Спортсменам с длинной спиной совершенно правильно советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания. Это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.

При выполнении приседания всегда будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье.

Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже по спине. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей, должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа - единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют и ноги, и спину с акцентом на ноги. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и больше на спину.

Расположение ступней ног у выдающихся мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень близкого. Коллинз ставит ноги близко друг от друга, в то время как Джо Брэдли располагает ступни очень широко. Большинство же выдающихся мастеров приседания используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным.

Все мастера приседания, как опытные, так и не очень, испытывают одну и ту же точку преткновения (мертвую точку) при выполнении этого движения. Обычно она находится примерно на изгибе в 30 град. в фазе подъема. Единственным средством преодоления этой мертвой точки является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. Сделать это будет невозможно, если у троеборца округлена спина, и очень трудно, если у него узко поставлены ноги, так как бедра будут в этой точке сцепляться с животом при подъеме (особенно, когда речь идет о супертяжеловесах с большим животом). К тому же четырехглавые мышцы принимают на себя большую часть груза, будучи выдвинуты вперед, если эти мышцы не обладают огромной силой, такая техника подъема вообще невозможна.

Опускание

---

должно быть медленным и осознанным, обеспечивающим "колею". Колея имеет сложную взаимосвязь как с факторами равновесия так и с нервными путями, выработанными в ходе многочасовых повторений на тренировках и соревнованиях. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит троеборца перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги. Выдающиеся троеборцы стараются отцентрировать поднимаемый вес так, чтобы он приходился на середину стопы в течении как опускания, так и подъема. Траектория грифа в норме должна быть вертикальна в фазе опускания и в фазе подъема, хотя возможны некоторые отклонения, связанные с индивидуальными особенностями. Однако такие отклонения в любом случае будут относительно незначительными.

Фото 1-9

1. Несравненный Бриджес демонстрирует на этой фотографии исклю­чительную технику. Бриджес использует среднее расположение ступней и распределение веса как на ноги, так и на спину. Обратите внимание на низкое расположение грифа на его плоской спине.

(Фото из журнала «Пауэрлифтинг США»)




2—3. На этих фотографиях показаны два сторонника очень широкого положения ступней. Японец Инаба кладет гриф очень высоко на спину и сохраняет очень прямой торс, тогда как Брэдли в довольно большей мере использует спину в течение всего движения и полностью использует пре­имущества низкого расположения грифа для лучшего действия рычага. (Первое фото сделано Анджело Далуцио, второе взято из «Пауэрлифтинг США»)

4—5. Два величайших супертяжелых мастеров приседания всех вре­мен, изображенные на этих фотографиях, используют схожую технику.

Рен (фото 4) использует более узкое положение стоп, нежели Рейнхаудт (фото 5), но и тот, и другой используют и спину и ноги (хотя ак­цент определенно делается на ногах, торс только умеренно наклонен впе­ред). Оба используют свои весьма внушительных размеров животы в ка­честве своеобразной «стартовой подушки» при выходе из нижнего положе­ния. Вес обоих атлетов был примерно равен (около 350 фунтов), а вот по росту они отличались — рост Рена только 5 футов 7 дюймов, а Рейнхаудт был много выше 6 футов.

---

6—7. На этих двух фотографиях изображены два обладателя техники приседания, требующей огромной силы спины. Обратите внимание, как оба и Рид, и Ди Паскуале (фото 6 и 7) наклонились вперед, подвергнув спину огромной нагрузке. Однако заметьте также, что у обоих довольно плос­кая спина — очень важная деталь при такой технике выполнения движе­ния. Обратите внимание на то, что у обоих гриф лежит низко на спине, а положение стоп у обоих узкое.

(Фото 6 выполнено Юстионом Шварцем, а фото 7—Анжело Далуцио)

8—9. Эти два мастера приседания выполняют движение почти исклю­чительно за счет ног. Оба и Кук (фото 8) и индиец Сингх (фото 9) кладут гриф высоко на трапециевидную мышцу, сохраняют прямой торс и ставят ноги на умеренном расстоянии друг от друга. Весьма интересно сравнить их технику со стилем приседания у Ди Паскуале и Рида.

(Фото 8 выполнено Брусом Клеменсом, фото 9 взято из «Пауэрлифтинг США»)
Жим на скамье
Я бы не рискнул давать определение "правильной" технике выполнения жима, ибо практически каждый троеборец владеет своим индивидуальным стилем жима. Тем не менее, можно отметить некоторые основные тенденция, прослеживаемые среди лучших троеборцев. Описание этих "тенденций" может сослужить добрую службу многим спортсменам.

Троеборцы с сильными грудными мышцами имеют общую тенденцию делать жим широким хватом с локтями наружу. Атлеты с более сильными передними дельтовидными и (или) трицепсами более склонны к узкому хвату. Локти они держат относительно близко к торсу. Имеется тенденция среди лучших троеборцев опускать гриф довольно медленно и осознанно с сохранением "колеи" (как отмечалось в описании приседания), Для троеборца, обладающего огромной силой, пауза должна выдерживаться в состоянии, близком к максимальному статическому сокращению. С другой стороны, для мощного троеборца (взрывного) пауза повлечет за собой настоящую релаксационную фазу, когда гриф буквально лежит на груди в ожидании хлопка. При подобной технике выполнения можно полнее использовать рефлекс растяжения, нежели при "силовой" технике. К тому же естественная эластичность соединительных тканей в мышцах, участвующих в жиме, выполняет свою роль с большей эффективностью как составной элемент взрывной техники, нежели в силовой технике. Я не заметил сколько-нибудь заметного различия в уровне травматизма у атлетов из той и другой группы, хотя я подозреваю, что силовая техника несколько более опасна, и пользоваться ею следует с осторожностью. К тому же взрывная техника, как представляется, позволяет троеборцу легче выйти из "колеи" в фазе подъема.

