Файл: Общая характеристика физических качеств и способностей (ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И СПОСОБНОСТЕЙ).pdf

Подводя итог, можно отметить, что для развития скоростно-силовых параметров человека следует учитывать не только сопряженное воздействие, но и расчет частоты повторов с периодичностью между отдыхом и активными занятиями. Особенно этот фактор важен при занятиях с детьми и начинающими атлетами.

ГЛАВА 2. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И СПОСОБНОСТЕЙ

2.1. Современные методики развития физических качеств и способностей

В спортивной практике находят свое применение две группы правил проведения тренировки. В первом случае принципы спортивной тренировки представляют собой общие дидактические правила, которые характерны для любого процесса воспитания и обучения. Это научность и активность, сознательность и воспитывающий характер, последовательность и систематичность, доступность и наглядность. Сюда же может быть отнесен и индивидуальный подход, который имеет место при коллективной работе. Во второй группе находятся специфические принципы спортивной тренировки.

Тренировка по системе Табата – это интервальный высокоинтенсивный тренинг, цель которого – выполнение за минимальное время максимального количества движений.

Изуми Табата, японский доктор наук и физиолог, в 1996 году проводил исследования, разыскивая эффективный способ увеличения выносливости спортсменов. Он выбрал 2 группы тренирующихся, после чего провел 6-недельный эксперимент. При этом группа средней интенсивности занималась по часу 5 дней в неделю, группа высокой интенсивности – по 4 минуты 4 дня в неделю. Спустя 6 недель ученые сравнили результаты.

Система Табата их просто поразила. Итак, первая группа свои аэробные показатели улучшила (сердечно-сосудистая система), анаэробные при этом (мышцы) остались совершенно без изменений.

Вторая же группа продемонстрировала более серьезные улучшения обоих показателей. Эксперимент продемонстрировал наглядно, что интенсивная интервальная тренировка по этому методу оказывает огромное влияние на анаэробные и аэробные системы организма человека.

---

Протокол Табата протестировали в строгой научной обстановке, что стало одним из серьезнейших доказательств эффективности данного тренинга. Стоит отметить, что Идзуми Табата – соавтор и автор более ста научных статей в спортивных популярных изданиях мира. Сегодня его имя является нарицательным за счет изобретения данного метода тренировок, который очень популярен на всей планете.

Эта тренировка имеет такую структуру: 20 секунд предельная нагрузка, далее 10 секунд отдых, этот цикл повторяем 8 раз. Это только 1 раунд Табата, который длится всего 4 минуты, правда это будут просто сумасшедшие 4 минуты. В это время следует выкладываться на 100%, если желаете от короткого тренинга получить результат. Нагрузка при этом должна быть взрывная и резкая. Фактически, это частный случай интервального высокоинтенсивного тренинга.

Итак, рассмотрим структуру раунда Табата на 4 минуты:

• интенсивная нагрузка 20 секунд;
• отдых 10 секунд;
• повторяем 8 циклов.

При этом таких раундов может быть множество в зависимости от продолжительности всей тренировки. Между раундами предполагается делать отдых, который составляет 1-2 минуты. В случае, если заниматься на пределе, то, в основном, хватает 3-4 раунда для максимальной нагрузки.

В таком случае длительность всей тренировки составит около 15-20 минут.

Нужно понимать, что при кардио-тренировках достаточным и единственным источником энергии будет кислород. Этот тип нагрузки получил название аэробный. При системе Табата кислорода не хватает, после чего организм переключается в анаэробный бескислородный режим. В анаэробной зоне долго тренироваться не получится.

Для Табата-тренинга в основном используются плиометрические упражнения, а также силовые упражнения с небольшим весом и весом своего тела.

Например, берпи, прыжки, приседания, отжимания, выпрыгивания, выпады, удары ногами и руками, резкие ускорения, спринт и пр. В принципе, можно использовать все упражнения для тренировки, основное условие – их нужно выполнять в быстром темпе на максимуме.

Рассмотрим примерные схемы выполнения раунда по системе Табата для начинающих:

2 упражнения между собой чередуются;

все 4 минуты нужно повторять одно упражнение в восемь подходов (самый распространенный вариант);

4 подхода делать одно упражнение, потом 4 подхода – второе упражнение;

2 упражнения чередуются парами;

4 упражнения чередуются парами;

4 упражнения между собой чередуются;

8 подходов нужно делать разные упражнения.

---

В случае если не нравится повторять одинаковые упражнения, можно взять тренировку, в которой чередуются несколько упражнений.

В системе Табата один раунд длится 4 минуты, потом следует минута отдыха и снова начинается раунд. При этом сколько возможно выдержать раундов – зависит только от выносливости организма.

Обычно для полноценной тренировки хватает 3-5 раундов, что занимает 15-25 минут.

Упражнения из системы Табата лучше выполнять сразу после силовой нагрузки в случае, если вы делаете их в 1 день. По протоколу Табата интенсивные нагрузки полезно выполнять, если в росте мышечной массы есть застой во время силовых тренировок. При этом следует и порядок упражнений. Например:

1-я неделя: горизонтальный бег, берпи, прыжки на 180°С, приседания;

2-я неделя: бег с подъемом колен, сумо-приседания прыжки в выпадах, отжимания;

3-я неделя: приседания, горизонтальный бег, берпи, бег с захлестом;

4-я неделя: прыжки на 180°С, бег с подъемом колен, планка-паук, прыжки в выпадах.

Рассмотрим несколько готовых планов. О чем необходимо знать Нужно понимать, что, если тренировка выполняется как 20 секунд работы на 10 секунд отдых, это вовсе не обозначает, что это на самом деле Табата.

