Среди занимающихся физкультурой в той или иной форме основными мотивами являются: укрепления здоровья, получение удовольствия от занятий (приятное времяпрепровождение), общение, желание родителей.

В структуре мотивации к занятиям физической культурой и спортом важно учитывать и общественные, моральные мотивы и мотивы самоутверждения, самовыражения. Успешное формирование положительной мотивации к занятиям физической культурой возможны только при правильном соотношении общественного и индивидуального мотивов. Пренебрежение одним из них, игнорирование того либо другого мотива одинаково приводит к негативным результатам [4, 141].

Формы самостоятельных занятий

На всем протяжении эволюционного развития человек был связан с физическими нагрузками. Человеческий организм формируется в непрерывном движении. Самой природой было заложено, чтобы человечество на всем протяжении времени усовершенствовало свои физические данные.

Под самостоятельными занятиями следует понимать занятия физическими упражнениями, которые необходимы в процессе жизнедеятельности человека для двигательной активности.

Основной и неотъемлемой частью самостоятельных занятий является их планирование. Оно должно осуществляться в соответствии с целью ясного установления последовательности решения задач. Основными задачами является овладение техникой многообразных физических упражнений и увеличение степени функциональной подготовленности организма человека к физическим нагрузкам.

Положительный результат при занятиях физической нагрузкой будет заметан и ощутим исключительно при долголетних постоянных занятиях, которые основаны с учетом закономерности развития человеческого организма и в зависимости от вида физической нагрузки, тое есть от вида занятия. Как правило, годичный тренировочный цикл - это идеальный промежуток времени оценки планирования и проведения многолетних занятий.

Многолетнее перспективное планирование подразумевает под собой преувеличение объема, интенсивности, а также общими тренировочными нагрузками, если сравнивать с предыдущим годом.

Смысл управления такими самостоятельными физическими упражнениями сводится к определению состояния здоровья, к степени подготовленности и физическому и спортивному, а также по результатам данного определения с учетом поправки разнообразных сторон физических нагрузок с целью успеха в области максимальной эффективности.

---

Начальной стадией по осуществлению контроля процессом самостоятельной тренировки является исполнение определенных мероприятий для укрепления цели физической нагрузки. Могут быть поставлены следующие цели: улучшение состояния здоровью, закаливание организма для улучшения общего самочувствия человека, увеличение степени физической подготовленности и другое.

Нужно придерживаться постепенности в изучении новых нелегких упражнений и в повышении их количества и веса. Требования же к обуви и одежде, а также к спортивному инвентарю и тренажерам заключаются в их соответствии к возможностям и возрасту людей, которые занимаются, и погодным условиям. Непозволительны занятия физическими упражнениями во время болезни, а также при значительных утомлениях и недомоганиях мужчинам и в особенности девушкам, женщинам. Немаловажно следить за правилами личной гигиены, в особенности за чистотой тела.

Желательно заниматься физическими нагрузками лучше всегда на открытом воздухе, ведь при этом полностью используются основные факторы закаливания: солнце и свежий воздух.

На данный момент можно выделить четыре формы самостоятельных занятий, представленных на рисунке 3.



Рисунок 3 – Формы самостоятельных занятий

В утреннюю гигиеническую гимнастику (УГГ), или как еще говорят зарядку, входит комплекс упражнений, который выполняют каждый день утром после сна. Суть гимнастики состоит в том, что она способствует быстрой активизации после сна, получить бодрость и подготовить организм к дальнейшему дню.

Второй формой самостоятельных занятий физическими упражнениями, как мы выясняли, являются упражнения в течение всего рабочего или учебного дня между перерывами. Смысл таких упражнений заключается в том, что они предотвращают появление утомления, являются причиной высокой работоспособности в процессе всего рабочего или учебного дня. Выполнять физические упражнения рекомендуют от 10 до 15 мин. После 1 часа минимум или 1,5 часа максимум режима работы или учебы. Такой режим окажет в два раза сильнее эффект для стимуляции работоспособности, чем пассивный отдых, но больше по времени в двое.

