Файл: Простейшие методики оценки работоспособности, усталости, утомления и применение средств физической культуры для их направленной коррекции.pdf

11
Для повышения эффективности кратковременного отдыха в процессе труда применяется физкультурная пауза. Физкультминутка является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность.
Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания, физкультурные паузы можно проводить
1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-
3минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения, зрения. Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы. Можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено.
Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается проводить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25 гр.С и влажности выше 70%.
Физкультпауза для работников умственного труда
Перед началом и в конце занятий — ходьба, а после 4—5 упражнений для более подготовленных — ускоренная ходьба или бег 1—3 минуты. Каждое упражнение выполняется по 6—12 раз.

12
Комплекс упражнений. Потянуться, руки в замок — вдох (1); опустить руки — выдох. Мах ногой в сторону, руки за голову — вдох (2); опустить руки и ногу — выдох. Приседая, руки вниз — выдох (3—За); выпрямляясь, руки назад, подняться на носки — вдох (3б). Прыжки на месте (4). Закончить спокойной ходьбой. Поворот туловища в сторону, руки в стороны – вдох; и.п. – выдох. Руки вверх, прогнуться назад – вдох
(6); наклон вперед – выдох (6а). Руки перед грудью (7), левую в сторону
(7а), правую в сторону – вдох; опустить руки вниз – выдох.
Производственная гимнастика
Ориентиром для выбора рациональной методики занятий могут служить типовые комплексы, разработанные применительно к четырем видам работ, различающихся по величине и объему мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения:
1)
Связанных со значительным физическим напряжением;
2)
Требующих равномерного физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести);
3)
Характеризующихся преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом эта работа выполняется в положении сидя;
4)
Связанных с умственным трудом;
Производственная гимнастика для работников физического
труда средней тяжести

13
Упражнения выполняются с большой амплитудой движений, с охватом большой группы мышц и затем расслаблением их.
I комплекс. Руки вверх в замок, потянуться — вдох (1); опустить руки, расслабиться — выдох. Правую руку в сторону с поворотом туловища — вдох (2); и. п. (стойка: руки на пояс) — выдох. Руки в стороны — вдох (3); наклон туловища вперед — продолжительный выдох
(За). Прыжки на двух ногах (4), затем перейти на легкий бег, который закончить ходьбой. Руки вверх в стороны — вдох (5); наклон вперед — продолжительный выдох (5а). Правую руку в сторону, левую за голову, затем левую руку в сторону, правую за голову— вдох(6); опустить руки вниз — продолжительный выдох.
II комплекс. Руки вверх в стороны, ногу назад на носок — вдох (1); опустить руки — выдох. Руки к плечам, развести в стороны — вдох (2); наклон вперед — выдох (2а). Руки вправо — вдох (3); опустить руки — выдох. Тоже руки влево. Равномерно ускоренная ходьба с переходом на бег (4). Правую руку вверх в сторону с поворотом туловища — вдох (5); глубокий наклон — выдох (5а). Правую руку в сторону, левую в сторону
— вдох; затем правую руку вниз, левую вниз — выдох (6).
А, чтобы поддерживать свое здоровье, чтобы уметь бороться с утомлением и быстрее ликвидировать его последствия, необходимо заниматься спортом или физической культурой.

