Тренировка 1
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Приседания фронтальные https://www.yo...v=Qh-u0nNBDK4 3
10-12 2-2,5 мин
2
Гуд морнинг https://www.yo...v=liHeEeA3isk
3 12-15 2-2,5 мин
3a
Отжимания от пола https://www.youtube.com/watch?v=22MM6Sb4VQk
3 10-15 30 сек
Суперсет если легко, усложните резиной или грузом
3b
Вертикальная тяга обратным хватом https://www.yo...v=j3SKnRNisdc
3 12-15 1,5-2 мин
4a
Жим Арнольда (дельты)
https://www.yo...v=XZBtudSPABA
3 12-15 30 сек
Трисет
4b
Подъём гантелей на бицепс стоя https://www.youtube.com/watch?v=iu5sOE7i3oc
3 12-15 30 сек
4c
Горизонтальные подъёмы на пресс https://www.youtube.com/watch?v=x0FUmyh1qyE
3 15-20 1,5-2 мин
Тренировка 2
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Румынская тяга (RDL)
https://www.yo...v=IZK3VnnysDw
3 10-15 2-2,5 мин
2a
Жим ногами в тренажере https://www.youtube.com/watch?v=9nc3qC69CZ4 3
12-15 30 сек
Суперсет
2b
Сгибание ног в тренажере сидя https://www.youtube.com/watch?v=LKAvEE786JU
3 12-15 1.5-2 мин

3a
Протяжка с канатом https://www.youtube.com/watch?v=zS_r7sb1meg
3 12-15 30 сек
Суперсет
3b
Махи гантелями в наклоне hhttps://www.yo...v=QI7AelTUKDY
3 12-15 1.5-2 мин
4a
Отжимания от скамьи за спиной https://www.youtube.com/watch?v=vyxu78T4Xv4 3
12-15 30 сек
Суперсет
4b
Голень сидя в тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=j3FAKOeTK4I
3 15-20 1.5-2 мин
Тренировка 3
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Приседания в Гакк- тренажёре https://www.youtube.com/watch?v=b5D9IYAWvsk
3 12-15 2-2,5 мин
2
Обратные выпады со штангой на плечах https://www.yo...v=fDwW4TPbsmU
3 12-15 2-2,5 мин
3a
Сведение в кроссовере
(снизу-вверх) https://www.youtube.com/watch?v=_0_thP_Q8RQ
3 12-15 30 сек
Суперсет
3b
Pendlay row https://www.youtube.com/watch?v=8Q3afY51odk
3 12-15 1,5-2 мин
Спина включена, не расслабляем.
Каждое повторение снаряд ставим
на пол
4a
Протяжка штанги (широким хватом)
https://www.yo...v=CFUVl8lZqQ0 3
12-15 30 сек
Трисет
4b
Подъём на бицепс с EZ- грифом https://www.yo...v=Z22JBAdAJ_k
3 12-15 30 сек
4c
Планка https://www.youtube.com/watch?v=C1u-RYbq4Qw
3
макс время
1,5-2 мин

Тренировка 4
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Жим ногами с высокой широкой постановкой ног https://www.yo...v=1fKyYuu9Cm8 3
12-15 2-2,5 мин
2
Болгарские выпады https://www.yo...v=uFsJklNDM3M
3 12-15 2-2,5 мин
2-
2,5 мин
3a
Наклонный жим гантелей
(45 град)
https://www.yo...v=ykmoInWnOGs
3 12-15 30 сек
Суперсет
3b
Тяга горизонтального блока (узкий хват)
https://www.yo...v=YP8zsbEawSY
3 12-15 1,5-2 мин
4a
Обратный пек-дэк https://www.youtube.com/watch?v=baiZs7NCy68 3
12-15 30 сек
Трисет
4b
Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье https://www.yo...v=YkDK_Luk2z0 3
12-15 30 сек
4c
Голень в жиме лёжа https://www.youtube.com/watch?v=YiUxdRnLLOY
3 15-20 1,5-2 мин
Тренировка 5
Упражнение
Ссылка на видео
Кол-во подходов
Повторения
Отдых
Комментарий
1
Становая тяга Сумо https://www.youtube.com/watch?v=zHKxhdkdteE
3 10-12 2-2,5 мин
2
Жим штанги вверх с груди сидя https://www.yo...v=RSnJInn39Fc
3 12-15 2-2,5 мин
3a
Жим в Хаммере https://www.youtube.com/watch?v=2KWun9t_-hs
3 12-15 30 сек
Суперсет

3b
Горизонтальная тяга в
Хаммере https://www.youtube.com/watch?v=fuo1QLsFuMg
3 12-15 1,5-2 мин
4a
Австралийские подтягивания https://www.yo...v=OPwr8DGeqv4 3
12-15 30 сек
Трисет
4b
Махи гантелей в стороны
(мизинец вверх)
https://www.youtube.com/watch?v=i5Qm8_mWmGw
3 12-15 30 сек
4c
Горизонтальные подъёмы на пресс https://www.youtube.com/watch?v=x0FUmyh1qyE
3 15-20 1,5-2 мин