ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 06.11.2023
Просмотров: 171
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Примерный недельный рацион для спортсменов, соблюдающих смешанную вегетарианскую диету, рассчитанный на одного человека
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 200 г овсяной каши; 1 булочка из соевой муки; 200 мл сока.
Обед: 500 мл овощного супа; 200 г приготовленной на гриле трески; 30 г соевого соуса; 100 г отварной молодой фасоли; 100 мл травяного чая.
Полдник: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.
Ужин: 200 г отварного бурого риса; 20 креветок; 100 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна:1 апельсин.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 1 апельсин; 200 мл травяного чая.
Второй завтрак: 100 г нежирного творога; 1 груша.
Обед: 500 мл молочного супа; 100 г фруктового салата; 1 небольшая булочка с изюмом.
Полдник: 50 г выпечки; 200 мл яблочного компота.
Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г салата из морской капусты; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 бутерброд из ломтика ржаного хлеба c тонким слоем сливочного масла; 200 мл яблочно-облепихового сока.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100 г нежирного творога; 200 мл чая или кофе.
Второй завтрак: 200 г свежего ананаса.
Обед: 500 мл рыбного супа; 2 клубня запеченного картофеля; 150 г овощного салата с оливками; 200 мл плодово-ягодного компота.
Полдник: 1 ст. ложка грецких орехов; 200 мл минеральной воды с добавлением свежевыжатого лимонного или апельсинового сока.
Ужин: 100 г гречневой каши; 50 г тушеных грибов; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 небольшая булочка с изюмом; 200 мл кефира.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г рисового пудинга; 100 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак:100 г фруктового салата; 200 мл ананасового сока.
Обед: 500 мл овощного бульона; 200 г тушеных кабачков или патиссонов; 150 г салата с морепродуктами; 2 ломтика подсушенного отрубного хлеба; 200 мл негазированной минеральной воды.
Полдник: 1 яблоко; 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл травяного чая.
Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной речной рыбы.
За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100 г мюсли; 200 мл чая или кофе.
Второй завтрак: 1 банан среднего размера; 200 мл плодово-ягодного киселя.
Обед: 500 мл овощной окрошки; 150 г салата из сельди и отварных овощей; 1 яблоко; 1 ломтик отрубного хлеба.
Полдник: 100 г фруктового десерта с добавлением небольшого количества меда.
Ужин: 100 г овсяной каши; салат из 1 помидора; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ст. ложка меда; 1 булочка с маком; 200 мл компота из чернослива.
Второй завтрак: 2 ст. ложки очищенных семян подсолнечника; 1 энергетический батончик; 200 мл зеленого чая.
Обед: 500 мл супа из креветок; 100 г картофельного пюре; 100 г салата из зелени и маслин; 1 булочка с маком; 200 мл виноградного сока.
Полдник: 100 г нежирного творога; 1 ст. ложка светлого изюма.
Ужин: 100 г тушеной рыбы с овощами; 50 г зеленого горошка; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г выпечки; 200 мл кефира.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 1 яблоко; 1 банан среднего размера; 50 г фундука.
Обед: 150 г гречневой каши; 100 г тушеных грибов; 100 г овощного салата; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 1 пшеничный хлебец; 200 мл кефира.
Ужин: 3 блинчика с вареньем; 1 яблоко; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ст. ложка миндаля; 200 мл молока.
ВОПРОСЫ ДЛЯ САМОПРОВЕРКИ ПО ПИТАНИЮ СПОРТСМЕНОВ
-
Назовите режимы энергообеспечения при мышечной деятельности. -
Назовите известные вам классификации видов спорта по группам. -
Чем питание спортсмена отличается от питания физкультурника или нормального здорового человека? -
Как рассчитываются суточные энергозатраты спортсмена? -
Что такое основной обмен и метаболический эквивалент, как их определяют? -
Каковы основные функции белков в организме? -
Каковы основные функции липидов в организме? -
Каковы основные функции углеводов в организме? -
Охарактеризуйте водный обмен в организме спортсмена, его отличия от водного обмена в организме нормального человека. -
Что такое «непищевые вещества» и какова их роль в питании? -
Каковы потребности спортсменов циклических видов спорта в пищевых веществах? -
Каковы потребности спортсменов скоростно-силовых видов спорта в пищевых веществах? -
Каковы потребности спортсменов-единоборцев в пищевых веществах? -
Каковы потребности спортсменов-игровиков в пищевых веществах? -
Каковы потребности спортсменов технических видов спорта в пищевых веществах? -
В чем состоят особенности питания спортсменов циклических видов спорта? -
В чем состоят особенности питания спортсменов скоростно-силовых видов спорта? -
В чем состоят особенности питания спортсменов-единоборцев? -
В чем состоят особенности питания спортсменов-игровиков? -
В чем состоят особенности питания спортсменов технических видов спорта? -
Каковы особенности питания у юных спортсменов? -
Как организуется групповое питание спортсменов (в спортшколах, клубах и др.)? -
Что такое «метод углеводного удара» (тайпер)? -
Опишите особенности построения рациона спортсмена в разные периоды тренировочно-соревновательной деятельности? -
Какова роль водного обмена у спортсменов и физкультурников? -
Как организовать питание спортсмена во время соревнований? -
Как организовать питание спортсмена во время перелетов или переездов на большие расстояния? -
Каковы различия в построении рациона спортсменов при различных климатических условиях? -
Что такое БАД к пище и каковы цели их использования в спорте? -
Назовите основные классы БАД, применяемых в спорте, с примерами. -
Что такое функциональные продукты, их применение в спорте?
