Файл: Профессиональный стресс в управленческой деятельности(Теория управления стрессами).pdf

К основным психологическим способам индивидуального управления стрессами относятся^[66]:

1. Волевой контроль за состоянием организма соответствующими методами (упражнения по расслаблению и напряжению мышц, аутотренинг).

2. Сознательное изменение восприятия и оценки стрессовых ситуаций: отрицание (уклонение от восприятия негативной информации), вытеснение (забывание / переключение на другое), принятие сути обстоятельств, замещение недосягаемой цели более доступной, рационализация (внушение себе мысли о незначительности проблемы).

3. Эмоционально-психологическая разрядка: сон, слезы, разговор с сочувствующими, исповедь.

4. Изменение позиции по отношению к ситуации, снижение требований и претензий к себе и окружающим, перепоручение решения проблемы другим и ограничение контактов, игнорирование и бездействие.

Психологическая подготовленность значительно повышает профессиональное мастерство любого человека. «Путь развития – это не количественное накопление опыта, а качественные перемены в сознании», – замечает Маринал Кумар Гупта в своей книге «Как быть счастливым всегда. 128 советов, которые избавят вас от стресса и тревоги».

Разработано большое количество методов и средств преодоления стресса с учетом условий проявления стрессогенности в различных жизненных ситуациях, особым характером причинно-следственных связей между факторами и особенностями механизмов регуляции стрессовых состояний.

Очевидно, максимально радикальным методом является устранение причин развития стресса. Однако можно предложить и прямое воздействие на функциональное состояние человека: нормализацию режима питания и сна, фармакотерапию, рефлексотерапию, музыкотерапию, коммуникационные воздействия (гипноз, убеждение, внушение). Кроме того: аутотренинг, нервно-мышечную релаксацию, сенсомоторную тренировку, аутогенную тренировку, гимнастику, массаж, спецподготовку и обучение, поведенческую психотерапию, групповые тренинги^[67].

Методы воздействия можно разделить на четыре условные группы:

– методы психической регуляции;

– методы психофизиологической регуляции;

– физиолого-гигиенические методы;

– фармакологические средства.

Рассмотрим подробно способы самостоятельной регуляции психологического состояния во время стресса.

Аутогенная тренировка^[68].

С помощью этой разновидности самовнушения человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме. Механизмы аутогенной тренировки (связь тела и мыслей в дремотном состоянии) пока неясны, но после многочисленных модификаций различными авторами метод стал широко применяться.

Суть методики, разработанной еще в 1930-х годах Иоганном Шульцем, состоит в сознательном управлении тонусом скелетной мускулатуры и стенок кровеносных сосудов с помощью словесных формул и зрительных образов. По утверждению специалистов, особая обстановка и психологический настрой, присущий занятиям аутогенной тренировкой, внушенное состояние покоя и мышечного расслабления уменьшают эмоциональное напряжение. Эта особенность самовнушения может с успехом применяться для устранения тревоги, беспокойства, страха, чрезмерной напряженности и других проявлений стресса.

Метод биологической обратной связи^[69].

Под биологической обратной связью (БОС) понимают методы саморегуляции вегетативных функций человека, позволяющие фиксировать собственные физиологические показатели и сознательно влиять на них. До недавнего времени считалось, что люди могут произвольно управлять лишь скелетной мускулатурой, а гладкие мышцы и железы регулируются вегетативной нервной системой, не контролируемой сознанием.

БОС успешно применяется для нормализации повышенного артериального давления, которое провоцируется продолжительным психоэмоциональным напряжением (стрессом). Самым значимым достоинством метода биологического саморегулирования является то, что в нем человек из пассивного объекта врачебного вмешательства превращается в активный субъект, определяющий уровень своего физиологического состояния и выздоровления.

Дыхательные техники^[70].

Психологическое состояние человека отражается на его дыхании. И наоборот, меняя характер дыхания, человек может менять в нужную сторону свое настроение.

