Файл: Кафедра общегуманитарных наук и массовых коммуникаций Форма обучения заочнаяочнозаочная.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 22.11.2023
Просмотров: 170
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
2.2 Основные компоненты здорового образа жизниОдним из основных или ведущих компонентов здорового образа жизни являются здоровое питание как метод профилактики заболеваний и факторов риска.Питание здорового человека должно быть:- Энергетически сбалансированным;- Полноценным по содержанию пищевых веществ (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины);- Дробным и регулярным (последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2-3 часа до сна);- С оптимальной кулинарной обработкой;- С максимальным ограничением употребления алкоголя[5, с.40].Важный фактор контроля массы тела – соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Энергетическая суточная потребность человека зависит от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 7-10%), от пола (у женщин меньше на 7-10%), от профессии и интенсивности труда. Для мужчин 40-60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, живущих в городе, равняется в среднем 2000-2400 ккал/сутки, для женщин – 1600-2000 ккал/сутки[5, с.40].Рацион питания людей должен быть богат сложными углеводами и белками, преимущественно растительного происхождения. Здоровое питание должно быть разнообразным. Разнообразие питания определяется количеством и качеством принимаемой пищи, а также характером ее кулинарной обработки. Разнообразие рациона предполагает присутствие различных пищевых веществ, которые могут дополнять друг друга и способствовать лучшему усвоению пищевых ингредиентов.Должна соблюдаться умеренность в еде. Рациональным является золотая середина – не должно быть избытка или недостатка. Избыточное питание приводит к избыточной массе тела (ожирению). Недостаточное и неполноценное питание приводит к снижению массы тела. И то, и другое может способствовать развитию различных заболеваний.Большое значение имеет регулярность приема пищи. В идеале человек должен принимать пищу тогда, когда этого хочет его организм. Реально преобладает 3-х разовое питание (завтрак, обед и ужин) и к нему еще несколько «перекусов». В качестве «перекусов» рекомендуются: стакан сока или фрукты. На ночь – стакан любого кисломолочного продукта (кефир, ряженка, йогурт и др.).Важным является правильное распределение пищи в течение дня. Все органы и системы организма человека работают в определенном биологическом ритме. Поэтому, в первую половину дня должно быть израсходовано максимальное количество пищевого рациона (до 70 %). Остальные 30 % энергетической ценности рациона должны приходиться на полдник, ужин и перекус перед сном. Сегодня появилось большое количество биологически активных добавок, которые ни в нашей стране, ни за рубежом не проходили каких бы то ни было серьезных испытаний. Каждая биологически активная добавка должна подбираться индивидуально и только после беседы с лечащим врачом. Лучше всего покупать натуральные продукты и готовить пищу самостоятельно, заправляя натуральными приправами.
При регулярных физических нагрузках повышаются адаптационные возможности организма, укрепляется выносливость организма, гибкость и мышечная сила.Дефицит двигательной активности приводит к неблагоприятным изменениям в организме, является одной из причин возникновения ряда неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, гипертоническая болезнь. Они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых, эндокринных, онкологических и других заболеваний. Физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Кроме упражнений и спорта полезны работа на садовом участке, в огороде, танцы, прогулки в парке и лесу, занятия плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме. Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Самые распространенные аэробные упражнения – ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный режим (30-40 минут 3-4 раза в неделю)[10, с.11].У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития артериальной гипертонии на 35-50% ниже по сравнению с физически неактивными людьми. Под влиянием физической активности наблюдают улучшение липидного спектра крови: снижается уровень холестерина (если он повышен), триглицеридов, а это в свою очередь уменьшает риск ИБС, инфарктов, инсультов.Физическая активность один из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение.Занятия физкультурой и спортом необходимо сочетать с проведением закаливающих мероприятий, являющихся следующим компонентом здоровья.Закаливание - одно из средств укрепления здоровья. Оно совершенствует терморегуляцию, тонизирует мышцы, повышает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стимулирует функцию кроветворных органов. Чтобы получить желаемый эффект, надо строго соблюдать 3 основных принципа организации закаливания: постепенность, систематичность и разнообразие средств закаливания с учетом возраста и состояния здоровья[10, с.12].Закаливание нельзя проводить от случая к случаю. Оно должно осуществляться ежедневно, т.е. систематически, иначе придется каждый раз все начинать сначала. Длительный перерыв в закаливании ведет к угасанию вырабатываемых условных рефлексов.
