Файл: Программа среднего профессионального образования 46. 02. 01 Документационное обеспечение управления и архивоведение Дисциплина Физическая культура Практическое занятие 6.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 23.11.2023
Просмотров: 2102
Скачиваний: 72
Автономная некоммерческая профессиональная образовательная организация "Национальный социально-педагогический колледж"
-
упражнения для тренировки дыхательной системы, -
упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы, -
упражнения для активизации обменных процессов.
Дозировка: 4 раза.2. Упражнение на силу мышц ног.Назначение упражнения: укрепление мышц ног.Содержание:Исходное положение - основная стойка, руки перед собой.На 1 – полуприсед.На 2 – исходное положениеНа 3 - присед.На 4 – исходное положениеДозировка: 4 раза.3. Упражнения на силу мыщц туловища. Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.Содержание:Исходное положение - основная стойка, руки за голову.На 1 - наклон туловища вперед до параллели с полом.На 2 – исходное положение.На 3 - наклон туловища назад.На 4 – исходное положение.Дозировка: 4 раза.4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.Содержание:Исходное положение - упор лежа.На 1 - сгибание рук.На 2 – исходное положение.Дозировка: 10 раз.5. Упражнение для косых мышц туловища.Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.Содержание:Исходное положение - стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.На 1 - скручивание туловища вправо.На 2 – исходное положение.На 3 - скручивание туловища влево.На 4 – исходное положение.Дозировка: 4 раза.6. Комбинированное упражнениеНазначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.Содержание:Исходное положение - основная стойка, руки по швам.На 1 - упор присев.На 2 - упор лежа.На 3 - сгибание рук.На 4 - упор лежа.На 5 - упор присев.На 6 – исходное положениеДозировка: 4 раза.7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.Содержание:Исходное положение - основная стойка, руки по швам.На 1 - потянуться руками вверх.На 2 - упор.На 3 - потянуться руками вверх.На 4 – исходное положение.Дозировка: 6 раз.8. Упражнение в прыжках с переходом на ходьбу.Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.
Содержание:Исходное положение - ноги вместе, руки по швам.На 1 - прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.На 2 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.На 3 - прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.На 4 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.9. Вращение.10. Рывки руками.И.п. - стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны1-2 – отведение согнутых рук в стороны.3-4 - отведение прямых рук в стороны.И.п. – стойка ноги врозь, левая рука вверх, правая вниз,1-2 – отведение прямых рук назад3-4 – тоже со сменой рук – левая рука вниз, правая вверх.2. На основании предложенного комплекса из десяти общеразвивающих упражнений (ОРУ), направленного на повышение функционального уровня систем организма человека, объясните порядок выполнения общеразвивающих упражнений.ОРУ имеют ряд особенностей: они точно дозируются, могут применяться в разнообразных вариантах и комбинациях. Это обеспечивает избирательный характер воздействия на отдельные группы мышц и на определенные системы организма. Например, для формирования правильной осанки подбираются упражнения, которые больше всего укрепляют крупные группы плечевого пояса и спины, улучшают дыхание (укрепляются, диафрагма, межрёберные мышцы и т.д.).В результате систематического повторения ОРУ создается своеобразный фонд двигательного опыта, двигательных качеств и способностей, необходимых, как в жизненной практике, так и для формирования сложных гимнастических навыков.Составляя комплекс общеразвивающих упражнений, необходимо учитывать следующие факторы:- возраст и пол занимающихся;- имеющиеся отклонения в состоянии здоровья;- уровень подготовленности занимающихся;- тип занятия, его направленность;- определиться в выборе упражнений: подобрать наиболее эффективные, решающие поставленные задачи, рационально распределить упражнения в комплексе.3. Разработайте рекомендации Вашим коллегам при проведении динамических пауз в режиме рабочего дня.Основой типовой схемы физкультурной паузы служит положение о том, что те органы и системы организма, которые не принимали активного участия в рабочем процессе
, должны получить дополнительную нагрузку, а с утомленных органов и систем напряжение должно быть снято.
К настоящему времени разработана классификация профессий с учетом физической тяжести и умственной напряженности труда применительно к производственной гимнастике. Все виды трудовой деятельности разделены на 4 группы, для каждой созданы примерные типовые схемы проведения физкультурных пауз.
Первая группа профессий включает однообразные, монотонные виды, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью. Это в основном работа специалистов на вычислительной технике, на поточно-конвейерных линиях. Для работников этой группы в комплексы физкультурной паузы подбираются упражнения динамические, с большой амплитудой движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.
Схема физкультурной паузы для этой группы профессий такова:
Упражнения:
¨ в потягивании;
¨ для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);
¨ для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;
¨ общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбинация приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног);
¨ для мышц туловища, а также ног и рук махового характера;
¨ на расслабление мышц рук;
¨ на точность и координацию движений.
Ко второй группе относятся виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда. Движения здесь разнообразные, динамичные при умеренных физических усилиях. Большая часть работ, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса).
Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.
Типовая схема физкультурной паузы:
Упражнения:
¨ в потягивании;
¨ для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления;
¨ для мышц туловища, рук, ног;
¨ общего воздействия — бег, прыжки, приседания и их комбинации;
¨ махового характера;
¨ на расслабление;
¨ на координацию и точность движений.
В третью группу включены работы, связанные с большими физическими усилиями, подвижные. Комплексы физкультпаузы состоят в основном из упражнений на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, способствующим ускорению восстановительных процессов. Упражнения выполняются, как правило, в медленном или среднем темпе. Физкультурную паузу рекомендуется сочетать с пассивным отдыхом и выполнять ее лучше в положении сидя, а некоторые упражнения даже в положении лежа. Схема подбора комплекса упражнений для представителей тяжелого физического труда следующая:
Упражнения:¨ в потягивании с глубоким дыханием и включением элементов расслабления мышц рук и плечевого пояса;¨ в глубоком дыхании с расслаблением различных мышц;¨ с расслаблением мышц ног, рук и туловища в сочетании с глубоким дыханием в положении сидя или лежа;¨ на растягивание, улучшение осанки и подвижности суставов;¨ для мышц туловища, ног и рук с элементами координации движений.Наконец, четвертая группа профессий — это виды работ, связанные с умственным или преимущественно умственным трудом. Они требуют большого напряжения центральной нервной системы, но малоподвижные, физические затраты небольшие. Физкультпауза состоит из разнообразных физических упражнений с широкой амплитудой движений, выполняемых стоя. Длительное выполнение работы в положении сидя вызывает хроническую перегрузку главной «несущей конструкции» — позвоночника, на который воздействует около 70% массы тела. Поэтому при подборе упражнений позвоночник должен быть предметом особых забот — важны наклоны в стороны, прогибание назад, вращение туловища. Необходимо, чтобы нагрузку получали крупные мышечные группы, которые не задействованы в процессе работы. Важны и упражнения, способствующие кровоснабжению головного мозга, ликвидирующие застой крови в области малого таза.Типовая схема комплекса для четвертой группы профессий:Упражнения:¨ в потягивании;¨ для мышц туловища, ног и рук;¨ для мышц туловища, ног и рук более динамичные, с большей нагрузкой;¨ общего воздействия — приседания, бег, прыжки;¨ для мышц ног, рук и туловища и их комбинации с акцентом на движение ногами;¨ на расслабление мышц рук;¨ на внимание, координацию движений.Физическая нагрузка во время выполнения комплекса упражнений для 1, 2 и 4-й групп профессий должна постепенно увеличиваться, достигнув максимума к середине комплекса, а к его окончанию — снизиться. Для людей 3-й группы (тяжелый физический труд) нагрузка в комплексе упражнений физкультпаузы должна постепенно повышаться.Следует уделить внимание месту физкультурных пауз в течение рабочего времени. Физкультурная пауза или несколько предшествует первым признакам утомления, или совпадает с ними. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, физкультпаузу можно предложить после полутора часов работы, а занятым умственным трудом — не раньше, чем через 2,5—3 ч.Для более точного определения места физкультпауз необходимо изучать динамику профессиональной работоспособности на каждом рабочем месте. Исследуя почасовые изменения трудовых и психофизических показателей (величина выработки, время на каждую рабочую операцию, частота пульса, мышечная сила, внимание, скорость зрительно-слухо-моторной реакции), физиологи и психологи труда определили усредненные нормали динамики работоспособности человека в течение трудового дня.