Файл: Trening_snyatia_psikhoemotsionalnogo_napryazhenia.pdf

Упражнение «Танцуем тему»

Цель — увеличение эмоциональной подвижности, провоци­ руемой телесной подвижностью; взаимодействие с партнером, осуществляемое на уровне внутреннего ощущения общей темы.

Перед началом упражнения руководитель задает тему ип дивидуального танца, выраженного словесной формулой: «лю бить человека», «осенние сумерки», «восход солнца». Участ ники стоят на площадке «стайкой»: выслушав тему, они долж ны закрыть глаза и попытаться пластически выразить тему, ассоциации, которые возникают по этому поводу, можно напс вать про себя, но не вслух. Через некоторое время (на усмотре ние руководителя) руководитель предлагает объединиться п общий танец, но вместе с тем «почуять» партнеров, высказыва ющихся на эту тему.

Упражнение «Релаксационное упражнение»

В заключение занятия участникам предлагается релакса ционное упражнение. Одна из ключевых фраз в этом упражне нии: «Я радуюсь себе, я радуюсь своей жизни».

Далее участники обсуждают значимые для них события, переживания в течение занятия, подводят итоги дню и проща ются.

В качестве домашнего задания ведущий предлагает участ пикам повторить релаксационное упражнение с предложенны ми формулами.

ЗАНЯТИЕ4

В начале данного этапа участники приветствуют друг дру га, делятся своими впечатлениями от предыдущего занятия, выражают свои пожелания на этот день занятий, рассказывают о своем опыте проведения релаксационного упражнения дома.

Упражнение «Качание»

Цель — последовательное освобождение групп мышц от на пряжения, энергетизация тела.

Участники стоят, руки опущены вдоль тела. Движение на чинается с пальцев рук и распространяется постепенно по все му телу (как в упражнении «Электрический ток»), но вибра ции в этом случае заменяются свободным качанием. Импульс движения исходит из верхней точки кисти, локтя, плеча, го ловы.

Ирезультате возможно естественное головокружение. По

с|с HI, ния упражнения нужно сделать 5-10 прыжков, по

•| I и пе отрывая ступни от пола, на полусогнутых ногах — встря- N и нация тела. Это способствует интенсивной энергетизации.

Вообще нужно иметь в виду, что отсутствие напряжения в Коленях — слегка согнутые ноги — всегда энергетизирует орга­ н и з м . Согласно биоэнергетической теории А. Лоуэна, в этом положении (колени чуть согнуты, носки чуть повернуты внутрь) I ю н а имеет наибольший контакт с почвой, что увеличивает Приток энергии.

Упражнение «Рисую внутреннюю речь»

Цель — стимулирование беспрепятственного перехода пси- | вческого импульса во внешнее выражение.

Все участники должны иметь по карандашу и листу бума- I и Упражнение делается в парах. Участникам предлагается весть, расслабиться, вспомнить наиболее значимое событие вче- I11 'его дня, то есть кусочек жизни, заставивший волновать-

•и, переживать, попробовать прожить его еще раз. В процессе поминания участники водят карандашом по листу, иллюст­

р и р у я свои чувства, свою внутреннюю речь (перед участника­ ми не стоит задача рисовать сюжетные картинки). Итак, с чего псе начиналось? Участники каждой пары меняются листками и пытаются разгадать происшедшее с партнером. Они не смо­ гут угадать факты, но качество переживания и ритм существо- а п и я станут понятны.

Упражнение «Пластилиновый человек»

Цель — расслабление отдельных групп мышц (всех в опре-

ни иной последовательности).

Вотличие от других релаксационных упражнений, действу­

ющ и х по принципу «напряжение-расслабление», упражнение усложнено введением предлагаемых обстоятельств.

Участники сидят на корточках, голова в коленях, глаза за­ крыты. Представьте, что каждый из вас — ком пластилина, в Котором «зародилась жизнь»; попробуйте вылепить из себя чеПонека, преодолевая сопротивление своего материала — плас­ тилина.

