Файл: Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.01.2024
Просмотров: 478
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
1. Энеричная разминка и распрямления. Включите 2х15 повторений боковых подъемов.
2. Приложите влажное тепло перед тренировкой (не такой агент, как согревающая мазь, которая только снимает поверхностное раздражение).
3. Ледовый массаж болезненной области после тренировки в течение 7-10 минут).
4. Пройдите курс противовоспалительных процедур в соответствии с рекомендациями вашего врача.
5. Попробуйте пройти курс иглоукалывания или подкожную стимуляцию нерва, проводить которые должен подготовленный и знающий человек. Обе эти методики блокируют ощущение боли центральной нервной системой и облегчают тренировки через боль. Вновь, однако следует отметить, что они довольно опасны и оптимальны лишь в том случае, если боль имеет бесполезный характер (такая, например, как в случае защемления нерва в соединительной ткани шрама). Эти терапевтические средства хороши только на краткий промежуток времени, при постоянном увлечении ими расплата может быть дорогой!
6. Обратитесь к услугам хиропрактика, отбросив предубеждения. Хиропрактики обладают способностью корректировать нарушения в позвоночнике и обычно обнаруживают нужные точки, сильный массаж которых может иметь благотворный эффект.
Большинство троеборцев, усиленно борясь с травмами плеча оказываются в ситуации, когда улучшения не наступает, а скорее наоборот, положение только усугубляется. Куда полезнее было бы многим из них просто, как следует, в течение длительного времени отдохнуть после своей травмы. Однако заставить преданного троеборца отдыхать так же трудно, как и заставить Майка Макдональда прекратить выступать в жиме.
ФОТОГРАФИИ К ГЛАВЕ V
Некоторые упражнения на растяжение, полезные для троеборцев.
Проиллюстрированные упражнения могут оказаться полезными для проведения на послетренировочном этапе, особенно в сочетании с упражнениями ПНФ. Эти упражнения на растяжение не следует делать баллистически (пружинящими). Их лучше делать медленно в течение длительных периодов (например, минуту или более) расслабленными как можно в большей мере. Помните, ключ к гибкости — это расслабление, и научиться этому можно сконцентрировав все внимание на релаксации.
73. Растягивающее упражнение для тазобедренного пояса, мышц задней поверхности бедра и спины
74. Растягивающее упражнение для плеч (вывих шваброй).
75—76. Растягивание для тазобедренного пояса и мышц задней певерхности бедра (обратите внимание на то, что первое упражнение можно делать также с использованием методики ПНФ).
77. Растяжение для запястья и мышц предплечья.
78. Растяжение для плеч и спины.
79. Растягивающее упражнение для грудных мышц. (Наконец-то, эта красивая большая 1 машина нашла применение!).
80. Растягивающее упражнение для распрямления позвоночника. Обратите внимание, что голова приподнята, в то время как поясничная часть спины распластана на полу. Таким образом, вся спина контактирует с полом. Расслабьтесь, чтобы войти в эту позицию и сохраняйте ее в дальнейшем.
81. Упражнение на развитие гибкости запястья и радиоульнарного сустава. Будучи отличным упражнением для тяжелоатлетов, это упражнение является весьма ценным и для троеборцев: очень часто запястья травмируются при приседаниях и жиме в связи с недостаточной гибкостью. Попробуйте прилагать чередующиеся с расслаблением усилия давления на стену в соответствии с методикой ПНФ, если хотите достичь выдающихся результатов.
82. Сжимание мяча. Это упражнение выполнять в любое время и в любом месте. Держите мяч наготове в машине, в столе, в спортивной сумке или в «дипломате". Сжимайте его с максимальным усилием 20—30 раз, чем чаще тем лучше. Все ваши проблемы с хватом при мертвой тяге исчезнут если не полностью, то в максимальной мере.
Если ваша травма представляется вам серьезной, я бы повторил следующие рекомендации:
А. Получите правильный диагноз. В случае хронического характера проблемы пройдите рентгеноскопию и артрограмму.
Б. Следуйте рекомендациям Ортопидс по режиму отдыха.
В. Вновь приступая к тренировкам, проанализируйте свои стиль, постаравшись найти в нем ошибки.
Г. Составьте программу, направленную на улучшение гибкости, с использованием работы в паре с партнером, если это необходимо, Используйте влажное тепло перед тренировкой.
Д. После тренировки применяйте ледовый массаж.
Е. Включайте в свой рацион нормальное количсство всех необходимых питательных веществ.
Ж. При возможности воспользуйтесь услугами хиропрактика.
