ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.11.2023
Просмотров: 31
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
| № | Содержание упражнения | Дозировка | Методические указания |
| 1 | Ходьба на месте | 30 секунд | Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать колени. Темп увеличивать постепенно. |
| 2 | Круговые движение рук, кисти на плечах | Под счет 1,2,3,4. По 8 раз в каждую сторону | Дыхание произвольное, глубокое. Круговые движения вперед и назад. |
| 3 | Упражнение “Вращение плечами” 1. Опустить руки вдоль туловища и начать выполнять вращательные движения плечами по кругу. | Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы. | |
| 4 | Упражнение “Вращение локтями” 1. Поднять руки параллельно полу и выполнить вращательные движения предплечьями. | ||
| 5 | Упражнение “Маятник” 1. Из положения “голова прямо” делаем наклоны в стороны. 2. Наклоняем голову вправо. Немного тянем, чтобы держать голову не было так легко. 3. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево. | Делаем так 3–5 раз для каждой стороны. | В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. Упражнение выполняется медленно, без резких движений. |
| 6 | Упражнение “Самолет” 1. Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. 2. Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое. Затем на левое. | Делаем так 3 раза. | То есть, сначала наклоняем руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот. |
| 7 | Упражнение “Самолет” 1. Разводим руки в стороны подобно крыльям. Держим 10 секунд. Опускаем, выжидаем пару секунд и снова расправляем руки. 2. Затем, «ложимся на крыло», сначала на правое. Затем на левое. | Делаем так 3 раза. | То есть, сначала наклоняем руки так, чтобы правая рука была выше левой (в таком положении самолет совершает повороты), затем наоборот. |
| 8 | Упражнение “Растяжка” 1. В исходном положении правой рукой беремся за левую сторону головы и тянем ее вправо к плечу настолько, насколько это возможно. 2. Фиксируем положение на 10 секунд в растянутой фазе. 3. Возвращаемся в исходную и делаем то же самое в другую сторону второй рукой. 4. Затем помогаем руками тянуться вперед, захватывая голову в области затылка. Задача – подбородком коснуться груди. 5. После этого, аккуратно и подконтрольно наклоняем голову назад. 6. Помогаем руками наклонить голову по диагонали вправо и влево. 7. Разворачиваем голову максимально вправо и влево. | Повторяем по 2–3 раза для каждой из сторон. | |
| 9 | Упражнение “Вращение тазом” 1. Положить руки на талию, ноги расставить шире плеч. 2. Начать вращать тазом по кругу, как будто рисуя круг ягодицами. | По 10 раз в каждую сторону вращения. | Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса. |
| 10 | Упражнение “Вращения стопой” 1. Встать прямо, положить руки на талию. 2. Поднять колено вверх. 3. Начать вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. | По 10 раз на каждую ногу | Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными. |
| 11 | Наклоны в сторону для пресса и косых мышц 1. Положить руки на пояс и начать выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. | По 10 раз в каждую сторону | |
| 12 | Упражнение “Мельница” 1. Встать прямо, руки развести в стороны, ноги поставить широко. 2. Начать делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться ноги противоположной стороны сначала одной рукой, потом другой. | | Держать спину прямой, не напрягать шею, отводить плечи от ушей. |
| 13 | Боковые выпады для разминки ног 1. Расставить широко ноги, руки сложены возле груди. 2. Начать приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. 3. Затем выпрямиться и сделать выпад на левую ногу. | По 10 раз в каждую сторону | |
| 14 | Приседания | 15 раз | Дыхание произвольное, глубокое. Темп увеличивать постепенно. |
| 15 | Восстановление дыхания с наклоном 1. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. 2. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью. | | |