7. Упражнение «Шаги» (шагаем вперед)
Исходное положение — стоя на полу, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена. После установления устойчивого равновесия необходимо согнуть правую ногу в колене и приподнять ее таким образом, чтобы коленный сустав оказался на уровне линии талии. Руки при этом следует согнуть в локтевых суставах, кисти сблизить, а локти, наоборот, как можно шире развести. Теперь можно начинать выполнение упражнения.

Сначала необходимо присесть на левую ногу, одновременно выполняя резкий, короткий и шумный вдох через нос. Затем следует опустить правую ногу и выпрямить левую, одновременно осуществляя расслабленный выдох через нос и рот. Теперь можно повторить всю последовательность действий с другой ногой: согнуть в коленном суставе левую ногу, присесть на правую и сделать шумный вдох, затем, на выдохе, вернуться в исходное положение.

Все рекомендованные движения необходимо выполнять в медленном темпе, очень плавно, без перенапряжения мышц и приложения значительных усилий. Следует также обращать внимание на осанку: спина должна все время оставаться выпрямленной, иначе увеличение объема легких и бронхов не будет достигнуто. Если выполнение полной последовательности действий первое время вызывает затруднение, можно упростить упражнение, свободно опустив руки вдоль туловища.
8. Упражнение «Шаги» (шагаем назад)
«Шагаем назад» - исходное положение - стоя на полу, ноги вместе, голова слегка запрокинута. Для выполнения упражнения необходимо согнуть правую ногу в колене, отвести ее назад, насколько это возможно, и одновременно присесть на левую ногу, придерживаясь одной или обеими руками за удобную опору.

Одновременно с приседом следует сделать короткий шумный вдох через нос, затем опустить правую ногу, выполняя расслабленный продолжительный выдох.

После завершения указанной последовательности действий необходимо поднять согнутую в коленном суставе левую ногу, затем отвести ее назад и присесть на правую ногу, выполняя короткий резкий вдох и придерживаясь руками за удобную опору. Если достижение равновесия возможно без дополнительной поддержки, руки можно свободно опустить вдоль туловища или плотно разместить ладонные поверхности кистей на талии.

---

9. 
   Быстрое дыхание носом.
   

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

Сядьте на стул со спинкой. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6). Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

9. 
   Глубокое дыхание 4-8-8.
   

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

Сядьте на стул со спинкой. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7). Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы.

1.     Ходьба обычная.

2.     Ходьба: 4 шага на носках, 4 шага на пятках, руки на поясе.

3.     Ходьба с заданием: три шага вперед, приставить ногу, поворот головы вправо, поворот головы прямо, поворот головы влево, поворот головы прямо и т.д.

4.     Ходьба на внутреннем и внешнем своде стопы.

5.     Ходьба с заданием: одна рука вверх, другая вниз, рывки со сменой рук на каждый шаг.

   6. И.П. – стоя, ногу назад на носок, руки в стороны – вверх – вдох, и.п. – выдох
3-4 – то же с другой ноги.

7. И.П. – ноги вместе, руки на поясе, ногу вперед на носок, приставить в и.п., ногу в сторону на носок, приставить в и.п., ногу назад на носок, и.п., отдых
То же с другой ноги.

8.  И.П. – ноги на ширине плеч, руки за голову, поворот туловища вправо, и.п., то же в другую сторону.

9. И.П. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, руку правую в сторону, руку левую в сторону, хлопок перед собой, и.п., наклон туловища влево, и.п., наклон туловища вправо, и.п.

---

10. И.П. – о.с., сгибая ногу в коленном суставе, подтянуть ее к груди, обхватить руками – выдох, вернуться в и.п. –вдох, то же с другой ноги.

 

Упражнения для активизации обменных процессов.

1. 
   Потягивания. Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
   
2. 
   Шаги на месте. Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
   
3. 
   Вращения. Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
   
4. 
   Наклоны в стороны. Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
   
5. 
    Выпады. Необходимо выставить одну ногу вперёд и одновременно с этим согнуть обе ноги в коленях, чтобы они образовали параллель с полом.
   
6. 
   Ходьба по ступенькам. Можете усложнить задачу и подниматься через ступеньку или бегом. Так обмен веществ запустится ещё быстрее.
   
7. 
   Приседы. Встать ровно, вытянув руки или зафиксировав их на талии. Спина должна быть выгнута, а грудная клетка расправлена. Бёдра максимально отодвигаются назад. Поза должна напомнить момент, когда вы собираетесь садиться на стул.
   
8. 
   Планка. Примите упор лёжа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол параллельно друг другу. Вытянитесь в струну, смотрите между ладоней. Обязательно напрягите пресс и ягодицы. В пояснице не должно быть большого прогиба.
   
9. 
   Отжимания. Принять положение планки на вытянутых руках, которые следует разместить на ширине плеч. Ладони должны крепко упираться в пол. Затем согнуть руки в локтевом суставе, нагнувшись вниз. Нельзя отставлять ягодицы слишком сильно и создавать большой прогиб в спине.
   