11оследовательность такая: вначале постарайтесь выпрямиться но несь рост — это требует большого напряжения в позвоночни­ к е , шее, ногах; теперь «лепите» руки от плеча — напряжение распространяется в руки, затем кисти, пальцы. Ощущайте пла- | | и шшовость пальцев: они все время норовят склеиться при I "прикосновении. Этими пальцами нужно вылепить лицо: гла- И, н о с , рот. Какое выражение лица получилось? Какой чело- РК иылепился? Посмотрите вокруг. Куда это вы попали? Все

тело остается напряженно-пластилиновым. Попытайтесь двигать­ ся, отрывая пластилиновые ступни от пола. Куда и зачем вы пошли?

Возможно взаимодействие участников — знакомство и т.д. В какой-то момент участники оказываются лежащими на полу (это нужно как-то оправдать), не можете отклеиться, ста­ раетесь это сделать, напряжение во всем теле увеличивается. Вдруг теплая, почти горячая волна накатывает на ноги, они «тают», пластилин растекается в лужу, следующая волна дохо дит до паха, потом до груди, шеи, последняя волна покрывает все тело, все пластилиновое тело растеклось в лужу. Сильный эффект расслабления достигается длительным напряжением, предлагаемые обстоятельства помогают «занять» внимание, а следовательно, увеличить время напряжения, добавляют эле­

мент всегда желанной игры во что-то.

Упражнение «Впечатления»

Цель — тесная коммуникация, регуляция самооценки. Участники делятся надве группы, которые образуют внеш­

ний и внутренний круг. Каждая пара обменивается впечатле­ ниями друг о друге, глядя прямо в глаза партнеру. Необходи­ мо говорить очень честно, но не грубо. Дискуссии и споры за­ прещаются. Можно прикасаться друг к другу. Условие: впе чатления должны касаться не профессиональных качеств парт­ нера, а человеческих.

Упражнение «Судно, на котором я плыву»

Цель — расслабление, снятие напряжения. Также данное упражнение носит диагностический характер для ведущего. Обучение участников группы способам медитации — визуали­ зации.

«Устройтесь поудобнее, займите такое положение, которое кажется вам наиболее комфортным. Закройте глаза и до конца упражнения не открывайте их и попытайтесь не шевелиться.

Итак, ваше тело начинает постепенно расслабляться. Вы чувствуете, как исчезает напряжение в мышцах. С каждым произносимым словом каждый мускул тела все больше напол­ няется ощущением покоя и приятной вялости. Ваше дыхание ровное, спокойное. Воздух легко заполняет легкие и легко по­ кидает их. Сердце бьется четко, ритмично. Обратите свой внут ренний взор к пальцам правой руки. Кончики пальцев правой руки как будто касаются поверхности теплой воды. Вы чув­

ст в у е т е пульсацию в кончиках пальцев. Возникает ощущение,

чт о р у н а постепенно погружается в теплую воду. Эта волшеб

266

ома иода омывает вашу правую кисть, расслабляет ее и подыма­ е т с я вверх по руке. .. до локтя... еще выше... вот уже вся ваша рука погружается в приятную теплоту, расслабляется... по ве­ нам и артериям правой руки бежит свежая, обновленная кровь, даруя ей отдых и питая новыми силами... Дыхание ровное, споЮЙНое. Сердце бьется четко, ритмично... А теперь ваш внут­ р е н н и й взгляд обращается к пальцам левой руки».

Текст, приведенный выше, полностью повторяется для ле- рой руки. В конце дается установка относительно сердца и ды­ хания.

«Обратите луч своего внимания к ногам. Ступни расслабля­ ю т с я . Они чувствуют приятное тепло, напоминающее тепло от о г н я , горящего в камине. Ощущение такое, как будто ваши н о с и стоят на каминной решетке. Доброе, ласковое тепло под­ нимается по ногам вверх, даруя живительное расслабление и о т д ы х мышцам... Напряжение исчезает... И вот уже мышцы н о с расслабляются —- от кончиков пальцев до бедра... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется четко, ритмично...

