, в конечном результате должен окислиться и попасть в клетку
Теперь поговорим о питании.

Комфортное и вкусное питание, в рамках правильной калорийности, поддерживает нормальные уровни эндорфинов. Они важны для стабильной работы вашей нервной и эндокринной системы. Питание - основа. При низком и неполноценном рационе вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. Возможно, сначала он отреагирует по-боевому и начнет сбрасывать килограммы. Но потом динамика сойдет на нет и даже даст обратный эффект. Немаловажно, что перебой в питании может привести к нарушению метаболизма, которые приходится долго компенсировать (причем не всегда успешно!).

Прежде чем составлять рацион питания, необходимо определить среднесуточную потребность-ССП организма в калориях. Сделать это можно, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека. Кстати 1000 шагов-30 ккал сгорает.

При составлении рациона необходимо знать дефицит калорий

Быстрое похудение (4-6 кг в месяц) минус 40% калорий ССП в ежедневном рационе

Минимальное похудение (2-3 кг в месяц) минус 20% калорий ССП

Если вдруг оказалось 10% от 1500 ккал =150 ккал, а это 15 гр жира, то это дает минус 500 гр жира в месяц

Уже на первой максимум на 2 неделе вы должны увидеть минус на весах, причем значительный, при 40% дефиците уходит вместе с водой 100гр жира, тк начинается липолиз (метаболический процесс расщепления жиров), а это примерно 1 кг веса

При снижении веса конечно уходит не только жир, но в норме на 4 кг жира уходит 1,5 кг воды 0,5 кг мышц, соединительной ткани, гладкой мускулатуры

Не надо забывать о приеме воды, важный фактор в том, что она помогает выводить по лимфе крупные молекулы (в процессе переработки пищи -токсины, грязь) по сосудам.

Всегда надо гордиться своими победами, пусть и маленькими. Перенести акцент удовольствия от проделанной работы по снижению веса на повышение осознанности.

МНОГО-СЫТНО-ВКУСНО –СБРАСЫВАЕМ ВЕС. Чувство сытости не зависит от калорий, а зависит от объема и вкуса пищи

Как не допустить ошибок на начальном этапе коррекции веса: Желательно записывать то, что вы едите:

Первая ошибка

1. 
   Употребление калорийных бомб, а это майонез, масло, жиры, сыр, орехи, семечки
   
2. 
   Читмил – запланированное нарушение диеты (еда в праздники, выходные, просто сходить в кофейню) нарушение регулярности.
   

---

Бес в нашей голове ждет подходящего момента и как только стресс или недосып, то мы его заедаем.

3. 
   Жидкие калории (кефир например)
   

Вторая ошибка

Маленький объем порции - это путь к срыву (меньше 1 кг еды без учета жидкости в сутки) совет: взвешивайте. Плотность калорий учитывайте (100 ккал на 100 гр)

Необходимо учитывать потребность вашего организма в насыщении. Это может быть от 1 до 1,5, а при необходимости и до 2 кг еды без учета жидкости в сутки, но ее надо делить на несколько приемов, желательно не более 500 граммов в прием с учетом жидкости (чай, кофе, вода). Плотность калорий никто не отменял, чем больше вес, тем меньше плотность калорий (50 ккал на 100 гр)

Что дает: чувство сытости, отвлекаем мозг от мыслей о еде, ускоряем метаболизм. Пустой желудок запускает тригер на пищевое поведение, все мысли о еде.

Третья ошибка

Скучное питание, унылое.

Необходимо включать разнообразные, разноцветные продукты, красивые, вкусные, любимые, сладкие точки, вкусные точки. Это контролирует ваше психоэмоциональное состояние. Виной всему не сладкое, а калорийное.

Для хорошего настроения не забывайте спросить себя - ЧТО ХОЧУ? приготовить.
Правильный переход основан на следующих принципах:

Мы всегда чувствуем себя сытыми и довольными своим питанием.
Убрать пищу, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня

Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак.

Завести дневник питания. Сначала не ограничивая себя в привычной пище, я предлагаю записывать всё, что съедено за день. В конце недели проанализировать записи, и вы сами заметите, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса

Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы.

Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.

Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. В холодильнике ВСЕГДА должны быть готовы к быстрому приготовлению продукты (куриная или индюшки грудка отварная, кукуруза, фасоль консервированная, овощи свежие и замороженные, зелень, рыбные консервы тунец, кальмар, морепродукты без масла, крабовые палочки,

---

йогурт натуральный, сметана 10%)

Что едим?

