Файл: Методические рекомендации для студентов всех специальностей Подготовил Сычев Андрей Анатольевич.docx
Добавлен: 07.11.2023
Просмотров: 129
Скачиваний: 2
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Все эти рекомендации можно подытожить в следующие правила:
1) перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;
2) на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;
3) нагрузка должна нарастать постепенно;
4) заниматься следует не реже трех раз в неделю и не меньше 30 мин.;
5) не следует без необходимости увеличивать и снижать скорость;
6) постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;
7) наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время тренировки приближается к одному часу;
8) следует следить за частотой пульса – она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.
2. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ
Оздоровительный бег – это комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Он является естественным привычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года. Тренировка в оздоровительном беге направлена преимущественно на развитие выносливости. Это двигательное качество в значительной мере определяется аэробными возможностями человека. Основным способом повышения выносливости при занятиях оздоровительным бегом является использование так называемого равномерного метода, т. е. прохождение всей дистанции с постоянной скоростью в равномерном темпе. Равномерный бег продолжительностью 20–30 мин (при пульсе не выше 120–130 уд/мин) основное средство тренировки для начинающих бегунов. Длительный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин (22–24 удара за 10 с) практикуют хорошо подготовленные бегуны, как правило, один раз в неделю (чаще в воскресенье). Дополнительно к равномерному можно использовать и переменный метод в двух вариантах: чередование коротких отрезков ходьбы и бега на дистанции 1600–3200 м при частоте пульса 120–132 уд/мин (этот вариант чаще используется начинающими бегунами, для которых непрерывный бег является трудным); кроссовый бег по пересеченной местности от 30 до 90 мин при пульсе 132–144 уд/мин (обычно используется подготовительными спортсменами один раз в неделю). Следует отметить, что дистанция бега не может быть одинаковой для всех: она подбирается таким образом, чтобы частота пульса не превышала рекомендуемой величины. В противном случае надо уменьшить отрезки бега, снизить темп или увеличить продолжительность ходьбы.
Туловище при беге сохраняет вертикальное положение. Прямое, естественное положение головы и туловища при беге создает наилучшее условие для более продуктивной «работы» аппарата внешнего дыхания. Запрокидывание или, наоборот, чрезмерный наклон головы вперед приводит к напряжению мышц верхней части туловища, мешая их максимальному расслаблению. Чтобы найти это правильное положение туловища, рекомендуется при беге смотреть на 10–15 метров вперед или на воображаемую линию горизонта. Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, во время бега расслаблены. Длина шага в оздоровительном беге небольшая. Она составляет 30–50–80 см или 1 – 1,5 – 3 ступни. Но с ростом физической подготовленности и, как следствие этого, скорости бега, длина шага постепенно и непроизвольно увеличивается. Рекомендует
бежать за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной, и ставить ногу на грунт движением сверху вниз так, как вы ходите обычно по лестнице. Касаться грунта передней частью стопы, но и то не носком, а именно передней частью, мягко перенося тяжесть тела на всю стопу. Постановка ноги на всю ступню или с пятки снижает амортизацию стопы и эффективность отталкивания. Дыхание во время бега произвольное, через нос и полуоткрытый рот одновременно.
2.1. Оздоровительный бег трусцой
Оздоровительный бег трусцой полностью исключает напряжение и проводится «на грани удовольствия». Нужно тренироваться, но не напрягаться – это золотое правило для бега трусцой. Никогда не бегайте в полную силу, на пределе своих возможностей. Даже легкоатлеты, тренируясь круглый год, лишь около 2 % времени бегают с максимальным усилием. Занимаясь бегом, нужно учитывать чистоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы грамотно дозировать нагрузку, и избежать перетренированности. Скорость бега и частота сердечных сокращений приводится в таблице, данной ниже.
Организация занятий оздоровительным бегом
В организацию занятий входит: режим, место, время занятий, обувь, одежда, разминка перед бегом.
2.2. Режим тренировок
Рекомендуется 3 варианта тренировочного цикла – сочетание занятий и дней отдыха в течение недели:
1) занятия – понедельник, среда, пятница; остальные дни – отдых;
2) занятия – вторник, четверг, суббота; остальные дни – отдых;
3) занятия – понедельник, вторник, среда, пятница, суббота; четверг, воскресенье – отдых.
1-й и 2-й варианты хороши на начальном этапе подготовки, 3-й – не ранее, чем через 6–12 месяцев предварительной тренировки. Если же не получается придерживаться определенного графика тренировок, то можно выходить на пробежку в удобное для вас время, пусть это будет даже 1–2 раза в неделю, все равно это даст положительный результат.
2.3. Время для тренировок
Считается, что с 10 до 12 и с 17 до 19 часов у человека самая высокая физическая активность в суточном ритме, поэтому указанные часы идеально удобны для тренировок. Так же время для беговых тренировок может быть: с 6.45 до 7.30 утра или с 17.00 до 17.45 вечера. В рабочий день лучшее время для оздоровительного бега – с 18 до 20 часов, когда он оказывает освежающее действие и ослабляет накопившееся за трудовой день утомление. Отмечено, что бег поздним вечером (меньше, чем за 1,5–2 часа до сна) может вызвать бессонницу, а ранним утром, тотчас после пробуждения, организм еще не готов к интенсивной нагрузке и требует, как минимум, тщательной разминки перед бегом. Независимо от времени суток тренировку в беге нужно начинать не раньше, чем через 2 часа после еды и оканчивать ее за 30–40 минут до еды.
