Файл: Physical transformation. Тренировки для дома и улицы.pdf
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 10.11.2023
Просмотров: 23
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 10 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
7 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ситап
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
На улице:
50 бёрпи с подтягиванием (опытным 100)
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
Тренировка 11 НИЗ ТЕЛА
Дома:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
На улице:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
Тренировка 12 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в стороны * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
- Поочередный подъем на бицепс * 20 (по
10 на руку)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в ст * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимание на брусьях *10
- Подтягивание узким хватом на себя * 5-10 повт
@zingilevsky.official
Тренировка 10 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
7 раундов, минимальный отдых:
- 7 бёрпи
- 7 ситап
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
На улице:
50 бёрпи с подтягиванием (опытным 100)
10 раундов, минимальный отдых максимальный темп:
- 5 отжиманий
- 10 приседаний
Тренировка 11 НИЗ ТЕЛА
Дома:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
На улице:
100 приседаний за минимальное время
Отдых 90 секунд, затем 5 раундов, отдых между раундами 30-60 секунд
- Приседания Бронсона * 10
- Выпрыгивания из глубокого седа * 10
Отдых 2-3 минуты, затем 4 раунда:
- румынская тяга на одной ноге *20 (по
10 на каждую ногу)
- Приседания с узкой постановкой ног *10
Тренировка 12 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в стороны * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
- Поочередный подъем на бицепс * 20 (по
10 на руку)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *10
- Махи гант/жгутами в ст * 15
- Махи гант/жгутами в наклоне *15
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимание на брусьях *10
- Подтягивание узким хватом на себя * 5-10 повт
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 13 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *30
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Ситап *30
- Бёрпи*15 10 раундов, минимальный отдых между кругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания узким хватом *20
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Подъем ног к перекладине *10
- Бёрпи*15
Вернуться домой и 10 раундов, минимальный отдых междукругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
Тренировка 14 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Запрыгивание на тумбу 12 раз
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по
10 на каждую ногу)
- Скакалка 45 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 минут ласточка
(не более 3 прерываний)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпрыгивание из глубокого седа 12 раз
- Выпады шагами с выносом бедра *20 (по
10 на каждую ногу)
- Спринт 100 метров
Вернуться домой и 5 минут ласточка (не более 3 прерываний)
Тренировка 15 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на тумбе/фитболе
*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *100 (по
50 на каждую ногу)
- Приседания 100 повт
- Ситап * 100
На улице:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на лавочке или шведской стенке*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подтягивания 50 повт
- Приседания 100 повт
- Подъем ног к перекладине * 50
@zingilevsky.official
Тренировка 13 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *30
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Ситап *30
- Бёрпи*15 10 раундов, минимальный отдых между кругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания узким хватом *20
- Трастер с гантелями/жгутами *15
- Подъем ног к перекладине *10
- Бёрпи*15
Вернуться домой и 10 раундов, минимальный отдых междукругами:
-
Складочка *10
-
Ласточка * 10
Тренировка 14 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Запрыгивание на тумбу 12 раз
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по
10 на каждую ногу)
- Скакалка 45 секунд
Отдых 2 минуты, затем 5 минут ласточка
(не более 3 прерываний)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания 30 раз
- Выпрыгивание из глубокого седа 12 раз
- Выпады шагами с выносом бедра *20 (по
10 на каждую ногу)
- Спринт 100 метров
Вернуться домой и 5 минут ласточка (не более 3 прерываний)
Тренировка 15 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на тумбе/фитболе
*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *100 (по
50 на каждую ногу)
- Приседания 100 повт
- Ситап * 100
На улице:
За минимальное время:
- Отжимания с ногами на лавочке или шведской стенке*50
- Бёрпи *50
- Выпрыгивания из седа *50
- Махи гант в ст 100 повт
- Подтягивания 50 повт
- Приседания 100 повт
- Подъем ног к перекладине * 50
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 16 НИЗ ТЕЛА
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гантелью 25 повт
- Отведение ноги назад * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем ноги лёжа на боку * 20 (по
10 на каждую сторону)
Отдых 2 минуты, затем стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гирей 25 повт
- Выпады с гирей 25 повт
- Спринт 50 метров
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 17 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
5 раундов за минимальное время:
- 10 ситап
- 10 подъем ног лёжа
- 10 ласточек
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
10 спринтов *100 метров, обратно пешком это и весь отдых.
