Файл: Профессиональное выгорание..pdf

Затем вычисляется среднее арифметическое (общее количество набранных баллов делится на количество отмеченных ситуаций) и смотрится общий результат, выражающий степень стрессовой нагрузки (и одновременно степень сопротивляемости стрессу).

150-199 баллов – высокая степень сопротивляемости стрессу;

200-299 баллов – пороговая степень сопротивляемости стрессу;

300 и более баллов – низкая степень сопротивляемости стрессу, ранимость.

Большое количество баллов – это сигнал тревоги, предупреждающий об опасности, обследуемому необходимо срочно что-то предпринять, чтобы ликвидировать стресс. Сумма баллов выше 300 означает реальную опасность, обследуемому с большой долей вероятности грозит психосоматическое заболевание, поскольку он близок к фазе нервного истощения.

При обработке методики следует уделять внимание не только количественной, но и качественной интерпретации результатов. Отмеченные ситуации дают представление о том, какие события пережил клиент, какие жизненные обстоятельства вызывают у него стресс (есть возможность воссоздать картину стресса обследуемого). Следует также понимать, что не отдельные, вроде бы незначительные события в жизни явились причиной возникновения стрессовой ситуации, а их комплексное воздействие. Опираясь на полученные количественно-качественные данные, психолог может осуществлять психологическое сопровождение клиента, простраивать психотерапевтическую работу. Данная методика может использоваться как для самодиагностики, так и для обследования клиента психологом. При самодиагностике обследуемый сам подсчитывает сумму баллов и смотрит результат (степень сопротивляемости стрессу) по нормам, представленным в методике.

№	Жизненные события	Баллы
1.	Смерть супруга (супруги).	100
2.	Развод.	73
3.	Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером.	65
4.	Тюремное заключение.	63
5.	Смерть близкого члена семьи»	63
6.	Травма или болезнь.	53
7.	Женитьба, свадьба.	50
8.	Увольнение с работы.	47
9.	Примирение супругов.	45
10.	Уход на пенсию.	45
11.	Изменение в состоянии здоровья членов семьи.	44
12.	Беременность партнерши.	40
13.	Сексуальные проблемы.	39
14.	Появление нового члена семьи, рождение ребенка.	39
15.	Реорганизация на работе.	39
16.	Изменение финансового положения.	38
17.	Смерть близкого друга.	37
18.	Изменение профессиональной ориентации, смена места работы.	36
19.	Усиление конфликтности отношений с супругом.	35
20.	Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома).	31
21.	Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги.	30
22.	Изменение должности, повышение служебной ответственности.	29
23.	Сын или дочь покидают дом.	29
24.	Проблемы с родственниками мужа (жены).	29
25.	Выдающееся личное достижение, успех.	28
26.	Супруг бросает работу (или приступает к работе).	26
27.	Начало или окончание обучениям учебном заведении.	26
28.	Изменение условий жизни.	25
29.	Отказ от каких-то индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения.	24
30.	Проблемы с начальством, конфликты.	23
31.	Изменение условий или часов работы.	20
32.	Перемена места жительства.	20
33.	Смена места обучения.	20
34.	Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска.	19
36.	Изменение привычек, связанных с вероисповеданием.	19
36.	Изменение социальной активности.	18
37.	Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора).	17
38.	Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна.	16
39.	Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи.	15
40.	Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.).	15
41.	Отпуск.	13
42.	Рождество, встреча Нового года, день рождения.	12
43.	Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения).	11

---

Общие рекомендации по нормализации эффективного процесса жизнедеятельности человека:

