3. Тренировка с кардиотренажёрами: следующая ступень - тренировка с кардиотренажёрами такими как: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, чтобы увеличить выносливость и привести сердечно-сосудистую систему в форму.

4. Тренировка с кабельными машинами: эта тренировка поможет укрепить мышцы рук и плеч. Выполнять упражнения на кабельных машинах, такие как тяги, привод плеч, флексорыи и экстензоры рук.

5. Тренировка с наружными упражнениями: выполнение упражнений для ног, таких как приседания и выпады, является хорошей идеей, поскольку она может помочь укрепить их, но также работают мышцы ягодиц и брюшного пресса, это может помочь сформировать более стройную и упругую фигуру.

6. Растяжка: завершить программу растяжкой мышц, особенно критических, нагруженных во время упражнений. Выполнять различные упражнения на растяжку, такие как наклоны вперед, приседания и растяжка рук, чтобы предотвратить мышечные контрактуры.

Очень важно, чтобы программа занятий в тренажерном зале для начинающих проводилась под присмотром специалиста.

ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА

Утренняя зарядка (выполняется ежедневно на протяжении всего периода выполнения ИОП).

Место проведения занятий – комната в квартире, продолжительность – 15-20 минут.

№	Средства	Объем	Методические указания	Содержание
1	Ходьба на месте	30 сек.	Дыхание произвольное, глубокое. Высоко поднимать колени. Темп увеличивать постепенно.	Ходьба на месте
2	Наклоны головы	3-5 раз для каждой стороны	В каждом крайнем положении удерживаем голову по 7–10 секунд. Упражнение выполняется медленно, без резких движений.	Из положения “голова прямо” делаем наклоны в стороны. Наклоняем голову вправо. Немного тянем, чтобы держать голову не было так легко. Возвращаемся на исходную, и без остановки идем влево.
3	Вращение плечами	Под счет 1,2,3,4. По 6 раз в каждую сторону.	Понемногу увеличивать амплитуду, стараясь хорошо размять суставы	Опустить руки вдоль туловища и начать выполнять вращательные движения плечами по кругу.
4	Вращение локтями			Опустить руки вдоль туловища и начать выполнять вращательные движения плечами по кругу.
5	Вращение запястьями			Согнуть руки в локте и начать вращать запястьями по кругу.
6	Вращение тазом	По 10 раз в каждую сторону вращения	Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса	Положить руки на талию, ноги расставить шире плеч. 2. Начать вращать тазом по кругу, как будто рисуя круг ягодицами.
7	Вращение коленями		Пятки не отрываются от пола.	Наклоняем корпус, слегка сгибаем колени и кладем на них ладони. Начинаем вращать коленями.
8	Вращение стопой		Стараться вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.	1. Встать прямо, положить руки на талию. 2. Поднять колено вверх. 3. Начать вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав.
9	Приседания	2 подхода по 15 повторений	Дыхание произвольное, глубокое. Темп увеличивать по- степенно.	Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сядьте, как будто садитесь на стул, держите спину прямо, а колени направлены вовнутрь
10	Планка	2 подхода по 30 секунд		Перейдите в позу планки, держа ладони на полу и упираясь на носки ног.
11	Скручивания	3 подхода по 10 повторений		Лягте на пол, согнув колени, и положите руки за голову. Поднимите плечи и верхнюю часть тела, скручиваясь и приподнимаясь на 45-60 градусов.
12	Упражнение “Кошка”	10 повторений	Встать на коврик на четвереньки; плотно поставить ладони на пол, пальцы направить вперед; убедиться в том, что руки выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом.	Сделать глубокий выдох и подкрутить таз внутрь, при этом округлить спину и опустить голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Вновь вдохнуть и прогнуть спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Теперь, наоборот, работают мышцы спины, а пресс расслабляется. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе.
13	Упражнение “Лодочка”	10 повторений		Лечь на пол лицом вниз. Потянуть руки вперед, а ноги — назад. Выдыхая, напрягать ягодицы и поясницу. Поднять верхние и нижние конечности от пола. Задержаться в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститься в исходное положение.
14	Восстановление дыхания с наклоном			1. Поднять прямые руки над головой и сделать глубокий вдох. 2. На выдохе наклонить корпус и руки, делая глубокий выдох полной грудью.

---

Скандинавская ходьба – занятия выполняются два раза в неделю на протяжении всей ИОП.

Место проведения занятий - парк, лесополоса. Продолжительность – 1 час.

№	Средства	Объем	Интенсивность	Содержание
1	Разминка	5-10 минут	Низкая	Медленные круговые движения головы, плечами, руками, ногами. Необходимо выполнять мягкие движения, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы.
2	Прогулка	15 минут	Средняя	Прогулка в течение 15-20 минут со скоростью, подходящей для уровня подготовки (начало с малой скорости и увеличение времени и/или скорости по мере продвижения в тренировке).
3	Тренировочные занятия	35 минут	Высокая	Выполнять методы интервальной ходьбы, подъемы на холмах и различные виды тренировок для улучшения своей физической формы и выносливости. Увеличивать время тренировки и сложность постепенно. Ускорения можно сделать, зажимая при этом в руках тонар - специальные весовые элементы, которыми можно удобно увеличить интенсивность.
4	Растяжка	5 минут	Низкая	После занятий выполнить растяжку, чтобы размять мышцы и предотвратить возможные растяжения. Растягивайте мышцы различных групп примерно по 30 секунд.

Плавание – занятия выполняются два раза в неделю на протяжении всей ИОП.

Место проведения занятий – бассейн фитнес-клуба. Продолжительность – 40 минут.

