Файл: Контрольная работа по дисциплине Физическая культураАдаптивная физическая культура аутотренинг как эффективное средство повышения работоспособности.docx

Низшую ступень, аутогенной тренировки, составляют шесть стандартных упражнений, которые выполняются пациентами в одной из трех поз:

1) положение сидя, «поза кучера» — тренирующийся сидит на стуле со слегка опущенной вперед головой, кисти и предплечья лежат свободно на передней поверхности бедер, ноги свободно расставлены;

2) положение лежа — тренирующийся лежит на спине, голова покоится на низкой подушке, руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3) положение полулежа — тренирующийся свободно сидит в кресле, облокотившись на спинку, руки на передней поверхности бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены. Во всех трех положениях достигается полная расслабленность, для лучшей сосредоточенности глаза закрыты.

Упражнения выполняются путем мысленного повторения (5-6 раз) соответствующих формул самовнушения. Каждое из стандартных упражнений предваряется формулой-целью: «Я совершенно спокоен».

Первое упражнение. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах, что сопровождается расслаблением поперечно-полосатой мускулатуры. Формулы: «Правая рука совершенно тяжелая», затем «Левая рука совершенно тяжелая» и «Обе руки совершенно тяжелые». Такие же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые».

Второе упражнение. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляцией сосудистой иннервации конечностей. Формулы: «Правая (левая) рука совершенно теплая», затем «Руки совершенно теплые», те же формулы для ног. Окончательная формула: «Руки и ноги совершенно тяжелые и теплые».

Третье упражнение. Регуляция ритма сердечных сокращений. Формула: «Сердце бьется сильно и ровно».

Четвертое упражнение. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. Формула: «Дышу совершенно спокойно».

Пятое упражнение. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. Формула: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».

Шестое упражнение. Вызывание ощущения прохлады в области лба с целью предотвращения и ослабления головных болей сосудистого генеза. Формула: «Мой лоб приятно прохладен».

Чтобы выйти из аутогенного состояния, человека часто просят сначала прислушиваться к внешним звукам, пошевелить пальцами, сделать вдох и открыть глаза — именно в такой последовательности.

Выход из расслабления сопровождается общим состоянием восстановленного спокойствия и энергии. Вновь хочется жить активно и реализовать всё задуманное.

---

Показателем усвоения очередного упражнения является генерализация ощущений. Например, упражнение по внушению тепла в конечностях считается усвоенным тогда, когда тепло начинает разливаться по всему телу.

Эта каноническая последовательность упражнений неоднократно подвергалась модификациям различными авторами. Одни из них сокращали данный набор базовых упражнений до 4 элементов, другие настаивали на введении в этот комплекс седьмого упражнения, направленного на мобилизацию занимающегося, некоторые предлагали исключить упражнение на формирование чувства тяжести, которое плохо переносится некоторыми людьми, и т.д. Тем не менее главная идея И. Шульца о сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов присутствует во всех модификациях аутотренинга.

ПОЛЬЗА И ВРЕД АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

К числу позитивных эффектов АТ относят следующее:

1. Аутогенная тренировка является эффективным средством преодоления стресса, снятия эмоционального и физического напряжения.

2. Аутогенная тренировка является мощным средством релаксации, которое позволяет быстро (в считанные минуты) отдохнуть, восстановить силы и работоспособность.

3. С помощью аутогенной тренировки можно избавиться от невротических симптомов (головной боли, бессонницы, «перебоев в сердце», импотенции и многих других), а также, используя навыки аутогенного погружения в комплексе с другими лечебными факторами (прежде всего, фармакотерапией), значительно повысить эффективность лечения многих хронических заболеваний.

4. Аутогенная тренировка улучшает психические функции человека: активизирует память, внимание, воображение, образное мышление. Усиливает творческий потенциал человека.