Тренировка 18 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Выпады шагами (если силы есть, то с гирей) *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
@zingilevsky.official
Тренировка 16 НИЗ ТЕЛА
Дома:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гантелью 25 повт
- Отведение ноги назад * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем ноги лёжа на боку * 20 (по
10 на каждую сторону)
Отдых 2 минуты, затем стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
4 раунда, минимальный отдых между кругами:
- Гоблет приседание с гирей 25 повт
- Выпады с гирей 25 повт
- Спринт 50 метров
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 17 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
5 раундов за минимальное время:
- 10 ситап
- 10 подъем ног лёжа
- 10 ласточек
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 Джампинг джек
- 15 подъемов на бицепс
- 12 Жим вверх
- 15 махи в стороны
- 1 мин планка
10 спринтов *100 метров, обратно пешком это и весь отдых.
Тренировка 18 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей * 15
- Выпады шагами (если силы есть, то с гирей) *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 25 сек
Отдых 2 минуты, затем статика: приседание до параллели руки вытянуты вверх, ладони смотрят друг на друга, держим максимальное время, 5 подходов
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 19 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 ситап
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 сек стульчик
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 носков к перекладине
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 метров спринт
Тренировка 20 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Складка * 15
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Носки к перекладине * 10
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Приседание * 15
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 21 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Ласточка * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от лавочки на трицепс
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Подтягивания (очень медленно вниз, вверх если нужно прыжком) * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от брусьев
@zingilevsky.official
Тренировка 19 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 ситап
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 сек стульчик
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 20 бёрпи
- 30 джампинг джек
- 20 носков к перекладине
10 раундов, без отдыха:
- 30 сек планка
- 30 метров спринт
Тренировка 20 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Складка * 15
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 7 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Носки к перекладине * 10
- Выпады со сменой ног в прыжке 30 повт
(по 15 на ногу)
- Выпрыгивания из глубокого седа
* 15
- Приседание * 15
Вернуться домой и стульчик 7 минут (не более трёх прерываний на отдых)
Тренировка 21 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Ласточка * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от лавочки на трицепс
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Отжимания * 30 сек
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Подтягивания (очень медленно вниз, вверх если нужно прыжком) * 30 сек
-
Упор лежа на ладонях * 30 сек
-
Махи гант в стороны * 30 сек
Отдых 2 минуты, затем 8 раундов
Табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых, максимум повторений отжимания от брусьев
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 22 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Ослиный подъем 20 (по 10 на ногу)
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по 10 на каждую ногу)
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 50 метров
- Выпадами обратно 50 метров
Тренировка 23 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Ситап * 20
- Ласточка * 15
- Колено к локтю *30
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
На улице:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Подтягивания * 5