Завтрак и обед-белки, сложные углеводы(они дают энергию, убирают тягу к сладкому, поддерживают давление, ровный уровень глюкозы), клетчатка.

Ужин без углеводов- белок, клетчатка
Метаболическая тарелка: 100 гр белки,100 гр углеводы,100 гр клетчатка

Каким должен быть рацион (суточная порция пищи)?

На 1 место встают продукты с низкой калорийностью < 100

Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:

• 
  свежие овощи, зелень, фрукты;
  
• 
  нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
  
• 
  молочные и кисломолочные продукты;
  
• 
  Рыба (нежирные сорта), морепродукты
  
• 
  яйца (белок);
  
• 
  злаки и крупы;
  
• 
  паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
  
• 
  сыр с низким содержанием жира.
  

Список продуктов (пищевая корзина)

• 
  Белок: филе курицы, индейки, рыба (минтай, судак, треска, кальмары, тунец), яйца (белок), творог 0%, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода. Дает силу и выносливость.
  
• 
  Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
  
• 
  Сложные углеводы: зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола; несладкие фрукты; макароны из твердых сортов пшеницы; грибы; горох, фасоль, чечевица; коричневый рис; картофель молодой; гречиха; несладкие овощи (отварные). Снабжают организм необходимой энергией
  
• 
  Клетчатка: Отруби любые, грибы, свежие овощи, зелень
  

(Грубая клетчатка — любимая пища полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поглощая её, они выделяют витамины группы B, Клетчатки много не бывает. «Богатый внутренний мир» человека - это 2-3 кг. По некоторым источникам 3-4 кг микроорганизмов. Клетчатка и пектин - пищевые волокна, способствующие всасыванию других питательных веществ, организм не усваивает, но они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна выходят естественным путем и заодно выводят остатки непереваренной пищи, выполняя, таким образом, функции своеобразной “щетки”. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему человек дольше остается сытым. Поэтому сложные углеводы -обязательный компонент пищи при похудении.)

---

Сахарозаменители (Стевия, эретрит), приправы натуральные (замена соли)

Пищевые привычки (замена одного ингредиента на другой)

Для разных целей важны и медленные, и быстрые углеводы.

Углеводы для набора мышечной массы

За 30 минут до тренировки и сразу после нее эффективны быстрые (простые) углеводы. Они моментально дадут энергию, но калории не отложатся в жир - организм потратит их быстрее. Важна роль быстрых углеводов и после занятий фитнесом - они пополнят запасы гликогена в мышцах. 

Сложные углеводы рекомендуется принимать за полтора-два часа до и после спортивных занятий - энергии хватит до конца тренировки. Восстановление и рост мышц будет также продолжаться, но чуть медленнее.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Видеообращение

Приветствую ВАС друзья!

Я не буду вас переделывать, хочу лишь дать инструменты для достижения вашей цели. Люди без медицинского образования имеют право говорить и помогать. Мозг переедающего человека работает совсем не правильно, этому человеку надо помочь. Ваше право выбирать, что вы больше всего хотите.
Переход к новому образу жизни не так прост, как кажется, это труд на благо вашего организма. Человек, не контролирующий свои пищевые привычки на 1/3 ест для себя, а 2/3 ест для доктора, нет гена ожирения, есть культура питания. Либо ты избавляешься от вредных привычек, либо они избавятся от тебя. Вредные привычки – это не только переедание, но и малоподвижный образ жизни, в следствие чего, мы получаем гормональный сбой

Наша задача – изменить себя изнутри

Для кого этот курс?

---

Смотрите также файлы

• 6) Туристическая фирма "Меридиан" предоставляет скидки на автобусные туры по Европе и Чехии. (Точность, логичность, уместность, чистота) 7) Мое начальство должно во всем показывать мне образец.docx

• Лабораторная работа 5 по итинфраструктуре предприятия оценка информационной мощности предприятия.docx

• Краткое содержание работы, выполненное студентом, в соответствии с индивидуальным заданием 10. 05. 2021.doc

• Дрістерді ысаша мазмны. 1таырып. Жоары мектеп педагогикасыны пні. Жоары мектеп педагогикасыны теориялы негізі.docx

• Обм32011МОуп код, наименование направления подготовки специальности) 38. 03. 02профиль специализация Управление проектами (наименование профиля специализации)успешно прошел(ла) Практика по получению первичных профессиональных.pdf