5. Аутогенная тренировка улучшает психологическое и социальное функционирование личности

Однако, несмотря на безусловно позитивное воздействие тренировки на организм и психику человека, существует ряд противопоказаний для применения этой техники.

1. Вовремя или сразу же после сердечного приступа (острого инфаркта миокарда). Занятия крайне полезны спустя примерно три месяца после приступа, так как они могут помочь предупредить возможные приступы в будущем. Аутотренинг также эффективно помогает предупреждать или снижать кардионевроз – страх развития еще одного сердечного приступа, который может возникать у человека, перенесшего инфаркт. Кроме того, аутогенная тренировка очень полезна для тех, кто

---

страдает болями в грудной клетке, связанными с физическими усилиями (стенокардия), поскольку она улучшает общую циркуляцию крови в организме, а, следовательно, может улучшить кровоснабжение сердечной мышцы и тем самым улучшить самочувствие человека. Если по какой-то причине вы страдаете нерегулярными сердцебиениями, вы должны приступать к занятиям с осторожностью и, разумеется, должны пропустить упражнения «сердцебиения».

2. Если вы страдаете диабетом, требующим инсулиновой терапии, так как всасывание и утилизация инсулина значительно изменяются во время выполнения упражнений аутотренинга и, следовательно, требуют постоянного контроля уровня сахара в крови и моче, что обычно невозможно для большей части диабетиков.

3. Если вы страдаете глаукомой (повышенным давлением в глазном яблоке), хотя аутогенная тренировка может эффективно использоваться для снижения давления при условии, что давление регулярно проверяется для того, чтобы убедиться, что оно не повышается (как это иногда может происходить).

4. Если вы страдаете психическими заболеваниями, такими, как шизофрения, или отягощенной депрессией, сопровождающейся галлюцинациями или ощущениями нереальности.

5. Если вы прошли лечение электросудорожной терапией.

6. Если вы активно употребляете алкоголь или наркотические средства, используя такие сильные наркотики, как героин, морфий, кокаин, так как вы можете испытывать тяжелые симптомы абстинентного синдрома (синдрома отвыкания), а также депрессивное состояние. Впрочем, вы можете приступить к занятиям аутогенной тренировкой после того, как «завяжете». Если вы испытываете зависимость от транквилизаторов или снотворных, вы очень подходящий кандидат для занятий аутогенной тренировкой, поскольку это поможет вам не только справиться с вашим беспокойством и даже подспудными причинами этого беспокойства, но также с последствиями отказа от этих средств.

7. Если вы страдаете эпилепсией. Несмотря на то, что такая тренировка может быть полезна для людей с таким заболеванием, в некоторых случаях она может усиливать частоту припадков.

8. Если по какой-либо причине вы теряли на длительное время сознание. Если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, тогда вы подходящий кандидат для занятий аутогенной тренировкой и можете приступать к освоению этой техники.

---

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА КАК МЕТОД ПРЕОДОЛЕНИЯ УСТАЛОСТИ И ПОВЫШЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Согласно исследованию в рамках программы по укреплению здоровья американского производителя автомобилей Daimler Chrysler, было выявлено, что небольшие перерывы и упражнения на расслабление от повседневного стресса также полезны в профилактических целях. Йога и аутогенная тренировка привели к значительному улучшению способности расслабляться и восстанавливаться в течение 14-недельного курса.

Например, участники исследования как в группе йоги, так и в группе, которая выбрала аутогенную тренировку, заявили, что они чувствовали себя более уравновешенными и физически более продуктивными, а также могли спать лучше, чем раньше. Улучшилось самочувствие, перестали ощущаться стрессы, повысилось удовлетворение от работы.

Положительный эффект наступил уже через четыре недели и усилился в течение курсов. Таким образом, аутотренинг как метод релаксации вносит важный вклад, например, в предотвращение синдрома выгорания и других заболеваний, связанных с постоянным стрессом.

