Файл: Программа иг "Весь" 2014 удк 159. 9 Ббк 88. 6 Кнаус У.pdf

Уильям Дж. Кнаус
Когнитивно-поведенческая
терапия тревоги.
Пошаговая программа
ИГ "Весь"
2014

УДК 159.9
ББК 88.6
Кнаус У.
Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа
/ У. Кнаус — ИГ "Весь", 2014
ISBN 978-5-9573-3532-0
Когда тревожные чувства выходят из-под контроля, они могут лишить энергии и помешать жить той жизнью, какой вы хотите. Психолог Уильям
Кнаус научит вас распознавать триггеры беспокойства и поможет развить навыки предотвращения негативных мыслей. В основе предлагаемой автором программы – два мощных и доказавших свою эффективность подхода к лечению тревоги: рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Описанные техники «отшлифованы» автором за сорок пять лет клинической практики и адаптированы для саморегуляции эмоционального состояния и самопомощи.
Вы узнаете, как… • заставить замолчать иррациональные мысли, запускающие тревогу; • создать личный план преодоления чрезмерного страха и беспокойства; • ослабить перфекционизм и повысить уверенность; • освоить техники самоуспокоения при возникновении паники; • научиться закреплять свои успехи. Вы освободитесь от мнительности, больше не будете прибегать к
«катастрофизации» проблем и обретете психологическую устойчивость, чтобы получать удовольствие от каждого прожитого дня.
УДК 159.9
ББК 88.6

ISBN 978-5-9573-3532-0
© Кнаус У., 2014
© ИГ "Весь", 2014

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
5
Содержание
Предисловие
12
Введение
14
Исследования КПТ
15
Исцеление с помощью чтения
15
Решение нескольких проблем одновременно
16
Психологические домашние задания
16
Что вам даст эта книга
18
Часть I
20
Глава 1 21
Вы не одиноки
21
Облегчение тревоги и страха
21
Паника Джона
21
Молчание Элейн
22
Стресс Ларри
22
Опасения Джой
22
Благодушие Тома
23
Использование подхода без обвинений
23
Как действует обвинение
23
Как работает принятие себя
23
Базовый, эмпирический и практический уровни изменений
25
Базовые вмешательства
25
Эмпирические вмешательства
26
Практические вмешательства
26
Глава 2 29
Страх и близость
29
Ложные реакции страха
29
Возникновение страхов
29
Переход от ложных страхов к облегчению
30
Тревога, способствующая выживанию
30
Что подпитывает тревожные фантазии
30
Переход от тревоги к облегчению
31
Нейронные цепи, способствующие выживанию
32
Миндалевидное тело
32
Передняя поясная кора
33
Отделение реальных угроз от воображаемых
33
Глава 3 37
Нейтрализация тревожных мыслей
37
Обзор мыслей «что, если»
37
Оспаривание своих умозаключений
37
Развитие эмоциональной устойчивости
38
Как разорвать порочный круг
38
Как принять реальность
39
Займитесь проблемой
40
Экспозиция в два шага
40
Когнитивно-эмоционально-поведенческая матрица для управления временем и близостью
41

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
6
Глава 4 44
Ведение дневника
44
Исследование альтернативных гипотез
45
Работа с катастрофическим мышлением
46
Подумайте о том, как вы думаете
46
Работа с руминацией
47
Выход из лабиринта руминации
47
Развитие уверенности в себе
47
Проявите реалистичный оптимизм
48
Используйте интеллект, находчивость и волю
48
Глава 5 50
Осознание мыслей, создающих двойные проблемы
50
Разрыв порочного круга двойных проблем
50
Преувеличение проблемы
50
Чрезмерное обобщение
51
Неотложность
51
Беспомощность
51
Круговое мышление
51
Тренировка ума
52
Семь способов избавиться от двойных проблем
52
Глава 6 55
Структурированный подход к управлению тревогой и страхом
55
Анализ проблемы
55
Формулировка задачи
56
Постановка целей
57
Планирование действий
58
Осознание преград
58
Реализация плана
58
Оценка своих действий
59
Глава 7 61
Прокрастинация – это процесс
61
Вторичная прокрастинация
63
Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация
63
Прокрастинация, эмоции и принятие решения
64
Решение дилеммы при прокрастинации
65
Использование хирона в качестве проводника
66
Принятие ответственности
66
Прекращение прокрастинации
67
Часть II
69
Глава 8 70
Достижение спокойствия
70
Пейзажи и вы
71
Сочетание видов природы с физическими упражнениями
71
Спокойствие и красивые пейзажи
72
Использование возможностей
72
Музыка и релаксация
73
Глава 9 75