Дыхательные упражнения широко внедряются в различные комплексы упражнений, направленных на понижение уровня стресса. Один из наиболее доступных и простых антистрессовых методов дыхания – концентрация внимания на самом процессе: на движениях грудной клетки, привычном глухом шелесте потоков воздуха, входящих и выходящих из легких. Осознанный процесс дыхания отвлекает мышление от источника стресса. Сознание включается и выключается в зависимости от отношений, которые складываются в самом процессе деятельности. По определению Сергея Леонидовича Рубинштейна^[71], сознательное действие – это не действие, которое сопровождается сознанием, помимо объективного обнаружения оно имеет еще субъективное выражение. Определение деятельности человека в отрыве от его сознания так же невозможно, как определение сознания в отрыве от реальных отношений, установленных в деятельности.

Мышечная релаксация^[72].

Психические проблемы и тело взаимно связаны друг с другом: тревога и обеспокоенность вызывают мышечное напряжение, которое в свою очередь усиливает негативные эмоции. В итоге у человека, часто находящегося в состоянии стресса, формируется условный «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения: получая дополнительные порции возбуждения от напряжения мышц, мозг еще больше возбуждается и посылает обратно импульсы к мышцам. Эту разрушительную взаимосвязь можно разорвать, научившись расслаблять мышцы, ведь мышечное расслабление несовместимо с тревогой.

Техника произвольного расслабления мышц, разработанная Эдмундом Якобсоном (Джейкобсоном), способствует снятию эмоциональной напряженности. Рекомендуется при фобиях, тревожных состояниях, неврозах тревожного ожидания и страха. Основная трудность в освоении данного метода – произвольное расслабление скелетной мускулатуры. Животные расслабляются автоматически, как только исчезает возбудитель, у людей же бессознательное расслабление мышц затруднено состоянием хронического напряжения. Чтобы расслабить мышцу, нужно сначала максимально напрячь ее, а потом уже пытаться сбросить напряжение. Используя такой парадоксальный прием, можно четче воспринимать степень расслабления мышц и научиться сознательно управлять этим состоянием.

Суть упражнений Якобсона сводится к быстрому чередованию сильных напряжений и расслаблений соответствующей мышечной группы. При этом процесс расслабления будет ощущаться как распространение волн тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувство покоя и отдыха. Если человеку удастся успокоить мышцы и дыхание, успокоится и мозг, а зачем стихнут эмоции.

Рациональная психотерапия^[73].

Это проверенная, но не всегда эффективная практика уменьшения эмоционального стресса. Невысокая эффективность связана, например, с невозможностью регулирования на сознательном уровне процессов активации симпатической нервной системы и желез внутренней секреции. Как бы то ни было, рациональная терапия рациональная терапия может применяться в комплексе с другими методами борьбы со стрессом на заключительных этапах, когда общий уровень возбуждения снижен до приемлемого.

Людям с повышенной тревожностью рациональная терапия помогает снизить субъективную значимость ситуации, перенести акцент на осмысление деятельности и формирование уверенности в успехе. Остальным она, напротив, помогает повысить внимание к мотивам деятельности и усилить чувство ответственности.

Диссоциирование от стресса^[74].

Для отстранения от активного восприятия событий при стрессе существует четыре метода: пространственная диссоциация, измерение субмодальностей стрессового образа, построение модели стрессорной ситуации и временная диссоциация.

Пространственная диссоциация предполагает изменение масштаба переживаемых событий, восприятие тревожных моментов как незначительные, маленькие, незаметные.

Измерение субмодальностей – по сути искажение воспринимаемой проблемы, придание ей карикатурных, иррациональных черт, диспропорций.

Построение модели стрессорной ситуации подойдет для людей с проблемами при создании зрительных образов; смоделировав проблему подручными средствами (пуговицами, шахматными фигурками), смоделировав стресс и обыграв его, наблюдая за происходящим со стороны, человек успокоится и взглянет на происходящее по-другому.