10. 
    Приседания с прыжком. Начните в положении приседа, ноги на ширине, превышающую ширину плеч, руки вытянуты в стороны на высоте плеч. Подпрыгните и резко сведите руки и ноги. Приземлитесь в исходную позицию.
    

---

 

2.     На основании предложенного комплекса из десяти общеразвивающих упражнений (ОРУ), направленного на повышение функционального уровня систем организма человека, объясните порядок выполнения общеразвивающих упражнений.

Наибольшее распространение в практике физического воспитания в определении последовательности упражнений в комплексе ОРУ получил принцип «сверху вниз». Принцип «сверху-вниз» достаточно прост в понятии, то есть при составлении комплекса ОРУ необходимо придерживаться следующей очередности:

-  упражнения для  мышц шеи (наклоны, повороты, круговые движения головы);

- упражнения для  плеч и рук (подъёмы, отведения, круговые движения);

- повороты, наклоны, круговые движения туловища;

- махи, выпады  ногами;

- полуприседы, приседы;

- упражнения в стойках и упорах на коленях;

- упражнения, выполняемые в положении сидя;

- упражнения, выполняемые в положении лежа;

Это и есть принцип «сверху-вниз».

             Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы. Обычно это различные варианты прыжков или  бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу  с восстановлением дыхания.

3.     Разработайте рекомендации Вашим коллегам при проведении динамических пауз в режиме рабочего дня.

«Уважаемые коллеги! Вы замечательные работники и прекрасные люди! Для того, чтобы ваша работа не стала для вас невыносимым и тяжким трудом, не забывайте про производственную гимнастику! Вы нужны нам красивыми, молодыми и здоровыми!

При выполнении упражнений придерживайте ряд правил!

1. 
   Если у вас однообразная, монотонная, с небольшими физическими усилиями и малой двигательной активностью работа, то в комплексы физкультурной паузы необходимо вставить упражнения динамические, с большой амплитудой движений, включающие в активную деятельность все основные мышечные группы и функциональные системы.
   

---

Схема физкультурной паузы для этой группы профессий такова:

Упражнения:

¨ в потягивании;

¨ для мышц туловища, ног, рук (повороты, наклоны);

¨ для мышц туловища, ног, рук с большой амплитудой и быстрым темпом выполнения;

¨ общего воздействия (приседания, ускоренная ходьба; комбинация приседаний с наклонами туловища, движениями рук, ног);

¨ для мышц туловища, а также ног и рук махового характера;

¨ на расслабление мышц рук;

¨ на точность и координацию движений.

2. 
   Если у вас виды работ, в которых сочетаются элементы умственного и физического труда, то большая часть упражнений, относящихся к этой группе, может выполняться стоя (на месте или в движении, что должно быть учтено при составлении комплекса).
   

Для этой группы профессий комплексы физкультпауз составляют из разнообразных динамических упражнений в сочетании с элементами расслабления. Очень важно исключить дополнительные нагрузки на те мышцы, которые участвовали в трудовых операциях.

Типовая схема физкультурной паузы:

Упражнения:

¨ в потягивании;

¨ для мышц туловища, рук, ног с элементами расслабления;

 

Задание 2

Максимальное количество баллов – 8.

В рамках спортивной недели вам предложили провести мастер-класс для коллег на тему «Лечебно-физическая культура при шейно-грудном остеохондрозе».

Вопросы:

1.     Разработайте памятку по теме «Правила и требования лечебно-физической культуры при шейно-грудном остеохондрозе».

Правила ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе.

Перед тем, как приступать к выполнению упражнений в домашних условиях, сначала обязательно пройдите курс ЛФК в клинике под присмотром врачей. Опытные специалисты помогут правильно распределить влияние того или иного действия, а также, сразу скорректируют курс лечения в случае дискомфорта и наличия болевых ощущений. Основные правила: Лечебной гимнастикой нужно заниматься перед приемом пищи. Во многих случаях пациенту назначается диета, включающая продукты питания с витаминами. Перед употреблением этой пищи, ЛФК позволит улучшить кровоток, полезные витамины попадут в нужный участок в требуемом количестве и быстрее усвоятся. Кроме того, хорошая растяжка перед завтраком помогает взбодриться. Для того, чтобы организм лучше усваивал употребляемые элементы, нужно проводить все процедуры каждый день в одно и то же время. Не нужно сразу приступать к сложным упражнениям и перегружаться – поначалу должно произойти укрепление, иначе возможны неприятные последствия. В период оздоровления ограничьте вес переносимых вещей, не браться за тяжелые грузы. Лечебные упражнения для каждого участка выполняют по очереди, либо же чередуя.

---

Смотрите также файлы

• Задача групп написать выбранную проблему, разработать идею ее решения в виде проекта и построить схему его реализации.docx

• Лабораторная работа 1 Определение температуры на забое скважины при циркуляции рабочей жидкости во время ремонта.docx

• Задание 2 для самостоятельного выполнения.docx

• Модуль 1 идз 1 Формирование государства на Руси. Русь Феодальная ix начала.docx

• Целевой 3 1 Цель и задачи воспитания обучающихся 3.docx