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
7
Дыхание и релаксация
75
Воображение и релаксация
75
Медитация
77
Когнитивная психотерапия на основе осознанности
78
Глава 10 81
Пятишаговый метакогнитивный подход
81
Разрушение паттернов кругового мышления
84
Использование воображения Для управления тревогой
84
Разрешение конфликта между приближением и избеганием
85
Глава 11 87
Постановка целей
88
Применение метода ABCDE
88
Глава 12 93
Преодоление фобий
93
План преодоления страха, учитывающий время и близость
94
Использование тактики когнитивной и эмоциональной устойчивости
94
Использование техники постепенной экспозиции
95
Преодоление сопутствующих страхов
96
Когнитивный, эмоциональный и поведенческий план
96
Поведенческая техника сортировки карточек
97
Использование техники сортировки карточек
98
Совладание с другими факторами
99
Преодоление страха и тревоги после травмы
100
Часть III
103
Глава 13 104
Что вызывает беспокойство
104
Беспокойство или тревога
105
Преодоление беспокойства
107
Отделите возможное от вероятного
107
Исследуйте беспокойные мысли
108
Разрушьте ловушку мыслей «могло бы быть»
108
Боритесь с ловушкой мышления «если, то»
109
Не попадите в ловушку теории
111
Основные техники преодоления беспокойства
111
Глава 14 114
Непереносимость неопределенности
114
Пять шагов к свободе от тревоги, вызванной неопределенностью
114
Понимание
114
Действие
116
Аккомодация
117
Принятие
119
Актуализация
121
Глава 15 123
То, что вы говорите себе, может иметь значение
123
Теория наклеивания ярлыков
124
Смягчение выражений
124

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
8
Совладание с боязнью дискомфорта
124
Применение бритвы Оккама
125
Низкая устойчивость к фрустрации и страдания
127
Развитие устойчивости к фрустрации
127
Глава 16 130
Факты о панике
130
Симптомы паники
130
Продолжительность паники
130
Паника и тревога
131
Две формы паники
131
Управление паникой
132
Совладание с интерпретациями
132
Объективный взгляд на ситуацию
132
Установление контроля над паникой
135
Использование метода ABCDE для преодоления панических мыслей
135
Управление паникой с помощью техник имитации
137
Разрыв связи между агорафобией и паникой
138
Глава 17 141
Столкновение с тем, чего вы боитесь
141
Преодоление боязни микробов
142
Преодоление боязни змей
143
Классический подход к преодолению фобий
144
Начните с постановки цели
144
Определите иерархию
144
Применяйте технику релаксации
144
Придумайте копинг-утверждения для каждого шага
145
Вообразите шаги экспозиции
145
Выполните шаги экспозиции в реальной жизни
145
Преодоление фобии
146
Глава 18 149
Рецепты изменения
149
Тревога как полезный сигнал к изменению
149
Отделение нездоровых тревог от естественных
150
Изменение точки зрения
151
Принятие мер
152
Разделение тревоги на модальности
152
Часть IV
157
Глава 19 158
Ловушки идеального человека
158
Стремление к совершенству
158
Социальный перфекционизм
158
Перфекционизм в обучении
159
Ловушка сравнения
159
Тревога из-за выполнения работы
159
Требования и стремление
159
Мышление в понятиях предпочтений
160
Ожидания и надежды
160

