, в конечном результате должен окислиться и попасть в клетку
Теперь поговорим о питании.

Комфортное и вкусное питание, в рамках правильной калорийности, поддерживает нормальные уровни эндорфинов. Они важны для стабильной работы вашей нервной и эндокринной системы. Питание - основа. При низком и неполноценном рационе вы подвергаете свой организм серьезному стрессу. Возможно, сначала он отреагирует по-боевому и начнет сбрасывать килограммы. Но потом динамика сойдет на нет и даже даст обратный эффект. Немаловажно, что перебой в питании может привести к нарушению метаболизма, которые приходится долго компенсировать (причем не всегда успешно!).

Прежде чем составлять рацион питания, необходимо определить среднесуточную потребность-ССП организма в калориях. Сделать это можно, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека. Кстати 1000 шагов-30 ккал сгорает.

При составлении рациона необходимо знать дефицит калорий

Быстрое похудение (4-6 кг в месяц) минус 40% калорий ССП в ежедневном рационе

Минимальное похудение (2-3 кг в месяц) минус 20% калорий ССП

Если вдруг оказалось 10% от 1500 ккал =150 ккал, а это 15 гр жира, то это дает минус 500 гр жира в месяц

Уже на первой максимум на 2 неделе вы должны увидеть минус на весах, причем значительный, при 40% дефиците уходит вместе с водой 100гр жира, тк начинается липолиз (метаболический процесс расщепления жиров), а это примерно 1 кг веса

При снижении веса конечно уходит не только жир, но в норме на 4 кг жира уходит 1,5 кг воды 0,5 кг мышц, соединительной ткани, гладкой мускулатуры

Не надо забывать о приеме воды, важный фактор в том, что она помогает выводить по лимфе крупные молекулы (в процессе переработки пищи -токсины, грязь) по сосудам.

Всегда надо гордиться своими победами, пусть и маленькими. Перенести акцент удовольствия от проделанной работы по снижению веса на повышение осознанности.

МНОГО-СЫТНО-ВКУСНО –СБРАСЫВАЕМ ВЕС. Чувство сытости не зависит от калорий, а зависит от объема и вкуса пищи

Как не допустить ошибок на начальном этапе коррекции веса: Желательно записывать то, что вы едите:

Первая ошибка

1. 
   Употребление калорийных бомб, а это майонез, масло, жиры, сыр, орехи, семечки
   
2. 
   Читмил – запланированное нарушение диеты (еда в праздники, выходные, просто сходить в кофейню) нарушение регулярности.
   

---

Бес в нашей голове ждет подходящего момента и как только стресс или недосып, то мы его заедаем.

3. 
   Жидкие калории (кефир например)
   

Вторая ошибкаМаленький объем порции - это путь к срыву (меньше 1 кг еды без учета жидкости в сутки) совет: взвешивайте. Плотность калорий учитывайте (100 ккал на 100 гр)Необходимо учитывать потребность вашего организма в насыщении. Это может быть от 1 до 1,5, а при необходимости и до 2 кг еды без учета жидкости в сутки, но ее надо делить на несколько приемов, желательно не более 500 граммов в прием с учетом жидкости (чай, кофе, вода). Плотность калорий никто не отменял, чем больше вес, тем меньше плотность калорий (50 ккал на 100 гр)Что дает: чувство сытости, отвлекаем мозг от мыслей о еде, ускоряем метаболизм. Пустой желудок запускает тригер на пищевое поведение, все мысли о еде.Третья ошибкаСкучное питание, унылое.Необходимо включать разнообразные, разноцветные продукты, красивые, вкусные, любимые, сладкие точки, вкусные точки. Это контролирует ваше психоэмоциональное состояние. Виной всему не сладкое, а калорийное.Для хорошего настроения не забывайте спросить себя - ЧТО ХОЧУ? приготовить.Правильный переход основан на следующих принципах:Мы всегда чувствуем себя сытыми и довольными своим питанием.Убрать пищу, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дняНе исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Завести дневник питания. Сначала не ограничивая себя в привычной пище, я предлагаю записывать всё, что съедено за день. В конце недели проанализировать записи, и вы сами заметите, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекусаНаучиться считать калории, белки, жиры, углеводы.Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. В холодильнике ВСЕГДА должны быть готовы к быстрому приготовлению продукты (куриная или индюшки грудка отварная, кукуруза, фасоль консервированная, овощи свежие и замороженные, зелень, рыбные консервы тунец, кальмар, морепродукты без масла, крабовые палочки,

---

йогурт натуральный, сметана 10%)

Что едим?

Завтрак и обед-белки, сложные углеводы(они дают энергию, убирают тягу к сладкому, поддерживают давление, ровный уровень глюкозы), клетчатка.

Ужин без углеводов- белок, клетчатка
Метаболическая тарелка: 100 гр белки,100 гр углеводы,100 гр клетчатка

Каким должен быть рацион (суточная порция пищи)?

На 1 место встают продукты с низкой калорийностью < 100

Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:

• 
  свежие овощи, зелень, фрукты;
  
• 
  нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
  
• 
  молочные и кисломолочные продукты;
  
• 
  Рыба (нежирные сорта), морепродукты
  
• 
  яйца (белок);
  
• 
  злаки и крупы;
  
• 
  паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
  
• 
  сыр с низким содержанием жира.
  

Список продуктов (пищевая корзина)

• 
  Белок: филе курицы, индейки, рыба (минтай, судак, треска, кальмары, тунец), яйца (белок), творог 0%, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода. Дает силу и выносливость.
  
• 
  Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
  
• 
  Сложные углеводы: зерновой хлеб, изделия из муки грубого помола; несладкие фрукты; макароны из твердых сортов пшеницы; грибы; горох, фасоль, чечевица; коричневый рис; картофель молодой; гречиха; несладкие овощи (отварные). Снабжают организм необходимой энергией
  
• 
  Клетчатка: Отруби любые, грибы, свежие овощи, зелень
  

(Грубая клетчатка — любимая пища полезных бактерий, живущих в кишечнике. Поглощая её, они выделяют витамины группы B, Клетчатки много не бывает. «Богатый внутренний мир» человека - это 2-3 кг. По некоторым источникам 3-4 кг микроорганизмов. Клетчатка и пектин - пищевые волокна, способствующие всасыванию других питательных веществ, организм не усваивает, но они необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Пищевые волокна выходят естественным путем и заодно выводят остатки непереваренной пищи, выполняя, таким образом, функции своеобразной “щетки”. Кроме того, клетчатка замедляет усвоение углеводов, благодаря чему человек дольше остается сытым. Поэтому сложные углеводы -обязательный компонент пищи при похудении.)

---

Сахарозаменители (Стевия, эретрит), приправы натуральные (замена соли)Пищевые привычки (замена одного ингредиента на другой)Для разных целей важны и медленные, и быстрые углеводы.Углеводы для набора мышечной массыЗа 30 минут до тренировки и сразу после нее эффективны быстрые (простые) углеводы. Они моментально дадут энергию, но калории не отложатся в жир - организм потратит их быстрее. Важна роль быстрых углеводов и после занятий фитнесом - они пополнят запасы гликогена в мышцах. Сложные углеводы рекомендуется принимать за полтора-два часа до и после спортивных занятий - энергии хватит до конца тренировки. Восстановление и рост мышц будет также продолжаться, но чуть медленнее.Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат. ВидеообращениеПриветствую ВАС друзья!Я не буду вас переделывать, хочу лишь дать инструменты для достижения вашей цели. Люди без медицинского образования имеют право говорить и помогать. Мозг переедающего человека работает совсем не правильно, этому человеку надо помочь. Ваше право выбирать, что вы больше всего хотите.Переход к новому образу жизни не так прост, как кажется, это труд на благо вашего организма. Человек, не контролирующий свои пищевые привычки на 1/3 ест для себя, а 2/3 ест для доктора, нет гена ожирения, есть культура питания. Либо ты избавляешься от вредных привычек, либо они избавятся от тебя. Вредные привычки – это не только переедание, но и малоподвижный образ жизни, в следствие чего, мы получаем гормональный сбойНаша задача – изменить себя изнутриДля кого этот курс?

---

Смотрите также файлы

• 6) Туристическая фирма "Меридиан" предоставляет скидки на автобусные туры по Европе и Чехии. (Точность, логичность, уместность, чистота) 7) Мое начальство должно во всем показывать мне образец.docx

• Лабораторная работа 5 по итинфраструктуре предприятия оценка информационной мощности предприятия.docx

• Краткое содержание работы, выполненное студентом, в соответствии с индивидуальным заданием 10. 05. 2021.doc

• Дрістерді ысаша мазмны. 1таырып. Жоары мектеп педагогикасыны пні. Жоары мектеп педагогикасыны теориялы негізі.docx

• Обм32011МОуп код, наименование направления подготовки специальности) 38. 03. 02профиль специализация Управление проектами (наименование профиля специализации)успешно прошел(ла) Практика по получению первичных профессиональных.pdf