1. Нормализация режима отдыха, разгрузочно-диетическая терапия, массаж, водолечение (гидропроцедуры), витаминотерапия, лечебная физкультура, ароматерапия, психотерапия, свежий воздух (природа), аутогенные тренировки, нормализация психоэмоционального фона, иммуностимуляторы, музыкальная и танцевальная терапия, спорт, терапия при помощи животных - дельфины, лошади, собаки, кошки.
2. Отдыхать (как и есть) необходимо понемногу, но часто, не дожидаясь ощутимой усталости, для этого и существуют выходные и праздники,
3. Не стоит делить жизнь лишь на "отпуск" и "работу", постарайтесь сближать эти режимы, используя вечернее время и время праздников.
4. Умейте договариваться с собой и устраивать время "вседозволенности", забывая о дисциплине, жестком распорядке, диетах, самоанализе и контроле, балуйте в себе ребенка. Примечание: Людям с повышенной возбудимостью рекомендуется употреблять сладкое, оно успокаивает. Кроме этого груши, грецкие орехи, шоколад и пр. способствуют выделению серотонина (гормона счастья).
5. Спать необходимо тогда, когда хочется, но не больше 8-9 часов. Слишком длинный сон - признак кислородного голодания, часто он не приносит отдыха. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до ночного сна.
6. Генерируйте свое настроение, положительные эмоции, делайте себе подарки, используйте флирт, душевные беседы, поддерживайте положительные чувства и эмоции - любовь, дружба и пр.
7. Не ставьте постоянно перед собой сверхзадач, не старайтесь всегда, везде и во всем быть первым любой ценой.
8. Используйте тайм-менеджмент (планирование, систематизация, визуализация, конструирование, прогнозирование).
9. Для нормализации жизнедеятельности необходимо отсутствие цветового и светового голодание, вредных привычек авитаминоза, регулярное и сбалансированное питание.
10. Урегулируйте свои личные, семейные и сексуальные отношения.
11. Используйте смену обстановки, смену деятельности. Чередование физического, эмоционального и интеллектуального труда очень полезно.
12. Помните о любимом хобби, которое используется в качестве "эмоциональной форточки".
13. Спорт, "адреналиновый экстрим" порой трудно заменимы: (горные лыжи, рафтинг, дельтапланеризм, прыжки с парашютом и т. п.). Необходимость полной концентрации, повышенный риск заставляют сосредоточиться на чем-то другом, переключить внимание, забыть о злободневных проблемах и заботах.
14. Посильно помогайте другим, заботьтесь о слабых и больных. Именно в момент, когда вы помогаете и сочувствуете другим, вы сами ощущаете себя сильным и решительным человеком. При этом сострадание позволяет не зацикливаться на своей усталости и "жизненных трагедиях".
15. Будьте естественнее, живите истинными чувствами и эмоциями, не подменяйте всего натурального и природного формализацией, должностными инструкциями и социальными нормативами типа: "хорошо -плохо", "можно - нельзя", "прилично - неприлично", "что обо мне подумают ..." и др.
16. Умейте дробить проблемное поле и откладывать негативные эмоции, воспоминания, переживания и беспокойства на завтра, особенно в том случае, если сегодня они уже не по силам. Старайтесь не "накручивать" себя.
17. Думайте о себе - единственном и неповторимом, любите себя и помните, что весь этот мир без остатка принадлежит вам, и вы им распоряжаетесь по своему усмотрению. Все в ваших руках. Каждый человек ответственен перед собой за свою жизнь.

---

Теперь я думаю нам необходимо немного отвлечься и выполнить следующие задание. Девиз: «Был в старину обычай – изображать на воротах замка, на щите рыцаря родовой герб и девиз, т.е. краткое изречение, выражающее руководящую идею и цель деятельности владельца. Сейчас каждый должен сформулировать свой девиз, который отражает его отношение к миру в целом и к себе. (жизненные установки).

Идет озвучивание девизов. Скажите, что олицетворяет ваш девиз, о чем он говорит и как он помогает вам в вашей жизни.

Упражнение «Откровенно говоря…»

Упражнение «Откровенно говоря» (5–7 мин.) Цель: вербализация и осознание педагогами проблемы эмоционального выгорания.

Материалы: карточки с незаконченными фразами

Инструкция. Вам нужно вытянуть любую карточку с незаконченным предложением и попытаться закончить фразу откровенно и честно.

