Файл: Инструкция по эксплуатации вашего тела с чего начать процесс похудения изменить отношение к себе.docx
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 04.12.2023
Просмотров: 15
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Инструкция по эксплуатации вашего тела
С чего начать процесс похудения – изменить отношение к себе.
Научиться правильно дышать, ведь при правильном дыхании, и это научно доказано, мы выдыхаем жир наружу!!!
Не хочу вас пугать, но начать все же следует, что уже давно установлено и доказано и как бы это ужасно ни звучало об этом стоит сказать: Лишний вес повышает риск возникновения разных болезней как у женщин, так и у мужчин, сбой в гормональной системе. Страдает ЦНС, происходит стимулирование аппетита (за счет увеличения производства нейропептида Y) и снижение чувствительности к гормону лептину.
Увеличение массы тела может быть обусловлено и возрастными изменениями. Между 50 и 60 годами у 60-65% женщин отмечается прибавка в весе от 2 и более килограммов по причине снижения метаболизма, что приводит к развитию абдоминального ожирения (в области живота).
НЕТ ГЕНА ОЖИРЕНИЯ!
Главным и самым основным агентом, запускающим процесс ожирения, является инсулин. Инсулин не просто открывает глюкозе канал в жировую клетку, он ещё и активирует ферменты накопления жиров (липогенеза), чтобы процесс включился, ускорился и шел эффективно; соответственно тормозит ферменты липолиза (жиросжигания)
Кортизол(Стесс) в избытке — второй фактор, который будет мешать жиросжиганию. Гормон кортизол — это не только гормон углеводного обмена, это ещё и противовоспалительный гормон. И если в организме мощное воспаление — кортизол будет его регулировать. Вместе с углеводным обменом, разумеется. Висцеральный жир — сам по себе источник неинфекционного хронического воспаления. (Внутренний жир у человека находится в брюшной полости около жизненно важных органов (легких, печени, сердца, желудка, почек)
А кто может заставить жировую ткань отдавать жирные кислоты?
Адреналин — это тот гормон (коры надпочечников), который заставляет работать организм на все деньги. Можно тратить все: жир, глюкозу, гликоген — лишь бы отреагировать на стрессор максимально эффективно. И каждую свою тренировку вы его запускаете. Чем эффективнее тренировка — тем больше ресурсов будет потрачено и на ней, и в период восстановления, поэтому лениться = жиреть.
Тренироваться + восстанавливаться = худеть. Важно и тренироваться — здесь основной выброс энергии, и восстанавливаться — это и энергозатратно и дает возможность организму не прибегать к услугам кортизола.
Глюкагон — гормон поджелудочной железы, повышающий глюкозу в крови через расход гликогена печени и глицерина жировой ткани, который в печени умеет превращаться в глюкозу же. Что может заставить его выработаться? Голод (падение сахара ниже базового уровня) и адреналин (гормон острой реакции на стресс.
Гормоны щитовидной железы — регулируют работу митохондрий. А ведь именно митохондрии в процессе тканевого дыхания превращают глюкозу и жирные кислоты в АТФ, то есть, расходуют потребляемую энергию и конвертируют ее в энергию процессов, происходящих в клетке. Недостаток гормонов щитовидной железы бьет в первую очередь по энергетике каждой клетки организма, все процессы затормаживаются, и поэтому при гипотиреозе так сложно похудеть.
Гормон роста-соматотропин — гормон, отвечающий за рост белковых составляющих тканей и за жиросжигание. Вырабатывается для более качественной адаптации после стресса, особенно если стресс — это была силовая тренировка. Вырабатывается в состоянии покоя и более всего во сне. Жирный вам намек, сами поняли на что.
Тестостерон — также крут, как гормон роста, но вырабатывается в достаточных для анаболических эффектов концентрациях только у мужчин. З — зависть. И поэтому мужчинам размер талии важнее, чем женщинам.
Женские половые гормоны — нарушают жиросжигание и/или жирозапасание, только если сами «не в порядке» или в организме беременность. Во всех остальных случаях особенно в эти дела не лезут, регулируя другие процессы, сохранение костной ткани, например, температуру тела и количество воды в межклеточном пространстве.
Как происходит жиросжигание?
Глицерин и жирные кислоты должны окислиться в дыхательной цепи митохондрий, где от них будет оторван бесценный и важный водород, а все остальное будет выдохнуто через легкие в виде СО2. Водород затем будет тем агентом, который заставит родиться молекулу АТФ, которая уже пойдет на производство какой-то работы. И чем больше производится работы: физической, умственной. психической, эмоциональной, восстановительной, тем больше запрос на АТФ и выше активность ферментов дыхательной цепи, разрушающей жирные кислоты и глицерин.
Как не происходит жиросжигание?
Массаж —Потение-- Брюшные манипуляции
Кто на темной стороне?
Печеньки. Много углеводов — много инсулина — активен липогенез — выключен липолиз.
Алкоголь. Усваиваться алкоголь, если сразу не израсходовался на энергию, может только в жировые депо. Да ещё и остальное окисление всех остальных веществ (углеводов, жиров) он тормозит, и они тоже идут в жир.
Недосып. Здоровый сон — это гарантия выработки гормона роста, большого расхода питательных веществ на процессы регенерации и адаптации и это время, когда вы не едите точно.
Стресс хронический — царство кортизола.
Малоподвижный образ жизни
Кто на светлой?
Режим питания — организм знает, когда ему есть — инсулин знает, когда ему выделяться. А время между едой — это время без инсулина, те, время жиросжигания. Не кусочничайте! Полноценно и гипокалорийно питаться Овощи — занимают место в желудке, кормят не вас, а вашу микробиоту, содержат витамины и минералы, практически не содержат калорий, способных усвоиться в жир.