Чувство усталости и снижение работоспособности у человека обычно только частично является следствием физического переутомления. Часто усталость бывает субъективной, «психологической», не связанной с реальным физическим состоянием организма. Расслабление мышц тела и активизация механизмов саморегуляции, наступающие в состоянии аутогенного погружения, а также использование вспомогательных образов и формулировок, стимулирующих процессы восстановления, будут способствовать преодолению чувства усталости и повышению работоспособности.

Для эффективного отдыха и повышения работоспособности можно провести занятие по следующей схеме:

1. Принять одну из основных поз для занятия аутогенной тренировки.

2. Дыхание ровное и спокойное. Короткий, неглубокий вдох и длинный спокойный выдох. Дышится легко и спокойно. С каждым выдохом нарастает пассивное состояние и приятная вялость во всем теле. С каждым выдохом удаляются, становятся все слабее все посторонние, не связанные с занятием звуки и мысли.

3. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее. Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири. Чувство тяжести все больше и больше наполняет обе ноги. Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

---

4. Мысленно представить ситуацию, способствующую восстановлению работоспособности (отдых на берегу реки, на берегу моря, в лесу и др.). Важно при этом удерживать состояние аутогенного погружения, увязывая восстановительные процессы с ритмом дыхания: вдох наполняет расслаблением, покоем, делает ярче используемые в занятии образы, а с каждым выдохом по телу разливается расслабление, с каждым выдохом из тела уходит усталость, отрицательные эмоции. Эта стадия занятия продолжается от 5 до 30 минут.

Важной частью аутогенной тренировки является то, что в конце себе дается установка, определяющая в общих контурах то состояние, которое желательно иметь после окончания занятия (свежесть, бодрость, готовность действовать энергично и др.)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех состояний, имеющих функциональный и реверсивный характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство.

Как мы видим, для саморегуляции это хороший метод, он хорош еще и тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое.

Кроме того, метод аутогенной тренировки с успехом используется и в терапевтических целях. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, астме и многих других заболеваниях.

Владея приёмами аутотренига, можно легко снимать физическое и психическое напряжение, и находиться в гармонии при любых обстоятельствах.

СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. 
   Горбунов, Г. Д. Психопедагогика спорта : учебное пособие для среднего профессионального образования / Г. Д. Горбунов. — 6-е изд., перераб. и доп. — Москва : Издательство Юрайт, 2023. — 269 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 978-5-534-11152-1. — Текст : электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/518244 (дата обращения: 20.12.2022)
   
2. 
   Лазарев Е.Н. Аутогенная тренировка / Лазарев Е.Н. [Электронный ресурс] // Психолог и бизнес-тренер Лазарев Официальный сайт : [сайт]. — URL: https://elazarev.ru/spravochnik-po-psihologii/autogennaya-trenirovka/ (дата обращения: 20.12.2022)
   
3. 
   Милевски И. Аутогенная тренировка - история метода, принципы, цели / Милевски И. [Электронный ресурс] // Мед.Универ : [сайт]. — URL: https://meduniver.com/Medical/Psixology/autogennaia_trenirovka.html MedUniver (дата обращения: 20.12.2022).
   
4. 
   Решетников, М. М. Аутогенная тренировка : практическое пособие / М. М. Решетников. — 2-е изд., перераб. и доп. — Москва : Издательство Юрайт, 2023. — 238 с. — (Профессиональная практика). — ISBN 978-5-534-06742-2. — Текст : электронный // Образовательная платформа Юрайт [сайт]. — URL: https://urait.ru/bcode/516224 (дата обращения: 20.12.2022).
   
5. 
   Сабельфельд Владимир Аутогенная тренировка как источник повышения работоспособности / Сабельфельд Владимир [Электронный ресурс] // 5 HR-Portal : [сайт]. — URL: https://hr-portal.ru/blog/autogennaya-trenirovka-kak-istochnik-povysheniya-rabotosposobnosti (дата обращения: 20.12.2022).
   

---