14
Только тренированность поможет решить проблему восстановления нормального функционирования организма и его работоспособности после проделанной работы. Дело в том что, по мере роста уровня подготовленности организма нужна все большая сила раздражителя
(большая физическая нагрузка) для обеспечения непрерывного функционального совершенствования и достижения нового, более высокого уровня деятельности. Повышение нагрузки обеспечивает структурное и функциональное совершенствование кровообращения и усиление трофических функций нервной системы, создание достаточного запаса энергии, увеличение капилляризации скелетной и сердечной мускулатуры. Все это обуславливает повышение потенциальных возможностей организма, увеличение его функционального резерва, адекватное приспособление к физическим нагрузкам, ускорение восстановления.
Таким образом, чем быстрее восстановление, тем больше у организма возможностей к выполнению последующей работы, а, следовательно, тем выше его функциональные возможности и работоспособность. Отсюда ясно, что восстановление неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем непосредственные тренирующие воздействия на организм.
Неизбежным следствием мышечной деятельности является та или иная степень утомления.
Утомление физиологический, предохранительный механизм, защищающий организм от перенапряжения, и, вместе с тем как следовое явление проделанной работы, способствующее развитию адаптации, стимулирующее дальнейшее повышение работоспособности и тренированности организма. Без утомления нет тренировки. Важно лишь, чтобы степень утомления соответствовала проделанной работе.
Степень утомления, как и быстрота восстановления, обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основное значение имеют: характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности человека, предшествовавший режим, уровень технической подготовки, умение расслабляться и пр.
Экспериментально доказано избирательное действие различных тренировочных нагрузок и режимов работы на двигательный аппарат и вегетативное его обеспечение при утомлении и восстановлении
(Гиппенрейтер Б.С.; Коробков А.В.; Волков В.М., и др.).
Существенное влияние на течение восстановительных процессов оказывает и кумуляция утомления при определенных режимах тренировки.
Продолжительность восстановления различна от нескольких минут до многих часов и суток в зависимости от выраженности перечисленных факторов. Чем быстрее восстановление, тем лучше адаптация организма к следующей нагрузке, тем большую работу с более высокой

15 результативностью он может при этом выполнить а, следовательно, тем в большей степени растут его функциональные возможности и выше эффективность тренировки.
Ускорения восстановления можно добиться как естественным путем
(восстановительные процессы тренируемы и не случайно быстрота восстановления один из диагностических критериев тренированности), так и направленным воздействием на течение процессов восстановления с целью их стимулирования.
Вспомогательные средства для ускорения процесса
восстановления
Использование вспомогательных средств может дать соответствующий эффект только в сочетании с естественным путем ускорения восстановления, обусловленным нарастанием тренированности.
В противном случае сдвиги восстановления во времени не будут в должной мере обеспечены ресурсами организма. Что может не только затормозить естественное ускорение восстановления, но и неблагоприятно отразиться на функциональном резерве организма.
Управление процессами восстановления важно не только для квалифицированных спортсменов, тренирующихся с большими нагрузками, но и для всех других контингентов, занимающихся физической культурой и массовым спортом, поскольку способствует наиболее благоприятному восприятию нагрузок организмом, а тем самым и оздоровительному эффекту занятий.
К настоящему времени разработан и внедрен в практику немалый арсенал восстановительных средств, которые можно классифицировать по разным признакам: по направленности и механизму действия, времени использования, условиям применения и т.п. Наибольшее распространение получило разделение восстановительных средств на три больших группы: педагогические, психологические и медико-биологические, комплексное использование которых в зависимости от направленности тренировочного процесса, задач и этапа подготовки, возраста, состояния и уровня подготовленности тренирующегося, предшествовавшего режима и составляет систему восстановления.
Педагогические средства обеспечивают эффективность восстановления за счет соответствующего построения тренировки и режима. Эта группа средств должна рассматриваться как основная, ибо какие бы специальные средства ни применялись для ускорения восстановления, они окажут должное действие только при правильной тренировке и режиме. К педагогическим средствам относятся: рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки, правильное сочетание нагрузки и отдыха в микро-, макро- и многолетних