Закаливающего эффекта можно достигнуть проведением самых разнообразных закаливающих мероприятий. Начинать закаливание целесообразно с воздушных ванн, как наиболее доступного, простого, но очень эффективного закаливающего средства. При этом воздействие тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха.Эффективны также и водные процедуры: обтирание, обливание, душ, купание в закрытых и открытых водоемах. Закаливание водой желательно начинать с обтирания тела или обливания стоп. Начальная температура воды должна быть такой же, как температура тела. Каждые 2-3 дня температуру воды необходимо снижать на 1-2 градуса. Хорошо принимать контрастный душ, т.е. с быстрой сменой воды – от горячей к холодной и наоборот.Солнечные лучи оказывают на организм самое сильное воздействие по сравнению с другими природными факторами. Правильное их использование благоприятно влияет на общее состояние и физическое развитие, способствует сопротивляемости организма не только воздействиям окружающей среды, но и различным инфекциям. Закаливание солнечными лучами требует большой осторожности. Принимать солнечные ванны следует: утром с 9 до 12 часов и после обеда с 17 до 19 часов.В валеопсихологии, т.е. психологии здоровья, развивающейся на стыке валеологии и психологии, предполагается целеустремленная последовательная работа по возвращению человека к самому себе, освоению человеком своего тела, души, духа, разума, развитию "внутреннего наблюдателя" (умение слышать, видеть, чувствовать себя). Стресс – это реакция человека на любые события и изменения; это обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Проблемы со здоровьем создает чрезмерный стресс (дистресс). Стресс – естественное сопровождение человеческой жизни.Стрессоры – факторы, вызывающие стрессовую реакцию Условно их можно разделить на зависящие от нас (управляемые) и неподвластные нам (неуправляемые), а также на факторы, не являющиеся стрессорами по своей сути, но вызывающие стрессовую реакцию в результате нашей интерпретации этого фактора как стрессора.Стресс воздействует на организм человека за счет двух основных механизмов:Прямого нейроэндокринного влияния;Опосредованного воздействия на поведенческие факторы риска.В период острого и хронического стресса часто наблюдают склонность к перееданию, гиподинамии, злоупотреблению алкоголем и увеличению интенсивности курения. В ситуации хронического стресса происходит закрепление этих вредных привычек на постоянной основе.
Специальные исследования показывают, что положительные жизненные ситуации могут вызвать такой же или даже больший стресс, как и отрицательные, - очень важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Важно правильно поставить проблему: не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса, управлению стрессовой реакцией.Чтобы предотвратить накопление «стрессового фермента», предлагается программа, состоящая из 4 шагов.Витамины. При стрессах быстро расходуется запас витаминов группы «В». Эти витамины должны поступать в организм в комплексе с минеральными веществами.Упражнения. Нужно ежедневно делать небольшую зарядку (минут 15). Полезно ходить пешком, кататься на велосипеде, очень полезны прогулки на природе с любимыми животными. Хорошо заняться спортом.Релаксация. Для гармоничной жизни необходима физическая и психическая релаксация. Попробуйте самые простые способы: послушать расслабляющую музыку, посмотреть на небо и пофантазировать о том, на что похожи облака, принять теплую ванну.Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.Ходьба является сложно-координированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км, меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.
При регулярных физических нагрузках повышаются адаптационные возможности организма, укрепляется выносливость организма, гибкость и мышечная сила.Дефицит двигательной активности приводит к неблагоприятным изменениям в организме, является одной из причин возникновения ряда неинфекционных заболеваний, таких как ожирение, гипертоническая болезнь. Они являются фактором риска развития сердечно-сосудистых, эндокринных, онкологических и других заболеваний. Физическими упражнениями можно заниматься в любое время. Кроме упражнений и спорта полезны работа на садовом участке, в огороде, танцы, прогулки в парке и лесу, занятия плаванием, езда на велосипеде и даже уборка в доме. Для взрослых всего лишь 30 минут в день умеренной физической активности уже достаточно для сохранения, укрепления и восстановления здоровья. Самые распространенные аэробные упражнения – ходьба, дозированный бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, ритмическая гимнастика, гребля. Можно менять вид упражнений по сезону и настроению. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный режим (30-40 минут 3-4 раза в неделю)[10, с.11].У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития артериальной гипертонии на 35-50% ниже по сравнению с физически неактивными людьми. Под влиянием физической активности наблюдают улучшение липидного спектра крови: снижается уровень холестерина (если он повышен), триглицеридов, а это в свою очередь уменьшает риск ИБС, инфарктов, инсультов.Физическая активность один из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на качество жизни. Именно поэтому систематические занятия физической культурой приобретают первостепенное значение.Занятия физкультурой и спортом необходимо сочетать с проведением закаливающих мероприятий, являющихся следующим компонентом здоровья.Закаливание - одно из средств укрепления здоровья. Оно совершенствует терморегуляцию, тонизирует мышцы, повышает выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, стимулирует функцию кроветворных органов. Чтобы получить желаемый эффект, надо строго соблюдать 3 основных принципа организации закаливания: постепенность, систематичность и разнообразие средств закаливания с учетом возраста и состояния здоровья[10, с.12].Закаливание нельзя проводить от случая к случаю. Оно должно осуществляться ежедневно, т.е. систематически, иначе придется каждый раз все начинать сначала. Длительный перерыв в закаливании ведет к угасанию вырабатываемых условных рефлексов.
