Файл: Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.01.2024
Просмотров: 472
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Европейцы проводят профилактику перетренированности в соответствии со следующей схемой тестов:
1. Измеряют кровяное давление каждый день, вначале рано утром, в состоянии покоя, а затем сразу же после тяжелых нагрузок. Если диастолическое давление превышает 100 мм рт. ст. и (или) систолическое давление поднимается на 15% или более в сравнении с предыдущим днем, то снижается интенсивность и объем тренировочных нагрузок.
2. Измеряется рН крови; рН артериальной крови является индикатором слишком высокого уровня содержания молочной кислоты. Нормальная кровь содержит около 7,4 рН. Если содержание рН в крови падает ниже уровня 7,3 даже при дыхательной компенсации, вывод один - атлет перетренировался. Чтобы исключить проявления метаболического ацидоза (кислотности), снижается интенсивность и объем тренировок.
3. Проводится подсчет содержания белых кровяных телец (эозинофилов) на протяжении определенного периода времени (например, каждые два или три дня). Если содержание белых кровяных телец постоянно снижается, вероятно, спортсмен перетренировался и, как и в предыдущих случаях, ему следует снизить интенсивность и объем тренировочных нагрузок.
Эти тесты довольно легко выполняются. Для замера кровяного давления требуется аппарат со стетоскопом и поддуваемой повязкой. Содержание рН в крови легко проверить лакмусовой бумажкой, которую можно приобрести в аптеке. Простой булавочный укол пальца обеспечит каплю крови для теста. Анализ крови на содержание белых кровяных телец несколько труднее провести, но и с ним можно справиться, если троеборец пойдет на то, чтобы приобрести микроскоп. Посчитав число белых кровяных телец в ячейках решетки, начерченной на слайде, спортсмен может легко определить количество белых кровяных телец (шариков) в этом объеме крови. Чем меньше решетка, тем меньше телец для подсчетов. Позаботьтесь, однако, потом, чтобы каждый раз пользоваться решеткой одного размера для проведения подсчетов. Чаще всего такие методики совсем не обязательны, но становятся нужными, если атлет: 1) слишком часто испытывает явные симптомы; 2) желает пойти на жертвы, чтобы стать по-настоящему отличным троеборцем. Ниже приводятся некоторые рекомендации, которые помогут избежать наступления любого из двух типов перетренированности:
1. Посредством тщательного, планирования сократите число личных проблем, мешающих тренировкам.
2. Разработайте рациональный тренировочный режим (на основе всего содержания данной книги).
3. Включите в ваш тренировочный процесс некоторую форму цикличности.
4. Уменьшите монотонность тренировок, введя в них как можно больше элементов разнообразия.
5. Обеспечьте себе достаточно длительный сон и здоровое питание.
6. Поддерживайте дружеские, гармоничные взаимоотношения с тренером и партнерами.
7. Обеспечьте для себя достаточно длительные восстановительные периоды между тренировками.
8. Подыщите для себя специалиста в области спортивной медицины, который помогал бы вам правильно организовать тренировку, а также замерять кровяное давление, подсчитывать количество белых кровяных телец и содержание рН в крови.
9. Пусть вашими тренировками руководит логика, а не ваше эго!
Вспомогательные упражнения
Термин "вспомогательные упражнения" сам говорит о своем предназначении. Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы помочь атлету улучшить показатели в трех основных соревновательных движениях. В главе второй было отмечено, что в период межсезонья многие упражнения становятся необходимыми для развития хорошей общефизической базы в преддверии соревновательного сезона. Эти упражнения могут прямо относиться (а могут и нет) к собственно соревновательным движениям, как бы то ни было - они очень важны. Имеется множество журналов, книг, статей, посвященных описанию различного рода упражнений, которые могут оказаться полезными в подготовительный период (межсезонье). В данном разделе настоящей главы мы рассмотрим только те упражнения, которые имеют прямое отношение к улучшению исполнения трех основных движений, здесь же будет приведено и обоснование выбора для каждого из них. Число вспомогательных упражнений и подходов должно соответствовать базовым принципам, изложенным в главе второй. Неразборчивое использование любого упражнения, как правило, не приводит к улучшению результатов. Выбирайте ваши упражнения вдумчиво и выполняйте их в соответствии с вашими нуждами (см. гл. 2). Выполнение дополнительных упражнений может быть оправдано в период межсезонья, но никогда - в соревновательный период. Вдумчивый троеборец обладает ограниченными запасами энергии, и каждая ее крупица тратится им только на улучшение результатов на помосте: плохо, если атлет доволен тем, что он "хорошо смотрится" и прочими легковесными формами удовлетворения своего тщеславия.
Таблица 4.1
Вспомогательные упражнения для приседания.
