Файл: Программа питания Вкусный Бюджет.docx

Список продуктов на 1ю неделю:

Мясо и птица:

Филе куриной грудки 2010 г.

Молочные продукты:

• 
  Масло сливочное 5 г;
  
• 
  Молоко 1,5% 300 мл;
  
• 
  Кефир 3,2% 570 мл;
  
• 
  Творог 5% 400 г;
  
• 
  Творожок мягкий 5% 120 г;
  
• 
  Сыр российский 245 г;
  
• 
  Сметана 10% 120 г.
  

Яйца.

Овощи:

• 
  Свекла 250 г;
  
• 
  Помидоры 800 г;
  
• 
  Лук 240 г;
  
• 
  Морковь 50 г;
  
• 
  Огурцы 400 г;
  
• 
  Зеленый салат 50 г;
  
• 
  Фасоль красная консервированная 200 г;
  
• 
  Кукуруза, консервированная 100 г;
  
• 
  Шампиньоны 300 г;
  
• 
  Баклажаны 250 г;
  
• 
  Капуста 100 г;
  
• 
  Чеснок;
  
• 
  Зелень (зеленый лук, укроп).
  

Фрукты:

• 
  Груша 200 г;
  
• 
  Банан 100 г;
  
• 
  Яблоко 450 г.
  
• 
  Лимон.
  

Бакалея:

• 
  Овсяные хлопья долгой варки;
  
• 
  Гречка;
  
• 
  Рис бурый (либо длиннозерный);
  
• 
  Макароны цельнозерновые (либо просто тсп);
  
• 
  Пшено;
  
• 
  Рисовая мука;
  
• 
  Какао-порошок;
  
• 
  Сахарозаменитель;
  
• 
  Разрыхлитель;
  
• 
  Хлеб ржаной 140 г;
  
• 
  Орехи грецкие 30 г;
  
• 
  Желатин;
  
• 
  Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное,
  
• 
  кукурузное и т.п.);
  
• 
  Горчица.
  

Неделя 1. Понедельник.

Завтрак:

Пшенная каша.

Второй завтрак:

Рулет с яблоком

Обед:

Куриные оладьи с грибами и сыром + гречка

Полдник:

2 вареных яйца

Ужин:

Куриные оладьи + салат из свеклы

Завтрак: Сварить пшенную кашу на смеси воды и молока, из расчета 30 г пшена, 100 мл молока, 100 мл воды, сахзам, 5 г сливочного масла.

Второй завтрак: Понадобится 60 г лаваша, 1 яйцо, 120 г мягкого творога 5%, 150 г яблок. Яблоки нарезать кубиком. Смешать творог, белок, яблоко и сахарозаменитель. Распределить крем ровным слоем по лавашу, свернуть в рулет, смазать рулет оставшимся желтком. Запекать в духовке при 180 г 20 – 30 мин. Разделить рулет между понедельником и вторником поровну.

Обед и ужин: Для куриных оладий понадобится 300 г куриного филе, 40 г тертого российского сыра, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 30 г сметаны 10%, 100 г шампиньонов, соль, чеснок, свежая зелень по вкусу. Шампиньоны очистить, мелко нарезать и слегка обжарить на сухой сковороде. Чеснок и зелень мелко порубить. Куриное филе нарезать на очень маленькие кусочки. Взбить яйцо с мукой, сметаной, солью, чесноком и зеленью. Смешать с куриным филе, грибами и тертым сыром. Жарить оладьи на среднем огне под крышкой с двух сторон (антипригарная сковорода, без добавления масла).

Обед: оладьи + вареная гречка (50 г сухого продукта).

Ужин: оладьи + салат: вареную свеклу (100 г) натереть на терке, заправить оливковым маслом (10 г), посолить, добавить чеснок и свежую зелень по вкусу.

Неделя 1. Вторник.

