Файл: Тренинг для студентов Снятие эмоционального напряжения в период подготовки и сдачи экзаменов Цель тренинга.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 03.12.2023
Просмотров: 165
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Планируемое время: 3 минуты.Упражнение “Вверх по радуге”Инструкция: Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза. Планируемое время: 3 минуты.Обсуждение: Какие упражнения понравились? Что изменилось? Какие вы используете способы снятия эмоционального напряжения?Лучше упражнение выполнять в удобной одежде, в хорошо проветренном помещении, дышать необходимо медленно с удовольствием, концентрируя своё внимание на дыхании. Совет: Начинайте свой день с дыхательной гимнастики!Кровь и мозг обогащаются кислородом, освобождая организм от лишнего напряжения.Обучение способам самоконтроля эмоционального состояния.Также есть очень эффективный способ борьбы с тревогой – аутотренинг. Аутотренинг позволяет человеку создать подходящий настрой, добиться спокойствия и уверенности. Формулы аутотренинга направлены на подсознание. Правила составления формулы аутотренинга.
Планируемое время: 10 минут.Упражнение «Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием»Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Эти фразы необходимо произносить мысленно в минуту наибольшего волнения.Мой голос спокойный и красивый.Мне дышится легко, приятно и спокойно.Я совершенно спокоен.Голосовые связки в моем горле приятно расслаблены.Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.Я вхожу в образ спокойного и уверенного в себе человека, которому не надо кричать. Все мышцы моего тела остаются расслабленными.Мое дыхание ровное и спокойное.Упражнение «Работа со стихиями»Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени , плечи и голова опущены. Закройте глаза и вспомните самый чистый легкий ВОЗДУХ, каким вы дышали когда-либо. Медленный плавный вдох – и легкий чистый воздух наполняет кисти рук, плечи, выдох – и он выходит через руки. Вдох – воздух заполняет ступни, голени, бедра, живот, грудь; выдох – и он плавно выходит через ноги. Вдох – воздух заполняет все ваше тело. Свойства воздуха теперь свойства вашего тела: легкость, прозрачность, невесомость. Вы и есть этот чистый, прозрачный легкий воздух.Представьте себе ласковую, голубую ВОДУ. Вы лежите в голубом бассейне. Вдох – и вода заполняет ваши руки, плечи. Выдох – и она выходит через руки. Вдох – и вода заполняет наши ноги, выдох – выходит через ноги. Вдох – и вода заполняет вашу голову, выдох – выходит. Вдох – и все ваше тело полностью наполняется чистой, голубой водой. Вы растворяетесь в ней. Свойства воды теперь свойства вашего тела и вашей психики: текучесть, подвижность, всепроникаемость.А теперь представьте бушующий ОГОНЬ. Вы дышите всей поверхностью тела, и с каждым вдохом огонь заполняет ваши руки, нога, грудь, живот, голову. Вы заполнены бушующим пламенем, и свойства огня ,его энергия – отныне ваши свойства.Представьте себе легкий серебристый МЕТАЛЛ. Медленный плавный вдох – и ваши руки и ноги заполняются металлом. Почувствуйте, как свойства металла становятся вашими свойствами: прочность, надежность, стойкость.А теперь представьте тяжелую, рыхлую и надежную ЗЕМЛЮ. Вы лежите на земле и дышите всей поверхностью тела. С каждым вдохом вы втягиваете в себя землю и, наконец, растворяетесь в ней. И свойства земли теперь ваши свойства: стабильность, надежность, уверенность.
И наконец, представьте себе мощное, красивое ДЕРЕВО. Вдох – ваши руки и плечи становятся ветвями этого дерева. Выдох – и вы обретаете все свойства этого дерева: гибкость, грациозность, прочность. Планируемое время: 5 минут.Упражнение «Техника волка»Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены. Закройте глаза и представьте, что вы плавно погружаетесь в сон на своей постели. Вы проваливаетесь в глубины своего Я, опускаясь до опыта своей генетической памяти. Сумерки... Вы растворяетесь в темноте. Но вот далеко-далеко впереди забрезжил свет. Он становится все ярче и ярче, вы попадаете в зону света в бескрайней степи. Вы – волк. Вы чувствуете свои сильные лапы, острые клыки, гибкое тело. Вы крупный и мощный хищник. Вы несетесь по степи, и для вас она – дом родной. Но вдруг вы замечаете за собой погоню: вас преследуют три матерых волка. Сама смерть несется за вами по пятам. Вам не уйти от погони, и вы внезапно поворачиваетесь к ним с твердым намерением их уничтожить. Вы чувствуете сильнейший прилив энергии. Вы набрасываетесь на первого волка и разрываете ему горло. Наскакиваете на второго и перегрызаете ему лапы. Но самый мощный третий волк впивается клыками вам в бок. Вас захлестывают острая боль и злоба, которые мгновенно переходят в ярость, и вы загрызаете последнего противника насмерть. На степь уже опустилась ночь, и полная луна заливает леденящим светом округу. Вы оказались сильнее трех могучих волков! Ваше тело и душа заполняется уверенностью и силой. Тьма сгущается. Вы ложитесь на землю и засыпаете. И просыпаетесь здесь и сейчас: сильным, ловким, уверенным в себе человеком. Планируемое время: 5 минут.Заключительная часть.1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».1. Именно сегодня!Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.2. Именно сегодня!Я позабочусь о своём организме.3. Именно сегодня!Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.4. Именно сегодня!Я ко всему буду доброжелательно настроен.5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!2. Обратная связь.– Самым полезным для меня было…– Мне понравилось…
– Я хотела бы изменить…3. Благодарю всех за работу!Пожелание:В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.Литература:
-
Все утверждения должны быть сформулированы в утвердительной форме, без частицы «не». -
Все утверждения должны быть сформулированы в настоящем времени. Нельзя употреблять слова типа «пытаться», «стараться».
