Файл: Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы.doc
ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 09.01.2024
Просмотров: 452
Скачиваний: 1
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Глава 2. СИСТЕМЫ ТРЕНИРОВОК
Введение
"Эй, почему бы тебе не попробовать эту систему? Я благодаря ей многого добился!" Знакомые речи? Возможен еще вариант: "По понедельникам и четвергам я делаю приседания и жимы па скамье, а по ..." - и "так далее и тому подобное. Ноль внимания таким речам! Первое о чем должен помнить и что должен осознавать троеборец - это его или её индивидуальность. Разумеется, имеются определённые параметры базовых тренировочных методов, основанные на научных данных, и годные для всех троеборцев. Такие базовые концепции были рассмотрены в первой главе, А вот то, как эти базовые концепции следует вводить в тренировочный режим каждого индивидуального спортсмена, представляет собой особую проблему. В то время как основные принципы набора спортивной формы остаются относительно стабильными независимо от индивидуальных отличий, методы применения этих принципов могут отличаться в зависимости: 1) от личных целей; 2) физической готовности на данный момент; 3) ситуативных факторов; 4) наследственных факторов.
Основные принципы выбора тренировочного режима
Хотя я в принципе против подхода к тренировкам по аналогии с использованием рецептуры "поваренной" книги и поддерживаю индивидуальный подход, все же приведенный ниже ступенчатый подход к выработке тренировочного режима может оказаться полезным многим атлетам.
1. Чего я хочу добиться? Здесь, троеборец должен определить свои цели и постараться сделать их предельно реалистичными. Вообще предпочтение должно отдаваться ближним целям, а не рассчитанными на далекую перспективу.
2. Готов ли я заплатить за это высокой мерой самоограничения? Даже до того как атлет полностью осознает то, что его ожидает в связи с включением в тренировочный процесс, полная самоотдача - единственный приемлемый настрой, другого пути нет. Пусть это будет слепая преданность делу, но решить для себя нужно раз и навсегда - это то, чего я хочу и готов буду заплатить за это самую высокую цену.
3. С чего начать? Всегда начинайте с концентрации усилий на своих слабых местах, Именно эти слабости могут в будущем отделить вас пропастью от ваших конечных целей. Определите ваши слабые места путем тестирования.
4. Как мне преодолеть мои слабости? Теперь атлет должен начать отбор подходящих тренировочных схем для преодоления своих слабых мест. Единственный путь, обеспечивающий максимальный прогресс в этой области, - методически верное применение базовых принципов.
5. Как у меня идут дела? Вновь самотестирование и постоянное обращение к тренировочному журналу будут наилучшим способом обнаружения дефектов в тренировочном процессе. По мере того как слабые места уступают место сильным, новые слабые места заявят о себе и тренировочный процесс нужно будет соответственно скорректировать. Это бесконечная борьба и, в интересах достижения максимальных целей, она должна постоянно отражать изменения, происходящие в организме. Никогда не теряйте из виду свои цели.
6. Как близко я подошел к своим целям? Хотя на первый взгляд эта ступень ничем не отличается от предыдущей (5), она разнится с ней тем, что теперь у троеборца уже достигнут уровень, когда он может проверить себя в соревнованиях. Примите участие в соревновании. Не следует проверять себя соревновательным режимом в тренировочном зале, ибо низкое число повторений, проделываемых с максимальной перегрузкой, дает отрицательные результаты. Таким способом не добьешься увеличения силы, так как не достает перегрузки для выполнения необходимого числа повторений, способных вызвать нужный адаптационный процесс в мышцах. Работа в таком режиме может закончиться травмой.
7. Достиг ли я своей цели? Принимая во внимание то, что цели всегда связываются с достижением определенной суммы в троеборье (именно таковы должны быть цели любого троеборца), ответ на этот вопрос может дать соревнование. Если оказалось, что цели не были достигнуты, пересмотрите тренировочный процесс, заново определите свои слабые места и попытайтесь откорректировать ситуацию. Если же вам удалось осуществить свою цель, поставьте перед собой новую и включайтесь в новый цикл.