16 циклах подготовки; введение специальных восстановительных циклов и профилактических разгрузок, условий тренировок, интервалов отдыха между занятиями и упражнениями; широкое использование переключения с одного вида упражнений на другой, с одного режима работы на другой; полноценная разминка; использование в ходе занятий упражнений для расслабления мышц, дыхательных упражнений, приемов самомассажа и пр.; полноценная заключительная часть занятия, а также большая индивидуализация тренировки, рациональный режим (особенно пред- и постсоревновательного периода), достаточная эмоциональность занятий и др.
Психологические средства направлены на быстрейшую нормализацию нервно-психического статуса занимающегося после напряженных тренировок и особенно соревнований, что создает необходимый фон для восстановления функций физиологических систем и работоспособности. Сюда можно отнести как психопедагогические средства (такие, например, как оптимальный моральный климат, положительные эмоции, комфортные условия быта и тренировки, интересный разнообразный отдых), так и психогигиенические средства регуляции и саморегуляции психических состояний: удлинение сна, внушенный сон – отдых, психорегулирующая, аутогенная тренировка, цветовые и музыкальные воздействия, специальные приемы мышечной релаксации, управление тонусом произвольной мускулатуры, использование некоторых медикаментозных средств для уравновешивания нервных процессов и пр.
Основные медико-биологические средства восстановления это рациональное питание (включая использование дополнительных его факторов и витаминов), физические факторы (гидро-, бальнео-, электро-, свето- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация), некоторые естественные растительные и фармакологические средства, рациональный суточный режим, климатические факторы. Механизм воздействия этих средств можно представить себе как сочетание неспецифических (действие на защитно-приспособительные силы организма) и специфических влияний, непосредственно направленных на быстрейшую ликвидацию проявлений общего и локального утомления, вызванного проделанной работой.
Использование вспомогательных средств для управления физиологическими процессами, измененными под влиянием проделанной работы, в целях ускорения его восстановления и предупреждения при последующих нагрузках физиологически оправдано и не имеет ничего общего с искусственным стимулированием организма для повышения его работоспособности.
Использование восстановительных средств должно носить системный характер, предусматривающий комплексное применение средств разного действия в тесной увязке с конкретным режимом и

17 методикой тренировки, то есть рациональное сочетание отдельных средств в соответствии с видом спорта, задачами и периодом тренировки, характером работы, степенью утомления, состоянием занимающегося.
Соединение отдельных средств в комплекс значительно повышает эффективность действия каждого из них. Это касается как одновременного применения педагогических, психологических и медико-биологических средств, так и применения отдельных средств из арсенала последних.
Большое значение имеет направленность тренировочного процесса и, в частности, конкретного занятия или соревнования, что в значительной степени определяет не только подбор средств, оказывающих избирательное или преимущественное воздействие на определенные функциональные звенья организма, но и тактику их использования.
Основное внимание уделяют при этом действию на состояние тех систем организма, которые претерпели наибольшие изменения при данной нагрузке и наиболее медленно восстанавливаются, а также состоянию интегральных систем, обеспечивающих работоспособность и адаптацию
(нервная система, гормональная регуляция, кровообращение). Поэтому при подборе средств восстановления обязательно учитывать вид спорта и направленность нагрузки в занятии. Так, например, в циклических видах спорта четко прослеживается зависимость глубины и характера утомления от относительной мощности выполняемой работы независимо от структуры движения (Фарфель В.С.; Зимкин Н.В.), что делает основным объектом для восстановительных средств при работе на выносливость кардиореспираторный аппарат, процессы обмена веществ и энергии.
При циклических упражнениях в единоборствах, спортивных играх характер утомления и восстановления в значительной степени обусловлен повышенными требованиями к точности и координации движений, функции анализаторов, нервно-мышечному аппарату, что определяет целесообразность преимущественного воздействия на эти функциональные звенья организма. Необходимость при этом воздействии на вегетативную систему и обмен веществ зависит от общего объема проделанной работы, то есть удельного веса работы на выносливость. Во всех видах спорта очень важно добиваться быстрейшего восстановления равновесия нервных процессов и гуморально-гормональной регуляции, что во многом определяет восстановление обмена веществ и вегетативных функций организма.
Большое значение имеют и индивидуальные особенности спортсменов. Так, например, некоторые из них даже в состоянии хорошей тренированности отличаются относительно медленным восстановлением после нагрузок, что во многом зависит от индивидуальной особенности нервных процессов и обмена веществ. И, наоборот, есть генетически обусловленная способность к быстрому восстановлению. Надо учитывать и индивидуальную чувствительность к тем или иным средствам