Ожидаемый результат: упражнение помогает осознать проблемы педагога, вербализовать их, сплотить группу педагогов, понять, что проблемы у всех педагогов похожи.

Карточки с неоконченными предложениями к упражнению «Откровенно говоря»

• Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящей планерке…
• Откровенно говоря, когда я готовлюсь к совещанию…
• Откровенно говоря, когда я прихожу домой после работы…
• Откровенно говоря, когда я волнуюсь…
• Откровенно говоря, когда я контролирую своих сотрудников…
• Откровенно говоря, когда я прихожу на работу…
• Откровенно говоря, когда я разговариваю с коллегами…
• Откровенно говоря, когда ко мне приходят мои подчиненные…
• Откровенно говоря, когда я провожу собрание...
• Откровенно говоря, когда мой рабочий день…
• Откровенно говоря, моя работа…
• Откровенно говоря, мое здоровье…
• Откровенно говоря, когда я разговариваю с генеральным директором…
• Откровенно говоря, когда я вижу ребенка…
• Откровенно говоря, после рабочего дня…
• Откровенно говоря, когда наступает пора отпуска…
• Откровенно говоря, когда я слышу звонок на телефон…
• Откровенно говоря, люди, с которыми я работаю…
• Откровенно говоря, неприятности на работе…
• Откровенно говоря, успехи на работе…

Есть много способов расслабится и с возрастом и эти способы находим интуитивно, путем проб и ошибок и понимаем, что нам подходит больше, что нас расслабляет. Сегодня я хочу вас познакомить с еще одним способом это цветотерапия.

Цветотерапия.

Мышечная релаксация

Как научиться расслабляться?

---

Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, и при условии регулярного выполнения определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем.

В настоящем тренинге можно было бы отразить многие типы техник релаксации. Удачными и подтвердившими многовековой практикой свою эффективность являются медитация и йога. Тем не менее в качестве основной техники релаксации в современной психотерапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релаксации. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное – это упражнение основано на физиологических механизмах и потому оказывает свое воздействие независимо от силы самовнушения и веры в данное упражнение. Единственный случай, когда прогрессирующая мышечная релаксация не дает своего эффекта, – если оно не было доделано до конца и нагрузка не была доведена до необходимой.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 г. описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции «выплескиваются» в тело в виде мышечного напряжения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая энергия, если эмоции не были проявлены, не растворяется в небытии: она переходит в энергию мышечного напряжения, причем мы не всегда отдаем себе в этом отчет. И очень часто у людей, не проявляющих адекватно свои эмоции и не умеющих правильно сбрасывать напряжение, формируется так называемый мышечный панцирь. Годами копящиеся, непроявленные эмоции превращаются в мышечные зажимы, которые, в свою очередь, негативно отражаются на психологическом состоянии человека и приводят к развитию различных телесных недугов, таких как, например, гипертония.

Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Таким образом, напрашивается закономерный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Джекобсон предложил добиваться расслабления, на первый взгляд, парадоксальным образом: активно, давая мышцам дополнительную нагрузку, вызывая их переутомление и последующее неизбежное расслабление.

---

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода также приводит в состояние расслабления через напряжение и переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения), а затем последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко сожмите руки в кулак. Мысленно отсчитайте десять секунд – спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всех десяти секунд. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и «растрачивать» тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным «взрывом».

Теперь задействуем мышцы предплечья. Предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами. Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястном суставе, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий.

Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что на предыдущих этапах, и плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в области локтя и напрягите соответствующие мышцы как только можете. Внешне вы должны напоминать сейчас атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч. Не забываем считать до десяти.

Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в тоже время сделать это безопасно для вашей спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба. Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете «защемить корешки» или «выбить» диски неловким движением или при поднятии тяжелого веса. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягаем спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, т. е. со всем тем, что делали ранее. Мысленно считаем от одного до десяти.

Переходим к самому сложному этапу работы: к лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций: от радости до агрессии.

---