Планируемое время: 10 минут.Упражнение «Медитативное упражнение для управления своим эмоциональным состоянием»Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Эти фразы необходимо произносить мысленно в минуту наибольшего волнения.Мой голос спокойный и красивый.Мне дышится легко, приятно и спокойно.Я совершенно спокоен.Голосовые связки в моем горле приятно расслаблены.Я наблюдаю и слышу мой красивый голос со стороны.Я вхожу в образ спокойного и уверенного в себе человека, которому не надо кричать. Все мышцы моего тела остаются расслабленными.Мое дыхание ровное и спокойное.Упражнение «Работа со стихиями»Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени , плечи и голова опущены. Закройте глаза и вспомните самый чистый легкий ВОЗДУХ, каким вы дышали когда-либо. Медленный плавный вдох – и легкий чистый воздух наполняет кисти рук, плечи, выдох – и он выходит через руки. Вдох – воздух заполняет ступни, голени, бедра, живот, грудь; выдох – и он плавно выходит через ноги. Вдох – воздух заполняет все ваше тело. Свойства воздуха теперь свойства вашего тела: легкость, прозрачность, невесомость. Вы и есть этот чистый, прозрачный легкий воздух.Представьте себе ласковую, голубую ВОДУ. Вы лежите в голубом бассейне. Вдох – и вода заполняет ваши руки, плечи. Выдох – и она выходит через руки. Вдох – и вода заполняет наши ноги, выдох – выходит через ноги. Вдох – и вода заполняет вашу голову, выдох – выходит. Вдох – и все ваше тело полностью наполняется чистой, голубой водой. Вы растворяетесь в ней. Свойства воды теперь свойства вашего тела и вашей психики: текучесть, подвижность, всепроникаемость.А теперь представьте бушующий ОГОНЬ. Вы дышите всей поверхностью тела, и с каждым вдохом огонь заполняет ваши руки, нога, грудь, живот, голову. Вы заполнены бушующим пламенем, и свойства огня ,его энергия – отныне ваши свойства.Представьте себе легкий серебристый МЕТАЛЛ. Медленный плавный вдох – и ваши руки и ноги заполняются металлом. Почувствуйте, как свойства металла становятся вашими свойствами: прочность, надежность, стойкость.А теперь представьте тяжелую, рыхлую и надежную ЗЕМЛЮ. Вы лежите на земле и дышите всей поверхностью тела. С каждым вдохом вы втягиваете в себя землю и, наконец, растворяетесь в ней. И свойства земли теперь ваши свойства: стабильность, надежность, уверенность.
И наконец, представьте себе мощное, красивое ДЕРЕВО. Вдох – ваши руки и плечи становятся ветвями этого дерева. Выдох – и вы обретаете все свойства этого дерева: гибкость, грациозность, прочность. Планируемое время: 5 минут.Упражнение «Техника волка»Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены. Закройте глаза и представьте, что вы плавно погружаетесь в сон на своей постели. Вы проваливаетесь в глубины своего Я, опускаясь до опыта своей генетической памяти. Сумерки... Вы растворяетесь в темноте. Но вот далеко-далеко впереди забрезжил свет. Он становится все ярче и ярче, вы попадаете в зону света в бескрайней степи. Вы – волк. Вы чувствуете свои сильные лапы, острые клыки, гибкое тело. Вы крупный и мощный хищник. Вы несетесь по степи, и для вас она – дом родной. Но вдруг вы замечаете за собой погоню: вас преследуют три матерых волка. Сама смерть несется за вами по пятам. Вам не уйти от погони, и вы внезапно поворачиваетесь к ним с твердым намерением их уничтожить. Вы чувствуете сильнейший прилив энергии. Вы набрасываетесь на первого волка и разрываете ему горло. Наскакиваете на второго и перегрызаете ему лапы. Но самый мощный третий волк впивается клыками вам в бок. Вас захлестывают острая боль и злоба, которые мгновенно переходят в ярость, и вы загрызаете последнего противника насмерть. На степь уже опустилась ночь, и полная луна заливает леденящим светом округу. Вы оказались сильнее трех могучих волков! Ваше тело и душа заполняется уверенностью и силой. Тьма сгущается. Вы ложитесь на землю и засыпаете. И просыпаетесь здесь и сейчас: сильным, ловким, уверенным в себе человеком. Планируемое время: 5 минут.Заключительная часть.1. Американский психолог Д. Карнеги предлагает «Формулу на сегодня».1. Именно сегодня!Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.2. Именно сегодня!Я позабочусь о своём организме.3. Именно сегодня!Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.4. Именно сегодня!Я ко всему буду доброжелательно настроен.5. Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.6. Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!2. Обратная связь.– Самым полезным для меня было…– Мне понравилось…
– Я хотела бы изменить…3. Благодарю всех за работу!Пожелание:В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.Литература:
-
Васильев В.Н. Здоровье и стресс. Москва, 2016 -
Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2017 -
Грачёва Л.В. Тренинг внутренней свободы. СПб., 2017 -
Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2018 -
Никифоров Г.С. Психология здоровья. СПб., 2018 -
Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 2018 -
Селевко Г.К. Утверждай себя. Москва, 2018 -
Черепанова Е.Н. Психологический стресс. Москва, 2019