Файл: Типы физических нагрузок и основные зоны их интенсивности в зависимости от мощности работы по курсу физическая культура.docx
Добавлен: 08.11.2023
Просмотров: 1209
Скачиваний: 49
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего образования
«САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
АЭРОКОСМИЧЕСКОГО ПРИБОРОСТРОЕНИЯ»
КАФЕДРА № 64
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ
| | | | | |
| должность, уч. степень, звание | | подпись, дата | | инициалы, фамилия |
Реферат на тему:
Типы физических нагрузок и основные зоны их интенсивности в зависимости от мощности работы.
по курсу: ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
| СТУДЕНТ ГР. № | Z 2321 | | | | Трубицына Н.В. | |
| | номер группы | | подпись, дата | | инициалы, фамилия | |
Санкт-Петербург
2022
Содержание
-
Введение 3 -
Физическая нагрузка. Типы 4 -
Объём и интенсивность 6 -
Признаки усталости 8 -
Отдых 10 -
Типы интервалов отдыха 13 -
Отдых как компонент спортивной тренировки 14 -
Интенсивность нагрузки 16 -
Заключение 20 -
Список литературы 21
Введение
В последние годы все чаще поднимается вопрос о современных способах и методах укрепления физического и психического состояния. Это в основном связано с тем, что сегодня, в век технического прогресса, когда снижение уровня здоровья населения становится все более очевидным, происходит рост психических стрессов и, как следствие, снижение физической активности. Физическая культура и спорт играют еще более важную роль. Нет сомнения, что перенасыщенный эмоциональный фон снижает уровень здоровья и самочувствия учащихся, травмирует их психику. В этой связи особое значение имеет внедрение в образовательный процесс технологий санитарного просвещения, разработка специальных оздоровительных программ, способных снизить физиологические и психологические затраты на адаптацию и обеспечить формирование устойчивых установок на здоровый образ жизни. Важнейшим фактором здорового образа жизни является оздоровительная физкультура. Его основная цель - всестороннее развитие организма, его восстановление после усталости от различных физических и психических нагрузок, сохранение здоровья и положительного эмоционального состояния. Принцип оздоровительной ориентации является одним из основных в физическом воспитании, его основное значение заключается в достижении максимального оздоровительного эффекта от физической активности. Несмотря на кажущуюся простоту этого принципа, на практике его реализация сопряжена с определенными трудностями. Это связано с тем, что планирование программ физического воспитания включает в себя материал, который раскрывает только те цели образования, в соответствии с которыми необходимо обучать двигательным действиям и развивать физические качества. Поэтому содержание обучения и методические подходы неадекватно отражают принцип оздоровительной ориентации, ограничивая тем самым использование оздоровительной физкультуры в процессе физического воспитания и самообразования.
Физическая нагрузка. Типы
Физическая нагрузка - это степень воздействия на человека, которая связана с повышенным, по сравнению с состоянием покоя, уровнем функционирования организма.
Различают внутреннюю и внешнюю нагрузку. Внутренний стресс характеризуется морфофункциональными изменениями в организме под влиянием стресса. Внешнее определяется количественной характеристикой выполняемой работы (интенсивность и объем). Нагрузка может быть стандартной или переменной. Первый в любое время одинаков по своим внешним параметрам, второй меняется в ходе выполнения упражнения. Общая нагрузка нескольких физических упражнений (или упражнений в целом) может быть определена интегральными свойствами их объема и интенсивности в отдельных упражнениях (или видах деятельности). Между измерениями объема и интенсивности нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость.
Нагрузка может иметь непрерывный и прерывистый (прерывистый) характер. В первом случае во время выполнения упражнения не бывает периодов отдыха, во втором - периодов отдыха между повторениями упражнения, которые обеспечивают восстановление уровня работоспособности человека. В зависимости от фазы восстановления работоспособности выполняется следующее упражнение.
Все виды физических нагрузок разделены:
-
В зависимости от величины нагрузки - большая (предельная), значительная (почти предельная), средняя, малая; -
В соответствии с их характером - на тренировках и соревнованиях, специфических и неспецифических; -
В характере тренировок и соревнований, в характере специфических, неспецифических тренировок и соревнований; в направлении индивидуальных двигательных умений (скорость, сила, координация, выносливость, гибкость) или их компонентов, улучшающих координацию движений, компонентов умственной подготовки или тактических умений и т.д; -
В координационной сложности: выполняется в стереотипных условиях, не требующих значительной мобилизации дополнительных координационных навыков и связанных с движениями с высокой координационной сложностью; -
Психическим напряжением - в более напряженном и менее напряженном состоянии, в зависимости от требований, предъявляемых к умственным способностям спортсменов.
Одной из основных проблем физической подготовки является выбор соответствующей оптимальной нагрузки.
Они могут быть определены следующими факторами:
-
Реабилитация после всех видов заболеваний, в том числе и хронических; -
Восстановительные и релаксационные мероприятия для снятия психического и физического стресса после работы; -
Поддержание существующих уровней фитнеса; -
Улучшение физической формы. Развитие функциональных возможностей организма.
Объём и интенсивность
Важнейшими параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, продолжительность и частота, которые в совокупности определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении эффективности тренировки, но их взаимосвязь и взаимное влияние одинаково важны.
Влияние нагрузки определяется ее объемом и интенсивностью.
Объём физической нагрузки - это суммарное количество выполненной физической работы за одно занятие или тренировочный цикл. Выражается в количестве упражнений, подходов и повторений, а также расстоянии, времени выполнения упражнений и количестве тренировочных дней.