Есть еще один источник тепла в вашем теле. Он — в районе солнечного сплетения. Словно маленькое солнышко пропитыва­ ет своими животворящими лучами ваши внутренние органы и дарит им здоровье, помогает лучше функционировать... Расправ­ ляются, расслабляются Мышцы живота и груди... По всему телу распространяется приятное расслабляющее тепло, которое со­ здает ощущение покоя и отдыха... Исчезает напряжение в пле­ чах, в шейном отделе, в нижней части затылка... Вы чувству­ ете, как скопившееся здесь напряжение растворяется и исчевает... Уходит... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьется чет­ к о , ритмично...

Теперь ваш внутренний взор обращается к лицу. Расслабля­ ю т с я мышцы лица... Уходит напряжение из скул... Из челюс- I C H . . . Губы становятся мягкими и податливыми... Разглажива­ ю т с я морщинки на лбу... Веки перестают подрагивать... Они просто сомкнуты и неподвижны... Все мышцы лица расслабле­

ны . . . Легкий, прохладный ветерок обдувает ваше лицо... Он при-

нI V I I ^добр — это воздушный поцелуй. Воздух несет вам свою Илебную энергию... Дыхание ровное, спокойное. Сердце бьет-

•н четко, ритмично...

Все ваше тело наслаждается полным покоем... Напряжение ВПадает, растворяется, уходит... Усталость улетучивается... Вас наполняет сладостное ощущение отдыха, расслабленности, по­ к о я . . . Покоя, наполняющего вас новыми силами, свежей и чиптой энергией...

267

Вы расслаблены и свободны. Вы можете оказаться там, где вам хочется быть. Там, где вам хорошо. Для кого-то — это может быть собственный дом, для кого-то — уголок двора, где он любил прятаться в детстве. А для кого-то — просто полян­ ка в летнем лесу, где можно валяться в траве и увидеть над собой ослепительную голубизну... Побудьте немного в этом месте. Напитайтесь позитивной энергией этого дорогого для вас места...

А теперь пойдем дальше... Вы не торопясь идете по дороге и вот уже слышите шум моря — волны накатываются на берег и снова отбегают. И этот звук нельзя спутать ни с чем. Еще пово­ рот — и перед вами во всю ширь, в полмира — вечно подвиж­ ная поверхность моря. Звук прибоя здесь слышится гораздо от­ четливей, вы чувствуете на губах соленый привкус брызг и видите порт, полный кораблей. Каких только судов здесь нет! Смешались времена и страны в этом волшебном порту. Тут и огромные современные океанские лайнеры, и индейские чел­ ноки, выдолбленные из ствола дерева, и древнегреческие пиро­ ги, и галеоны испанских конкистадоров, и пиратские шхуны, и катера, и яхты, и рыцарские баркасы, и изящные бриган­ тины, и плоскодонки, и катамараны. Вплоть до атомоходов, авианосцев и «Наутилуса» капитана Немо...

Вы идете вдоль пирса и любуетесь всем этим разнообразием форм, красок, оснасток. Знайте, что любое из этих судов мо­ ж е т стать вашим. Выберите себе то, что наиболее вам подхо­ дит, что нравится вам, что отвечает вашим потребностям и пред с т а н пениям о нужном именно вам судне... Осмотрите внима­ тельно то, что вы выбрали. Это громадный фрегат или обычная парусная лодка? А может быть легкий моторный катер? Како ва форма этого судна? Обтекаемая, устремленная вперед, рас­ считанная на скорость? Или это тяжеловесная, но прочная кон струкция, способная выдержать любой шторм? В какой цвет окрашены борта вашего судна? Есть ли у него якорь? А может быть он вам совсем не нужен? Прочитайте надпись на борту корабля. Каково его название? Какими буквами написано это название?

Взойдите на ваше судно. Кто встречает вас там? Или на бор ту никого нет? Как выглядит встречающий? Прислушайтесь, он что-то говорит вам... Осмотрите судно изнутри. Если это до статочно большой корабль, не торопясь обойдите его. Загляните в каюты и в рубку... Подымитесь на капитанский мостик...