Третьей формой самостоятельных занятий физическими упражнениями являются самостоятельные тренировочные занятия. Как правило, их проводят в индивидуальном плане или в группах, состоящих от трех человек. Больший эффект приносит тренировка в группе, чем индивидуальное занятие. Занятия желательно проводить 2—7 раз в неделю, так как занятия менее 2 раз в неделю считаются нецелесообразными - это не является причиной повышения уровня тренированности организма. По времени они должны занимать от 1 часа до 1,5 часов.

---

Четвертым элементом самостоятельных занятий физическими упражнениями считается прогулка перед сном. Идеальное время для прогулки это за час до сна. Маршрут, по которому проходит прогулка, также играет большое значение. Он должен быть благоприятным, в хорошем экологическом и в санитарно – гигиеническом состоянии. Как правило, прогулки советуют проводить в парках, сквере, возле рек и озер и т.д. В процессе прогулки необходимо следить за дыханием: вдох должен осуществляться только носом, выдох же можно делать и через нос и через рот. Прогулка должна осуществляться обыкновенным шагом, без напряжения, спешки, т.е. свободно. Нужно принять во внимание, что очень медленная ходьба не принесет никакого полезного действия, т.е. прогулка будет бесполезна. Причиной этому является отсутствие какой–либо нагрузки на организм (исключение лишь составляет те случаи, когда человек ходит в лес, на поля, чтобы насобирать грибов и ягод, ведь в процессе им еще совершаются такие действия как приседание, наклоны, сгибания и т.д.) [10].

Содержание самостоятельных занятий

Содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями определяется целями, которые ставит перед собой занимающийся. Например:

1. Развитие основных физических качеств.

• 
  для развития силы применяются упражнения с внешним сопротивлением (гантелями, штангой, упражнения на тренажерах), упражнения с отягощением собственным весом тела (отжимания, приседания, подтягивание и др.). Силу и скоростно-силовые качества развивают такие виды спорта как тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт, прыжки, метание.
  
• 
  для развития быстроты движений используются различного рода упражнения, выполняемые с максимально возможной скоростью. Скоростные качества проявляются в таких видах двигательной деятельности как спринтерские дистанции в легкой атлетике, плавание, велоспорте, конькобежном спорте, в подвижных и спортивных играх, единоборствах.
  
• 
  для развития выносливости применяются упражнения, выполнение которых создает относительно продолжительную равномерную физическую нагрузку умеренной и средней интенсивности. К ним относятся циклические виды спорта: спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, велоспорт.
  
• 
  для развития ловкости полезно систематически разучивать новые движения, выполнять упражнения из разных исходных положений, упражнения на равновесие. Ловкость можно развить занимаясь акробатикой, спортивной или художественной гимнастикой, аэробикой, прыжками в воду, фигурным катанием.
  
• 
  для развития гибкости рекомендуется выполнять упражнения для всех частей тела с большой амплитудой: активные (за счет собственных усилий) и пассивные (за счет внешних сил, например, с помощью партнера, с использованием отягощений и дополнительной опоры).
  

---

2. Активный отдых.

Содержание занятий для активного отдыха должно зависеть от условий труда и быта, характера утомления, степени тренированности, интереса к тем или иным видам физических упражнений, черт характера занимающихся. Так, если человек легко отвлекается от работы и быстро в нее включается, общителен с окружающими, эмоционален, то ему лучше подойдут игровые виды спорта или единоборства; если же он усидчив, сосредоточен в работе и склонен к однородной деятельности без постоянного переключения внимания, способен длительно выполнять физически тяжелую работу, значит ему подойдут занятия циклическими видами спорта.