Завтрак:

Шоколадная овсяная каша с белком

Второй завтрак:

Рулет с яблоками

Обед:

Ленивый бризоль с рисом

Полдник:

200 мл кефира 3,2% + 20 г сыра

Ужин:

Ленивый бризоль с овощным салатом

Завтрак: Взбить 1 белок с сахзамом и 5 г какао-порошка. Довести до кипения смесь воды (100 мл) и молока 1,5% (100 мл). Непрерывно помешивая, всыпать в молоко геркулес (45 г). Когда каша будет почти готова, добавить взбитый белок. Варить около двух минут, не прекращая мешать, либо взбивать кашу венчиком. Выключить огонь, накрыть кашу крышкой и дать немного постоять. Добавить 5 г сливочного масла.

Обед и ужин: Понадобится 300 г куриного филе, 50 г лука, 2 яйца, 20 мл воды, 20 г тертого сыра, свежая зелень (петрушка, кинза). Перебить куриное филе с луком (блендером или мясорубкой), добавить соль и зелень, убрать фарш в холодильник. Готовим яичные блинчики: смешиваем яйцо, воду, соль, специи. Жарим тонкие блинчики на хорошо раскаленной сковороде, с одной стороны. На яичный блин распределить фарш, сверху сыр. Свернуть рулетиками. Запекать 25 мин в духовке при 180 гр.

Готовим обед: бризоль + вареный бурый рис (60 г сухого продукта)

Готовим ужин: бризоль + салат (100 г помидоров, 100 г капусты, 9 г оливкового масла, чеснок, соль)

Неделя 1. Среда.

Завтрак:

Ленивый хачапури

Второй завтрак:

Шоколадный брауни

Обед:

Гречка по-купечески

Полдник:

Бутерброд с сыром (50 г ржаного хлеба, 25 г сыра)

Ужин:

Салат с грудкой, кукурузой и помидорами

Завтрак: Мелко порубить небольшой пучок укропа. В миске смешать 1 яйцо, 100 г творога 5% (перетирать не надо, должны остаться крупинки), 15 г рисовой муки, 25 г тертого российского сыра, зелень. Раскалить небольшую антипригарную сковороду, снизить огонь до среднего, выложить на сковороду тесто ровным слоем. Накрыть крышкой, подождать, когда верх немного схватиться. Перевернуть хачапури, обжарить со второй стороны.

Второй завтрак: Готовим шоколадный брауни на 2 дня, на среду и четверг. Понадобится: 100 г красной вареной фасоли (можно взять консервированную), 120 г банана, 10 г грецких орехов, 10 г какао-порошка. Орехи порубить. Блендером взбить фасоль, банан, какао. Добавить орех. Вылить тесто в силиконовую формочку, выпекать 30 мин при 180. Разделить на две равные части.

Обед: Готовим гречку по-купечески на два дня. Из расчета 280 г куриного филе, 120 г гречки, 50 г лука, 50 г моркови, 10 г оливкового масла. Включить в мультиварке режим выпечка. Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, филе кусочками с грецкий орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить, добавить специи по вкусу, всыпать гречку, влить воду (примерно 100 мл), переключить на режим плов. Все то же самое можно сделать в сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под крышкой. Готовую кашу заправить оливковым маслом. Разделить плов поровну между средой и четвергом.

Ужин: Отварить или запечь куриное филе (300 г сырого продукта), разделить поровну между средой и четвергом.

Среда: нарезать отварное куриное филе и 100 г помидоров кубиками. Перемешать с зеленым листовым салатом (50 г) и консервированной кукурузой (100 г). Заправить оливковым маслом (14 г), солью и чесноком.

Неделя 1. Четверг.

Завтрак:

Сырные овсяноблины

Второй завтрак:

Шоколадный брауни

Обед:

Гречка по-купечески

Полдник:

250 мл кефира 3,2%, 30 г сыра

Ужин:

Мужской салат

Завтрак: Понадобится 40 г овсяных хлопьев, 60 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 25 г российского сыра, любимая зелень (зеленый лук, укроп, петрушка, можно вообще без зелени), соль по вкусу. Сыр натереть, зелень мелко порубить. Блендером взбить яйцо, хлопья, кефир и соль, добавить сыр и зелень, подождать 10 минут и жарить оладушками на раскаленной сухой сковороде.