Прогу п ш т е с | , по палубам, спуститесь в трюм. Что вы увидели во всех частях своего судна? Зайдите в каюту, которую будете

шиимать вы. Или просто определите для себя место на своем I рдие. Посмотрите, здесь лежит сложенный в несколько раз лисп бумаги. Разверните его. Это карта. На ней обозначена цель нашего первого плавания. Что это за цель? Есть ли название II у и кта назначения?

Отправляйтесь в свое плавание. Ваше судно покидает порт...

Псе дальше и дальше берег... Вот уже и скрылись за горизонюм верхушки самых высоких мачт кораблей, оставшихся в п о р т у . Вы в море на своем судне, вы сами выбрали свой путь в п о м безбрежном морском пространстве... Вы двигаетесь к сво- «*й цели... Далеко ли она? Что вас ждет на пути? Не знаю...

| ийчас вы увидите продолжение своего фильма о собственном плавании. Смотрите...»

Ведущий замолкает. Пусть воображение участников пора­ ботает без всяких подсказок в течение одной-двух минут.

«Но пора сделать остановку в нашем плавании. Направьте

смое судно в ближайшую гавань... Вот и завершается на сегод-

ин наше путешествие. Вы спускаетесь по трапу. Прежде чем

\ и 1'и, оглянитесь, посмотрите еще раз на свое судно, запомнц- | с , каким вы отставляете его сегодня. Наверное, вы еще не раз ч\ дете возвращаться на него, чтобы продолжать свое плавание. 11омните, что оно всегда будет ждать вас у пирса... Вы уходите дальше и дальше от своего судна... И вновь переноситесь сюда, | >ту комнату, начинаете ощущать свое тело...

Сейчас я начну считать от семи до одного. С каждой следу- " вицей цифрой вы станете все больше выходить из состояния расслабленности — вплоть до того момента, когда я назову циф­ ру «один» и вы встанете отдохнувший, бодрый, полный сил и

•Нергии».

Сэтого момента голос ведущего становится более бодрым, эмоциональным, звучным. Но также медленным.

«Итак, семь... Вы чувствуете, как к вам возвращается ощу­ щение вашего собственного тела... Вялость и апатия отступают. Ни начинаете возвращаться в свое нормальное состояние. Шесть... Ваши мышцы наполняются силой и энергией... Вы пока неподвижны, но пройдет несколько мгновений, и вы смо­ жете легко встать и начать двигаться... Пять... Сохраняется со­ стояние спокойствия, но оно начинает наполняться ощущением

с и л ы и возможностью действовать... Расслабленность заменяетеи собранностью... Четыре. Вы чувствуете, что окончательно пришли в себя и уже готовы к проявлению активности. Бод­ р о с т ь и энергия все больше наполняют вас. Три. Пошевелите ступнями. Вы полностью чувствуете свои ноги и способны лег-

ко н а п р я ч ь мышцы. Пошевелите пальцами рук. Медленно си жмите пальцы в кулик. Д н а . Не открывайте гда . 1, п о в о р а ч и в а й те головой. Вы бодры, наполнены силой и энергией. Вы х о р о ш и отдохнули. Вы спокойны и уверены в себе. Один.- Открыли за. Встали. Не делайте это слишком быстро».

При обсуждении, помимо рефлексии состояния, необход и мо получить ответы на следующие вопросы:

Какое судно вы выбрали для своего плавания? Опишите его В какой цвет оно оказалось окрашено?

Как оно называется?

Встретил ли вас кто-нибудь на борту судна? Что сказал вам встречающий?

Что любопытного вы обнаружили на борту своего судна? Какова цель вашего плавания, зафиксированная на карте? Увидели ли вы название конечного пункта?

Какая стояла погода при выходе из порта? Что произошло с вами во время плавания?

ЗАНЯТИЕ 5

Это последнее занятие в цикле разработанных тренинговых занятий. Соответственно, участникам предлагается проанали зировать, что они приобрели за время цикла проведенных заня тий.

Далее ведущий предлагает участникам рассказать о том, как они выполняют домашнее задание и помогают ли им релакса ционные упражнения в снятии напряжения и усталости.

