ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 06.11.2023
Просмотров: 173
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
Второй завтрак: 50 г отварного риса; 50 г отварной говядины; 100 мл зеленого чая.
Обед: 50 г говяжьей печени с соевым соусом; 10 отварных креветок; 200 мл овощного супа; 1 ломтик ржаного хлеба.
Полдник: 100 мл обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом.
За 1,5 ч до сна: 100 мл обезжиренного молока.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г готового завтрака из зерновых, залитых 100 мл кефира.
Второй завтрак: 5 крекеров; 100 мл обезжиренного молока.
Обед: 500 мл постного борща; 50 г кукурузы; 100 г морской капусты; 1 ломтик хлеба из цельного зерна.
Полдник: 1 яблоко.
Ужин: 100 г овсяной каши; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 100 мл йогурта; 5 крекеров.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 2 яблока.
Обед: 200 мл куриного бульона; 50 г отварной молодой фасоли; 1 ломтик подсушенного хлеба.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 1 банан среднего размера; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл апельсинового сока.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
Второй завтрак: 100 г отварного куриного филе; 200 мл травяного чая.
Обед: 500 мл рыбного супа; 200 г салата из помидоров, огурцов и лука-порея; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 100 г отварной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна: 200 мл компота из сухофруктов.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г рисовой каши на обезжиренном молоке; 1 ломтик хлеба; 200 мл чая с лимоном.
Второй завтрак: 1 булочка с маком; 200 мл кефира.
Обед: 500 мл говяжьего бульона; 50 г отварной фасоли; 150 г тушеной рыбы; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 200 г свежего ананаса.
Ужин: бутерброд из подсушенного хлеба с нежирным сливочным маслом и 1 ломтиком ветчины; 150 г овсяной каши; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 100 мл фруктового йогурта; 10 крекеров.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 энергетический батончик; 1 банан среднего размера.
Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл ухи; 1 небольшой клубень отварного картофеля; 100 г отварной холодной говядины; 200 г салата из зелени; 100 мл чая с лимоном или компота.
Полдник: 1 небольшая булочка; 200 мл кефира.
Ужин: 200 г гречневой каши; 100 г отварной рыбы; 30 г соевого соуса; 1 столовая ложка меда; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 2 пшеничных хлебца; 200 мл обезжиренного молока.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г пшеничной каши с фруктами; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 1 небольшая булочка; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл мясного бульона; 200 г тушеной брокколи; 150 г консервированных грибов; 200 мл яблочного сока.
Полдник: 2 яблока; 200 мл обезжиренного йогурта.
Ужин: 200 г овощного салата с маслинами; 1 ломтик ветчины; 2 ломтика подсушенного хлеба; 100 мл зеленого чая; 50 г черного шоколада.
За 1,5 ч до сна: 30 г печенья; 200 мл апельсинового сока.
НИЗКОКАЛОРИЙНЫЙ РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 1 кислое яблоко; 200 мл чая или кофе без сахара.
Обед: 200 г тушеного или отварного тунца; 500 мл нежирного куриного бульона; 150 г зеленых бобов; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл свежевыжатого апельсинового сока.
Полдник: 60 г необжаренного арахиса; 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 150 г отварного или тушеного тунца; 200 г салата из листьев шпината; 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл обезжиренного йогурта.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл борща из постной говядины; 200 г отварной фасоли; 250 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл травяного чая.
Полдник: 100 г обезжиренного творога; 1 кислое яблоко.
Ужин: 150 г овсяной каши; 1 ломтик ветчины; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик хлеба из цельного зерна; 200 мл ягодного киселя. белки 3 яиц;
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 60 г орехов; 1 протеиновый коктейль.
Обед: 500 мл нежирного куриного бульона с макаронами из темной муки; 200 г скумбрии, приготовленной на гриле; 150 г салата из помидоров и огурцов; 2 кукурузно-пшеничных хлебца; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 1 небольшая булочка с отрубями; 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 100 г отварных макарон из темной муки; 30 г нежирного сыра, 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 100 мл травяного чая.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 150 г каши из темного риса; 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка грецких орехов; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл окрошки; 60 г зеленого горошка; 50 г красной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл киселя.
Полдник: 1 энергетический батончик; 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 1 порция заменителя пищи; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл обезжиренного молока.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 пшеничный хлебец; 200 мл фруктового йогурта.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога с изюмом; 200 мл кефира.
Обед: 500 мл постных щей из кислой капусты; 100 г гречневой каши; 200 г отварных кальмаров; 30 г соевого соуса; салат из 1 помидора, заправленный рапсовым или оливковым маслом; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл плодово-ягодного компота.