Для нее вам необходимо выполнять упражнения на максимуме собственных возможностей для того, чтобы тренировка была анаэробной. Цель – максимальное число повторений за небольшое количество времени. Нагрузка при этом должна быть очень интенсивной и взрывной, следовательно, тренировка длительной быть не может.

В основном хватает в среднем 20 минут, но только если тренироваться с полной отдачей. Можно заниматься интервально в среднем темпе по таймеру Табата, но для идеальных результатов занятие должно быть очень интенсивным, быстрым и коротким.

Рассмотрим 4 упражнения для 1-й тренировки: по 1-му упражнению на каждый раунд. Соответственно, само занятие будет длиться примерно 20 минут без заминки и разминки. Можно уменьшить или увеличить продолжительность тренировки, а также заменить упражнения на те, которые вам больше подходят.

Вариант 1:

• планка-паук;
• бег с подъемом колен;
• берпи;
• прыжок в присед.

Вариант 2:

• отжимания;
• плиометрический прыжок;
• в планке подъем ног;
• прыжки на 180°.

Тренировка с использованием гантелей: приседания с гантелью;

• берпи с тягой;
• тяга в планке;
• жим для мышц груди.
• Табата с акцентом на ягодицы и бедра:
• прыжки в выпадах;
• приседание сумо с выпрыгиванием;
• боковой плиометрический выпад;
• приседания с выпрыгиванием Работа над прессом по системе Табата: касание рукой стопы;
• горизонтальный бег;
• прыжок в планке к животу;
• краб.

---

Тренировка с проработкой рук, груди и плеч: планка с прикосновением к плечам;

• берпи с дальнейшим разведением ног;
• отжимания влево-вправо;
• отжимания для трицепсов.

Табата – это анаэробные нагрузки, следовательно, они на мышечную ткань негативного воздействия не оказывают, в отличие от кардио-тренировок. Они отлично при этом повышают выносливость и тренируют сердечную мышцу.

2.2. Оценка эффективности методики развития физических качеств и способностей

Изучение проблем физического воспитания показало, что, при имеющемся количестве разнообразных форм, средств и методов, на сегодняшний день, не достаточно уделяется внимания применению современных методик на практике, позволяющих повысить эффективность физической подготовки в вузах. Сегодня преподаватели в большей степени ориентируют на успешную сдачу контрольных нормативов и получение зачета по дисциплине, а не на качественное формирование знаний, умений и навыков в области физической культуры и спорта^[8], зачастую используются устаревшие методы проведения занятий^[9], что не соответствует современным требованиям подготовки будущего специалиста в вузе.

Решение проблем видится во внесении изменений в структуру и методику организации образовательного процесса по физической культуре, с целью повышения уровня функциональной подготовленности, развития физических качеств и двигательных способностей. К подобным преобразованиям учебного процесса следует отнести внедрение эффективных фитнес-технологий с учетом индивидуальных возможностей организма.

За последние годы мировую популярность приобрела система «Табата». Несмотря на проявленный интерес к данному методу в ряде научных публикаций, пока недостаточно изучены педагогические возможности интервальных тренировок в физическом воспитании, в связи, с чем целью исследования явилось выявление эффективности и необходимости использования системы «Табата» в процессе физической подготовки.

Для достижения поставленной цели проведено исследование. В педагогическом эксперименте приняли участие девушки, основной медицинской группы, в количестве 30 человек. Учебно-тренировочные занятия по физической культуре, в структуру которых, была включена система «Табата» проводились два раза в неделю.

---

Структура занятий строилась по следующей схеме: в подготовительной части урока применялись аэробные циклические упражнения: ходьба, бег, подскоки, общеразвивающие упражнения на месте и в движении, упражнения на дыхание и растягивание. В содержание основной части урока наряду со средствами и методами, предусмотренными учебной программой были включены упражнения по системе «Табата». В заключительной части применялись стретч-упражнения и упражнения на восстановление дыхания.

Суть системы «Табата» заключается в применении интервальных физических нагрузок, когда выбирается одно или несколько упражнений, включающие в работу максимальное количество мышц. В течение 20 секунд выполняется упражнение, затем 10 с - отдых, одно упражнение выполняется 8 подходов.

На этапе констатирующего эксперимента был определен исходный уровень функциональных и физических возможностей и изучены методические особенности системы «Табата», что позволило определить методику проведения занятий по физической подготовке.

Учитывая уровень подготовленности, на начальном этапе учебно-тренировочного процесса применяемый метод интервальной тренировки был адаптирован под контингент занимающихся. В облегченном варианте предлагалось выполнять упражнения в течение 15 с, количество подходов составляло от 4 до 6, интервал отдыха до 15 с, после каждой серии упражнений отдых составлял 1-2 мин. Особое значение в процессе выполнения упражнений уделялось контролю за ЧСС. На первых этапах учебно-тренировочного процесса рекомендуемый пульс составлял после нагрузки 140-150 уд/мин, после отдыха - 110-120 уд/мин, в связи, с чем большое внимание уделялось подбору упражнений, количеству повторов и темпу выполнения.

Оптимальными упражнениями «Табата» для девушек являются приседания, выпады ногами, поднимание туловища или ног из положения, лежа, статические упражнения («планка»), наклоны, повороты, скручивания, прыжки, отжимания от возвышенности или пола, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестыванием голени, прыжки через скакалку, поднятие и жим гантелей и другие^[10].

При выборе упражнений обязательными условиями являлись: соответствие решению поставленной в учебно-тренировочном занятии задачи; подбор с учетом функциональной подготовленности организма к нагрузкам и максимальной загруженности мышц.

В процессе занятий было предложено вести контроль (записи) за двумя основными показателями - суммарное количество повторов упражнений и число повторов в последнем подходе, так как тренировочный эффект достигается путем увеличения именно этих показателей.

---