Упражнение «Напряженные позы»

Цель — высвобождение мышечного напряжения через дрожь и непроизвольные движения.

Арка: встаньте, расставив ноги на расстояние примерно 45 см, носки повернуты вовнутрь, колени согнуты. Кулаки по ставьте на поясницу и прогнитесь назад так, чтобы линия, со единяющая точку между лопатками на позвоночнике и сере дину расстояния между ногами, была перпендикулярна полу. Отметьте области напряжения в теле (в пояснице, передней части бедер, шее и т.д.). Дышите животом, удерживайте паузу 2—3 мин, тело максимально расслаблено. Если поза правильна, то ноги начинают дрожать. Вибрации — это выход и ослабле ние хронических мы отечных напряжений.

Кольцо: расставьте ноги приблизительно на 25 см, носки слегк! 1српуты вовнутрь, тело брошено вперед. Коснитесь мл 11.и.Iм 11 рук пола перед собой, не опираясь на них. Перенеси

| вес тела на пальцы ног. Нужно получить состояние неустойiBoro равновесия. Глубокое дыхание через рот.

Удерживайте позу 2-3 мин, ноги начинают.дрожать, теп1та и вибрации распространяются по всему телу. Дрожь — тественная реакция тела на напряжение, показатель энерге- | цаации мышц. По окончании поднимайтесь как можно мед­

леннее.

Обратное кольцо: лягте на ковер. Согните колени и расставьте и на расстояние 30 см. Прогните спину, притягивая себя к иодыжкам руками. Только макушка, плечи и ступни касают­ ся пола. Положите кулаки под пятки, колени выдвигаются ред. Глубокое дыхание, максимально расслабьте ягодицы.

Ta.i начинает дрожать. Для усиления ощущения качните таз вверх-вниз несколько раз.

Прогиб назад с опорой: наклонитесь назад и для баланса слег­ ка обопритесь руками на стоящий позади стул, разведите ко­ лени. Дышите глубоко, покачайтесь на пятках. Через 2-3 мин таз начнет двигаться вверх и вниз. Упражнение необходимо для ОИятия тазовых напряжений.

Стойка на одной ноге: стойте на одной ноге до полного утом­ ления мышц, изнеможения. Внимание можно сосредоточить на любом воображаемом объекте, например, совершите весь путь из дома в институт, вспоминая возникавшие по пути мысли и чувства. Это отвлечение удлиняет процесс. В таком состоянии мышцы не могут удерживать имеющиеся в них напряжения, происходит их ослабление, что ощущается через вибрации мышц.

Падение: предлагаемые падения не разучиваются. В каче­ стве страховки используется спортивный мат. Надо встать пе­ ред ним, закрыть глаза и резко ослабить все мышцы. В следу­ ющий раз это можно проделать с открытыми глазами. Упраж­ нение полезно для тех, кто имеет навык расслабления. После падения — перевернуться на спину и полежать 2—3 мин в рас­ слабленном состоянии.

Упражнение «Горная вершина»

Цель — расслабление, снятие напряжения. Обучение учас­ тников группы способам медитации — визуализации.

Сядьте удобно. Глубоко вдохнули, выдохнули, закрыли гла-

. l a . Осмотрели себя спокойно изнутри: удобно ли положение головы? Удобна ли посадка? Опущены ли плечи? Насколько удобно положение рук и ног? Дыхание ровное, спокойное. Сер­ дце бьется четко, ритмично...

Вообразите, что вы стоите у подножия огромной горы. Со всех сторон вас окружают каменные исполины. Может быть, это Па мир, Тибет или Гималаи. Где-то в вышине, теряясь в облаках, плывут ледяные вершины гор. Как прекрасно должно быть там. наверху! Вам хотелось бы оказаться там. И вам не нужно доби раться до вершин, карабкаясь по труднодоступной и опасной крутизне, потому что вы... можете летать. Посмотрите вверх: на фоне неба четко виден темный движущийся крестик. Это орел, парящий над скалами... Мгновение — и вы сами становитесь этим орлом. Расправив свои могучие крылья, вы легко ловите упругие потоки воздуха и свободно скользите в них... Вы видите рваные, клочковатые облака, плывущие под вами... Далеко вни зу — игрушечные рощицы, крошечные дома в долинах, мини атюрные человечки... Ваш зоркий глаз способен различить са мые мелкие детали развернувшейся перед вами картины.