- Носки к перекладине *10
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
Тренировка 24 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
На улице дублирует домашнюю:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
@zingilevsky.official
Тренировка 22 НИЗ ТЕЛА
Дома:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Ослиный подъем 20 (по 10 на ногу)
- Подъем таза из положения лёжа с ногой выпрямленной вверх *20 (по 10 на каждую ногу)
На улице:
7 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Трастер с гантелями 7 повт
- Выпрыгивание из глубокого седа (гантели в руках) 7 повт
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 50 метров
- Выпадами обратно 50 метров
Тренировка 23 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Ситап * 20
- Ласточка * 15
- Колено к локтю *30
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
На улице:
5 кругов, минимальный отдых между кругами:
- Воздушные приседания * 30
- Отжимания * 15
- Подтягивания * 5
- Носки к перекладине *10
Отдых 2 минуты, затем 100 выпадов со сменой ног в прыжке (по 50 на каждую ногу)
Тренировка 24 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
На улице дублирует домашнюю:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Скалолаз * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Выпады на месте, правая нога *
30 сек
- Приседание гоблет с гирей* 30 сек
- Выпады на месте, левая нога *
30 сек
- Выпрыгивания из седа * 30 сек
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 25 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
-
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
-
Поочередный подъем на бицепс * 20
(по 10 на руку)
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимания на брусьях *10
- Подтягивания хватом на себя *5
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
Тренировка 26 НИЗ ТЕЛА
Дома:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады на месте 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 45 сек
Зашагивания на тумбу 20 повт
Скакалка 1 мин
Отдых 3 минуты
Трастер с гантелями 100 повт
На улице:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады шагами 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 45 сек
Подъем носков к перекладине 15 повт
Спринт 100 метров
Отдых 3 минуты
Трастер с гантелями 100 повт
Тренировка 27 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Махи гантелями в стороны * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Трицепс от лавочки * 30 сек
- Бицепс с гантелями поочередно *
30 сек
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Махи гантелями в стороны * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Брусья * 30 сек
- Подтягивания с долгим негативом (3-5 сек, вверх можно прыжком) *30 сек
@zingilevsky.official
Тренировка 25 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
-
Разгибание с гантелью на трицепс из-за головы *20 (по 10 на руку)
-
Поочередный подъем на бицепс * 20
(по 10 на руку)
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
На улице:
10 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Отжимания *15
- Махи гант в ст * 15
- Махи гант в наклоне *15
- Планка 1 мин
Отдых 2-3 минуты, затем 5 раундов
- Отжимания на брусьях *10
- Подтягивания хватом на себя *5
Отдых 2-3 минуты, затем упор лёжа на ладонях 5 минут (не более 3 прерываний)
Тренировка 26 НИЗ ТЕЛА
Дома:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады на месте 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 45 сек
Зашагивания на тумбу 20 повт
Скакалка 1 мин
Отдых 3 минуты
Трастер с гантелями 100 повт
На улице:
Максимум повторений за 12 минут:
Выпады шагами 30 повт (по 15 на ногу)
Стульчик 45 сек
Подъем носков к перекладине 15 повт
Спринт 100 метров
Отдых 3 минуты
Трастер с гантелями 100 повт
Тренировка 27 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Тяга гантелей в наклоне *30 сек
- Махи гантелями в стороны * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Трицепс от лавочки * 30 сек
- Бицепс с гантелями поочередно *
30 сек
На улице:
5 раундов, отдых между кругами 60 сек:
- Горизонтальные подтягивания
(используем брусья, ноги на земле)*30 сек
- Махи гантелями в стороны * 30 сек
- Приседание сумо с гирей *30 сек
- Жим гантелей вверх * 30 сек
- Брусья * 30 сек
- Подтягивания с долгим негативом (3-5 сек, вверх можно прыжком) *30 сек
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 28 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальное время между кругами:
- Приседание гоблет*20
- Болгарские приседания (одна нога на табурете)*по 10 на каждую ногу
- Зашагивание на тумбу с выносом колена 40 (по 20 на ногу)
Отдых 3 минуты, далее
Табата-Приседания:
20 сек. работа, 10 сек отдых, 8 раундов воздушные приседания в максимальном темпе
На улице:
5 раундов, минимальное время между кругами:
- Приседание гоблет*20
- Болгарские приседания (одна нога на шведской стенке)*по 10 на каждую ногу
- Выпады с выносом колена 40 (по 20 на ногу)
Отдых 3 минуты, далее
Табата-Приседания:
20 сек. работа, 10 сек отдых, 8 раундов воздушные приседания в максимальном темпе
Тренировка 29 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
150 бёрпи за предельно короткое время
На улице:
100 бёрпи с подтягиванием за предельно короткое время
Тренировка 30 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей* 15
- Прыжки на месте, колени к груди *30 сек
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 30 сек
Отдых 3 минуты, затем Подъемы прямых ног лёжа 100 повт
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей* 15
- Прыжки на месте, колени к груди *30 сек
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Спринт 50 метров
Отдых 3 минуты, затем Подъем прямых ног к перекладине 50 метров
@zingilevsky.official
Тренировка 28 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальное время между кругами:
- Приседание гоблет*20
- Болгарские приседания (одна нога на табурете)*по 10 на каждую ногу
- Зашагивание на тумбу с выносом колена 40 (по 20 на ногу)
Отдых 3 минуты, далее
Табата-Приседания:
20 сек. работа, 10 сек отдых, 8 раундов воздушные приседания в максимальном темпе
На улице:
5 раундов, минимальное время между кругами:
- Приседание гоблет*20
- Болгарские приседания (одна нога на шведской стенке)*по 10 на каждую ногу
- Выпады с выносом колена 40 (по 20 на ногу)
Отдых 3 минуты, далее
Табата-Приседания:
20 сек. работа, 10 сек отдых, 8 раундов воздушные приседания в максимальном темпе
Тренировка 29 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
150 бёрпи за предельно короткое время
На улице:
100 бёрпи с подтягиванием за предельно короткое время
Тренировка 30 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей* 15
- Прыжки на месте, колени к груди *30 сек
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Бег на месте с высоким подниманием бедра 30 сек
Отдых 3 минуты, затем Подъемы прямых ног лёжа 100 повт
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Приседания сумо с гирей* 15
- Прыжки на месте, колени к груди *30 сек
- Скалолаз *30 (по 15 на каждую ногу)
- Спринт 50 метров
Отдых 3 минуты, затем Подъем прямых ног к перекладине 50 метров
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 31 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 15 отжиманий с ногами на табурете
- 20 подъемов на бицепс
- 12 жим гантели из-за головы каждой рукой
- 15 махи в стороны
- 15 махи в наклоне
5 раундов за минимальное время:
- 30 сек планка
- 30 сек упор лёжа
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 15 отжиманий с ногами на шведской стенке
- 10 подтягиваний
- 12 отжиманий на брусьях
- 15 махи в стороны
- 15 махи в наклоне
5 раундов за минимальное время:
- 30 сек планка
- 30 сек упор лёжа
Тренировка 32 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
6 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *15
- Выпады на месте * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 45 повт
Отдых 3 минуты, затем 100 отжиманий за минимальное время (девочки с колен)
На улице:
6 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки или брусья *15
- Выпады шагами * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 45 повт
Отдых 3 минуты, затем 100 отжиманий за минимальное время