В таблице даны названия мышц, несущих основную нагрузку при приседании и основных упражнений, воздействующих на эти мышцы. Далее будут приведены иллюстрации, подписи к которым расскажут о методике выполнения данных упражнений, там же будет дано обоснование для каждого из упражнений.
| Мышцы | Предпочтительные упражнения |
| Большая ягодичная (ОД) | Глубокие прямые (вертикальные) приседания |
| Малая ягодичная (ВД) | Глубокие прямые (вертикальные) приседания |
| Средняя ягодичная (ВД) | Глубокие прямые (вертикальные) приседания |
| Мышцы задней поверхности бедра (ОД) Сгибатель бедра Полусухожильная Полуперепончатая | Сгибания ног, глубокие вертикальные приседания |
| Четерехглавая бедра (ОД) Прямая Широкая срединная Широкая боковая Широкая промежуточная | Глубокие вертикальные приседания, приседания на салазках согнувшись, выпрямления (растягивания) ног |
| Группа разгибателей спины (ОД) | Подъемы туловища, "Доброе утро" (наклоны вперед стоя), мертвые тяги с выпрямленными ногами |
| Полуостистая шейная | То же |
| Полуостистая грудная | То же |
| Группа глубоких мышц нижней части спины (ВД) | То же |
| Мышцы плечевого пояса (С) | Те, которые нужны вам |
ОД - основные двигатели: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение;
ВД - вспомогательные двигатели: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении;
С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет.
Сразу становится ясно, что многие мышцы, участвующие в приседании, принимают участие и в мертвой тяге. Именно поэтому эти два движения вместе с соответствующими упражнениями должны выполняться в один и тот же день. Обратите также внимание на то, что список не включает приседания соревновательного стиля. За пояснением по поводу этого обязательного исключения обратитесь к содержанию главы второй.
Таблица 4.2
Вспомогательные упражнения для мертвой тяги
| Мышцы | Предпочтительные упражнения |
| Большая ягодичная (ОД) | Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания |
| Средняя ягодичная (ВД) | Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания |
| Мышцы задней поверхности бедра (ЮД) Сгибатель бедра Полусухожильная Полуперепончатая | Сгибания ног, жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания |
| Четырехглавая бедра (ОД) Прямая Широкая срединная Широкая боковая Широкая промежуточная | Жимы ногами, лежа на спине, глубокие приседания, выпрямления ног |
| Группа разгибателей спины (ОД) Подвздошнореберная груди Подвздошнореберная поясницы Длинная груди Остистая груди | Мертвая тяга с прямыми ногами, выпрямления на скамье, "Доброе утро" |
| Группа глубоких мышц нижней части спины (ВД) | Гипервыпрямления |
| Группа многораздельных- | Сгибания туловища |
| Межостистые | Сгибания туловища |
| Группа вращателей | Вращения тела согнувшись |
| Полуостистые груди (С) | Гипервыпрямления |
| Широчайшая мышца спины (ВД) | Длинные тяги шнура, движения гребца с корнер грифом |
| Трапециевидная (С и ВД) | Пожимания плечами полные и четвертные |
| Ромбовидная (С и ВД) | Четвертные пожимания плечами и движения гребца согнувшись |
| Прочие мышцы плечевого пояса (С) | Нужные для вас упражнения |
| Группа сгибателей предплечья (сгибатели пальцев) (С) | Сжимание резинового мячика |
Вышеперечисленные упражнения следует выполнять, работая над мертвой тягой. Подписи под последующими иллюстрациями являются описанием того, как их выполнять и обоснованием полезности.
Многие из приведенных здесь упражнений - те же, что и в тренировке приседания. Однако, в некоторых случаях, рекомендованы другие упражнения, следуя тому принципу, что фактическое движение тренируемого органа должно копироваться как можно ближе к реальности. Тем не менее обе методики выполнения упражнений, возможно, одинаково хороши.
Таблица 4.3
Вспомогательные упражнения для жима на скамье
Мышцы, занятые в жиме, приведены вместе с соответствующими упражнениями для каждой из них в таблице, напечатанной ниже. Как и вспомогательные упражнения для приседания и мертвой тяги, упражнения для жима являются предпочтительными, однако возможны и альтернативные методики по тренировке каждой из мышц. Упражнения, приведенные в таблице, обеспечивают максимальную изоляцию мышц.
| Мышцы | Предпочтительные упражнения |
| Передняя дельтовидная (ОД) | Подъемы гантелей, лежа на спине на горизонтальной или наклонной скамье, подъемы гантелей стоя |
| Большие грудные - ключичная часть (ОД) | Высокий жим на скамье, жим на наклонной скамье (гантели или штанга) |
| Большие грудные - грудинная часть (ОД) | Жимы от верхней и от нижней части грудных мышц (гантели или штанга) |
| Бицепс плеча (ВД) | Подъемы на бицепс |
| Широчайшие спины (ВД)* | Тяги вниз, диагональные тяги шнура вниз |
| Большие круглые (ВД)* | Диагональные тяги шнура вниз |
| Трицепс плеча (ОД) | Выпрямления трицепса, толчки вниз французские жимы (шнур или штанга) |
| Прочие мышцы плечевого пояса (С) | В соответствии с вашими потребностями |
| Мышцы таза и ног (С) | В соответствии с вашими потребностями |
Во всех трех основных движениях стабилизирующих функций также много, как частей тела. Именно поэтому программы физической подготовки в межсезонье имеют такое большое значение, они дают возможность для укрепления менее важным мышцам. Эти мышцы в ансамбле представляют важность, так как они помогают спортсмену принимать правильное положение при соревновательных движениях, стабилизируют это положение и помогают избежать травматизма.
* Эти мышцы вовлекаются в работу как вспомогательные при использовании техники жима с высоким прогибом спины, но становятся стабилизирующими при плоской спине.