Литература
1. Бойко Е.А. Питание и диета для спортсменов. Киев,Вече, 2006, - 176 с.
2. Борисова О.О. Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации / О.О. Борисова. – М. : Советский спорт, 2007. – 132 с.
3. Волков Н.И. Биохимия мышечной деятельности / Н.И. Волков, Э.Н. Несен, А.А. Осипиенко, С.Н. Корсун. – Киев : Олимпийская литература, 2000. – 503 с.
4. Гигиена и основы экологии человека /под ред. Пивоварова Ю.П. М.: Академия, 2004.-
526 с.
5. Дубровский В.И. Гигиена физического воспитания и спорта. М.: Владос, 2003.- 512 с.
6. Дубровский В.И. Спортивная медицина : учебник для студентов вузов, обучающихся по педагогическим специальностям / В.И. Дубровский. – 3-е изд., доп. – М. : Гумманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2005. – 528 с.
7. Колеман Э. Питание для выносливости: [пер. с англ.] / Э. Колеман. – Мурманск : Тулома, 2005. – 192 с.
8. Королев АЛ. Гигиена питания: Учебник для вузов. М.: Академия, 2008.- 528 с.
9. Кояц Я.М. Спортивная физиология / Я.М. Кояц. – М. : Физкультура и спорт, 1986. – 207 с.
-
Кулиненков О.С. Фармакология спорта / О.С. Кулиненков. – М. : Советский спорт, 2001. – 200 с. -
П Лаптев А.П., Полиевский С.А. Гигиена. М.: ФиС, 1990.- 226 с. -
Лифляндский В.Г. и соавт. Лечебные свойства пищевых продуктов. М, 1997. -
Мартинчик А.Н. Питание человека (основы нутрициологии) / А.Н. Мартинчик, И.В. Маев, А.Б. Петухов. – М. : ГОУ ВУНМЦ МЗ РФ, 2002. – 576 с. -
Методические указания по курсу гигиены спорта / Под ред. проф. Н.Н.Алфимова. Л.: ГАФК им. П.Ф.Лесгафта, 1980. -
Михайлов С.А. Спортивная биохимия / С.А. Михайлов. – М. : Советский спорт, 2006. – 260 с. -
МР 2.3.1.1915-04 Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Издание официальное. Минздрав России. Утв., Введ. 02.07.04. – 46 c. -
НОРМЫ физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации от 18 декабря 2008 г. -
Общая гигиена: Учебное пособие/под ред. Большакова A.M., Маймулова В.Г.- М.: Академия, 2006.- 736 с. -
Олейник С.А. Спортивная фармакология и диетология / С.А. Олейник [и др.]. – М. : ООО «И.Д. Вильямс», 2008. – 256 с. -
Остапенко Л. Анаболические средства в современном силовом спорте / Л. Остапенко, М. Клестов. – М. : Спорт Сервис, 2002. – 288 c. -
Павлов С.Е. Восстановление в спорте. Теоретические и практические аспекты / С.Е. Павлов, М.В. Павлова, Т.Н. Кузнецова // Теория и практика физической культуры. – 2000. – № 1. – С. 29–36. -
Пилат Т.Л. Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение) / Т.Л. Пилат, А.А. Иванов. – М. : Аввалон, 2002. – 710 с. -
Полиевский С.А. Основы индивидуального и коллективного питания спортсменов / С.А. Полиевский. – М. : Физкультура и Спорт, 2005. – 384 с. -
Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов: Для любителей и профессионалов-СПб.:ГИОРД, 1999.-114 с. -
Рогозкин В.А. Биохимическая диагностика в спорте / В.А. Рогозкин. – Л. : Наука, 1988. – 50 с. -
Розенблюм А. Питание спортсменов. Руководство для профессиональной работы с физически подготовленными людьми / А. Розенблюм. – Киев : Олимпийская литература, 2005. – 535 с. -
Сарубин Э. Популярные пищевые добавки : справочник по распространенным пищевымдобавкам: [перевод с англ.] / Э. Сарубин. – Киев : Олимпийская литература, 2005. – 477 с. -
Скальный А.В. Основы здорового питания: пособие по общей нутрициологии / А.В. Скальный, И.А. Рудаков, С.В. Нотова, Т.И. Бурцева, В.В. Скальный, О.В. Баранова. – Оренбург : ГОУ ОГУ, 2005. – 117 с. -
Скурихин И.М. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник. М: Академия, 2002.- 244 с. -
Солодков А.С. Физиология спорта : учебное пособие / А.С. Солодков, Е.Б. Сологуб. – СПб. : СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999. – 345 с. -
Тутельян В.А. Микронутриенты в питании здорового и больного человека (справочное руководство по витаминам и минеральным веществам) / В.А. Тутельян, В.Б. Спиричев, Б.П. Суханов, В.А. Кудашева. – М. : Колос, 2002. – 424 с. -
Уилмор Дж. Х. Физиология спорта / Дж. Х. Уилмор, Д.Л. Костил. – Киев: Олимпийская литература, 2001. – 506 с. -