Вглядитесь в нее. Рассмотрите подробней...

Вы слышите негромкий свист ветра и резкие крики проле тающих мимо мелких птиц. Вы чувствуете прохладу и нежную упругость воздуха, который держит вас в вышине. Какое чу десное ощущение свободного полета, независимости и силы! Насладитесь им...

Вам не составляет труда достигнуть любой самой высокой и не доступной для других вершины. Выберите себе удобный участок и спуститесь на него, чтобы оттуда, с недосягаемой высоты, посмотреть на то, что осталось там, далеко, у подножия гор... Какими мелкими и незначительными видятся отсюда волновавшие вас проблемы! Оцените, стоят ли они усилий и переживаний, испытанных вами! Спокойствие, даруемое высо­ т о й и с и л о й , наделяет вас беспристрастностью и способностью вникать в суть вещей, понимать и замечать то, что было недо­ ступно там, в суете. Отсюда, с высоты, вам легко увидеть спосо бы решения мучавших вас вопросов... С поразительной ясное тью осознаются нужные шаги и правильные поступки...

Взлетите снова и снова испытайте изумительное чувство полета. Пусть оно надолго запомнится вам... А теперь вновь пе ренеситесь в себя, стоящего у подножия горы... Помашите ру кой на прощание парящему в небе орлу, который сделал до ступным для вас новое восприятие мира... Поблагодарите его...

Вы снова здесь, в этой комнате. Вы вернулись сюда после своего удивительного путешествия...

Впроцессе получения обратной связи ведущий просит обра

ти п , внимание учеников на чувства, которые они ощутили во время п о п е т а , о мыслях во время него и т.д.

Упражнение «Групповой танец»

Цель — развитие способности ощутить атмосферу и харакгр движений.

Группа танцует вместе. Постепенно разрозненные движения тпиков превращаются в единый танец.

Но окончании — обмен ощущениями.

И заключительной части тренингового занятия участники одводят итоги всего цикла занятий.

Упражнение «Последняя встреча»

Цель — осознание личностно значимого, достижение атмо- ф е р ы доверия и сопричастности.

lice участники садятся в круг на пол. «Нужно закрыть гла- и представить, что вы встретились вместе в последний раз.

одумайте, что бы вы хотели сказать группе в целом и отдель- о каждому участнику. Откройте глаза и скажите это».

1.3. Тренинг коррекции личностной сферы. Тренинг личностного роста252

Цель — развитие самосознания, умений и навыков само­ анализа, рефлексии, активности, преодоление психологичес­

ких барьеров, мешающих полноценному самовыражению.

Впроцессе проведения тренинга руководителю необходимо:

1.Организовать обсуждение и принятие правил работы груп- ы, четко следить за их выполнением.

2.Объяснять цель очередного упражнения, подробно изла­ г а т ь инструкцию к заданию или процедуре, отвечать на все

просы, контролировать ход и правильность их выполнения.

3.Провести детальный анализ сложившейся ситуации по­ пе очередного упражнения или этюда, давая возможность всем

желающим высказать собственную точку зрения, поделиться своими переживаниями и ощущениями, связанными с целя­ ми и задачами тренинга и конкретного занятия.

Прутченков А.С. Тренинг личностного роста. — М.: Творческая педаго­ гика, 1993. Прутченков А.С. Свет мой, зеркальце, скажи... — М.: Новая школа, 1996. — 144 с. Прутченков А.С. Социально-психологический тре­ нинг межличностного общения. — М., 1991. Грачева Л.В. Тренинг внут­ ренней свободы. Актуализация внутреннего потенциала. — СПб.: Речь, 2003. — 60 с. Джонсон Д.У. Тренинг общения и развития / Пер. с англ. — М.: Прогресс, 2001. — 248 с.