ВУЗ: Не указан
Категория: Не указан
Дисциплина: Не указана
Добавлен: 06.11.2023
Просмотров: 176
Скачиваний: 3
ВНИМАНИЕ! Если данный файл нарушает Ваши авторские права, то обязательно сообщите нам.
За 1,5 ч до сна: 1 булочка с изюмом; 200 мл молока.
ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 ломтика подсушенного ржаного хлеба; 1 банан; 200 мл обезжиренного молока.
Второй Завтрак: 100 г отварной фасоли, или лобио; 100 г отварной рыбы; 150 мл чая или кофе без сахара.
Обед: 500 мл борща с кислой капустой; 150 г салата с соленой сельдью; 2 клубня отварного картофеля; 200 мл чая с лимоном; 50 г черного шоколада.
Полдник: 1 протеиновый коктейль.
Ужин: 1 энергетический батончик.
За 1 ч до сна: 200 мл молока с 2 ломтиками отрубного хлеба.
ПЯТЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 2 яйца всмятку; 200 мл кефира.
Второй завтрак: 100 г фруктового салата без добавления сахара; 1 булочка с маком; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл ухи; 150 г салата из морской капусты; 100 г картофельного пюре; 1 паровая котлета; 100 мл фруктового сока.
Полдник: 150 г рисового пудинга; 250 мл обезжиренного молока.
Ужин: 200 г запеченной рыбы; 200 г овощного ассорти; 30 г сыра; 100 мл зеленого чая.
За 1 ч до сна: 200 мл кефира; 1 ломтик отрубного хлеба.
ШЕСТОЙ ДЕНЬ
Завтрак: 1 булочка с отрубями; 200 мл виноградного сока.
Второй завтрак: 2 яблока; 100 мл кефира; 3 кукурузно-пшеничных хлебца.
Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 150 г холодного отварного мяса индейки; 150 г салата с морепродуктами; 100 мл кофе или чая.
Полдник: 200 мл кефира; 2 булочки; 50 г черного шоколада.
Ужин: 150 г закуски из болгарского перца; 200 г овсяной каши; 1 стакан фруктового сока.
За 0,5 ч до сна: 2 яблока; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
СЕДЬМОЙ ДЕНЬ
Завтрак: омлет из 2 яиц; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл цельного молока.
Второй завтрак: 1 бутерброд с сыром и ветчиной; 150 г салата из помидоров и огурцов; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл окрошки; 100 г тушеной говядины; 3 ломтика отрубного хлеба; 200 мл фруктового или овощного сока.
Полдник: 1 апельсин; 100 мл зеленого чая.
Ужин: 100 г тушеной говядины; 200 мл кефира.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл ананасового сока.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА СО ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ АЭРОБНЫМИ НАГРУЗКАМИ
Завтрак: 1 апельсин или 0,5 грейпфрута.
Второй завтрак: 200 г отварного мяса цыпленка или индейки; 1 клубень печеного или отварного картофеля; 300 г отварной фасоли или бобов; 2 натертые моркови, заправленные растительным маслом; 250 г фруктового салата без сахара.
Обед: 250 г овсяной каши; 1 ст. ложка орехов; 1 ст. ложка изюма; 200 мл молока; 1 яблоко или 1 груша.
Полдник: 30 г сыра твердых сортов; 60 г необжаренного арахиса.
Ужин: бутерброд из отрубного хлеба; 20 г сливочного масла; 2 яйца всмятку; 1 апельсин или 1 банан; 300 г овощного салата; 200 мл питьевого йогурта.
За 1,5 ч до сна: 1 булочка с маком; 200 мл молока.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ СТАЙЕРСКИХ ВИДАХ СПОРТА
Завтрак: 250 г овсяной каши с добавлением измельченных свежих фруктов и нескольких ложек кефира; 150 г тушеного мяса с овощами; 2 ломтика отрубного хлеба с плавленым сыром; 2 яблока или 2 груши; 200 г овощного салата с оливковым маслом; 200 мл чай или кофе.
Второй завтрак: 200 мл молока или белково-углеводный коктейль; 2 ломтика хлебцов из цельного зерна; 1 яйцо всмятку или 100 г творога; 1 банан.
Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями; 1 яйцо всмятку; 250 г овощного или фруктового салата, заправленного растительным маслом; 50 г меда; 1 булочка с кунжутом или маком; 200 мл фруктового сока.
Полдник: 500 мл рыбного супа; 100 г отварного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с отрубным хлебом; 200 мл сока или минеральной воды.
Ужин: 200 г мяса или морской рыбы; 150 г нежирного творога с изюмом или курагой; 200 г овощного салата; 200 мл сока или минеральной воды.
За 1,5 ч до сна: 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл молока.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ВИДАХ СПОРТА
Завтрак: 1 яйцо всмятку; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чай или кофе.
Второй завтрак: 1 банан; 60 г орехов; 200 мл молока или кефира.
Обед: 300 г овощного салата, заправленного оливковым маслом
; 500 мл овощного супа или куриного бульона; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 г постного мяса; 2 отварные картофелины; 200 мл сока или несладкого чая.
Полдник: 1 банан; 1 апельсин; 100 г выпечки; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
Ужин: 250 г овощного или фруктового салата; 200 г отварной рыбы; 1 ломтик хлеба; зеленый чай.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира; бутерброд с сыром; 1 яблоко.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ УТРЕННИХ ТРЕНИРОВКАХ ДЛЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ИГРОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА
Завтрак: 1 банан или 2 яблока.
Второй завтрак: 2 вареных яйца; 2 ст. ложки изюма; 2 ломтика отрубного хлеба; 300 г фруктового салата; 300 мл молока.
Обед: 100 г отварной постной говядины; 30 г сыра; 1 помидор; 2 тертые моркови с растительным маслом; 1 ломтик ржаного хлеба; 1 яблоко; 200 мл чая или кофе.
Полдник: 1 булочка с изюмом; 300 мл кефира или ряженки.
Ужин: 500 мл овощного супа; 150 г лососины или 200 г запеченной речной рыбы; 2 помидора.
За 05, ч до сна: 1 банан.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН СПОРТСМЕНОВ ПРИ ВЕЧЕРНИХ ТРЕНИРОВКАХ
Завтрак: 1 яйцо всмятку; 1 яблоко или 1 груша; 200 мл молока.
Второй завтрак: 150 г овсяной или гречневой каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 150 г отварной или тушеной рыбы; 200 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного бульона; 200 г отварной молодой фасоли или гороховой каши; 150 г постной говядины; 300 г овощного салата; 200 мл компота или фруктового сока.
Полдник: 60 г выпечки; 200 мл кефира или молока.
Ужин: 100 г отварных макаронных изделий; 30 г сыра; 100 г отварной куриной грудки; 200 мл зеленого чая или минеральной воды.
За 0,5 ч до сна: 1 банан или 1 апельсин.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН СПОРТСМЕНА В ДЕНЬ ИГРЫ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.
Второй Завтрак: 100 г речной рыбы; 1 помидор; 1 ломтик хлеба со сливочным маслом; 100 мл чая или кофе.
Обед: 500 мл куриного бульона; 150 г отварных макарон с соевым соусом или 150 г отварного риса; 300 г овощного салата; 100 г отварной постной говядины или куриной грудки; 1 отрубная булочка; 200 мл зеленого или черного чая.
Полдник: 1 банан; 1 апельсин; 60 г выпечки; 200 мл йогурта.
Ужин: 300 г овощного или фруктового салата; 100 г рыбы; 50 г черного шоколада; 100 мл зеленого чая.
За 1,5 ч до сна: 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл кефира.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Завтрак: белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе; доза поливитаминов и минералов, прописанных врачом.
Второй завтрак: 1 порция протеинового коктейля; 1 банан.
Обед: 150 г отварного мяса индейки или постной говядины; 100 г гречневой каши или 200 г отварного картофеля; 100 г овощного салата.
Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком; 1 яблоко или 1 груша.
Ужин: 200 г рыбы; 300 г отварного картофеля; 100 г овощей.
За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 мл кефира.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ПРИНИМАЮЩИХ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Завтрак: 4 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин; поливитаминные препараты, прописанные врачом.