Какими бы ни казались банальными вышеперечисленные ступени, я не перестаю удивляться тому, как огромное количество троеборцев просто плывет по течению, не ставя перед собой никаких твердых задач и целей, не отдаваясь целиком избранному спорту. При этом они постоянно удивляются, почему им не удается достичь существенного прогресса. Используйте любой набор подобных ступеней, но обязательно составьте для себя систематический план. Тогда придут и результаты.
Базовые принципы набора спортивной формы
Какую бы систему целенаправленной тренировки вы ни избрали, одна вещь всегда должна присутствовать - системный подход к каждой тренировочной цели. За последнее время широкое распространение получило множество систем тренировок, и большинство из них схожи в одном - любая из них служит все тем же базовым принципам набора спортивной формы. Эти базовые принципы можно привести и здесь.
1) Принцип перегрузки. Чтобы вызвать адаптационный процесс в любом данном механизме, нагрузка на этот механизм должна быть большей, чем привычная для него. По ходу развития адаптационного процесса все большая и большая нагрузка должна воздействовать на данный механизм, чтобы закрепить способность механизма переносить увеличивающуюся нагрузку.
2) Принцип изоляции. Единственная мышца, которая способна получить максимальную выгоду от перегрузки - это самая слабая мышца из группы, участвующей в движении. Таким образом, чтобы вызвать максимально возможную интенсивность адаптационного процесса, интересующая нас мышца должна быть или самой слабой мышцей данного движения, или - полностью изолированной от других мышц.
3) Принцип САУТ. Каждый из механизмов, составляющих организм, адаптируется к различным типам нагрузки. Таким образом, правильная методика приложения нагрузки должна применяться в каждом конкретном случае для того, чтобы получить желаемые результаты.
4) Принцип симуляции. Когда речь идет о роботе над сложными движениями, требующими участия вспомогательных мышц, или мышц, включающихся в действие последовательно, это сложное движение должно производиться с перегрузкой в дополнение к практике изоляции каждой прорабатываемой мышцы. Воздействие перегрузкой при выполнении сложного движения предназначается для прокладывания моторных "тропинок", задействованных и данном движении, а не для увеличения силы. Такого рода прокладывания тропинок, однако, положительно скажется на общей мощности с точки зрения координации.
Если выбранная вами система, тренировок не опирается на данные базовые принципы, результатом этого будет то, что вам не удастся добиться максимальной отдачи от прилагаемых усилий.
Имеется еще почти базовый принцип, который связан с идеей расторможения (дезингибиции). Приемы расторможения предназначены для того, чтобы отодвигать барьер, который защищает мышцы от воздействия чрезвычайных нагрузок, что позволяет атлету мобилизовать максимальное число моторных единиц. Для этого существует множество приемов за пределами простого приложения перегрузки. Эти методики будут подробно рассмотрены в последующих разделах. Так как эти методики предусматривают применение весьма неортодоксальных приемов, к ним не следует прибегать начинающим и средне подготовленным троеборцам.
Задачи данной главы - изложить суть тренировочных систем, которые получили распространение за последние годы. Я ограничусь описанием тех систем, которые полезны для троеборцев, оставив в стороне культуристские и олимпийские системы, которые не представляют особой ценности для спортсменов-троеборцев. Набор тренировочных систем, используемых представителями прочих видов спорта, тоже остается нераскрытым в нашей книге, за исключением, пожалуй, систем тренировок, направленных на увеличение мощности. Эти системы необходимы для многих спортсменов, включая штангистов, футболистов, атлетов, работающих с различными силовыми снарядами, и даже для тех, кто просто следит за своей физической формой.