Ужин: Нарезать отварное куриное филе, 1 вареное яйцо и 100 г огурца кубиками. Добавить 100 г консервированной красной фасоли. Заправить соусом из 40 г сметаны%. Для соуса 40 г сметаны +капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + соль по вкусу смешать и заправить салат.

Неделя 1. Пятница.

Завтрак:

Глазунья с хлебом и помидорами

Второй завтрак:

150 г яблок + 20 г грецких орехов

Обед:

Куриные котлеты с макаронами

Полдник:

Ванильный пудинг

Ужин:

Куриные котлеты с овощным салатом

Завтрак: Пожарить глазунью из 2х яиц + 100 г помидоров + 50 г ржаного хлеба.

Полдник: развести в 100 мл молока 1,5% 5 г желатина Oetker. Взбить молоко с 100 г творога 5%. Добавить ванилин и сахзам. Убрать в холодильник застывать.

Обед и ужин: Куриные котлеты готовим из расчета 280 г куриного филе, 35 г овсяных хлопьев, 1 белок, 50 г лука. Положить в чашу блендера куски куриного филе, овсянку, яйцо, лук, посолить и поперчить по вкусу. Все взбить. По вкусу добавить давленый чеснок, рубленую зелень. Сформировать котлеты и обжарить на раскаленной сухой сковороде. При необходимости переложить на противень и отправить доходить в духовку на 10 мин при температуре 180.

Половину съесть на обед, половину на ужин.

Обед: Котлеты + отварные макароны (60 г сухого продукта)

Ужин: Котлеты + салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 15 г оливкового масла.

Неделя 1. Суббота.

Завтрак:

Яблочный пирог

Второй завтрак:

200 г груш

Обед:

Рулетики с сыром и грибами + гречка

Полдник:

Овощной салат с творогом

Ужин:

Рулетики с сыром и грибами + салат из свеклы

Завтрак: Понадобится 60 г рисовой муки, 100 г творога 5%, 60 г кефира 3,2%, 1 яйцо, 150 г яблок, корица, 1\2 ч.л. разрыхлителя, сахзам. Яблоко нарезать небольшими ломтиками. Смешать муку с разрыхлителем. Отделить желток от белка. Взбить венчиком белок до устойчивых пиков. Блендером взбить желток, сахзам, творог и кефир. Ввести муку, перемешать. Ввести белок, аккуратно перемешать еще раз. В форму выложить яблоки, сверху тесто. Выпекать в небольшой силиконовой форме 30 мин при 180 гр. Разделить ровно на 2 части (между субботой и воскресеньем)

Обед и ужин: Понадобится 300 г филе куриной грудки, 100 г шампиньонов, 30 г лука, 30 г сыра, 50 г сметаны 10%. Шампиньоны и лук мелко нарезать, слегка обжарить на раскаленной антипригарной сковороде, посолить и поперчить. Добавить к грибам половину сметаны и тертый сыр. Филе очень тонко отбить. Выложить на филе грибную начинку, свернуть в рулетики, сколоть зубочисткой. Обмазать оставшейся сметаной. Запекать в духовке при 180 гр 30 минут.

Обед: рулетики + вареная гречка (60 г сухого продукта).

Ужин: рулетики + салат: вареную свеклу (150 г) натереть на терке, заправить оливковым маслом (11 г), посолить, добавить чеснок и свежую зелень по вкусу.

Полдник: Понадобиться 100 г помидоров, 100 г огурцов, 100 г сухого рассыпчатого творога 5%, 14 г оливкового масла, свежая зелень, соль и перец по вкусу. Овощи нарезать, зелень мелко порубить, смешать все ингредиенты.

Неделя 1. Воскресенье.