При высокой напряженной двигательной активности в течение учебного (трудового) дня для занятий подойдут такие виды физических упражнений, которые разгрузят одни мышцы и дадут нагрузку на другие, менее загруженные, упражнения на расслабление, плавание. Умственную психическую напряженность помогут снять циклические — «монотонные» виды спорта; при однообразной учебе или работе подойдут единоборства, сложнокоординированные виды спорта: горнолыжный спорт, шейпинг, фигурное катание, альпинизм, сноуборд, игры.

3. Воспитание психофизических и специальных прикладных физических качеств, необходимых будущему специалисту.

Для воспитания прикладных физических качеств нужна, прежде всего, хорошая общая физическая подготовка, а затем подбираются средства физической культуры, направленные на формирование специальных качеств. Например: способность к длительной концентрации внимания формируется на занятиях видами пулевой и стендовой стрельбы, стрельбой из лука, настольным теннисом; способность к распределенному вниманию — на занятиях футболом, баскетболом, волейболом, ручным мячом; разностороннее комплексное воздействие на организм оказывают занятия единоборствами (бокс, борьба, фехтование), спортивными играми, различными видами многоборья.

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей, представленных на рисунке 4.



Рисунок 4 – Части тренировочного занятия

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразвивающую и специальную.

Общеразвивающая часть включает ходьбу (2-3 мин), медленный бег (6-8 мин) и упражнения на все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений на группы мышц рук и плечевого пояса, а затем переходить на упражнения для более крупных мышц туловища и заканчивать упражнениями для ног.

---

Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятия те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку на выполнение запланированных упражнений. Например, перед выполнением прыжков необходимо проделать несколько упражнений для мышц ног, имитирующих прыжки.

В основной части осуществляется развитие физических и волевых качеств. Наиболее целесообразно сразу же после разминки выполнять упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений, затем – на развитие быстроты, силы и в конце основной части занятия – упражнения на развитие выносливости, после чего измеряется ЧСС за 10 с.

В заключительной части выполняется медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние [2].

Особенности самостоятельных занятий

Всем известно, что регулярные занятия физкультурой укрепляют здоровье человека. Недостаток движения приводит к атрофии мышц, ослаблению иммунитета и жизненного тонуса, повышению вероятности переломов, ухудшению работы сердечно-сосудистой системы, нервной системы и других важных систем организма. С каждым годом растет понимание того, насколько важны регулярные занятия физической культурой. Все больше людей выбирают самостоятельные занятия в качестве основного или дополнительного вида физической активности. Благодаря им можно тренироваться индивидуально в удобное тебе время в соответствующем режиме. Но при составлении программы нужно помнить об особенностях своего организма.

У самостоятельных занятий физическими упражнениями есть разные формы. Утренняя зарядка является одной из самых популярных. Это самый простой способ поддерживать своё здоровье и тело в форме. Утренняя гимнастика даёт заряд бодрости и избавляет от сонливости, что улучшает работоспособность. Во время зарядки улучшается кровообращение, что в своё время помогает улучшению работы внутренних органов и повышению иммунитета. Также после занятия зарядкой заметно повышается настроение. Это связано с тем, что при мышечной нагрузке выделяются эндорфины, также известные как «гормоны счастья» [8]. Самый главный критерий утренней зарядки это конечно же регулярность. Упражнения нужно делать ежедневно. Если заниматься зарядкой раз в неделю-две, то толку от неё будет мало. Зарядку лучше начать сразу после того, как проснулись. После неё рекомендуется принять контрастный душ. Но самое главное во время занятий зарядкой (как и другими формами самостоятельных упражнений) это получать удовольствие от процесса. Не нужно выбирать сложные для вас упражнения, их длительность не должна превышать вашу норму. Не стоит перегружать себя.

---

Смотрите также файлы

• Объясните значение парадоксов элеатов в контексте развития теоретического знания.docx

• Алиментные обязательства на детей, на супругов.docx

• Курсовая квалификационная работа по направлению подготовки 49. 02. 01 Физическая культура Чурапча 2023.docx

• Бизнес2629871354.docx

• Наименование вида торговых марок и их модификаций.docx