Закаливающего эффекта можно достигнуть проведением самых разнообразных закаливающих мероприятий. Начинать закаливание целесообразно с воздушных ванн, как наиболее доступного, простого, но очень эффективного закаливающего средства. При этом воздействие тем сильнее, чем больше разница между температурой тела и воздуха.Эффективны также и водные процедуры: обтирание, обливание, душ, купание в закрытых и открытых водоемах. Закаливание водой желательно начинать с обтирания тела или обливания стоп. Начальная температура воды должна быть такой же, как температура тела. Каждые 2-3 дня температуру воды необходимо снижать на 1-2 градуса. Хорошо принимать контрастный душ, т.е. с быстрой сменой воды – от горячей к холодной и наоборот.Солнечные лучи оказывают на организм самое сильное воздействие по сравнению с другими природными факторами. Правильное их использование благоприятно влияет на общее состояние и физическое развитие, способствует сопротивляемости организма не только воздействиям окружающей среды, но и различным инфекциям. Закаливание солнечными лучами требует большой осторожности. Принимать солнечные ванны следует: утром с 9 до 12 часов и после обеда с 17 до 19 часов.В валеопсихологии, т.е. психологии здоровья, развивающейся на стыке валеологии и психологии, предполагается целеустремленная последовательная работа по возвращению человека к самому себе, освоению человеком своего тела, души, духа, разума, развитию "внутреннего наблюдателя" (умение слышать, видеть, чувствовать себя). Стресс – это реакция человека на любые события и изменения; это обычное и часто встречающееся явление. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны. Проблемы со здоровьем создает чрезмерный стресс (дистресс). Стресс – естественное сопровождение человеческой жизни.Стрессоры – факторы, вызывающие стрессовую реакцию Условно их можно разделить на зависящие от нас (управляемые) и неподвластные нам (неуправляемые), а также на факторы, не являющиеся стрессорами по своей сути, но вызывающие стрессовую реакцию в результате нашей интерпретации этого фактора как стрессора.Стресс воздействует на организм человека за счет двух основных механизмов:Прямого нейроэндокринного влияния;Опосредованного воздействия на поведенческие факторы риска.В период острого и хронического стресса часто наблюдают склонность к перееданию, гиподинамии, злоупотреблению алкоголем и увеличению интенсивности курения. В ситуации хронического стресса происходит закрепление этих вредных привычек на постоянной основе.
Специальные исследования показывают, что положительные жизненные ситуации могут вызвать такой же или даже больший стресс, как и отрицательные, - очень важно, как человек их для себя оценивает и как он на них реагирует. Важно правильно поставить проблему: не избавление от стресса, а обучение адекватному преодолению стресса, управлению стрессовой реакцией.Чтобы предотвратить накопление «стрессового фермента», предлагается программа, состоящая из 4 шагов.Витамины. При стрессах быстро расходуется запас витаминов группы «В». Эти витамины должны поступать в организм в комплексе с минеральными веществами.Упражнения. Нужно ежедневно делать небольшую зарядку (минут 15). Полезно ходить пешком, кататься на велосипеде, очень полезны прогулки на природе с любимыми животными. Хорошо заняться спортом.Релаксация. Для гармоничной жизни необходима физическая и психическая релаксация. Попробуйте самые простые способы: послушать расслабляющую музыку, посмотреть на небо и пофантазировать о том, на что похожи облака, принять теплую ванну.Оптимальный двигательный режим - важнейшее условие здорового образа жизни. Его основу составляют систематические занятия физическими упражнениями и спортом, эффективно решающие задачи укрепления здоровья и развития физических способностей молодежи, сохранения здоровья и двигательных навыков, усиления профилактики неблагоприятных возрастных изменений. При этом физическая культура и спорт выступают как важнейшее средство воспитания.Полезно ходить по лестнице, не пользуясь лифтом. По утверждению американских врачей каждая ступенька дарит человеку 4 секунды жизни. 70 ступенек сжигают 28 калорий.Основными качествами, характеризующими физическое развитие человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Совершенствование каждого из этих качеств способствует и укреплению здоровья, но далеко не в одинаковой мере. Можно стать очень быстрым, тренируясь в беге на короткие дистанции. Наконец, очень неплохо стать ловким и гибким, применяя гимнастические и акробатические упражнения. Однако при всем этом не удается сформировать достаточную устойчивость к болезнетворным воздействиям.Для эффективного оздоровления и профилактики болезней необходимо тренировать и совершенствовать в первую очередь самое ценное качество - выносливость в сочетании с закаливанием и другими компонентами здорового образа жизни, что обеспечит растущему организму надежный щит против многих болезней.
Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет «сидячий» образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих «сидячий» образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.Ходьба является сложно-координированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км, меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание.