Файл: Trening_snyatia_psikhoemotsionalnogo_napryazhenia.pdf

постараться ясно почувствовать, внутренне ощутить эти участ ки тела. После того как выполнена концентрация на внешних участках тела, можно перейти к внутренним участкам.

Ведущий называет внутренние органы тела, например же лудок, печень, отдельные мышцы, язык, гортань и другие орга ны, избегая только концентрации на области сердца. Это уп ражнение дает возможность научиться ощущать свое тело, его органы.

В заключение по команде ведущего участники группы от крывают глаза. Ведущий снова перечисляет названные перед тем участки тела, желательно в той же последовательности. А участники поднимают руку в том случае, если им удалось сфокусировать внимание на этом участке. Все участники, под нявшие руку, по очереди рассказывают о своих ощущениях.

Упражнение «Оптимист, пессимист, шут»

Цель — создание целостного отношения человека к проблем ной ситуации, получение опыта рассмотрения проблемы с раз ных точек зрения.

1.Тренер предлагает каждому участнику описать на отдель ных листках в нескольких предложениях ситуацию, вызыва ющую у него стрессовое состояние или сильные негативные эмо

ПН И , либо ситуацию, которую участник затрудняется принять. Написанная история не должна содержать никаких эмоцио пильных описаний — только факты и действия.

2.Далее участникам предлагается сдать свои листки с на писанными историями тренеру для последующей работы (воз можна анонимность).

8.Тренер зачитывает все варианты стрессовых ситуаций, и группа выбирает 2—3 наиболее типичных, имеющих значимость для всех.

4.Тренер предлагает группе разделиться на три подгруппы и раздает каждой подгруппе по одной истории. Задание для подгрупп следующее: надо наполнить каждую историю эмоци ональным содержанием — пессимистичным (для 1-й подгруп пы), оптимистичным (для 2-й подгруппы) и шутовским (для 3-й подгруппы). То есть досочинить предложенную Историю и дополнить ее деталями, свойственными Пессимисту, Оптимис ту или Шуту.

5.Далее от имени предложенных персонажей каждая группа зачитывает свою эмоциональную версию стрессовых событий.

<i После того как зачитаны все ситуации и высказаны все но i I м ы с варианты отношения к ним, тренер предлагает об

судить результаты игры и ту реальную помощь, которую полу­ чил для себя каждый участник.

В заключение ведущий высказывает пожелание всем и каж­ дому в отдельности. Каждый участник встает и прощается — так же со всеми и с каждым в отдельности, говорит теплые слова.

1.2.2.Тренинг снятия

психоэмоционального напряжения251

Цель — тренинг направлен на снятие напряжения, усталос­ ти, также он может быть использован в профилактических це­ лях — для предотвращения возникновения хронической уста­ лости, напряжения и эмоционального выгорания.

Тренинг включает упражнения телесной, танцевальной те­ рапии, аутотренинга. Все упражнения проводятся с обсужде­ нием, оценкой участниками положительных моментов и сла­ бых сторон в своей работе и в действиях партнеров (ведущий организует открытую обратную связь между участниками, пе­ риодически поощряет их, сам участвует в большинстве уп­ ражнений, старается включить в активную работу всех участ­ ников).

Примечание. Желательно проводить занятия в спортивных костюмах или в максимально удобной одежде.

Программа занятий

Все занятия состоят из трех частей: подготовительной, ос­ новной и заключительной.

ЗАНЯТИЕ 1

Первое занятие является вводным.

В самом начале занятия ведущий представляется и знако­ мит участников группы с основными правилами проведения группы. Далее участникам группы предлагаются различные про­ цедуры знакомства (если группа незнакомая, то упор делается на запоминание имен; если группа знакомая, то здесь является

1 Фопель К. Психологические группы. Рабочие материалы для ведущего. — М.: Генезис, 2001. — 256 с. Практикум по арт-терапии под редакцией А.И. Копытина. — Издательство «Питер» 2000. Грачева Л.В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация внутреннего потенциала — СПб.: Речь, 2003. — 60 с. Лэнктон К., Лэнктон С. Волшебные сказки, ориенти­ рованные на цель метафоры при лечении взрослых и детей / Пер. с англ. — Воронеж: НПО «МОДЭК», 1996. — 432 с.

главным создать участникам группы такие условия, в которы к они смогли бы узнать друг друга с другой, возможно, но стороны). В качества примерного варианта знакомства мож< I быть такое: участникам предлагается назвать свое имя и РИС сказать о себе, при этом акцент делается на том, что они любят, какие любимые занятия их отличают и т.д.

Упражнение «Знакомство»

Цель — развитие открытости.

Инструкция. Напишите несколько важных характеристт своего «Я». Прочитайте свои характеристики участникам группы.

Участникам предлагается прокомментировать, что они чуй ствовали, когда рассказывали о себе.

В процессе первого занятия группе предлагается ряд упраж нений, направленных на развитие возможностей расслабления и снятия напряжения.

Упражнение «Мышечная гимнастика»

Цель — мышечная релаксация отдельных групп мышц, сня тие мышечного напряжения.

Инструкция. Как при напряжении, так и при расслабле нии групп мышц должно сохраняться глубокое брюшное ды хание.

1. Лицо: поднимите брови максимально и держите их в этом состоянии до полного изнеможения задействованных в этом движении мышц, остальные мышцы свободны. Далее сильно зажмурьте глаза, затем расслабьте их. Рот: улыбка до ушей (время напряжения здесь и далее определяется полным изну рвЯИвМ мышц), губы целуют, нижняя челюсть максимально

• брошена» вниз, циклы «напряжение-расслабление» делаются по каждому заданию.

2 Плечи: дотянитесь плечом до мочки уха, голова не на­ клоняется. Расслабьтесь. То же самое — со вторым плечом. Появилось ощущение тяжести в плечах, плечи становятся все тяжелее.

3.Руки: обе кисти крепко сожмите в кулаки. Задержитесь

втаком положении. Расслабьтесь. Должна появиться теплота и покалывание в пальцах.

4.Бедра и живот: сидя на стуле, поднимите ноги перед собой. Напряжение в бедрах до изнеможения. Расслабьтесь. Противоположная группа мышц напрягается зарыванием ступ­ ней в землю. Зарывайте тверже! Расслабьтесь. Расслабление чувствуется в верхней части ног, сосредоточьтесь на этом.

5. Ступни: ноги плотно стоят на полу, упражнение выпол­ няется сидя. Поднимите пятки высоко вверх. Только пятки! Должно появиться напряжение в икрах и ступнях. Расслабь­ тесь. Поднимите носки ног. Напряжение в ступне и передней части ног. Расслабьтесь. При выполнении всего упражнения, начиная с лица, необходимо держать внимание на ощущениях в мышцах.

Следующий этап: напрягать отдельные группы мышц, не совершая движений, а лежа, пользуясь памятью ощущений. Дыхание брюшное!

Упражнение «Мое напряжение»

Цель — исследование напряжения, которое возможно при­ сутствует у человека.

Необходимые материалы: краски, карандаши, ручки, бу­ мага.

Участникам после выполнения предыдущего упражнения предлагается на отдельных листах бумаги нарисовать свое на­ пряжение, с которым они знакомы (или по проявлениям в жизни, или по выполнению предыдущего упражнения — на усмотре­ ние ведущего). После выполнения упражнения испытуемым предлагается в мини-группах, а затем в общем круге обсудить следующие вопросы:

•Как выглядит мое напряжение? Где оно находится?

•Когда оно появляется? Что способствует его появлению?

•Что я делаю для того, чтобы его не было?

После обсуждения участникам предлагается нарисовать та­ кой образ себя, в котором бы отсутствовало напряжение (воз­ можно, идеальный образ собственного состояния). В мини-груп- и а х участникам предлагается обсудить возможные пути дости­ жения желаемого-состояния.

Упражнение «Разматывание клубка»

Цель — достижение сильного релаксационного эффекта. Участники садятся на корточки, обхватывают колени рука-

мп, голова прячется в колени.

«Вы — клубок ниток, вас разматывают, кто-то тянет за нить и заставляет кувыркаться вперед, назад и в стороны, с разной скоростью и в различных направлениях. Клубок становится все меньше и меньше (перекаты и кувырки не менее 3 мин), пока не разматывается в нить — участники лежат на спине. Эта нить состоит из двух волокон (правая половина тела — одно волокно, левая — другое). Кто-то дергает за волокна в противоположном направлении, туда и обратно. Импульс Движения задают ноги,

колени прямые. Две половины тела как бы сдвигаются относи тельно друг друга (3—5 мин). Естественное после кувырков го­ ловокружение и напряжение мышц в первой и второй фазах упражнения ведут к глубокому бессознательному расслаблению после прекращения движений.

После первого дня тренинговой программы участникам ре­ комендуется провести расширенное обсуждение того, что про­ исходило с ними на протяжении всего занятия — что было но­ вого, важного, значимого (что, возможно, они узнали и чему научились).

ЗАНЯТИЕ2

В начале данного этапа участники приветствуют друг дру га, делятся своими впечатлениями от предыдущего занятия, выражают свои пожелания на этот день занятий.

Упражнение «Устойчивость нервной системы»

В наш нелегкий век всем нужно уметь противостоять стрес­ сам и другим психологическим перегрузкам. Чрезмерное про­ явление эмоций подстерегает нас даже в играх. Как с этим бороться? Очевидно, нужен настрой на уравновешенность и ус­ тойчивость своей нервной системы. Выдержка и самооблада­ ние так необходимы всем.

Но как добиться этого? Можно воспользоваться самонастро­ ем на спокойствие и хладнокровие. Для этого нужно рассла­ биться и произнести с закрытыми глазами несколько мыслен­ ных фраз с настроем на спокойствие, выдержку, самооблада­ ние. Какие слова использовать — вам поможет интуиция и фантазия, но, если воспользоваться каким-то мысленным идеа­ лом, постараться вжиться в этот образ, то вы сможете открыть глаза и посмотреть на мир уже преображенным взором. Пожа луйста.

Если еще чувствуется перевозбуждение, усталость, повышен­ ная нервозность, хорошо проделать следующее упражнение. Нужно расслабиться с закрытыми глазами и мысленно настро иться на укрепление своей нервной системы. Почувствуйте, как увеличиваются ваши энергетические ресурсы, как к вам воз вращаются уравновешенность, мобилизуются неограниченные резервы, нервы здоровеют, крепнут, будто становятся металли­ ческими. Вы непоколебимо сохраняете веселое, жизнерадост ное настроение и прекрасное самочувствие. Растет физическая выносливость, сердце становится здоровым, богатырским. Во всем теле нервы молодые, устойчивые, прочные, спокойные.

Мышление становится ясным, оригинальным. Энергия бьет

Iом. Организм требует быстрых, энергичных действий. Вам

||перь нипочем никакие нагрузки.

Аутогенная тренировка. Упражнение для начинающих

11 режде всего займите удобное положение и постарайтесь

• •I решиться от посторонних мыслей и ощущений, не относя­ щ и х с я к тренировке. Для этого вы можете использовать следу­ ю щ и е формулы первого упражнения:

—я приготовился к отдыху;

—я успокаиваюсь;

—отвлекаюсь от всего; посторонние звуки не мешают мне;

—уходят все заботы, волнения, тревоги; мысли текут плавно, замедленно;

—я отдыхаю;

—я совершенно спокоен.

Как вы помните, более глубокому отдыху способствует рас­ слабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективг но оценивается нами как чувство тяжести. Вы наверняка ис- и и т м в а л и чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после юсо, как совершили определенную физическую работу или г! отельную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольным, сейчас же требуется вернуться к нему созна­

т е л ь н о .

Прежде всего вы должны научиться расслаблять правую р у к у (левши — левую, так как эта рука наиболее управляема п р и занятии A T ) . Для этого можно использовать формулу:

моя правая рука тяжелая.

'•)ту формулу нужно представить себе со всей наглядностью, l o t расслабляются мышцы руки — пальцы, кисть, вся рука EL пин тяжелой, как свинец. Она расслаблена и бессильно ле- •I ит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6—8 раз, стаpiuici, отчетливее запомнить вызванными вами ощущения. Женмтельно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не пи HI неприятным. Если же это случится, попробуйте заменить и формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».

11осле того как вы научитесь расслаблять правую руку рефпикторно с первой попытки, попытайтесь расслабить и осталь­ ные мышцы. Как правило, это проходит гораздо легче:

в правой руке появляется приятное ощущение тяжести; руки тяжелеют;

руки тяжелеют все больше и больше;

—руки приятно отяжелели;

—руки расслаблены и тяжелы;

—я совершенно спокоен;

—покой дает отдых организму;

—тяжелеют ноги;

—тяжелеет правая нога;

—тяжелеет левая нога;

—ноги наливаются тяжестью;

—ноги приятно отяжелели;

—руки, ноги расслаблены и тяжелы;

—тяжелеет туловище;

—все мышцы расслаблены и отдыхают;

—все тело приятно отяжелело;

—после занятий ощущение тяжести пройдет;

—я совершенно спокоен.

После занятия, в тех случаях, когда вам необходимо непо­ средственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погру­ жения. Для этого применяются формулы, обратные формулам погружения. К примеру:

—мои руки легкие, энергичные;

—чувствую приятное напряжение в руках;

—дышу глубоко, ритмично;

—чувствую легкость, бодрость, комфорт;

—сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого вы открываете глаза, встаете и делаете несколь­ ко энергичных физических упражнений. ^

Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать дос­ тигнутое ощущение и записать его в дневник, который необхо­ димо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые вами формулы, среди которых вы от­ бираете самые действенные и влиятельные для вас, а также оценка проведенного занятия. К примеру, для расслабления:

«1» — неспособность расслабиться; «2» — незначительное расслабление; «3» — среднее расслабление; «4» — сильное расслабление; «5» — полное расслабление.

Помните, что, если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсульти­ роваться с психологом.

Упражнение «Муха в плену»

Цель — достижение сильного релаксационного эффекта за сительно короткое время.

Участники лежат на полу, им нужно представить себя му- Кой, приклеившейся к полу. Руки, ноги, плечи и голова стре-

IIIпн вверх. Нужно оторваться от пола — для этого руки и И совершают мелкие вибрационные движения, импульс дви­

же н и я исходит из ступней и кистей, колени прямые. «Отклеиваться» нужно не менее 3 мин.

И результате упражнения сильно напрягаются все мышцы

"и к > временно, прекращение движения ведет к сильнейшему (пропорционально напряжению) расслаблению. Тело «растека-

• и н> на полу подобно медузе. Чтобы увеличить время напря- | ' п и я мышц, можно предложить участникам другой (не муха) объект внимания, другую цель, например путешествие по ули­ це Петровской с рассматриванием домов и вспоминанием их последовательности. Это до определенного момента отвлечет ип и мание от изнуренных мышц, но главное, что при этом на-

'Гупаети «изнурение» сознания, поэтому состояние расслабле-'

пи н будет сопровождаться безмыслием. Это и есть полная ре-

|§ксация, ведущая к снятию хронических мышечных напря­ жений.

Упражнение «Оживление тела»

Цель — полное расслабление, достижение состояния равно- "| < ИП сознания, снятие хронических мышечных напряжений.

Первый этап: после расслабления участники лежат на полу, мычание глубокое, на «внутреннем экране» — черное ночное оез звезд и просветов, полная темнота. С каждым вдохом чернота и холод ночи втягиваются в легкие, а с выдохом рас­ пространяются по телу, начиная с ног (холод доходит до щико­

лоток, колен, паха и т.д.).

Критерием правильности выполнения упражнения являет- РМ дрожь, которую можно ощутить, если слетка прикоснуться

Кгелу в любом месте. Руководитель должен внимательно сле­

ди т ь , чтобы мелкая дрожь не превратилась в сотрясающий оиноб: в этом случае участнику нужно помочь перейти к выпол-

ию следующего этапа.

Итерой этап: черное небо на «внутреннем экране» начинает I-нет четь. Участникам нужно сказать, что начинается рассвет.

светлее и голубее небо, тем больше тепла втягивается в нч к и е с воздухом и распространяется по телу, начиная с паль-

цев ног. Тело согревается, при этом наступает полное расслаб ление, теплота и легкость (или, наоборот, тяжесть — это инди видуальные проявления расслабления) в мышцах.