Тренировка 33 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Выпады с выносом бедра 30 повт (по 15 на ногу)
-
Выпрыгивания из глубокого седа *
20
-
Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
-
Румынская становая на одной ноге
* 12 на каждую ногу
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Выпады с выносом бедра 30 шагов (по 15 на ногу)
-
Выпрыгивания из глубокого седа *
20
-
Подъем ног к перекладине *15
-
Румынская становая на одной ноге
* 12 на каждую ногу
Возвращаемся домой и стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
@zingilevsky.official
Тренировка 31 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 15 отжиманий с ногами на табурете
- 20 подъемов на бицепс
- 12 жим гантели из-за головы каждой рукой
- 15 махи в стороны
- 15 махи в наклоне
5 раундов за минимальное время:
- 30 сек планка
- 30 сек упор лёжа
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- 15 отжиманий с ногами на шведской стенке
- 10 подтягиваний
- 12 отжиманий на брусьях
- 15 махи в стороны
- 15 махи в наклоне
5 раундов за минимальное время:
- 30 сек планка
- 30 сек упор лёжа
Тренировка 32 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
6 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки *15
- Выпады на месте * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 45 повт
Отдых 3 минуты, затем 100 отжиманий за минимальное время (девочки с колен)
На улице:
6 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Триц от лавочки или брусья *15
- Выпады шагами * 30 (по 15 на ногу)
- Подъем гантелей на бицепс * 15
- Джампинг джек * 45 повт
Отдых 3 минуты, затем 100 отжиманий за минимальное время
Тренировка 33 НИЗ ТЕЛА
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скакалка 60 сек
- Выпады с выносом бедра 30 повт (по 15 на ногу)
-
Выпрыгивания из глубокого седа *
20
-
Отведение ноги назад 30 (по 15 на ногу)
-
Румынская становая на одной ноге
* 12 на каждую ногу
Отдых 2 минуты, затем Стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Спринт 100 метров
- Выпады с выносом бедра 30 шагов (по 15 на ногу)
-
Выпрыгивания из глубокого седа *
20
-
Подъем ног к перекладине *15
-
Румынская становая на одной ноге
* 12 на каждую ногу
Возвращаемся домой и стульчик 9 минут
(не более трёх прерываний на отдых)
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
Тренировка 34 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
Бёрпи * 50
Отжимания *30
Отжимания с узкой постановкой рук*20
Тяга гантелей в наклоне *50
Ласточка * 75
Скакалка * 10 минут
На улице:
Бёрпи * 50
Отжимания *30
Отжимания с узкой постановкой рук*20
Горизонтальные подтягивания (используем брусья, ноги на земле) *30
Подтягивания * 20
Спринты * 10*50 метров
Тренировка 35 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*15
- Трастер*15
- Скакалка 60 сек
Отдых 3 минуты
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скалолаз *20 (по 10 на ногу)
- Ножницы * 20
- Колено к локтю * 20
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*15
- Трастер*15
- Спринт 100 метров
После этого дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скалолаз *20 (по 10 на ногу)
- Ножницы * 20
- Колено к локтю * 20
Тренировка 36 НИЗ ТЕЛА
Дома:
300 приседаний за минимальное время
Отдых 5 минут, затем 5 раундов, минимальный отдых между раундами
- Болгарские приседания * 12 на каждую ногу
- Запрыгивания на тумбу * 12
- Выпады со сменой ног в прыжке * 20 (по
10 на каждую ногу)
На улице:
300 приседаний за минимальное время
Отдых 5 минут, затем 5 раундов, минимальный отдых между раундами
- Болгарские приседания * 12 на каждую ногу
- Выпрыгивания из глубокого седа * 12
- Выпады со сменой ног в прыжке * 20 (по
10 на каждую ногу)
@zingilevsky.official
Тренировка 34 ВЕРХ ТЕЛА
Дома:
Бёрпи * 50
Отжимания *30
Отжимания с узкой постановкой рук*20
Тяга гантелей в наклоне *50
Ласточка * 75
Скакалка * 10 минут
На улице:
Бёрпи * 50
Отжимания *30
Отжимания с узкой постановкой рук*20
Горизонтальные подтягивания (используем брусья, ноги на земле) *30
Подтягивания * 20
Спринты * 10*50 метров
Тренировка 35 ВСЕ ТЕЛО
Дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*15
- Трастер*15
- Скакалка 60 сек