Используемый нами подход к презентации этих систем предусматривает максимальную индивидуализацию тренировочного режима. Таким образом, каждая представленная здесь система снабжена cписком-перечнем целей и задач, которые могут быть решены с ее помощью наиболее эффективно, дается описание основных физиологических изменений, вызываемых каждой системой. Кроме того, даются рекомендации, касающиеся оптимальных временных рамок использования каждой системы. Всегда помните, что любая система, независимо от ее особенностей, должна опираться на базовые принципы набора физической формы, только в том случае она будет максимально эффективной.
Системы тренировок для начинающего атлета
Чтобы выдержать многолетний натиск ветров и гроз, любое здание должно возводиться на прочном фундаменте. Уровень нагрузок, которые за многие годы соревнований ложатся на плечи троеборца, очень часто превышает уровни, установленные для человека Богом Всемогущим. Начинающий троеборец, как и любой атлет, может многое сделать, чтобы свести к минимуму травматические последствия многолетних перегрузок. Создание прочного фундамента является абсолютно необходимым для начинающего, и такое закладывание основания должно включать методики, подготавливающие организм к "ветрам и грозам" предстоящих лет спортивной жизни. Ниже приводятся некоторые основные положения, которым должен следовать начинающий троеборец, если он желает заложить прочный фундамент физической готовности.
1. Проделывай упражнения на тренировке в полном объеме. Если ты следуешь этому правилу, небольшие перегрузки, которые ложатся на связки и сухожилия, заставят их адаптироваться, становясь при этом толще. Тем самым они подготавливаются переносить более тяжелые нагрузки в будущем, когда вам прядется работать с очень тяжелыми весами.
2. Прежде всего сконцентрируйте усилия на развитии силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных движениях. Часто при максимальных усилиях не выдерживают именно соучаствующие мышцы, а не основные исполнители движения.
3. Уделяйте особое внимание увеличению массы за счет мышц и старайтесь свести к минимуму жировую массу тела. В тренировочный процесс вы должны включать систему, влияющую на метаболические процессы с тем, чтобы позволить вам сжигать как можно больше калорий и тем самым снижать процент содержания жира в организме.
4. В соответствии с правилом №3, приведенным выше, развивайте оптимальную массу всех мышц, задействованных в трех основных движениях троеборья: мышц, на которые ложится основная нагрузка, вспомогательных и стабилизирующих. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем легче было работать над увеличением мощности.
5. Придерживайтесь постоянно основных принципов, приведенных в начале данной главы. Постоянно концентрируйте внимание на ваших слабых местах. Пожалуй, самым правильным подходом к этому будет - заставить себя думать, что у вас вообще нет сильных мест, одни только слабости.
Системы тренировок, предлагаемые ниже, предназначаются для начинающих троеборцев. Во многих случаях они пригодятся и опытным троеборцам, особенно, когда требуется возврат к азам в связи с необходимостью ликвидировать обнаружившиеся слабые места.
Система суперподхода
Термин "сверхподход" обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, н каждое движение повторяется нужное число раз, сменяясь противоположным. Таким образом, например, "гиперрастяжения" спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке:
Пресс – 8 повторений спина - 8 повторений
Спина - 8 повторений пресс - 8 повторений
Пресс - 8 повторений спина - 8 повторений
Всего 6 подходов = 1 суперподход
Как видим, за один суперподход выполняется 48 повторений – одно за другим, без интервалов, для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80% от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).
Необходимо раскрыть суть двух положений: 1) почему подбираются упражнения - антагонисты и 2) почему упражнения следует выполнять без перерыва? Противоположные анатомические упражнения, меняющие нагрузку с одной смежной группы мышц на другую, преследуют две цели. Первое, такое чередование обеспечивает приток крови к относительно небольшой анатомической области. Это помогает быстрее избавляться от усталости группе мышц, отдыхающих в тот промежуток времени, пока работают их антагонисты. Второе, давая попеременную нагрузку на мышцы, расположенные с противоположных сторон сустава (суставов), мы обеспечиваем большую гибкость, благодаря равновесию в тонусе и силе в обеих группах мышц. Это явление называется "взаимная иннервация".