Режим сна — организм знает, когда ему спать — гормон роста знает, когда ему выделяться — блуждающий нерв знает, когда запускать анаболические процессы и с удовольствием на них расходует энергию даже во сне. Иммунитет работает во сне, и критически важны 6й-9й час сна, то есть его утренняя третья треть
Режим отдыха — возможность не находиться в стрессе постоянно и не пользоваться услугами кортизола сверх нормы. Отдых снимает напряжение с нервной системы. Она в ответ не бомбит кортизолом и не подавляет иммунную.
Режим тренировок — организм знает, когда пойдет бегать и отжиматься — адреналин выделяется ровно в таком количестве, которое необходимо для тренировки. Сверх меры не ужасается каждому новому выпаду и может быстро восстановиться, а ещё не пользоваться услугами кортизола сверх нормы. Интенсивные тренировки. Они умеют взбодрить иммунную систему и повысить ее активность. Очень важно после тренировки отдохнуть, иначе она приравнивается к хроническому стрессу.
Холод — запускает производство адреналина и активирует бурый жир, который вместо АТФ в дыхательной цепи генерирует тепло. С расходом все той же энергии из пищи.
Закаливание Иммунитет боится холода. Приучив его к холоду в тренировочном режиме, вы приучите его не «проседать» при реальном переохлаждении.
Медитации. Иммунная система знает, о чем вы думаете. И если вы думаете спокойно — она тоже спокойна и эффективна. Если вы в процессе своих дум хаотичны и истеричны — вы снижаете ее эффективность, тк повышаете кортизол. Медитация учит ум думать правильно — без суеты.
Обнимашки. Поднимают окситоцин. Окситоцин подавляет кортизол. Люди, которые обнимаются регулярно, болеют меньше, чем одинокие. И это самый настоящий научно-доказанный факт! Обнимайтесь чаще
ВЫВОД
Дышите, дышите правильно;
Контролируйте калорийность рациона согласно росту, полу, физической активности и возрасту;
Ограничьте или полностью исключите жареную, сладкую пищу, быстрые углеводы и фастфуд.
Физическая активность должна быть регулярной и разнообразной. Для этого не обязательно идти в зал и заниматься до изнеможения. В качестве физической нагрузки отлично подойдет бег трусцой, скандинавская ходьба, домашние тренировки, да и просто ходьба. Наиболее эффективным способом будет совмещение аэробных и умеренных видов спорта;
Как выработать СТГ во время физической активности – дыхательные системы, необходимо тренировать свое мышечное волокно в режиме статодинамики, только в ответ на физ нагрузку в организме вы создаете стресс, начинать тренировку с длинных МышВолок (с ног) работаем до жжения, в этот момент включаются две системы; включается гипофиз и надпочечники. Надпочечники выделяют два гормона – адреналин и норадреналин. Они являются проводником СТГ, адреналин и норадреналин присоединяются к мембране жировой клетки, тем самым увеличивает метаболизм клетки до 1,5 %, и когда вы тренируетесь гипофиз срабатывает, он всегда реагирует на стресс. Когда мы тренируемся горит жир, который находится в мышце, и для того чтобы уменьшить жировой слой под кожей нам на помощь приходит СТГ
С помощью физической нагрузки можно разбудить гормоны.
Ведите пищевой дневник, если это необходимо;
Выработайте “хорошие отношения” с едой, чтобы исключить момент эмоционального переедания или, наоборот, отказа от еды за какие-то проступки. Иногда для этого необходимо посетить психолога.
Помните! Либо ты избавляешься от вредных привычек, либо они избавляются от тебя.
Поговорим о дыхании
Многие считают, что дышать глубоко и много –это здорово! Но совсем не так, нам от бога дан инструмент-дыхание, что может в той или иной степени помочь справиться с недугом или вообще не заболеть. Парадокс дыхания, когда нам плоховато, то мы думаем, надо подышать и взять много О2 (глубоко и почаще) –это убивает нашу биохимию, сосуды, да и вообще наше состояние. Если подышать так, то будет головокружение. Возможно вы подумали, что много кислорода, а это ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИЯ- вошло много кислорода, а ответная реакция на такой объем О2 идет очень мощное вымывание СО2, происходит молниеносный спазм кровеносных сосудов, в мозг не доставляется О2 и вы поехалииииии, Ваше тело начинает страдать.
Биохимия сжигания жира
1.При тренировке работают мышцы, и вы потребляете О2
2.Берете упражнение, создаете стресс для секреции гормонов, чтобы включились окислительные процессы
3.Жир находится в виде капель в жировых клетках
Из жировой клетки вывести крупную молекулу жира наружу в кровеносное русло – это наша задача. Из кровотока через легкие он выводится наружу.
А вывести жировую кислоту из жировой клетки наружу можно гормонами. А как добиться секреции гормонов? (Адреналин, норадреналин, СТГ, кортизол) конечно и силовая и фитнес - любой спортивный стресс в статодинамическом режиме запустит гормоны, если добавить к этому задержку дыхания (гипоксия низкий О2 и гиперкапнию высокий СО2) организм получает еще больший стресс и начинает в несколько раз быстрее секретировать гормоны-жиросжигатели – увеличивается проницаемость клеточных мембран. При аэробном пороге окисление происходит с О2(горит жир), а при анаэробном - окисление без О2 (гликолитичсий тип горят углеводы из мышц, а затем из печени) На задержке дыхания селезенка секретирует много эритроцитов, они переносят кислород, гемоглобин цепляет кислород, он попадает в мышцы, в митохондрии, и О2 окисляет все питательные вещества.
Что дает задержка дыхания- качественный состав крови (газ, РН
Каждый кусок, который попадает в рот