---

Лучшие троеборцы имеют склонность плотно подсовывать ступни ног под себя во время жима. Такая практика помогает стабилизировать, все тело, а мышцы, участвующие в движении, работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как и стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элемент "замыкания" тела на скамье.

Глубокий прогиб даст множество преимуществ сообразительному троеборцу. Прежде всего он позволяет включить в работу широкие мышцы спины и другие мышцы в помощь основным рабочим мышцам (чем больше помощь, тем лучше). Он также уменьшает то расстояние, которое преодолевает гриф, - высоко расположенная грудь позволяет сокращать дистанцию, преодолеваемую грифом на несколько дюймов, в сравнении с вариантом "плоская спина". В третьих, можно предположить, что опускание грифа на грудь и последующее опускание груди на сантиметр или около этого вниз (благодаря прогибу) позволяет создать больший эффект "доски отталкивания" для взрывного исполнителя жима. Благодаря этому эффекту создастся большее баллистическое действие в фазе подъема, помогающее атлету завершить движение.
Мертвая тяга
Как и при приседании, мертвая тяга должна выполняться от середины стопы - ни в коем случае не от каблуков или пальцев ног. Подъем с весом, перенесенным на пальцы, приведет к смещению веса вперед и вызовет перенапряжение спины. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет гриф на себя, вместо того, чтобы тянуть его строго вверх.

Обычно в мертвой тяге наблюдается множество стилей, их почти также много, как и троеборцев. Некоторые выполняют движение с округленной спиной (что ни в коем случае не рекомендуется), некоторые - с широким положением ног, другие с узким, третьи с прямым торсом, кто-то с весом на ноги, другие - на спину, используется и техника нырка, и хват крюком и так до бесконечности. Вместо того, чтобы подробно рассматривать технические вариации, я прошу читателя обратиться ещё раз к таблице 3.3 и решить самому, какая техника ему более всего подходит.

Запомните, однако, что независимо от того, какой стиль вы выбрали следует обязательно соблюдать следующие руководящие принципы:

1)       штанга должна центрироваться на середину стопы;

2)       спина должна быть плоской в течение всей тяги;

3)       траектория грифа должна быть относительно прямой, тело пои этом должно располагаться вплотную к грифу (это потребует выполнения усилия со стороны бедерного пояса, усилия, подобного тому, которое используется штангистами-олимпийцами при прохождении грифа за уровень колен или троеборцами при приседании);

---

4)       следует приподнимать лопатки (через трапецию) с тем, чтобы дать возможность плечам развернуться назад;

5)       нет необходимости отклоняться назад при завершении тяги (некоторые атлеты делают это, чтобы "подчеркнуть" для судей, что они закончили движение - это не рекомендуется, потому что это опасно для поясницы и к тому же движение может быть не засчитано ввиду ''подталкивания" грифа);

6)       первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина.

Фото 10-20


10—11. Выполняя мертвую тягу, некоторые троеборцы используют хват крюком, при котором большой палец захватывается двумя рядом распо­ложенными пальцами. Это потенциально довольно болезненная техника, так как при этом пальцы защипляются, а на большие пальцы ложится большое усилие. Но такая техника помогает избавиться от проблем слабого хвата, ограничивающего мощность мертвой тяги.






12—14. На этих фотографиях Анелло, величайший мастер мертвой тя­ги в истории троеборья демонстрирует свою незаурядную форму. У Анел­ло были свои проблемы, связанные с кифозом (гипертрофированный зад­ний прогиб грудного отдела позвоночника), ему трудно давалось «замыка­ние» Однако, его величие опирается на множество факторов, и немаловаж­ным среди них были необычайно длинные руки

Фото 12а. Обратите внимание на то, что Анелло начинает тягу с поло­жением ног, характерным для всех великих мастеров мертвой тяги.

Фото 12б. Заметьте, что ноги почти полностью отключаются из рабо­ты уже на ранней фазе движения, что очень необычно. Такая техника предполагает огромную нагрузку на спину в очень ранней стадии движения.

Фото 13а. Теперь вся нагрузка на спине, ноги уже выполнили свою работу. Средний троеборец уронил бы вес перед собой, применяя такую технику, но не Анелло.

Фото 136. Здесь Анелло уже почти выполнил «замок» и пытается от­вести плечи назад.

Фото 14а. Анелло в основном уже выполнил движение. Обратите вни­мание, что гриф расположен очень близко к коленям, это объясняется не­обычайной длиной рук атлета.

Фото 14б. Анелло ждет сигнала, чтобы опустить вес. Заметьте, что его колени согнуты (сравните с фото 136, это является нарушением правил. Сгиб в коленях произошел из-за того

---

Смотрите также файлы

• Построение модели несуществующего государства.docx

• 71 советский фильм о Великой Отечественной войне На передовой.docx

• План учебновоспитательной работы на сентябрь 2022года.docx

• Охрана труда и техника безопасности.docx

• Жалпы білім беретін пндер бойынша алалы ылыми жобалар байауыны ережесі осымша 1.docx