Завтрак:

Глазунья с шампиньонами

Второй завтрак:

Яблочный пирог

Обед:

Спагетти болоньез

Полдник:

Овощной салат

Ужин:

Фаршированные баклажаны

Завтрак: Понадобится 2 яйца, 100 г шампиньонов, 30 г лука. Шампиньоны и лук мелко нарезать, слегка обжарить на раскаленной антипригарной сковороде. Посолить и поперчить. Разбить к грибам яйца, пожарить глазунью или болтунью. + 40 г ржаного хлеба

Обед и ужин: Для мясного соуса понадобится 320 г фарша из филе куриной грудки (можно просто мелко нарезать грудку ножом), 200 г помидоров, 30 г лука, 14 г оливкового масла. Помидоры взбить блендером с маслом, солью и итальянскими травами. Нет блендера – можно разрезать помидор пополам и натереть на крупной терке так, чтобы кожица осталась в руке. Мелко нарезать лук. На раскаленной антипригарной сковороде быстро обжарить лук и фарш, влить томатный соус, снизить огонь до минимума, накрыть крышкой, тушить 30 мин. Можно приготовить соус в мультиварке. Обжариваем на режиме выпечка, потом режим тушение на полчаса. Разделить соус между обедом и ужином (2\3 на обед, 1\3 на ужин).

Готовим обед: 10 г российского сыра натереть. 55 г цельнозерновых макарон (можно заменить на Barilla), отварить до состояния аль денте. Смешать соус с макаронами, посыпать сыром.

Готовим ужин: баклажаны (примерно 250 г) разрезать вдоль, запечь в духовке 10 мин при 180. Ложкой вынуть мякоть у баклажан, оставив стенка 0,5 см. Мякоть мелко порубить и смешать с мясным рагу. 20 г российского сыра натереть. Положить мясной соус в половинки баклажан, посыпать тертым сыром, поставить в духовку на 20 мин. Можно готовить в мультиварке 20 мин на режиме выпечка.

Полдник: салат: 100 г огурцов, 100 г помидоров, 7 г оливкового масла, соль-специи по вкусу.

Список продуктов на 2ю неделю:

Мясо и птица:

• 
  Филе куриной грудки 1500 г;
  
• 
  Филе куриного бедра 400 г;
  
• 
  Говяжья печень 340 г.
  

Молочные продукты:

• 
  Молоко 1,5% 300 мл;
  
• 
  Кефир 3,2% 680 мл;
  
• 
  Творог 5% 740 г;
  
• 
  Брынза 70 г;
  
• 
  Сыр российский 110 г;
  
• 
  Сметана 10% 280 г;
  

Яйца.

Овощи:

• 
  Свекла 150 г;
  
• 
  Помидоры 630 г;
  
• 
  Лук 130 г;
  
• 
  Морковь 335 г;
  
• 
  Огурцы 200 г;
  
• 
  Капуста 350 г;
  
• 
  Чеснок;
  
• 
  Зелень (зеленый лук, укроп)
  

Фрукты:

• 
  Груша 200 г;
  
• 
  Банан 30 г;
  
• 
  Яблоко 150 г.
  
• 
  Апельсин\мандарин 300 г;
  
• 
  Лимон
  

Бакалея:

• 
  Овсяные хлопья долгой варки;
  
• 
  Гречка;
  
• 
  Рис бурый (либо длиннозерный);
  
• 
  Макароны цельнозерновые (либо просто тсп);
  
• 
  Пшено;
  
• 
  Рисовая мука;
  
• 
  Какао-порошок;
  
• 
  Сахарозаменитель;
  
• 
  Разрыхлитель;
  
• 
  Хлеб ржаной 90 г;
  
• 
  Орехи грецкие 20 г;
  
• 
  Лаваш 30 г;
  
• 
  Кунжут 10 г;
  
• 
  Мед;
  
• 
  Соевый соус
  
• 
  Желатин;
  
• 
  Оливковое масло (либо любое другое нерафинированное - подсолнечное,
  
• 
  кукурузное и т.п.);
  
• 
  Горчица.
  

Неделя 2. Понедельник.

Завтрак:

Сырные сырники

Второй завтрак:

200 г апельсина

Обед:

Печень в сметане с рисом

Полдник:

1 яйцо

Ужин:

Печень в сметане с капустным салатом

Завтрак: Сырники из расчета 180 г творога 5%, 1 яйцо, 25 г рисовой муки, 10 г тертого сыра, зелень, соль. Творог с яйцом хорошо взбить блендером, добавить рисовую муку, соль, тертый сыр, рубленую зелень. На разделочную доску высыпать столовую ложку рисовой муки, выкладывать столовой ложкой творожную массу в муку и формировать шайбочки. Жарить и на раскаленной сухой сковороде без жира. Можно довести до готовности в духовке 5-10 минут.