№	Средства	Интенсивность	Содержание
1	Разминка	Низкая (постепенное увеличение нагрузки)	Выполнить легкие упражнения, такие как круговые движения головой, руками и ногами, чтобы разогреть мышцы (5 минут).
2	Плавание на спине		Начинать необходимо с плавания на спине, используя движения ногами и руками. Постепенно увеличивать проплываемые расстояния.
3	Плавание на животе		Научиться правильно дышать во время плавания на животе, используя кочерыжку, подтяжки ног и движения рук.
4	Кроль		Изучить технику плавания кролем, начиная с глубокого плавания на животе. Движения руками и ногами могут быть сложными, потому что они должны быть засинхронизированными.
5	Плавание под водой		Использовать тактику дыхания и укуса колодца, чтобы продлить время задержки воды.
6	Ноги		Работать над силой и техникой ног, используя упражнения, такие как дельфин, гребок бабочки и кикстарт.
7	Растяжка		Закончить занятия плаванием, выполняя мышечные растяжки, чтобы предотвратить мышечные травмы и контрактуры.

---

Контроль ИОП

Субъективные:

1. 
   Самочувствие – нормальное, с возможными признаками крепатуры мышц первые дни начала следования ИОП; возможна повышенная утомляемость.
   
2. 
   Сон – 7-8 часов, здоровый, крепкий.
   
3. 
   Аппетит – нормальный.
   

Объективные:

1. 
   Пульс (ЧСС) – 60-75 уд/мин в состоянии покоя, 120-160 – после нагрузки.
   
2. 
   Мониторинг давления и веса.
   
3. 
   Осмотр врача по мере необходимости.
   
4. 
   Физические и медицинские тесты.
   

Корректировка ИОП

В процессе проведения ИОП могут возникать ситуации, когда необходимо корректировать уже разработанную программу, чтобы она продолжала быть полезной и эффективной.

Плановая корректировка ИОП предусматривает изменение программы в соответствии с тем, как меняется состояние здоровья или степень подготовленности. По мере продвижения по программе, могут быть обнаружены сдвиги в физическом или психологическом состоянии, в связи с этим необходимо проводить корректировку программы в соответствии с этими изменениями.

Неплановая корректировка ИОП может быть необходима, если произойдут следующие ситуации: проблемы здоровья; физические травмы; непредвиденные отъезды; чрезмерная утомляемость.

Техника безопасности

Индивидуальные занятия спортом могут быть эффективным способом поддерживать форму и укреплять здоровье при соблюдении техники безопасности. Рассмотрим несколько рекомендаций:

1. Не забывайте согреться перед началом упражнений и растянуться после тренировки. Это может помочь избежать мышечных травм и сгибания мышц.

2. Используйте соответствующее снаряжение и оборудование в соответствии с видом спорта.

3. Не тренируйтесь в случае болезни или травмы, это может усугубить состояние.

4. Не пытайтесь завышать свои возможности, устанавливайте только реалистичные цели и планы.

5. Тренируйтесь с постоянной регулярностью без перерыва на перекур или отдых.

6. Избегайте тренировки до полного изнеможения и энергетического истощения. Это может привести к травмам и болезням.

7. Оставайтесь гидратированными во время тренировок, пейте достаточное количество воды.

8. В случае травмы немедленно обратитесь к врачу для дальнейшего лечения.

Соблюдение техники безопасности поможет избежать травм и сохранить свое здоровье при занятиях спортом.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Реализация ИОП позволяет достичь максимальных результатов по укреплению здоровья и повышению жизненной активности каждого индивидуума. Однако, успешная реализация ИОП требует серьезного подхода и всесторонней оценки.

---

В первую очередь, необходимо анализировать свойства организма и общее состояние здоровья, чтобы выработать оптимальный план для занятий.

Реализация ИОП включает в себя регулярную физическую нагрузку, правильное питание и соблюдение других рекомендаций по поддержанию здоровья. При следовании этому плану, будет не только укреплено здоровье и жизненная активность, но и направлены усилия на профилактику возможных заболеваний в будущем.

Применение ИОП позволяет координировать весь процесс реализации программы, а также вносить необходимые изменения в план по мере изменения состояния или появления новых ограничений в режиме здоровья. Благодаря такому подходу, реализация ИОП становится наиболее эффективным способом укрепления здоровья и повышения жизненной активности каждого индивидуума.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. 
   Айзман Р. Ц. Здоровье населения России: медико-социальные и психолого-педагогические аспекты его формирования [Текст] / Р. Ц. Айзман. М.: 2013. – С. 27.
   
2. 
   Бишаева А.А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента (для бакалавров) / А.А. Бишаева. - М.: КноРус, 2017. – 160 c.
   
3. 
   Гришина Ю.И. Физическая культура студента: учебное пособие / Ю.И. Гришина. - РнД: Феникс, 2019. – 283 c.
   
4. 
   Добрынина В.И. Влияние физической культуры на организм человека. СПб.: «Питер - М», 2005. – 388с.
   
5. 
   Нилуашев, С. Г. Физической воспитание и здоровье [Текст] / С. Г. Нилуашев // Физическая культура в школе, 2013. – № 3. – С. 2- 9.
   

---

Смотрите также файлы

• Реферат написание реферата, как учебный вид деятельности, предполагает внеаудиторную, самостоятельную учебную работу студента по рекомендуемой преподавателем теме..docx

• Коррекция и развитие.pptx

• Занятие для обучающихся 89 классов по теме День детских общественных объединений.doc

• Ограниченное обобщение.docx

• ФакультетИнститут.docx