Харгривс М. Метаболизм в процессе физической деятельности / М. Харгривс. – Киев : Олимпийская литература, 1998. – 285 с. -
«Химический состав пищевых продуктов». Кн. 2 /Под ред. И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева. – М.: 1987. -
Энергетические и белковые потребности. ВОЗ. Серия технических докладов №522. ВОЗ., Женева, 1974, - 143 с.
Термины и определения
Белки – высокомолекулярные азотсодержащие биополимеры, состоящие из L-аминокислот. Выполняют пластическую, энергетическую, каталитическую, гормональную, регуляторную, защитную, транспортную, энергетическую и другие функции.
Величина основного обмена (ВОО) – минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (200С), полного физического и психического покоя натощак.
Витаминоподобные вещества – вещества, животного и растительного происхождения с доказанной ролью в обмене веществ и энергии, сходные по своему физиологическому действию с витаминами.
Витамины – группа эссенциальных микронутриентов, участвующих в регуляции и ферментативном обеспечении большинства метаболических процессов.
Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот, являются важнейшими источниками энергии. До 95% всех липидов- простые нейтральные липиды.
Макронутриенты – пищевые вещества (белки, жиры и углеводы), необходимые человеку в количествах, измеряемых граммами, обеспечивают пластические, энергетические и иные потребности организма.
Микронутриенты – пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах – миллиграммах или микрограммах. Они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма.
Минорные и биологически активные вещества пищи с установленным физиологическим действием – природные вещества пищи установленной химической структуры, присутствуют в ней в миллиграммах и микрограммах, играют важную и доказанную роль в адаптационных реакциях организма, поддержании здоровья, но не являются эссенциальными пищевыми веществами.
Незаменимые (эссенциальные) – пищевые вещества, не образуются в организме человека и обязательно поступают с пищей для обеспечения его жизнедеятельности. Их дефицит в питании приводит к развитию патологических состояний.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах – усредненная величина необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающая оптимальную реализацию физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.
Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и др., в т.ч. некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом растительной природы, устойчивы к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте.
Рекомендуемый уровень адекватного потребления – уровень суточного потребления пищевых и биологически активных веществ, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых и биологически активных веществ группой/группами практически здоровых людей.
Углеводы – полиатомные альдегидо- и кетоспирты, простые (моносахариды и дисахариды), сложные (олигосахариды, полисахариды), являются основными источниками энергии для человека. Некоторые углеводы, в частности аминосахара, входят в состав гликопротеидов.
Физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах – это необходимая совокупность алиментарных факторов для поддержания динамического равновесия между человеком, как сформировавшимся в процессе эволюции биологическим видом, и окружающей средой, и направленная на обеспечение жизнедеятельности, сохранения и воспроизводства вида и поддержания адаптационного потенциала.
Фосфолипиды – эфиры спиртов (глицерина, сфингозина), жирных кислот, фосфорной кислоты, содержат азотистые основания (холин, этаноламин, остатки аминокислот, углеводные фрагменты), составляют основной класс мембранных липидов.
Энергетический баланс – равновесное состояние между поступающей с пищей энергией и ее затратами на все виды физической активности, на поддержание основного обмена, роста, развития, и дополнительными затратами у женщин при беременности и грудном вскармливании.