Обед и ужин: Понадобится 340 г говяжьей печени, 50 г лука, 100 г сметаны, 20 г рисовой муки, соль, перец, приправы. Печень нарезать тонкими полосками как на бефстроганов, лук нарезать полукольцами. В целлофановый пакет положить печень и муку, завязать крепко на узел, хорошо потрясти, чтобы мука обволокла печень. Разогреть глубокую антипригарную сковороду, слегка обжарить без масла лук и печень. Добавить 100 г сметаны 10% и 50 мл кипятка, посолить и поперчить. Снизить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой и тушить до готовности примерно 20 мин. Разделить между обедом и ужином.

Готовим обед: Печень + вареный рис (55 г сухого продукта).

Готовим ужин: Печень + овощной салат: 100 г капусты, 100 г моркови, 7 г оливкового масла, соль, чеснок.

Неделя 2. Вторник.

Завтрак:

Ленивые вареники

Второй завтрак:

200 г груш

Обед:

Плов из перловки

Полдник:

Салат «метла»

Ужин:

Сытный салат

Завтрак: На завтрак готовим ленивые вареники из расчета 180 г творога 5%, 25 г рисовой муки, 1 яйцо, сахзам и соль по вкусу. Вскипятить в кастрюле воду, чуть посолить. Взбить блендером яйцо, творог, муку и сахзам. Отсаживать получившуюся массу в кипящую воду при помощи двух чайных ложек (как клецки). В6арить не более 2х минут после всплытия. Подавать с сметаной 10% 50 г

Обед: Готовим плов на два дня. Плов из расчета 300 г филе куриной грудки, 100 г перловой крупы 50 г лука, 50 г моркови. Перловую крупу замочить в холодной воде минимум на два часа. Воду слить. Включить в мультиварке режим выпечка. Нарезать лук кубиками, морковь соломкой, Курицу кусочками с грецкий орех. Слегка обжарить овощи и мясо. Посолить, поперчить. Всыпать перловку, влить воду (примерно 300 мл), воткнуть в плов зубчики чеснока, переключить на режим плов. Все то же самое можно сделать в сотейнике – сначала на высоком огне обжариваем, потом убавляем огонь и доводим до готовности под крышкой. Готовый плов заправить оливковым маслом (10 г). Разделить плов поровну между вторником и средой.

Ужин: Отварить куриное филе (260 г сырого продукта). Половину отложить на среду, половину нарезать в салат. Нарезать вареную курицу, 100 г огурцов, 1 сваренное вкрутую яйцо, 30 г российского сыра кубиками. Заправить соусом из 40 г сметаны. Лучше приготовить салат заранее и дать настояться в холодильнике.

Соус: 50 г сметаны + капля русской горчицы + зубчик давленого чеснока + соль по вкусу

Полдник: салат метла: 100 г сырой свеклы, 50 г яблок и 100 г моркови натереть на терке. Смешать овощи, добавить лимонный сок и 10 г оливкового масла).

Неделя 2. Среда.

Завтрак:

Омлет с ржаным хлебом.

Второй завтрак:

Овсяное печенье

Обед:

Плов из перловки

Полдник:

Шоколадный пудинг

Ужин:

Салат с курицей и брынзой

Завтрак: Понадобится 2 яйца, 50 мл молока. Яйца взбить с солью и молоком. Вылить омлет на раскаленную антипригарную сковороду, снизить огонь до минимума, накрыть сковороду крышкой, готовить, пока верхушка не схватиться. + 60 г ржаного хлеба

Второй завтрак: Готовим печенье на 2 дня. У 1 яйца отделить белок от желтка. Белок взбить в крепкую пену. 100 г яблок нарезать мелкими кубиками. Смешать 100 г творога 5%, 50 г геркулеса долгой варки, желток, яблоко, сахзам. Аккуратно ввести белок. Выкладывать тесто ложкой на пергамент. Выпекать в духовке при 180 гр около 30 минут. Разделить поровну между средой и четвергом.