Упражнение «Доверяющее падение»

Цель — осознание полной бесконтрольности тела, взаимо­ действие с партнером, снятие психических барьеров через пре­ одоление чувства страха перед опасностью вообще (так как при падении на пол нельзя разбиться или ушибиться сильно, то страх падения ничем не оправдан — это «страх вообще»).

Участники делятся на пары (или группы по 3—4 человека): один падает, другой ловит. «Ловец» должен присесть, чтобы прервать падение почти у поверхности пола. Тот, кто падает, должен расслабиться, закрыть глаза и падать назад. Далее участ­ ники меняются ролями.

Условие: во время выполнения нельзя разговаривать, вни­ мание на ощущениях в своем теле. После того как все участ­ ники выполнят упражнение, можно поделиться ощущениями в группе. Преодоление страха «бросанием» тела часто вызывает крик, вибрации в теле.

Упражнение «Сон»

Цель — рассредоточение внимания, формирование установ­ ки на мгновенное расслабление без выполнения комплексов мы­ шечной гимнастики на напряжение-расслабление.

После выполнения комплекса разогревающих упражнений (мышечная нагрузка) участникам дается команда «спать». Они резко «бросают» тела на пол и начинают глубоко дышать. Это может вызвать легкое головокружение. Быстрый ритм дыха ния задает руководитель. Через 3-5 мин может наступить лег кое мышечное оцепенение, участники уменьшают ритм дыха­ н и я , оно становится легким, не требующим усилий.

Объект внимания — «внутренний экран», на нем появляют ся и исчезают свободные видения, не привязанные к личности участника (фигуры, комбинации, пейзажи и т.д.). У некото рых участников возможны слуховые и обонятельные ассоциа ции. Полученное физиологическое состояние достигается ус корением ритма дыхания; оно не связано с потерей сознания, так как участники могут слышать и видеть реальную обстанон ку, но более сильным раздражителем является внутреннее ви дение.

Далее участники могут поделиться своими впечатлениями за день.

ЗАНЯТИЕ3

В начале данного этапа участники приветствуют друг дру- , делятся своими впечатлениями от предыдущего занятия, рпжают свои пожелания на этот день занятий. Ведущий в тве «разогрева» может предложить участникам поздоро-

| i.i-я друг с другом «необычным» способом.

Упражнение «Электрический ток»

Цель — последовательное освобождение групп мышц от нанрижения, энергетизация тела.

ч е с к и й ток, через минуту вибрации распространяются на всю И й е н . , затем с интервалом в минуту они будут захватывать руку к ктя, плеча, верхнюю половину туловища и, наконец, все Тало.

Участникам можно предложить различные способы «оправ- I м 11 п я» вибрации по собственному выбору (одни дрожат от хо­ ди, другие воображают себя каким-нибудь предметом и т.д.). прпжнение имеет ярко выраженный физиологический эф- КТ: ощущение тепла, покалывание кожи, автоматическая с п-нтрация внимания на внутренних ощущениях (если нет

. п е н и а л ь н о г о задания — другого объекта); снимаются также ихические блокировки.

Упражнение «Звучащее тело»

Цель — освобождение голосового аппарата от мышечных на­ пряжений, включение в работу всех резонаторов.

Участники лежат на полу, начинают озвучивать выдох без напряжения связок словом «ом». Это элементарная мантра для Коши'нтрации внимания на дыхании. Через несколько дыхатель- i.i х циклов (4—5) нужно направить звук в голову: звучит голова, точены все головные резонаторы. Энергия выдоха увеличива- ея, звук наполняет плечи, руки и грудную клетку, далее —

щечное сплетение и живот, все тело «излучает» звук.

I Иго упражнение вызывает резкое ослабление мышц, всплеск сгоившейся энергии; тело становится пустым и легким.

Требуется небольшой отдых. Завершает упражнение «ледя-

. душ». Состояние расслабления после этого упражнения

у I аповка, что душ — это лекарство, бальзам, спасение: «Ухоми 1 слабость, тошнота, вы наполняетесь энергией».