Если травма плеча стала хронической, несмотря на все терапевтические средства, следует серьезно задуматься о хирургической операции. Многие троеборцы были прооперированы и успешно преодолели свой недуг. Ларри Пасифико рассказывал мне, что он через семь месяцев после операции по удалению кальциевых отложений уже ставил мировые рекорды. Фред Хэтфилд оправился после частичной фронтальной акромионектомии с вшиванием того, что осталось от разорванных сухожилий-вращателсй (группы из четырех сухожилии, относящихся к мышцам: супраспинатус, инфраспинатус, малая террес и субскапуларис) и главу гумеруса. Фактически оба плеча нуждались и таком хирургическом вмешательстве, и вторая рука была прооперирована год спустя. Главная проблема при этом заключалась в том, чтобы во время реабилитационного периода освободить гумералыюе движение от скапулярного при подъеме руки выше 75 град. Возвращение былой силы не представляет особой проблемы для троеборца, но возвращение прежней амплитуды движения может оказаться весьма проблематичной. Можно порекомендовать следующую наиболее общую послеоперационную программу:
1) 1 неделя после операции - раскачивание Кодиана или маятниковые раскачивания с пятифунтовым весом в руке (утяжеление облегчает выполнение.).
2) 2 неделя после операции - активные вспомогательные упражнения с партнером, помогающим выполнять трудные движения (все, за исключением вращения).
3) 3 неделя после операции - добавление вращательных упражнений, выполняемых активно.
4) 4 неделя после операции - приступайте к работе с отягощением, выполняя все движения (упражнения ПНФ). Выполняйте жим со штангой на выносливость по 15-25 повторений в 3 подхода (используйте небольшой вес).
5) 5 неделя после операции - начинайте увеличивать вес в жиме с большим количеством повторений. Наращивайте вес медленно, но превозмогая дискомфортность. Приступайте к ритмическим скапулярногумеральным упражнениям и упражнениям на разведение рук до болевых ощущений.
Фото 83-86
83—86. Упражнения Кодмана. Эта серия упражнений предназначена для выполнения; сразу же после длительных периодов неподвижности плеча. Опустив руку перед собой (как показано), медленно раскачивайте ее внутрь наружу, вперед и назад, затем делайте круговые движения. Это позволит головке гумеруса слегка выйти из суставной чашки, движение при этом станет более свободным, нескованным. Это упражнение нужно выполнять в предельно расслабленном состоянии мышц, с тем чтобы облегчить это легкое членогумеральное разъединение.
Травмы спины
Проблемы, связанные со спиной, могут оказаться значительно более серьезными, нежели многие другие травмы, ибо обнаружено, что многие случаи хронической боли и неприятных ощущений вызываются наследственными факторами, как, например, сколиоз (боковое искривление позвоночника), отсутствие части или всего позвонка, смещение позвонков.
Тем не менее, большая часть связанных со спиной проблем в атлетическом троеборье обусловлена острыми или хроническими растяжениями. Однако присутствие наследственного или врожденного факторов может лежать в основе многих острых болевых ощущений. (Некоторые эпизоды будут объяснены позднее).
Если у вас чаще, чем у других троеборцев, возникают проблемы со спиной, мне кажется, что вам следует пройти рентген, чтобы исключить возможность врожденного фактора. Боль, отдающая через поясницу, ягодицы и верхнюю область бедер, может свидетельствовать о возможном смещении межпозвоночного диска, пережимающего нерв, она может также свидетельствовать о спондилолистезе (или ретролистезе, что, по мнению хиропрактиков, часто случается). Спондилолистез - смещение одного позвонка вперед по отношению к другим. Ретролистез - некоторое смещение позвонка назад - является более широко распространенной среди тяжелоатлетов, нежели среди других категорий населения. Сильное смещение диска (или спондилолистез) обычно вызывает резкую боль в ногах, распространяющуюся через заднюю поверхность бедра и, возможно, к икрам. Это может сочетаться с болезненными ощущениями при поднятии прямых ног "в уголок", с увеличением или замедлением рефлексов (в последующем), а также с плоским тазом, ограничивающим амплитуду движений спины. Во многих из этих случаев врач может порекомендовать диагностическую проверку, известную под названием миелограмма[2]. Многие врожденные дефекты могу быть частично откорректированы хирургическим путем, но вряд ли после этого атлет может рассчитывать на то, что ему можно будет работать с весами, достойными высокого международного уровня. Вообще-то с этими недостатками можно тренироваться, однако тренировки должны носить спорадический характер с длинными перерывами на отдых между приседаниями и мертвыми тягами, для того чтобы обеспечить полное выздоровление.