Второй завтрак: 60 г крекеров; 1 банан; 200 мл молока.
Обед: 150 г мяса индейки или куриной грудки; 100 г отварной молодой фасоли или 200 г гороховой каши; 100 г овощного салата или любых сырых овощей.
Полдник: 100 г риса; 1 яблоко; энергетический батончик; 200 мл кефира.
Ужин: 200 г постной говядины; 200 г тушеного или отварного картофеля; 100 г тертой моркови с чесноком, заправленной оливковым маслом.
За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; 3 яйца всмятку; 200 мл зеленого чая или отвара из трав с успокаивающим действием.
В перерыве между приемами пищи следует принимать протеиновый коктейль, разбавив 4 ст. ложки продукта в 200 мл молока или воды.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА, В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ
Завтрак: 2 яйца или 200 г творога; 100 г овсяной каши; 4 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или кофе.
Второй завтрак: 2 яблока; 250 мл йогурта с булкой.
Обед: 200 г каши; 1 яблоко; 200 мл овощного супа или куриного бульона; 200 г постной говядины; 300 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном или фруктового сока.
Полдник: 150 г нежирного творога; 100 г каши; 200 мл обезжиренного молока.
Ужин: 100 г черного хлеба; 200 г овощей; 1 банан; 200 мл кефира.
За 1 ч до сна: 100 мл молока или 2 яблока.
УЖИН ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ КУЛЬТУРИСТОВ
240 г отварной или запеченной рыбы;
300 г тушеных кабачков или патиссонов;
2 булочки с отрубями;
200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока или 100 мл травяного чая.
«ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ» ОБЕД ДЛЯ НАБОРА МАССЫ В ПЕРИОД ИНТЕНСИВНЫХ НАГРУЗОК
1 протеиновый коктейль; 1 банан; омлет из 2 яиц с помидорами, луком и болгарским перцем;
300 г овощного салата с оливковым маслом или сметаной; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл зеленого чая или плодово-фруктового сока.
УЖИН ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ И РАБОТОСПОСОБНОСТИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА
20 отварных креветок, заправленных лимонным соком; 200 г отварного темного риса; 150 г тушеной капусты брокколи; салат из 1 помидора с приправой; 1 булочка с отрубями; 200 мл минеральной воды или 100 мл зеленого чая.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ ЕДИНОБОРЦЕВ
Завтрак: 150 г овсяной каши; 2 яйца всмятку; 1 ломтик отрубного хлеба; 100 мл зеленого чая.
Второй завтрак: 1 булочка с изюмом; 200 мл обезжиренного молока.
Обед: 500 мл молочного супа с макаронными изделиями; 100 г холодной отварной говядины; 60 г фасоли с соевым соусом; 200 мл яблочного или апельсинового сока.
Полдник: 1 ст. ложка молотых грецких орехов; 200 мл чая с лимоном.
Ужин: 100 г овсяной каши; 100 г отварной рыбы; 100 г овощного салата; 200 мл травяного чая.
За 1,5 ч до сна: 1 ломтик отрубного хлеба; 200 мл кефира.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ БОРЦОВ И БОКСЕРОВ
Завтрак: омлет из 4 яиц с сыром; 1 ломтик подсушенного хлеба с маслом; 1 банан; 1 апельсин или половина грейпфрута; 200 мл обезжиренного молока; пищевые добавки в дозе, рекомендованной диетологом.
Второй завтрак: белковый коктейль или 200 г отварной фасоли; 200 г рыбы.
Обед: 500 мл мясного супа; бутерброд с красной рыбой или вареным мясом; 2 яблока; 200 мл молока; 200 мл чая или кофе; пищевые добавки.
Полдник: белковый коктейль.
Ужин: 60 г ветчины; 2 яйца вкрутую; 50 г сыра; 70 г арахиса или других орехов.
За 1,5 ч до сна: 1 яблоко; 200 мл кефира.
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ РАЦИОН НА НЕДЕЛЮ, РАССЧИТАННЫЙ НА ОДНОГО ЧЕЛОВЕКА
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: 200 мл яблочного сока.