Полдник: 1 булочка из зерна грубого помола; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г фруктового салата; 1 ломтик подсушенного хлеба; 200 мл обезжиренного молока.
За 1,5 ч до сна: 150 г мюсли; 200 мл зеленого чая.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 протеиновый коктейль.
Второй завтрак: омлет из белков 4 яиц; 150 г салата из зелени; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл молочного супа с рисом; 200 г отварной фасоли; 1 помидор; 1 небольшая булочка; 200 мл минеральной воды с добавлением фруктового сока.
Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г салата из морской капусты; 100 г отварной рыбы; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного бульона; 2 клубня запеченного картофеля; 100 г холодной отварной говядины; 150 г овощного салата с оливковым маслом; 2 ломтика хлеба из цельного зерна; 200 мл яблочно-облепихового сока.
Полдник: 100 г нежирного творога с курагой.
Ужин: 200 г салата из овощей и куриного мяса; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 50 г нежирного творога; 200 мл компота из ягод.
НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН С ИДЕАЛЬНЫМ СООТНОШЕНИЕМ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г каши из цельного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: 120 г отварной куриной грудки; 200 г отварного риса; 100 мл чая или кофе.
Обед: 200 г мяса индейки, приготовленного на гриле; 2 ломтика хлеба с отрубями; 200 г овощного салата; 1 яблоко; 200 мл минеральной воды.
Полдник: 1 банан среднего размера; 200 мл легкого йогурта.
Ужин: 400 г тушеной брокколи с тертым пармезаном; 200 г свежей клубники; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира.
ВТОРОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 кекса с черникой; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 300 г макарон с маложирным сыром моццарелла; 20 отварных креветок; салат из 1 помидора, заправленный оливковым маслом; 200 мл чая или кофе.
Обед: 200 г жирной отварной рыбы; салат из зелени, заправленный винным уксусом.
Полдник: 1 яблоко или 1 груша; 200 мл йогурта.
Ужин: 300 г овощного рагу; 200 мл молока.
За 1 ч до сна: 1 банан; до сна: 200 мл травяного чая.
ТРЕТИЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г овсяной каши из цельного зерна; 200 мл нежирного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 небольшая булочка, тонко намазанная плавленым сыром; 100 мл чая с лимоном.
Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г овощного салата; 300 г отварной фасоли; 1 ломтик хлеба из муки грубого помола; 1 груша; 100 мл компота из ягод.
Полдник: 10 крекеров; 200 мл фруктового йогурта.
Ужин: 150 г курицы-гриль; 100 г разных овощей; 200 г отварного бурого риса; 1 апельсин.
За 1,5 ч до сна: 150 г фруктового рулета; 200 мл кефира.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г кукурузных хлопьев; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 150 г гречневой каши с добавлением небольшого количества масла; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.
Обед: 200 г отварной фасоли; 1 ломтик ветчины; 100 г салата из тертой моркови с чесноком; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 150 г фруктового салата; 1 маленькая булочка с кунжутом; 200 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 1 яблоко.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 150 г пшеничной каши; 200 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: 1 ст. ложка изюма; 1 ст. ложка кедровых орехов; 200 мл яблочного сока.
Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г грибов, тушенных с овощами; 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном.
Полдник: 1 булочка с отрубями; 200 мл кефира.
Ужин: 150 г салата из морской капусты; 1 котлета из постной говядины; 100 мл яблочного сока.
За 1,5 ч до сна: 10 крекеров; 200 мл кефира.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 энергетический батончик; 100 мл чая с лимоном.
Второй завтрак: 150 г овсяной каши; 200 мл йогурта.
Обед: 500 мл нежирного мясного борща; 200 г салата с оливками; 300 г отварного филе индейки; 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 100 мл травяного чая.
Полдник: 200 г фруктового салата; 200 мл минеральной воды.
Ужин: 60 г нежирного бекона; 150 г отварных макарон из темной муки; 200 мл ананасового сока.
За 1,5 ч до сна: 100 г нежирного творога; 100 мл кефира или йогурта.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 г свежего ананаса.
Второй завтрак: 150 г отварного бурого риса; 30 г соевого соуса; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного супа; 200 г отварного куриного мяса; 100 г зеленого горошка; 100 мл травяного чая.
Полдник: 100 г нежирного творога с мелко нарезанными свежими фруктами.
Ужин: 200 г салата из отварных кальмаров и лука-порея; 1 ломтик ветчины; 200 мл овощного сока.
За 1,5 ч до сна: бутерброд из подсушенного хлеба с небольшим количеством сливочного масла и тертым сыром; 100 мл зеленого чая с лимоном.