Введение
"Эй, почему бы тебе не попробовать эту систему? Я благодаря ей многого добился!" Знакомые речи? Возможен еще вариант: "По понедельникам и четвергам я делаю приседания и жимы па скамье, а по ..." - и "так далее и тому подобное. Ноль внимания таким речам! Первое о чем должен помнить и что должен осознавать троеборец - это его или её индивидуальность. Разумеется, имеются определённые параметры базовых тренировочных методов, основанные на научных данных, и годные для всех троеборцев. Такие базовые концепции были рассмотрены в первой главе, А вот то, как эти базовые концепции следует вводить в тренировочный режим каждого индивидуального спортсмена, представляет собой особую проблему. В то время как основные принципы набора спортивной формы остаются относительно стабильными независимо от индивидуальных отличий, методы применения этих принципов могут отличаться в зависимости: 1) от личных целей; 2) физической готовности на данный момент; 3) ситуативных факторов; 4) наследственных факторов.
Основные принципы выбора тренировочного режима
Хотя я в принципе против подхода к тренировкам по аналогии с использованием рецептуры "поваренной" книги и поддерживаю индивидуальный подход, все же приведенный ниже ступенчатый подход к выработке тренировочного режима может оказаться полезным многим атлетам.
1. Чего я хочу добиться? Здесь, троеборец должен определить свои цели и постараться сделать их предельно реалистичными. Вообще предпочтение должно отдаваться ближним целям, а не рассчитанными на далекую перспективу.
2. Готов ли я заплатить за это высокой мерой самоограничения? Даже до того как атлет полностью осознает то, что его ожидает в связи с включением в тренировочный процесс, полная самоотдача - единственный приемлемый настрой, другого пути нет. Пусть это будет слепая преданность делу, но решить для себя нужно раз и навсегда - это то, чего я хочу и готов буду заплатить за это самую высокую цену.
3. С чего начать? Всегда начинайте с концентрации усилий на своих слабых местах, Именно эти слабости могут в будущем отделить вас пропастью от ваших конечных целей. Определите ваши слабые места путем тестирования.
4. Как мне преодолеть мои слабости? Теперь атлет должен начать отбор подходящих тренировочных схем для преодоления своих слабых мест. Единственный путь, обеспечивающий максимальный прогресс в этой области, - методически верное применение базовых принципов.
5. Как у меня идут дела? Вновь самотестирование и постоянное обращение к тренировочному журналу будут наилучшим способом обнаружения дефектов в тренировочном процессе. По мере того как слабые места уступают место сильным, новые слабые места заявят о себе и тренировочный процесс нужно будет соответственно скорректировать. Это бесконечная борьба и, в интересах достижения максимальных целей, она должна постоянно отражать изменения, происходящие в организме. Никогда не теряйте из виду свои цели.
6. Как близко я подошел к своим целям? Хотя на первый взгляд эта ступень ничем не отличается от предыдущей (5), она разнится с ней тем, что теперь у троеборца уже достигнут уровень, когда он может проверить себя в соревнованиях. Примите участие в соревновании. Не следует проверять себя соревновательным режимом в тренировочном зале, ибо низкое число повторений, проделываемых с максимальной перегрузкой, дает отрицательные результаты. Таким способом не добьешься увеличения силы, так как не достает перегрузки для выполнения необходимого числа повторений, способных вызвать нужный адаптационный процесс в мышцах. Работа в таком режиме может закончиться травмой.
7. Достиг ли я своей цели? Принимая во внимание то, что цели всегда связываются с достижением определенной суммы в троеборье (именно таковы должны быть цели любого троеборца), ответ на этот вопрос может дать соревнование. Если оказалось, что цели не были достигнуты, пересмотрите тренировочный процесс, заново определите свои слабые места и попытайтесь откорректировать ситуацию. Если же вам удалось осуществить свою цель, поставьте перед собой новую и включайтесь в новый цикл.