Отдых 3 минуты
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скалолаз *20 (по 10 на ногу)
- Ножницы * 20
- Колено к локтю * 20
На улице:
5 раундов, минимальный отдых между кругами
- Бёрпи*15
- Трастер*15
- Спринт 100 метров
После этого дома:
5 раундов, минимальный отдых между кругами:
- Скалолаз *20 (по 10 на ногу)
- Ножницы * 20
- Колено к локтю * 20
Тренировка 36 НИЗ ТЕЛА
Дома:
300 приседаний за минимальное время
Отдых 5 минут, затем 5 раундов, минимальный отдых между раундами
- Болгарские приседания * 12 на каждую ногу
- Запрыгивания на тумбу * 12
- Выпады со сменой ног в прыжке * 20 (по
10 на каждую ногу)
На улице:
300 приседаний за минимальное время
Отдых 5 минут, затем 5 раундов, минимальный отдых между раундами
- Болгарские приседания * 12 на каждую ногу
- Выпрыгивания из глубокого седа * 12
- Выпады со сменой ног в прыжке * 20 (по
10 на каждую ногу)
vk.com/fiztransform
@zingilevsky.official
План тренировок
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Нед 1
Тренировка 1 все тело
Кардио
20 мин
Тренировка 2 низ тела
Тренировка 3 верх тела
Кардио
20 мин
Нед 2
Тренировка 4 низ тела
Кардио
20 мин
Тренировка 5 все тело
Тренировка 6 низ тела
Кардио
25 мин
Нед 3
Тренировка 7 все тело
Кардио
25 мин
Тренировка 8 низ тела
Тренировка 9 верх тела
Кардио
25 мин
Тренировка 10 все тело
Нед 4
Тренировка 11 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 12 верх тела
Тренировка 13 все тело
Кардио
30 мин
Тренировка 14 низ тела
Нед 5
Тренировка 15 все тело
Тренировка 16 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 17 верх тела
Тренировка 18 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 6
Тренировка 19 все тело
Тренировка 20 низ тела
Кардио
35 мин
Тренировка 21 верх тела
Тренировка 22 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 7
Тренировка 23 все тело
Кардио
40 мин
Тренировка 24 низ тела
Кардио
40 мин
Тренировка 25 верх тела
Кардио
40 мин
Нед 8
Тренировка 26 низ тела
Кардио
45 мин
Тренировка 27 все тело
Кардио
45 мин
Тренировка 28 низ тела
Кардио
45 мин
Нед 9
Тренировка 29 все тело
Кардио
50 мин
Тренировка 30 низ тела
Тренировка 31 верх тела
Кардио
50 мин
Тренировка 32 все тело
Нед 10
Тренировка 33 низ тела
Кардио
50 мин
Тренировка 34 верх тела
Тренировка 35 все тело
Кардио
55 мин
Тренировка 36 низ тела
Нед 11
Тренировка 37 все тело
Тренировка 38 низ тела
Кардио
55 мин
Тренировка 39 верх тела
Тренировка 40 низ тела
Кардио
55 мин
Нед 12
Тренировка 41 все тело
Тренировка 42 низ тела
Кардио
60 мин
Тренировка 43 верх тела
Тренировка 44 низ тела
Кардио
60 мин
@zingilevsky.official
План тренировок
Пн
Вт
Ср
Чт
Пт
Сб
Вс
Нед 1
Тренировка 1 все тело
Кардио
20 мин
Тренировка 2 низ тела
Тренировка 3 верх тела
Кардио
20 мин
Нед 2
Тренировка 4 низ тела
Кардио
20 мин
Тренировка 5 все тело
Тренировка 6 низ тела
Кардио
25 мин
Нед 3
Тренировка 7 все тело
Кардио
25 мин
Тренировка 8 низ тела
Тренировка 9 верх тела
Кардио
25 мин
Тренировка 10 все тело
Нед 4
Тренировка 11 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 12 верх тела
Тренировка 13 все тело
Кардио
30 мин
Тренировка 14 низ тела
Нед 5
Тренировка 15 все тело
Тренировка 16 низ тела
Кардио
30 мин
Тренировка 17 верх тела
Тренировка 18 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 6
Тренировка 19 все тело
Тренировка 20 низ тела
Кардио
35 мин
Тренировка 21 верх тела
Тренировка 22 низ тела
Кардио
35 мин
Нед 7
Тренировка 23 все тело
Кардио
40 мин
Тренировка 24 низ тела
Кардио
40 мин
Тренировка 25 верх тела
Кардио
40 мин
Нед 8
Тренировка 26 низ тела
Кардио
45 мин
Тренировка 27 все тело
Кардио
45 мин
Тренировка 28 низ тела
Кардио
45 мин
Нед 9
Тренировка 29 все тело
Кардио
50 мин
Тренировка 30 низ тела
Тренировка 31 верх тела
Кардио
50 мин
Тренировка 32 все тело
Нед 10
Тренировка 33 низ тела
Кардио
50 мин
Тренировка 34 верх тела
Тренировка 35 все тело
Кардио
55 мин
Тренировка 36 низ тела
Нед 11
Тренировка 37 все тело
Тренировка 38 низ тела
Кардио
55 мин
Тренировка 39 верх тела
Тренировка 40 низ тела
Кардио
55 мин
Нед 12
Тренировка 41 все тело
Тренировка 42 низ тела
Кардио
60 мин
Тренировка 43 верх тела
Тренировка 44 низ тела
Кардио
60 мин