Постепенное нарастание объёма физической нагрузки может иметь место у тех, кто только начинает заниматься, а также у людей имеющих большой опыт спортивных занятий, после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый тренировочный цикл
Интенсивность физической нагрузки - это показатель трудности (тяжести) выполняемой физической работы. Выражается в рабочих весах. При этом помимо веса снаряда, для уменьшения или увеличения интенсивности можно изменять скорость выполнения движений, время отдыха во время тренировки или использовать более тяжёлые упражнения.
Повышение интенсивности, как правило, является обязательным условием достижения запланированного результата, и часто, возможно только при снижении объёма выполняемой работы. При этом не важно, ставите вы цель похудеть, увеличить мышечный объём или развить силу.
Одним из условий планирования физической нагрузки является её циклирование. Циклы с большими объёмами и низкой интенсивностью необходимо сочетать с циклами, в которых объём работы меньше, но интенсивность высокая.
Как правило, в первое время занятий рост результатов идёт параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки (т. е. добавление количества подходов, повторений и упражнений, сопровождается ростом тренировочных весов). Затем, при достижении оптимального объёма тренировочной нагрузки, увеличение объёмов необходимо остановить или снизить, с целью повышения интенсивности (веса снаряда). Это делает возможным дальнейший прогресс, позволяет избежать травм и перетренированности.
На практике же, в своих попытках преодолеть застой в результатах, дойдя до определённого уровня, часто происходит следующее:
- женщины, добавляя лишнюю тренировку или упражнение, увеличивают объём занятий, но при этом не увеличивают отягощение на снарядах, то есть, сохраняют прежнюю интенсивность, что приводит, только к дальнейшей адаптации организма и отсутствию должных результатов.
- мужчины, также продолжают увеличивать объём, но при этом пытаются поднять больший вес. В итоге, суммарная физическая нагрузка, становится причиной переутомления, и как следствие - прекращение спортивных занятий.
Таким образом, для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Но, так как разобраться сразу в этом вопросе не просто, то в первую очередь, мы рекомендуем обратиться за советом к инструктору, и уже затем, делать собственные выводы.
Признаки усталости
Чрезмерные нагрузки приводят к усталости, которая проявляется во временном снижении работоспособности. Проводится различие между умственной и физической усталостью, но эта классификация является очень относительной. Усталость представляет собой симптомокомплекс, характеризующийся чувством слабости, вялости, бессилия, ощущением физического и психического дискомфорта, что сочетается со снижением работоспособности, потерей интереса к работе и ухудшением качества жизни в целом.
Часто термин "усталость" используется как синоним слова "усталость". Однако усталость не всегда является синонимом усталости.
Физические упражнения, выполняемые с целью и интересом, вызывают положительные эмоции и меньше усталости. И наоборот, усталость возникает раньше, когда нет интереса к упражнению, хотя и нет признаков усталости. Есть несколько видов усталости, например:
Психологическая усталость - это состояние длительного морального истощения организма, и возникает оно тогда, когда человек теряет интерес к жизни, его ничего не радует, когда у него просто нет психологических сил и ресурсов. Психическая усталость характеризуется снижением производительности умственной работы, ослаблением внимания и т.д.
Физическая усталость проявляется нарушением функции мышц: снижением скорости, интенсивности, координации и ритма движений. Недостаточный отдых или чрезмерные физические нагрузки в течение длительного периода времени приводят к переутомлению (хронической усталости). Чтобы избежать чрезмерной утомляемости, необходимо нормализовать ежедневный распорядок дня:
-
искоренить лишение сна, -
уменьшить нагрузку, -
надлежащим образом чередовать виды деятельности и отдыха.
Физиологическая усталость может развиваться на фоне обычного переутомления от физической или психологической нагрузки. По этому поводу, как правило, к врачам не обращаются – в отличие от ситуации, когда речь заходит о развитии психопатологического симптомокомплекса на фоне неврологического, соматического или психического расстройства, в частности астении или синдрома хронической усталости.
Отдых
О́тдых — состояние покоя, либо времяпрепровождение, целью которого является восстановление сил, достижение работоспособного состояния организма ; время, свободное от работы. Вынужденное бездействие — такое, как ожидание или отбывание наказания, — отдыхом не является.
Обычно отдых включает в себя следующие стадии: усталость, расслабление, восстановление сил, развлечение. Занятия для отдыха в стадии развлечения: игры (в том числе компьютерные), приём пищи, беседа, любительский спорт, рекреационное рыболовство, прослушивание музыки, радио, просмотр телевизора, произведений искусства, занятия различными видами искусств, чтение книг, пикник, поход в баню (сауну), волонтёрство и другие развлечения и виды деятельности.
Классификация отдыха:
По продолжительности
-
Секунды: краткое расслабление. -
Минуты: перерыв. -
Часы: ежесуточный отдых, сон, занятие чем-либо, посещение концерта, экскурсия, праздник, тусовка, просмотр фильма. -
Дни: выходные или праздничные дни, отпуск, путешествие. -
Месяцы: большой отпуск, большие каникулы. -
Годы и десятилетия: пенсия
По активности
Пассивный отдых - это относительный отдых, отсутствие активной двигательной активности (сон, расслабление, просмотр фильма, принятие ванны, получение загара в солярии или на пляже и так далее.)
Активный отдых - это выполнение в перерывах между одними и теми же или другими упражнениями пониженной интенсивности. Активный отдых при определенных условиях дает лучший восстановительный эффект, чем пассивный.
Комбинированный отдых - это сочетание в перерыве активного и пассивного отдыха его организации.