Какими бы ни казались банальными вышеперечисленные ступени, я не перестаю удивляться тому, как огромное количество троеборцев просто плывет по течению, не ставя перед собой никаких твердых задач и целей, не отдаваясь целиком избранному спорту. При этом они постоянно удивляются, почему им не удается достичь существенного прогресса. Используйте любой набор подобных ступеней, но обязательно составьте для себя систематический план. Тогда придут и результаты.
Базовые принципы набора спортивной формы
Какую бы систему целенаправленной тренировки вы ни избрали, одна вещь всегда должна присутствовать - системный подход к каждой тренировочной цели. За последнее время широкое распространение получило множество систем тренировок, и большинство из них схожи в одном - любая из них служит все тем же базовым принципам набора спортивной формы. Эти базовые принципы можно привести и здесь.
1) Принцип перегрузки. Чтобы вызвать адаптационный процесс в любом данном механизме, нагрузка на этот механизм должна быть большей, чем привычная для него. По ходу развития адаптационного процесса все большая и большая нагрузка должна воздействовать на данный механизм, чтобы закрепить способность механизма переносить увеличивающуюся нагрузку.
2) Принцип изоляции. Единственная мышца, которая способна получить максимальную выгоду от перегрузки - это самая слабая мышца из группы, участвующей в движении. Таким образом, чтобы вызвать максимально возможную интенсивность адаптационного процесса, интересующая нас мышца должна быть или самой слабой мышцей данного движения, или - полностью изолированной от других мышц.
3) Принцип САУТ. Каждый из механизмов, составляющих организм, адаптируется к различным типам нагрузки. Таким образом, правильная методика приложения нагрузки должна применяться в каждом конкретном случае для того, чтобы получить желаемые результаты.
4) Принцип симуляции. Когда речь идет о роботе над сложными движениями, требующими участия вспомогательных мышц, или мышц, включающихся в действие последовательно, это сложное движение должно производиться с перегрузкой в дополнение к практике изоляции каждой прорабатываемой мышцы. Воздействие перегрузкой при выполнении сложного движения предназначается для прокладывания моторных "тропинок", задействованных и данном движении, а не для увеличения силы. Такого рода прокладывания тропинок, однако, положительно скажется на общей мощности с точки зрения координации.
Если выбранная вами система, тренировок не опирается на данные базовые принципы, результатом этого будет то, что вам не удастся добиться максимальной отдачи от прилагаемых усилий.
Имеется еще почти базовый принцип, который связан с идеей расторможения (дезингибиции). Приемы расторможения предназначены для того, чтобы отодвигать барьер, который защищает мышцы от воздействия чрезвычайных нагрузок, что позволяет атлету мобилизовать максимальное число моторных единиц. Для этого существует множество приемов за пределами простого приложения перегрузки. Эти методики будут подробно рассмотрены в последующих разделах. Так как эти методики предусматривают применение весьма неортодоксальных приемов, к ним не следует прибегать начинающим и средне подготовленным троеборцам.
Задачи данной главы - изложить суть тренировочных систем, которые получили распространение за последние годы. Я ограничусь описанием тех систем, которые полезны для троеборцев, оставив в стороне культуристские и олимпийские системы, которые не представляют особой ценности для спортсменов-троеборцев. Набор тренировочных систем, используемых представителями прочих видов спорта, тоже остается нераскрытым в нашей книге, за исключением, пожалуй, систем тренировок, направленных на увеличение мощности. Эти системы необходимы для многих спортсменов, включая штангистов, футболистов, атлетов, работающих с различными силовыми снарядами, и даже для тех, кто просто следит за своей физической формой.
Используемый нами подход к презентации этих систем предусматривает максимальную индивидуализацию тренировочного режима. Таким образом, каждая представленная здесь система снабжена cписком-перечнем целей и задач, которые могут быть решены с ее помощью наиболее эффективно, дается описание основных физиологических изменений, вызываемых каждой системой. Кроме того, даются рекомендации, касающиеся оптимальных временных рамок использования каждой системы. Всегда помните, что любая система, независимо от ее особенностей, должна опираться на базовые принципы набора физической формы, только в том случае она будет максимально эффективной.
