Физическая активность	Вес тела – 60 кг	Вес тела – 80 кг	Вес тела – 110 кг
Подъем по лестнице	146	202	288
Велосипед (21 км / ч)	89	124	178
Велосипед (9 км / ч)	42	58	83
Плавание	40	56	80
Танец	35	48	69
Ходьба (6 км / ч)	52	72	102
Ходьба (3 км / ч)	29	40	58

Упражнения силового типа лучше всего сочетать с упражнениями сопротивления, которые должны составлять около 10-20% тренировочного времени. Силовые тренировки также помогают уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

У женщин среднего возраста с ожирением наблюдается снижение абдоминального ожирения в результате комбинации упражнений на выносливость и сопротивление. Другие результаты исследований показывают снижение абдоминального ожирения на 40% у мужчин среднего возраста, проходящих силовые тренировки. Упражнения как сопротивления, так и смешанного типа (выносливость-сопротивление) способствуют увеличению мышечной массы тела.

Рекомендованная (эффективная) доза физической нагрузки – как минимум 30 минут физической активности каждый день или, по крайней мере, большую часть дней недели.

Чрезвычайно важна ежедневная физическая активность, включающая в себя любые усилия, которые выполняются дополнительно к повседневным задачам, например:

• ходьба или езда на велосипеде на работу, в школу или колледж;

• прогулки с собакой;

• подъем по лестнице вместо использования лифта;

• ручная стирка вместо машинной;

• отказ от общественного транспорта.

Чем выше степень ежедневной активности, тем выше ежедневные энергетические затраты.

Но упражнения (спорт) не следует приравнивать к физической работе, выполняемой дома. Работа по дому обычно не носит характер правильного физического упражнения, поэтому не вызывает метаболических изменений, полезных для сжигания жира, а также не улучшает общее состояние организма.

---

Существует большое количество направлений в спортивных занятиях, представленных различным содержанием физических упражнений, поэтому каждому человеку стоит подбирать методы коррекции фигуры, наиболее подходящие для собственного организма.

Людям, ранее уделявшим недостаточное количество времени целенаправленным физическим упражнениям, стоит обратить внимание на аэробику и шейпинг, которые не будут изматывать неподготовленный организм силовыми нагрузками.

10 советов тучным людям, начинающим программу физических упражнений:

1. Всем упражнениям должна предшествовать короткая 5-10 минутная разминка.

2. Интенсивность упражнений следует увеличивать медленно и постепенно, начиная с легких нагрузок.

3. Постепенно нужно увеличивать продолжительность упражнений.

4. Должны быть задействованы в упражнении большинство основных мышц (особенно мышцы нижних конечностей).

5. При занятиях спортом обязательно надевайте удобную обувь и дышащую одежду.

6. Упражнения не следует начинать сразу после еды.

7. Упражнения не должны быть слишком утомительными.

8. Не забудьте принимать жидкость во время тренировки.

9. Упражнения следует выполнять в месте, которое адаптировано к этому.

10. Избегайте занятий при высоких температурах.

Наиболее рекомендуемые физические упражнения для людей со значительным ожирением: плавание, ходьба, скандинавская ходьба, езда на велосипеде.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.

Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.

Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Бег Один из способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса.

Для более эффективного- жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать- перенагрузок и травм:

---

Заключение

Таким образом, подведем итог вышеизложенному.
Полнота не красит, но дело не только в красоте не испорченной излишним весом фигуры, хотя это и важный психологический фактор.
Избыточный вес осложняет любое заболевание, ухудшает функции абсолютно всех систем организма. Даже небольшое превышение веса увеличивает риск развития (в десятки раз!) многих, в том числе онкологических заболеваний, повышает риски инфаркта, инсульта, диабета, возникновения онкологии, ускоряет процесс старения и преждевременную смерть.
Вот несколько причин для того, чтобы упорядочить свой вес:

снижение веса замедляет процесс старения организма и развития дегенеративных заболеваний, и соответственно продлевает жизнь;
снижение веса нормальный вес помогает долго оставаться в здравом уме и при крепкой памяти;
снижение веса неуклонно приводит к повышению уровня энергии;
снижение веса сокращает риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта;
снижение веса сокращает уровень стресса;
снижение веса нормализует дыхание;
снижение веса придает уверенность, повышает самооценку. и т.д.................

---

Смотрите также файлы

• Отчет по учебной практике пм 02 Управление логистическими процессами в закупках, производстве и распределении.docx

• Общие виды освобождения несовершеннолетнего от наказания.docx

• Руководство по эксплуатации проверочного устройства скад руководство по эксплуатации муляжа головы.doc

• 8. Опишите функциональную линию в начальном курсе математики.doc

• Практическая работа по формированию познавательной активности учащихся 2 класса средствами игровых технологий на уроках окружающего мира.docx