И наконец временная диссоциация помогает изменить отношение к стрессовой ситуации, мысленно перенесшись вперед во времени и попытавшись представить свою реакцию на происходящее в будущем.

Использование позитивных образов (визуализация)^[75].

Такой метод саморегуляции при стрессе предполагает фиксацию не на переживаемых отрицательных эмоциях, а на способах решения возникших проблем. Первый шаг на этом пути – создание визуализации, символа или словесной формулы, олицетворяющей будущую цель. Это может быть слово, девиз или целая фраза.

Трудностью в реализации такого метода может стать тот факт, что подсознательно человек реагирует на вербальные формулы гораздо слабее, чем на чувственные образы, созданные его сознанием. Поэтому для снижения уровня стресса нужно научиться создавать яркие, убедительные, внушительные образы.

Лучше всего прибегать к комбинированным образам, включающим слуховые, телесные и зрительные. Чем насыщеннее будет внутренний образ желаемого конечного состояния и чем чаще он будет представать перед внутренним взором человека, тем больше вероятность его достижения в реальности. Положительный эффект визуализации основан на том, что яркие, искренние образы, созданные воображением, в конечном итоге стремятся к воплощению.

Нейролингвистическое программирование^[76].

В отечественной научной литературе ссылки на нейролингвистическое программирование (НЛП) носят пока единичный характер, хотя данное направление психологии в практической среде пользуется популярностью. НЛП представляет собой синтез различных психотерапевтических методик, предполагающий возможность «запрограммировать» поведение человека путем подбора оптимальных стратегий внутреннего опыта.

Не углубляясь в суть метода и не умаляя его достоинств, условно можно обозначить систему как модификацию метода выработки условных рефлексов. Понятие условного рефлекса трактуется достаточно широко и в современном представлении вырабатываемый условный рефлекс – сложное физиологическое и психологическое явление, включающее в себя механизмы сенсорного анализа, активацию прошлого опыта, мотивацию, прогнозирование будущего действия, оценку состояния внешней и внутренней среды, а также сдвиги в сфере вегетативных и эндокринных реакций. Следовательно, что для формирования позитивного условного рефлекса необходим комплексный подход.

Опыт применение техник НЛП для уменьшения стресса показал достаточно высокую эффективность в плане снижения психоэмоционального напряжения и оптимизации вегетативного баланса.

Физические упражнения^[77].

В здоровом теле – здоровый дух. Значение физической активности в профилактике и коррекции психологического стресса сложно переоценить. В первую очередь это обусловлено генетически: физическая активность является естественным ответом организма на стресс. Помимо этого, занятия физкультурой отвлекают сознание человека от проблем, переключают внимание на другие раздражители, умаляя значимость ситуации. Наконец, спортивные нагрузки активизируют работу сердечно-сосудистой и нервной систем, сжигают переизбыток адреналина и повышают активность иммунной системы.

В соединении с положительными эмоциями активность тела способствует повышению активности психики, хорошему настроению. Было доказано, что лица с высокой физической работоспособностью обладают и более высокой психической работоспособностью.

Религия^[78].

Чем меньше ожидания человека от жизни и чем ниже потребности, тем меньше разочарований и стрессов он испытывает. Исследования показали, что для глубоко религиозных людей характерен более низкий уровень фрустрированности, что подчеркивает характер традиционной христианской религии. Фрустрация – частный случай стресса – сопровождается отрицательными переживаниями, дезорганизацией сознания и деятельности. Частые фрустрации приводят к развитию отрицательных черт поведения, агрессивности и повышению возбудимости.

Для личностей со слабым типом высшей нервной деятельности (ВНД) и сильным показателем конформности религиозная вера является одним из способов снятия стресса. Для людей с сильным типом ВНД и высоким уровнем интернальности религия несильно влияет на функциональное состояния во время стресса.