Системы тренировок для начинающего атлета
Чтобы выдержать многолетний натиск ветров и гроз, любое здание должно возводиться на прочном фундаменте. Уровень нагрузок, которые за многие годы соревнований ложатся на плечи троеборца, очень часто превышает уровни, установленные для человека Богом Всемогущим. Начинающий троеборец, как и любой атлет, может многое сделать, чтобы свести к минимуму травматические последствия многолетних перегрузок. Создание прочного фундамента является абсолютно необходимым для начинающего, и такое закладывание основания должно включать методики, подготавливающие организм к "ветрам и грозам" предстоящих лет спортивной жизни. Ниже приводятся некоторые основные положения, которым должен следовать начинающий троеборец, если он желает заложить прочный фундамент физической готовности.
1. Проделывай упражнения на тренировке в полном объеме. Если ты следуешь этому правилу, небольшие перегрузки, которые ложатся на связки и сухожилия, заставят их адаптироваться, становясь при этом толще. Тем самым они подготавливаются переносить более тяжелые нагрузки в будущем, когда вам прядется работать с очень тяжелыми весами.
2. Прежде всего сконцентрируйте усилия на развитии силы вспомогательных и стабилизирующих мышц, задействованных в трех соревновательных движениях. Часто при максимальных усилиях не выдерживают именно соучаствующие мышцы, а не основные исполнители движения.
3. Уделяйте особое внимание увеличению массы за счет мышц и старайтесь свести к минимуму жировую массу тела. В тренировочный процесс вы должны включать систему, влияющую на метаболические процессы с тем, чтобы позволить вам сжигать как можно больше калорий и тем самым снижать процент содержания жира в организме.
4. В соответствии с правилом №3, приведенным выше, развивайте оптимальную массу всех мышц, задействованных в трех основных движениях троеборья: мышц, на которые ложится основная нагрузка, вспомогательных и стабилизирующих. Это нужно для того, чтобы в дальнейшем легче было работать над увеличением мощности.
5. Придерживайтесь постоянно основных принципов, приведенных в начале данной главы. Постоянно концентрируйте внимание на ваших слабых местах. Пожалуй, самым правильным подходом к этому будет - заставить себя думать, что у вас вообще нет сильных мест, одни только слабости.
Системы тренировок, предлагаемые ниже, предназначаются для начинающих троеборцев. Во многих случаях они пригодятся и опытным троеборцам, особенно, когда требуется возврат к азам в связи с необходимостью ликвидировать обнаружившиеся слабые места.
Система суперподхода
Термин "сверхподход" обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, н каждое движение повторяется нужное число раз, сменяясь противоположным. Таким образом, например, "гиперрастяжения" спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке:
Пресс – 8 повторений спина - 8 повторений
Спина - 8 повторений пресс - 8 повторений
Пресс - 8 повторений спина - 8 повторений
Всего 6 подходов = 1 суперподход
Как видим, за один суперподход выполняется 48 повторений – одно за другим, без интервалов, для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80% от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).
Необходимо раскрыть суть двух положений: 1) почему подбираются упражнения - антагонисты и 2) почему упражнения следует выполнять без перерыва? Противоположные анатомические упражнения, меняющие нагрузку с одной смежной группы мышц на другую, преследуют две цели. Первое, такое чередование обеспечивает приток крови к относительно небольшой анатомической области. Это помогает быстрее избавляться от усталости группе мышц, отдыхающих в тот промежуток времени, пока работают их антагонисты. Второе, давая попеременную нагрузку на мышцы, расположенные с противоположных сторон сустава (суставов), мы обеспечиваем большую гибкость, благодаря равновесию в тонусе и силе в обеих группах мышц. Это явление называется "взаимная иннервация".