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
9
Избавление от качелей зависимости от собственной значимости
161
Глава 20 164
Реализация свободной воли
164
Преодоление сдерживания
166
Выход из привычного образа
166
Эксперимент с позитивными выражениями
167
Нейтрализация сдерживания с помощью юмора
167
Эксперимент на чувственное осознавание
168
Самоутверждение
168
Глава 21 171
Исследование чувства собственного «Я»
171
Самооценка
171
Ваша теория собственной значимости
172
Я-концепция и тревога
172
Освобождение из ловушки зависимости от собственной значимости
172
Плюралистическая теория «Я»
173
Теория собственной значимости и теория «Я»
173
Ролевые конструкты Келли
174
Создание новой роли
175
Глава 22 177
Социальные тревоги и страхи
177
Факты о социофобии
177
Сопутствующие расстройства
178
Социальная тревога и вы
178
Неловкость в общении
181 50 Способов избавиться от социальной тревоги
182
В зеркало
184
Борьба с катастрофизацией социальной тревоги
185
Глава 23 188
Результаты исследований сочетания тревоги и депрессии
188
Борьба с мыслями о беспомощности
188
Исследование мыслей о беспомощности
189
Принятие и мысли о беспомощности
189
Использование метода PURRRRS
190
Глава 24 194
Соберитесь
194
Облегчите аллостатическую нагрузку
195
Освобождение ума
195
Укрепление тела
196
Формирование здорового образа жизни
199
Рекомендуемая литература
203
Литература
204
Об авторе
216
Благодарности
217

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
10
У. Дж. Кнаус
Когнитивно-поведенческая терапия
тревоги. Пошаговая программа
WILLIAM J. KNAUS
The cognitive behavioral workbook for anxiety:
A step-by-step program
© 2014 by William J. Knaus
© Перевод на русский язык, издание на русском языке. ОАО «Издательская группа
«Весь», 2019
* * *

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
11
Дорогой читатель!
Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.
Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей люби- мой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – сво- бода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.
Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпри- нимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствует росту как личного, так и общественного благополучия.
Искренне Ваш,
Владелец Издательской группы «Весь»
Пётр Лисовский

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
12
Предисловие
Мои бабушка и дедушка, эмигрировавшие в США из Швеции, часто говорили мне:
«Когда ты беспокоишься, тени становятся больше».
Многие представления передаются нам через такие рассказы старших. Одни знания помогают нам в жизни, в то время как другие – включая страхи, тревоги и фобии – обычно действуют разрушительно.
Альфред Адлер полагал, что у тревоги есть цель: это защитный механизм, который заставляет нас бояться что-то делать. Мы могли бы просто решить чего-то не делать, но тогда нам, возможно, пришлось бы столкнуться с нашими комплексами и признать, что они у нас есть. Когда действует механизм тревоги, мы утверждаем, что слишком боимся попытаться что- либо делать (Carlson, Watts & Maniacci, 2006). Эти паттерны часто возникают неосознанно или без сознательного намерения.
В какой-то момент тревога бывает у одной трети людей. Поиск в Интернете выдает почти
60 миллионов сайтов на слово «тревога». Вы можете найти различные стратегии избавления от тревоги – от приема медикаментов и чтения отрывков из Библии до специальных диет и народных средств.
Этот бестселлер отличается тем, что в нем предложены стратегии, эффективность кото- рых научно доказана. Они не гарантируют быстрого улучшения, а скорее учат нас, как взять на себя ответственность за свою собственную жизнь. Слишком многие люди обвиняют других в своих личных проблемах. Как утверждает Билл Кнаус, «чувство вины, как воздух, вездесуще».
Эта книга содержит три основных рецепта решения проблемы тревоги.
1. Обучайте свой ум противостоять паразитическим мыслям и реакциям. (Измените мысли.)
2. Учитесь развивать эмоциональную устойчивость. (Укрепите эмоции.)
3. Вызывайте у себя страх и уменьшайте чувствительность к нему. (Предпримите дей- ствия.)
Тот факт, что эти вмешательства включают мысли, чувства и действия, позволяет чита- телям использовать свои уникальные способности в соответствии с собственными предпочте- ниями.
Самый быстрый способ избавиться от тревоги состоит в том, чтобы сделать несколько глубоких вдохов животом. Дыхание грудной клеткой, по-видимому, способствует возникно- вению тревоги, в то время как дыхание животом связано с ее уменьшением. Если вы встрево- жены, подождите, пока тревога не пройдет и дыхание не замедлится. Но если вы торопитесь избавиться от тревоги, то можете сознательно замедлять дыхание и наблюдать, как тревога уходит.
Сосредоточиваясь на дыхании, мы вызываем ощущение спокойствия. Мы можем научиться принимать страх как факт, ощущать его в полной мере и жить успешно, действуя так,
чтобы не позволить страху влиять на наши решения. Как утверждает Дэвид Рико (Richo, 2008),
«все мы иногда чувствуем страх. Это нормальная эмоция, и она может быть сигналом реальной опасности и угрозы. В то же время иногда мы испытываем беспричинный страх. Предположе- ния и фантазии о том, что может случиться, заставляют нас бояться событий и переживаний,
которые, возможно, никогда с нами не произойдут. Бесполезно пытаться полностью устранить страх, будь он ритуальным или воображаемым».
В этом пересмотренном издании расширен первоначальный впечатляющий набор тех- ник, которые можно использовать, чтобы смело противостоять тревоге и страху. Доктор Кнаус также предлагает 32 «простых совета» от ведущих современных специалистов в области тре- воги. Все стратегии основаны на работах великих психологов: Альфреда Адлера, Аарона Бека,