Имея дело с обычными растяжениями сухожилий и (или) мышц, мы должны сознавать, что повторяющееся воспаление или продолжительное растяжение могут превратиться в хроническую проблему. Важную роль в природе травм, возникающих при мертвой тяге, должно быть, играет также биомеханика. Атлеты с относительно короткой спиной имеют, как правило, наибольшую выпуклость спины в области середины грудной клетки (Анелло), и, таким образом, они испытывают меньшее напряжение в районе люмбо-сакрального соединения. Атлеты с длинной спиной, у которых выпуклость, вероятно, расположена в люмбарной области, подвергают себя большей нагрузке в этой части тела. "Длинноспинные" атлеты, которые "закругляются" рано из-за неблагоприятного действия рычага, тем самым становятся более расположенными к мышечно-связочным травмам. Такая нагрузка испытывается ими и при приседаниях, и при мертвой тяге. По причине неблагоприятного для них действия рычага, большинство атлетов с длинной спиной не могут использовать стиль подъема тяжестей с прямой спиной, который позволил бы им накладывать меньшие нагрузки на связочные структуры. Соответственно, троеборец с длинной спиной нуждается в большем объеме растягиваний, в более длительной разминке, ему требуются периоды отдыха между приседаниями и мертвой тягой. Особенности действия рычага должны быть тщательно проанализированы прежде чем выбрать стиль. Мы были свидетелями случаев на чемпионатах мира, когда один троеборец превышал показатели другого в приседаниях на 100 фунтов. Однако его соперник брал полный реванш в мертвой тяге, набирая на те же 100 фунтов больше в этом движении! Разница между двумя движениями (приседание и мертвая тяга) достигала величины более 200 фунтов, хотя выполняется и то, и другое теми же самыми мышцами. Чемпионы мира, разумеется, не допустили бы такой разницы и показали бы ровные результаты. Несомненно, действие рычага играет здесь большую роль. Однако нами замечено, что атлеты с длинной спиной показывают более высокие результаты в жиме
[3] (Дуг Янг, Майк Макдональд, Бад Равенскрофт, Джим Вильямс, Ларс Хедлунд). Длина спины может быть легко определена. Например, два атлета из футбольной команды Висконсинского университета обладают ростом 6 фунтов 3 дюйма. Длина спины одного от цервикального 7-го позвонка до люмбального 5-го - 23 дюйма. Его результат в мертвой тяге - 520 фунтов. Длина спины другого 19,5 дюймов, его показатель в мертвой тяге - 650 фунтов. Оба одинаково интенсивно и примерно в течение одного и того же времени тренировались.
Если вы, как вам кажется, постоянно растягиваете одну сторону мышечной группы выпрямителей, проконсультируйтесь с опытным терапевтом, доктором медицины или с хиропрактиком с тем, чтобы они выявили нет ли разницы в длине ваших ног. Если одна сторона мышц спины гипертрофирована, может появиться искривление или отклонение позвоночника, это накладывает особенно большие требования на одну сторону и подвергнет ее большей вероятности травмирования. Хороший хиропрактик, ортопед пли терапевт могут порекомендовать специальные упражнения, чтобы уменьшить искривление.
Независимо от природы хронических или острых болей в спине, следует укреплять группы мышц живота и внутренние мышцы спины (полуостистые груди, многораздельные, вращатели). Большинству троеборцев, читающих эту книгу, восстановительные упражнения Вильямса вряд ли уже помогут. Эти упражнения представляют собой упражнения на гибкость и состоят из половинных выпрямлений в сидячем положении, наклонов таза, упражнении на гибкость тазобедренного пояса, растягивании мышц задней поверхности бедра. Такие упражнения часто прописываются спортсменам с болями в спине и слабыми мышцами живота.
Джон Джесс, член Американской академии спортивной медицины, описал несколько упражнений для проработки мышц спины. Их следует делать всем троеборцам как упражнения для разогрева, а для тех, кто страдает болями в спине, - как завершающие упражнения. Они состоят из вращательных движений корпуса согнувшись (с утяжелением на одном конце грифа) и мертвых тяг с округленной спиной (движение начинается с вертикального положения, а затем вес опускается до середины бедер, потом вновь поднимается). Не сгибайтесь в поясе, а концентрируйтесь на использовании только мышц-разгибателей спины при выпрямлении. Я бы также порекомендовал один-два подхода на выполнение боковых наклонов с гантелями (в одной руке) для укрепления косых мышц и для расширения талии с целью её подготовки для перенесения больших нагрузок. Один хиропрактик рекомендовал делать энергичные вращения корпуса по утрам и вечерам для укрепления циркуляции позвоночных дисков. Регулярные выпрямления в положении сидя тоже рекомендуется делать для укрепления торса. Это означает, что нужно выполнять пять подходов по десять повторений с весом, а не один подход время от времени из двадцати повторений. Следует принимать во внимание и возможное отсутствие гибкости в мышцах задней поверхности бедра и (или) в мышцах-сгибателях тазобедренного пояса: при необходимости следует делать соответствующие упражнения на гибкость.