2.4. Места для занятий
Большое преимущество бега трусцой – его полная «демократичность» в отношении выбора места тренировки. Однако предпочтение отдают лесному и парковому массиву, расположенному вблизи от места жительства. Рекомендуется избегать городских улиц с интенсивным движением транспорта, воздух которых насыщен выхлопными газами. Поверхность трасс оздоровительного бега, особенно для начинающих, не должна быть слишком твердой: лучше всего бегать по травяной поверхности, если она не слишком мягкая и болотистая. Предварительно знакомиться с новой трассой, если она расположена в лесу. Зимой в снежных районах страны бегают по протоптанным дорожкам, свободных от снега; трасса для бега может быть круговой или челночной.
2.5. Обувь и одежда бегуна
Обувь должна быть удобной, в меру просторной и одновременно прилегающей к ноге, на толстой амортизирующей подошве, особенно под пяткой. Упругие эластичные подошвы или стельки еще более необходимы пожилым бегунам. Сейчас на рынке большой ассортимент спортивной обуви для бега, и профессиональной, и любительской, так что с этим не должно быть проблем. Стелька, как и носки, должна быть всегда чистой, в носках не должно быть дыр или грубой штопки, от которых могут появиться потертости.
Главным требованием в одежде является удобство. Она должна быть легкой и не стеснять движений при беге. Бег трусцой сопровождается высокой теплоотдачей, поэтому в лишней одежде легко перегреться, вспотеть, а затем, остыв, так же легко простудиться. В теплое время года можно обходиться майкой и трусами, недопустимы тугие пояса, бандажи, облегающие брюки-джинсы: все это сковывает движения, мешает необходимому расслаблению, затрудняет кровообращение. В
прохладную погоду нужно нижнее белье, хорошо впитывающее пот, свитер или шерстяной тренировочный костюм; под брюки надеваются длинные рейтузы или кальсоны, оно не должно быть тесным. Хотя в наше время, можно приобрести хорошее термобелье, которое
замечательно сохраняет тепло и препятствует намоканию одежды. Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера надевать куртку типа ветровки, так же необходимы шапочка и перчатки в холодную погоду. Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетика мешает испарению при потении, которое является естественным физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела.
2.6. Разминка перед бегом
Содержание разминки: ходьба, общеразвивающие упражнения, особенно для тех групп мышц, которые мало работают во время бега – плечевого пояса, спины и живота. Наряду с общеразвивающими включаются специальные упражнения, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо-влево и т.п. (повторить 4–6 раз) и пошагать на месте или пройтись на носках; стоя на месте, руки на поясе, поднять одну ногу – сделать круговое движение в голеностопном суставе в одну, затем в другую сторону (повторить 4–6 раз каждой ногой).
2.7. Оздоровительная тренировка
Наиболее оптимальная структура занятия, основой которого является
оздоровительный бег, выглядит примерно так:
1. Разминка. В основном легкая разминка служит для того, чтобы разогреть мышцы, не перегружая их. Поэтому сюда включаются упражнения на гибкость – махи, выпады, круговые движения руками, ногами и корпусом.
2. Основная часть занятия. Непрерывный бег, повышающий общую выносливость организма и его аэробные способности. Продолжительность этой части занятия подбирается индивидуально.
3. Переход от повышенных нагрузок к полному покою. Обычно на этом этапе используется бег трусцой или быстрая ходьба с постепенным замедлением.
4. Силовые упражнения. Эта часть тренировки служит для развития силовой выносливости и состоит в основном из упражнений для мышц пресса, спины и плечевого пояса. Также используются упражнения на гибкость, которые выполняются в медленном темпе, с фиксацией крайних положений. Этот комплекс восстанавливает функции мышц, которые получили нагрузки во время тренировки.
Основную часть тренировки, которая включает в себя оздоровительный бег, можно также условно разбить на несколько этапов. Начинающие спортсмены занимаются сначала дозированной, затем оздоровительной ходьбой, повышая ее интенсивность в зависимости от улучшения состояния, адаптации организма к нагрузкам. Затем можно переходить к бегу трусцой, с примерной скоростью 7–9 километров в час. И лишь после того, как спортсмен полностью привыкнет к непрерывному бегу, он начинает бегать со скоростью 10–12 километров в час, используя переходную технику от бега трусцой к спортивному стилю. Такой плавный и постепенный переход от одного вида нагрузок к другому, постоянный контроль своего физического состояния позволяет добиться наилучших результатов в оздоровительном беге!
3. САМОКОНТРОЛЬ И ПРИЗНАКИ ПЕРЕДОЗИРОВКИ
Занимаясь спортивной ходьбой и бегом, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе – инфаркт, инсульт – очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:
Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.
Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете. Если разница в пульсах не больше 12 – нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16–18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого. По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.
Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5–2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.