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
13
Альберта Эллиса и Арнольда Лазаруса – и прошли проверку временем. Они могут изменить усвоенные от родителей паттерны, помогая читателям стать смелее и лучше контролировать себя.
За небольшое время, прошедшее после первого издания этой книги, психология про- двинулась вперед. Полностью переработанное издание остается ценным ресурсом для психо- терапевтов и их клиентов, которые хотят узнать о самых современных методах лечения тре- воги. Это новое издание – не просто еще одна книга по самопомощи при тревоге. Читатели научатся не только устранять тревогу и страх, но и предотвращать их возвращение. Кроме того,
в книге представлена программа развития самоэффективности, спокойствия, уверенности в себе и самообладания, необходимых для того, чтобы жить полноценной жизнью.
Читая эту исключительно полезную книгу, я вспомнил о силе ума. Билл Кнаус подробно описал многие эффективные стратегии, которые позволят читателям решить свои проблемы.
Эти решения повысят психологическую устойчивость и самоэффективность людей. Теперь мы можем выйти из нашего добровольного заключения. Лучше всего это выразила Элеонора
Рузвельт: «Вы должны делать то, что, на ваш взгляд, вы не можете делать».
Джон Карлсон, доктор психологии, доктор педагогических наук,
сертифицированный психолог, заслуженный профессор, Отделение
психологии и консультирования Государственного университета Говернорс

У. Кнаус. «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
14
Введение
Вас иногда охватывают тревога и страх? Одно несчастье следует за другим? У вас возвы- шенные идеалы и вы беспокоитесь, что не сможете им соответствовать? Вы старательно избе- гаете того, чего боитесь, даже когда знаете, что это глупый страх?
Немногие живут, не переживая свои иррациональные тревоги и страхи; у кого-то их количество зашкаливает. Некоторые из этих тревог похожи на время от времени налетающий шторм. Но, в отличие от погодных явлений, которые от вас не зависят, вы можете сделать мно- гое, чтобы изменить интенсивность, продолжительность и течение ваших тревог и страхов.
Если у вас тревога, это не значит, что вы сумасшедший. Возможно, у вас чувствительная сигнальная система страха и вы легко пугаетесь. Вы можете испытывать тревогу или страх от таких ощущений, как учащенное сердцебиение, потение и головные боли, вызванные напря- жением. Вопрос не в том, есть ли у вас страх или тревога, а в том, что вы можете сделать, чтобы освободиться от бесполезных страхов и тревог? Методы когнитивно-поведенческой терапии
(КПТ) эффективны для сдерживания того и другого.
Идея в следующем. Ваши когнитивные процессы (мысли, мысленные образы, воспоми- нания), эмоции и действия взаимосвязаны. Изменения в одной из этих областей влияют на другие. Так, если вы больше не рассматриваете ситуацию как угрозу, тревога уменьшается. Вы можете делать то, чего прежде боялись. Это решение проблемы тревоги. Вызываемые вами когнитивно-поведенческие изменения относительно устойчивы (Gloster et al., 2013).
Вы должны задать себе следующий вопрос: каковы доказательства того, что КПТ помо- гает при тревоге?